Wie Muskelmasse schnell zu gewinnen: Workout & Diät-Plan für dünne Menschen

wie man Muskelmasse gewinnt

Skinny Guys: um alle 2 bis 4 Wochen größere und stärkere Muskeln zu bekommen ...

Führen Sie die Trainings A, B und C aus. Folgen Sie 1 dieser Trainingspläne. Verwenden Sie den Diätplan auf dieser Seite

Training A

Um eine größere Brust, Schultern und Trizeps zu bauen ...

  • Mache EINE Übung von TEIL 1 für 3 bis 6 Sätze von 5 bis 15 Wiederholungen.
  • Verwende nur Gewichte, die schwer genug sind, damit du nicht mehr und nicht weniger als 5 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausführst (Siehe Tipp 7 unten)
  • Optional: Mache EINE Übung aus TEIL 2, 3 und / oder 4 für 2 bis 6 Sätze von 8 bis 25 Wiederholungen. Nur TEIL 2, 3 und / oder 4, wenn du ein intensiveres Training für deine Brust willst, Schulter und / oder Trizeps aber ...

TEIL 1 ist alles, was Sie tun müssen, um mehr als genug Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen, da die zusammengesetzten Übungen in TEIL 1 alle diese Muskeln zur gleichen Zeit trainieren.

Teil 1
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  • Optional: Warm-up mit progressiv schwereren Gewichten für 1 bis 5 Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen mit der ONE-Übung, die Sie aus TEIL 1 machen werden.
  • Führen Sie die gleiche Übung von TEIL 1 für mindestens 2 bis 6 Wochen vor dem Wechsel durch.

Teil 2 - Brust
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Teil 3 - Schultern (Seite)
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Teil 4 - Trizeps
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Dips oder Close Grip Bankdrücken sind die besten Übungen, die du für einen größeren Trizeps machen kannst, weil du schnell die Muskeln Nr. 1 und Nr. 2 aufbauen kannst und Dips nur dann machst, wenn du sie nicht bereits in TEIL 1 getan hast

Training B

Um einen größeren Rücken und Bizeps zu bauen ...

  • Mache EINE Übung von TEIL 1 für 3 bis 6 Sätze von 5 bis 15 Wiederholungen.
  • Verwende nur Gewichte, die schwer genug sind, damit du nicht mehr und nicht weniger als 5 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausführst (Siehe Tipp 7 unten)
  • Optional: Mache EINE Übung von TEIL 2, 3 und / oder 4 für 2 bis 6 Sätze von 8 bis 25 Wiederholungen. Mach nur TEIL 2, 3 und / oder 4, wenn du ein intensiveres Training für deinen Rücken willst. Bizeps aber ...

TEIL 1 ist alles, was Sie tun müssen, um mehr als genug Muskelmasse in Ihrem Rücken und Bizeps aufzubauen, da die zusammengesetzten Übungen in TEIL 1 Ihren Rücken und Bizeps gleichzeitig trainieren.

Teil 1
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  • Optional: Warm-up mit progressiv schwereren Gewichten für 1 bis 5 Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen mit der ONE-Übung, die Sie aus TEIL 1 machen werden.
  • Führen Sie die gleiche Übung von TEIL 1 für mindestens 2 bis 6 Wochen vor dem Wechsel durch.

Teil 2 - Bizeps
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  • Der Close-Grip-Klimmzug ist die beste Übung, die Sie für einen größeren Bizeps machen können, da die Spitzen Nr. 1 und Nr. 3 des Muskelaufbaues schnell erreicht werden
  • Schließen Sie die Klimmzüge mit jeder Übung aus TEIL 1 außer Lat Pull-Down oder irgendeine Art von Pull-up oder Klimmzug um schnell wieder größer und Bizeps zu bekommen.

Teil 3 - Fallen
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Teil 4 - Schultern (hinten)
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Training C

Größere Beine bauen ...

