Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Eine durchschnittliche Frau muss etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 1500 Kalorien, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mann braucht 2500 Kalorien, um zu erhalten, und 2000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.

Dies hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivität, Stoffwechsel und einige andere.

Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.

Hier ist eine Liste der kostenlosen Websites, wo Sie Lebensmittel, die Sie essen, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen einfügen können: 5 besten Kalorienzähler Websites und Apps.

Alle sind online verfügbar und enthalten Apps für iPhone / iPad und Android-Geräte.

Es wird dringend empfohlen, einen Kalorienzähler für mindestens ein paar Tage zu verwenden, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie wirklich essen.

Solche Zahlen zu sehen, kann oft ein Augenöffner sein.

Kalorien sind einfach ein Maß für Energie.

Es ist eine bekannte Tatsache, dass, um an Gewicht zuzunehmen, mehr Kalorien in deinen Körper gelangen müssen, als ihn zu verlassen.

Umgekehrt verlieren Sie Gewicht, wenn mehr Kalorien Ihren Körper verlassen, als ihn zu betreten.

Abgesehen davon, Kalorien zu schneiden, ohne die Lebensmittel, die Sie essen, in Betracht ziehen, ist in der Regel keine nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Obwohl es für einige Leute funktioniert, enden die meisten hungrig und geben schließlich ihre Diät auf.

Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, ein paar andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um auf lange Sicht ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne sich ausgehungert zu fühlen.

Hier sind 5 evidenzbasierte Ernährungs- und Lebensstiländerungen, von denen gezeigt wurde, dass sie Menschen in zahlreichen Studien helfen, Gewicht zu verlieren.

1. Mehr Protein essen kann Appetit reduzieren, Cravings schneiden und erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.

Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät ist die einfachste, effektivste und leckerste Möglichkeit, Gewicht mit minimalem Aufwand zu verlieren.

Studien zeigen, dass Protein sowohl die Stoffwechselrate erhöht als auch den Appetit hemmt (3).

Da Protein Energie benötigt, um zu metabolisieren, kann eine proteinreiche Diät die verbrannten Kalorien um 80 € 100 Kalorien pro Tag erhöhen (4, 5, 6).

Protein ist auch bei weitem der stärkste Nährstoff. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% ihrer Kalorien als Protein aßen, automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag aßen (7).

Mit anderen Worten, Sie können leicht Kalorien erhöhen und Kalorien reduzieren, indem Sie nur Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen, der der schlimmste Feind des Dieters ist.

In einer Studie reduzierten 25% der täglichen Kalorien als Protein die zwanghaften Gedanken um das Essen um 60% und kürzten den Wunsch nach nächtlicher Zwischenmahlzeit um 50% (8).

Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, sollten Sie eine dauerhafte Steigerung Ihrer Proteinzufuhr in Erwägung ziehen.

Nicht nur wird es Ihnen helfen zu verlieren, es wird auch verhindern oder zumindest signifikant Gewicht wieder zu reduzieren, für den Fall, dass Sie sich jemals entscheiden, Ihre Gewichtsverlust Bemühungen aufzugeben (9, 10).

Für weitere Details lesen Sie diesen ausführlichen Artikel darüber, wie viel Protein Sie essen sollten.

Zusammenfassung Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel anregen, Heißhunger bekämpfen und den Appetit signifikant reduzieren. Dies kann zu einem automatischen Gewichtsverlust führen.

2. Vermeiden Sie zuckerhaltige alkoholfreie Getränke und Fruchtsäfte

Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, ist, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.

Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.

Diese Produkte sind wahrscheinlich der mästenreichste Aspekt der modernen Ernährung, da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht in der gleichen Weise wie feste Kalorien registriert.

Aus diesem Grund macht das Trinken von zuckerhaltiger Limonade Ihr Gehirn nicht automatisch dadurch entschädigt, dass Sie stattdessen weniger essen (11, 12).

Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke eng mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie bei Kindern ein um 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks zeigt (13).

