5 beste Fisch-und Meeresfrüchte-Wahlen, für Gesundheit zu essen

Meeresfrüchte sind vollgepackt mit Eiweiß, hochverdichteten Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Aber es ist wichtig, dass Sie sich gut entscheiden, damit Sie nicht zu destruktiven Fangmethoden beitragen oder Fisch essen, der mit Quecksilber und anderen toxischen Verbindungen kontaminiert ist.

Diese Auswahlmöglichkeiten bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, sind arm an schädlichen Chemikalien und bekommen einen Daumen hoch von Mutter Natur.

1. Zobelfisch

Auch schwarzer Kabeljau genannt, hat der Zobelfisch aus den tiefen Gewässern des Nordpazifiks ein perlweißes, butterartiges Fleisch mit einer ähnlichen Textur wie Heilbutt. Es ist außergewöhnlich reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, enthält fast 500 Milligramm für jede 1-Unzen Portion.

Forscher an der Saint Louis University fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Entzündung bei bestimmten Arten von Übungen wie Krafttraining dämpfen können.1 Studien zeigen auch, dass Omega-3-Fettsäuren als anabole Wirkstoffe im Körper wirken, indem sie die Muskelproteinsynthese aktivieren.2 Das Fleisch ist auch reich an dem potenten Antioxidans Selen und enthält viel Protein, um Ihren Muskeln etwas Liebe zu zeigen.

Derzeit sind die wilden Sablefish-Populationen in den Gewässern vor Alaska aufgrund strenger Fangbeschränkungen gesund und werden mit nachhaltigen Fangmethoden geerntet, wie zum Beispiel Grundlangleinen, die zu wenig Beifang führen. Suchen Sie nach frischem oder gefrorenem Zobelfisch bei Ihrem örtlichen Fischhändler mit der Aufschrift "wilder Alaska".

Wie man Sablefish kocht

Ähnlich wie Heilbutt, Kabeljau und Tilapia, können die Sardellenbrassen gedünstet, gegrillt, pochiert, gebacken, in einer Pfanne gebraten oder auf dem Grill geworfen werden. Es ist besonders lecker, wenn es mit frischen Salsas und Reduktionsoßen zubereitet wird.

Gute Alternativen zu Sablefish: Pazifischer Heilbutt, Alaska Lingcod.

Protein pro Unze: 5,8 Gramm

2. Regenbogenforelle

Die Regenbogenforelle ist ein guter Ersatz für Zuchtlachs und hat einen delikaten Geschmack, der leicht süß ist. Das Protein, das in Forellen und anderen Fischen gefunden wird, ist reich an essentiellen Aminosäuren, die benötigt werden, um die Reparatur und das Wachstum von Magerfleisch zu stimulieren. Wie bei Sablefish liefert Forelle feste Mengen an Omega-3-Fettsäuren, um koronare Probleme abzuwehren. Es ist auch eine gute Quelle für Niacin, ein B-Vitamin, das für die Umwandlung der Nahrung, die Sie essen, in nutzbare Energie benötigt wird.

Ein Großteil der Regenbogenforellen bei US-Fischhändlern wird in Idaho gezüchtet, wo Aquakultursysteme mit geschlossenen Containments weit verbreitet sind, um das Entkommen und die Kontamination der umgebenden Wasserwege zu verhindern. Aus diesem Grund gibt das Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-Programm gezüchteten Regenbogenforellen eine Best Choice-Bewertung.

Wie man Regenbogenforelle kocht

Jedes Rezept, das nach Lachs verlangt, kann wunderbar zu Forellenfilets passen. Eine idiotensichere Methode besteht darin, die Filets einfach mit Salz und Pfeffer zu würzen, dann bei 400 Grad F für 12 Minuten zu rösten, oder bis das Fleisch einfach zu flocken beginnt. Mit Zitronenscheiben servieren.

Ganze, gereinigte Forellen können auch mit Aromastoffen wie Kräutern oder Zitronenscheiben gefüllt und auf den Grill oder in den Ofen gestellt werden. Geräucherte Forelle ist eine leckere Ergänzung zu Sandwiches und Salaten.