  • Mache EINE Übung von TEIL 1 für 4 bis 8 Sätze von 5 bis 15 Wiederholungen und dann ...
  • Mache das 10-minütige Wadentraining 1 bis 3 Mal am Tag oder Mach 3 bis 6 Sätze von 12 bis 25 Wadenheben von TEIL 2
  • Verwende nur Gewichte, die schwer genug sind, damit du nicht mehr und nicht weniger als 5 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausführst (Siehe Tipp 7 unten)

Teil 1 - Oberschenkel, Butt & Hamstrings
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  • Optional: Warm-up mit progressiv schwereren Gewichten für 1 bis 5 Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen mit der ONE-Übung, die Sie aus TEIL 1 machen werden.
  • Führen Sie die gleiche Übung von TEIL 1 für mindestens 2 bis 6 Wochen vor dem Wechsel durch.

Teil 2 - Kälber
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WICHTIG!

Verwenden Sie diese 8 Tipps, um Muskelmasse so schnell wie möglich zu erreichen, Training A, B & C

1. Schlagen Sie Ihr letztes Training

Um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, musst du dein letztes Training entweder mit ...

Hier ist ein Beispiel, wie Sie größere und stärkere Beine bekommen würden, indem Sie die Gewichte, Wiederholungen und / oder jedes Training erhöhen, indem Sie Kniebeugen machen ...

  • Training 1: Kniebeugen 135 lbs. für 8 Wiederholungen auf allen 4 Sets
  • Workout 2: Kniebeugen 135 Pfund. für 10 Wiederholungen auf allen 4 Sets
  • Workout 3: Kniebeugen 150 Pfund. für 8 Wiederholungen auf allen 5 Sets
  • Training 4: Kniebeugen 165 lbs. für 6 Wiederholungen auf allen 6 Sets

Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel. Wenn Sie also nicht ständig versuchen, Ihr letztes Training zu beenden, werden Ihre Muskeln nicht viel größer.

2. Oder Beat jedes Set

Anstatt bis zum nächsten Training zu warten ... Versuchen Sie jeden Satz in Ihrem aktuellen Training zu schlagen, indem Sie schwerere Gewichte und / oder mehr Wiederholungen verwenden.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie eine größere und stärkere Brust bekommen würden, indem Sie jeden Satz schlagen in einem Training durch mehr Gewicht und / oder Wiederholungen jedes Bankdrücken ...

  • Satz 1: Bankdrücken 200 lbs. für 10 Wiederholungen
  • Satz 2: Bankdrücken 205 lbs. für 10 Wiederholungen
  • Satz 3: Bankdrücken 210 lbs. für 8 Wiederholungen
  • Satz 4: Bankdrücken 220 lbs. für 8 Wiederholungen
  • Satz 5: Bankdrücken 225 lbs. für 6 Wiederholungen
  • Satz 6: Bankdrücken 235 lbs. für 6 Wiederholungen

3. Behalte ein Trainingsprotokoll

Stellen Sie sicher, dass Sie ein Trainingsprotokoll führen, so dass Sie genau wissen, wie viel Gewicht, Wiederholungen und / oder Sets Sie benötigen, um Ihr letztes Training zu beenden, da Ihre Muskeln nicht größer und stärker werden gleiche Anzahl an Gewichten, Wiederholungen und Sets.

Benutze 1 dieser Trainingsprotokolle ...

4. Sehen Sie sich dieses Video an

Das Video oben erklärt perfekt, warum Sie stärker werden müssen oder versuchen, Ihr letztes Training zu übertreffen, damit Ihre Muskeln größer werden.

5. Sie werden nicht immer gewinnen

Wenn Sie stärker werden, wird es schwieriger, schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen und / oder Übungen bei jedem Workout zu machen, so dass Sie Workouts haben, bei denen Sie Ihr letztes Training nicht übertreffen können und wenn das passiert ...

6. Verwenden Sie schnelle Muskelaufbautricks

Benutze 1 dieser 16 schnellen Muskelaufbautricks, wenn du dein letztes Workout schwer hast - beispielsweise…

Beachte die Verwendung eines schnellen Muskelaufbautricks in deinem Trainingsprotokoll.