Natürlich gehen die schädlichen Auswirkungen von Zucker über Gewichtszunahme hinaus. Es kann katastrophale Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels haben und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen (14).

Obwohl kleine Mengen natürlichen Zuckers aus Lebensmitteln wie Früchten absolut in Ordnung sind, können große Mengen von zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken eine absolute Katastrophe sein.

Es gibt absolut keinen physiologischen Bedarf für diese Getränke und der langfristige Nutzen, sie zu vermeiden, kann enorm sein.

Zusammenfassung Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der mästenreichste Aspekt der westlichen Ernährung ist.

3. Mehr Wasser trinken kann Gewichtsverlust helfen

Ein sehr einfacher Trick, um den Gewichtsverlust zu erhöhen, ist mehr Wasser zu trinken.

Dies kann die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 90 Minuten erhöhen (15, 16).

Trinken Sie etwa 8 Gläser (gleich 68 Unzen oder 2 Liter) Wasser pro Tag können Sie etwa 96 mehr Kalorien verbrennen.

Der Zeitpunkt, zu dem Sie Wasser trinken, kann jedoch noch wichtiger sein, denn wenn Sie es vor den Mahlzeiten trinken, können Sie den Hunger reduzieren und automatisch weniger Kalorien essen (17).

In einer 12-Wochen-Studie, in der eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser getrunken wurden, verloren die Menschen 44% mehr Gewicht (18).

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung scheint das Trinken von mehr Wasser (besonders vor den Mahlzeiten) hilfreich zu sein, wenn Sie abnehmen müssen.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind ebenfalls hervorragend. Ihr Koffeingehalt kann zumindest kurzfristig den Stoffwechsel etwas ankurbeln (19, 20).

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel anregen kann. Trinken Sie es eine halbe Stunde vor dem Essen können Sie weniger Kalorien essen.

4. Übung und Gewichte heben

Wenn wir weniger Kalorien essen, kompensieren sich unsere Körper, indem wir Energie sparen und uns weniger verbrennen lassen.

Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion den Stoffwechsel erheblich reduzieren.

Nicht nur das, aber es kann auch zum Verlust von Muskelmasse führen. Muskel ist metabolisch aktiv, so kann dies den Stoffwechsel noch weiter reduzieren.

Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, besteht darin, Ihre Muskeln durch das Heben von Gewichten zu trainieren.

Dies wurde wiederholt gezeigt, um Muskelverlust zu verhindern und den Stoffwechsel bei lang anhaltender Kalorienrestriktion zu verlangsamen (21, 22).

Natürlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen Sie nicht nur Fett verlieren, Sie wollen auch sicherstellen, dass das, was darunter ist, auch gut aussieht.

Wenn du nicht ins Fitnessstudio kommst, solltest du zu Hause an Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-Ups usw. teilnehmen.

Etwas Cardio wie Laufen, Schwimmen oder Jogging kann auch wichtig sein - nicht unbedingt für die Gewichtsabnahme, aber für optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

Natürlich hat Bewegung auch eine Vielzahl anderer Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, wie Langlebigkeit, geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und tägliches Wohlbefinden (23, 24, 25).

Zusammenfassung Das Gewichtheben ist wichtig, da es den Muskelabbau reduziert und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate verhindert.

5. Reduzieren Sie Kohlenhydrataufnahme, besonders raffinierte Kohlenhydrate und Zucker

Das Schneiden von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und automatisch weniger Kalorien verbraucht (26, 27, 28).

Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät bis zur Sättigung etwa 2-3 mal mehr Gewicht verlieren kann als eine kalorienreduzierte, fettarme Diät (29, 30, 31).

Nicht nur das, sondern kohlenhydratarme Diäten haben auch viele andere Vorteile für die Gesundheit, vor allem für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.

Aber Sie müssen nicht Low-Carb gehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen essen, und konzentrieren Sie sich dabei auf ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat.

Wenn Sie sich an echte Lebensmittel halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.

Zusammenfassung Das Schneiden von Kohlenhydraten kann den Gewichtsverlust unterstützen, aber den Appetit reduzieren und dafür sorgen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.