Gute Alternativen zur Forelle: Wilder Alaska-Lachs, Saibling.

Protein pro Unze: 6,8 Gramm

3. Dosen Sardinen

Wie Schmuck und Kristen Bell, beweisen Sardinen, dass große Dinge in kleinen Paketen kommen können. Sardinen sind voll aromatisiert und fleischig (im Gegensatz zu den meisten in Dosen hergestellten Thunfisch in den Regalen) und beherbergen beeindruckende Mengen an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Gym-Ratten sollten auf eine kürzlich in Korea durchgeführte Studie achten, in der festgestellt wurde, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin D dazu beitragen kann, die durch Training verursachten Muskelschäden und Entzündungen zu unterdrücken.3

Als Reaktion auf die starke Fischerei vor den Küsten von Ländern wie Griechenland, Marokko und Spanien scheint die Sardinenpopulation im Mittelmeer zu sinken. Also, wenn möglich, suchen Sie Pacific Sardinen aus den Vereinigten Staaten oder Kanada. Die köstlichen und nährstoffreichen Dosen-Sardinen von Wild Planet sind aus den nordpazifischen Gewässern geschöpft und schwer zu schlagen.

Wie man Sardinen isst

Sardinen in Dosen passen hervorragend zu Sandwiches, Nudelgerichten oder Pizza. Sie können sie auch direkt aus der Dose genießen.

Gute Alternativen zu Sardinen: Sardellen, Stint.

Protein pro Unze: 6,9 Gramm

4. Muscheln

Wie sich herausstellt, können Muscheln Ihnen Muskeln geben. Während sie kalorienarm sind, sind Muscheln reich an eiweiß- und muskelfreundlichen Omega-3-Fettsäuren. Jeder Bissen liefert auch Eisen, ein essentielles Mineral für die Sauerstoffversorgung Ihrer arbeitenden Muskeln.

Diese geschält Wunder enthalten auch eine auffallend hohe Menge an B-12, ein Vitamin, das Ihr Körper verwendet, um DNA, das genetische Material in allen Zellen zu machen. Mit nur etwa 3 US-Dollar pro Pfund bietet die "Auster des armen Mannes" einen enormen Nährwert für Ihr Geld.

Die meisten Muscheln, die auf dem Markt erhältlich sind, werden gezüchtet, aber im Gegensatz zu Zuchtlachs ist die Muschelzucht nicht fischig. Kultivierte Muscheln benötigen kein Fischmehl, um zu wachsen, dh es gibt keinen Nettoverlust von Meeresprotein, und sie reinigen das umgebende Wasser, in dem sie gezüchtet werden.

Und im Gegensatz zu vielen Shrimps oder Lachsfütterungsgebieten des Meeres beinhalten Muschelfarmen selten Antibiotika. Es gibt auch wenig Bedenken, dass das Fleisch mit schädlichen Verbindungen wie Quecksilber kontaminiert wird.

Wie man Muscheln mischt

Selbst die am meisten Gefallenen können schnell einen Teller mit perfekt gekochten Muscheln auf den Tisch stellen. Spülen Sie einfach ein oder zwei Pfund und legen Sie sie in einen großen Topf mit einer oder zwei Tassen Flüssigkeit, die von Brühe über Kokosmilch bis hin zu Weißwein oder sogar Bier reichen können.

Dann köcheln lassen, bis sie aufplatzen und alle zurücklassen, die geschlossen bleiben. Sie können auch geräucherte Dosen Muscheln in der Fischkonserven der meisten Supermärkte finden.Sie sind hervorragend auf Cracker serviert.

Gute Alternativen zu Muscheln: Muscheln, Austern.

Protein pro Unze: 6,7 Gramm

5. Wels

Während Tilapia eine viel populärere Auswahl an Meeresfrüchten bleibt als Süßwasserwels, wissen die Kenner, dass letztere mehr Geschmack haben. Jede 3-Unzen-Portion liefert etwa 16 Gramm muskelaufbauendes Protein sowie eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe, einschließlich Selen, Thiamin, Vitamin B-12 und dem Knochen bildenden mineralischen Phosphor. Es ist auch eine der budgetfreundlichsten Fischoptionen.