7. Nicht zu schwer oder zu schwach

Wenn du die zusammengesetzten Übungen für 5 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus Teil 1 der Workouts A, B und C machst, vergewissere dich, dass du ein Gewicht verwendest, das NICHT SCHWER oder NICHT ZU LEICHT ist, also ...

  • Wenn du fühlst, dass du viel mehr als 15 Wiederholungen mit dem Gewicht machen kannst, das du benutzt, dann ist dieses Gewicht zu leicht, um dir beim Muskelaufbau zu helfen ...
  • Wenn Sie nicht mindestens 3 bis 5 Wiederholungen mit fast perfekter Form machen können, dann ist dieses Gewicht zu schwer, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen.

8. Ruhe

Es spielt keine Rolle, wie oft Sie trainieren, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, solange Sie den progressiven Überlastungstrick anwenden, bei dem Sie bei jedem Workout stärker werden aber um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen ...

  • Trainiere den gleichen Muskel einmal alle 36 bis 72 Stunden, denn nach deinem Training ist es ungefähr so ​​lange, wie es deine Muskeln braucht, um dich zu reparieren, wieder aufzubauen und zu einem größeren und stärkeren Muskel aufzubauen, um das nächste Training zu überstehen
  • Alle 2 bis 8 Wochen Nehmen Sie sich 1 bis 2 Wochen Zeit, besonders wenn Sie Ihr letztes Training für 2 bis 3 Trainingseinheiten hintereinander nicht bewältigen konnten.

Dein Trainingsplan

Wählen Sie einen der 6 Zeitpläne, die für Sie am besten sind

1. Viertägiger Zyklus

2. Fünf-Tage-Zyklus

3. Sechs-Tage-Zyklus

4. Sieben-Tage-Zyklus

5. Einmal pro Woche

6. Machen Sie Ihren eigenen Zeitplan

  • Trainiere A, B & C nicht mehr als 2 Tage pro Woche (siehst du warum) Nehmen Sie mindestens 2 Tage frei, bevor Sie wieder das gleiche Training absolvieren Wenn Sie Workout A am Montag gemacht haben, warten Sie bis mindestens Donnerstag, bevor Sie es erneut tun.
  • Sie könnten 2 Tage pro Woche trainieren, indem Sie an einem Tag 2 Trainingseinheiten absolvieren (durch Training A am Morgen und Training B am Abend zum Beispiel) während des Trainings C an einem anderen Tag der Woche.
  • Sie könnten 2 mal am Tag trainieren, 3 Tage pro Woche, indem Sie Teil 1 eines jeden Trainings am Morgen und dann Teil 2 am Abend machen.

Diät-Plan, um Muskelmasse zu gewinnen

Diät-Plan, um Muskelmasse zu gewinnen

Um genau zu sehen, wie du essen musst, um Muskeln aufzubauen ...

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Tun Sie diese 5 wichtigen Dinge und Sie werden alle 2 bis 4 Wochen mehr Muskelmasse gewinnen

Er gewann 23 kg (40 Pfund) von Muskel!

er gewann schnell Muskelmasse

Hallo Adrian! Ich weiß nicht, ob du dich an mich aus deinem Blog erinnerst, als ich vor zwei Jahren angefangen habe zu arbeiten, aber du hast gesagt, ich sollte dir ein paar Bilder von vorher und nachher schicken. Da ich eine Menge Zeug habe, habe ich ein Bild von vielen anderen gemacht. Ich habe sogar eine textliche Erklärung für alles gegeben, was ich durchgemacht habe.

Seit ich mit dem Training angefangen habe, habe ich 23 Kilogramm Muskelmasse gewonnen und kann nur Danke sagen, weil dein Training mein Leben verändert hat und ich mich endlich wohl fühle. Sie gaben mir Zuversicht und Stärke und gewinnen einen loyalen Schüler.Danke, Juraj Marcekovic, Kroatien

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