Catfish bekommt einen schlechten Ruf als Bodenfeeder, aber fast das gesamte Produkt auf dem Markt wird gezüchtet. Das Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-Programm gibt US-Zuchtwels ein grünes Licht für Nachhaltigkeit; Die Fische werden in geschlossenen Teichen im Binnengewässer unter Verwendung von Wasser im Kreislauf gezogen. Somit besteht keine Sorge über die Verschmutzung der umliegenden Wasserstraßen.

Wie man Wels kocht

Reiben und Marinaden passen gut zu Wels, der gegrillt, in der Pfanne gebraten oder im Ofen gebacken werden kann. Brocken von Wels funktionieren auch hervorragend in Fischeintöpfen.

Gute Alternativen zu Wels: Tilapia, U. cod.

Protein pro Unze: 5,2 Gramm

Fisch oder Meeresfrüchte Kalorien % Fett % Eiweiß
Bass (Klein- und Großmaul) 104 2.6 18.8
Wels (Süßwasser) 103 3.1 17.6
Kaviar (Stör) 262 26.9 15.0
Döbel 145 8.8 15.3
Muschel (nur Fleisch) 82 1.9 14.0
Kabeljau 78 0.3 17.6
Krabbe (gekocht, gedämpft) 93 1.9 17.3
Krebse (Süßwasser) 72 0.5 14.6
Aal, Amerikaner 233 18.3 15.9
Fischstäbchen (gefroren) 176 8.9 16.6
Flunder 79 0.8 16.7
Zackenbarsch 87 0.5 19.3
Schellfisch 79 0.1 18.3
Heilbutt 100 1.2 20.9
Hering (Bismark) (gebeizt) 223 15.1 20.4
Lake Hering (Cisco) 96 2.3 17.7
Seeforelle 168 10.0 18.3
Lingkod 84 0.8 17.9
Hummer (ganz) 91 1.9 16.9
Muscheln (nur Fleisch) 95 2.2 14.4
Tintenfisch 73 0.8 15.3
Orange Roughy 52 5.1 27
Oyster (nur Fleisch) 66 1.8 8.4
Zander 93 1.2 19.3
Pollack 95 0.9 20.4
Zobelfisch 190 14.9 13.0
Lachs (Atlantik) 217 13.4 22.5
Jakobsmuschel (Bucht und Meer) 81 0.2 15.3
Seebarsch (weiß) 96 0.5 21.4
Garnele 91 0.8 18.1
Sohle, einzig, alleinig 79 0.8 16.7
Spanische Makrele 177 10.4 19.5
Tintenfisch 84 0.9 16.4
Schwertfisch 174 6.0 28.0
Tilapia 88 4.4 22
Forellen-Regenbogen (Steelhead) 195 11.4 21.5
Thunfisch (roh) 145 4.1 25.2
Eingemengt in Öl (einschließlich Flüssigkeiten) 288 20.5 24.2
Konserven in Wasser (einschließlich Flüssigkeiten) 127 0.8 28.0
Whitefish, See (Süßwasser) 155 8.2 18.9

Hungrig nach gesundem Essen?

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Verweise
  1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L. und Weiss, E. P. (2011). Die Wirkung von Omega-3-Fettsäure-Ergänzung auf die entzündliche Reaktion auf exzentrische Kraft ausüben. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 10(3), 432.
  2. Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J., und Mittendorfer, B. (2011). Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht die Rate der Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Das amerikanische Journal der klinischen Nahrung, 93(2), 402-412.
  3. Choi, M., Park, H., Cho, S., und Lee, M. (2013). Vitamin-D 3-Supplementierung moduliert Entzündungsreaktionen aus der Muskelschädigung, die durch hochintensives Training bei SD-Ratten induziert wird. Zytokin, 63(1), 27-35.