4 anabole Metcon Workouts T Nation

  1. Heber vermeiden oft Konditionierungsarbeit, aber das Einschließen erhöht die Athletik und verhindert gleichzeitig den Fettabbau. Selbst Hardgainer müssen es tun.
  2. Sprinten vor dem Anheben ist ideal, um die Leistung bei Sportlern zu verbessern und das Nervensystem für schwere Übungen und explosives Training zu stärken.
  3. Komplexe verwenden nacheinander große Bewegungsmuster, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln unter Ermüdung herauszufordern.
  4. Jumping Seil ist eine Low-Impact-Übung, um Muskelmasse zu erhalten, während die Beinarbeit und Konditionierung zu verbessern.
  5. Schlitten bieten ein zusätzliches Trainingsvolumen ohne unnötige exzentrische Belastung, wodurch die Wiederherstellbarkeit erhalten bleibt.

Bauen Sie Muskeln auf, ohne Fett zu gewinnen

Sei nicht wie die meisten Athleten, die Konditionierung vermeiden, wie es ein Ebola-Schnürsenkel ist. Konditionierungsarbeit wird nicht dazu führen, dass Ihre Muskeln aus allen Ihren Öffnungen Blutungen bekommen.

Jedoch ist es nicht die Antwort, eine moderate Intensität im Steady-State-Cardio, Ultra-Low-Volume oder sogar ohne Skipping zu machen. Sicherlich, du wirst eine Grube größer werden lassen, indem du alle Arten von Konditionierungsarbeit ablädst, aber der Preis, den du zahlst, wird pathetische Athletik sein und genug Marmorierung um deine Bauchmuskeln bekommen, um ein T-Bone-Steak zusammenzucken zu lassen.

Lass die "Konditionierung hält mich klein" -Schauergeschichte. Es ist Zeit, Ihr Training mit gut geplanten und präzise ausgeführten Konditionierungen zu maximieren. Diese vier Konditionsmethoden werden eine neue Sportlichkeit aufbauen und dich fit machen, selbst wenn du ein Hardgainer bist.

1 - Sprints

Option eins: Pre-Lift Sprints

Sprinten vor dem Anheben ist ideal, um die Leistung zu verbessern, indem das Nervensystem für schweres und explosives Training potenziert wird.

Dies hat einen Kompromiss zwischen Risiko und Belohnung zur Folge, da das Sprinten vor dem Training ausreichend sein muss, um das Nervensystem zu zünden, jedoch in Volumen und Intensität niedrig genug ist, um den Körper nicht zu ermüden und die Hebefähigkeit zu behindern. Wenn Müdigkeit gemeistert wird, werden Kraftleistung, Konditionierung und Athletik in die Höhe schießen.

Nach deinem dynamischen Aufwärmen (das machst du schon, oder?), Mache einige submaximale Speedübungen wie Skips und Sprints mit niedriger Intensität für 5-10 Minuten.

Sprints mit geringer Lautstärke, die vor dem Krafttraining durchgeführt wurden, helfen Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern, im Gegensatz zu einer technischen, neurologisch anspruchsvollen Übung nach Training, wenn Müdigkeit Sie anfällig für Verletzungen macht.

Führen Sie zwei Tage pro Woche Sprints durch. Beginnen Sie mit 5 Sprints von 10-20 Yards mit 30-60 Sekunden Erholung und fügen Sie einen Sprint pro Woche hinzu, wobei Sie bei 10 Sprints max.

Option 2: Sprints Konditionierung nach einem Lift

Sprints erfordern eine solide Mechanik und Übung, bevor Sie Tonnen von Volumen stapeln können, ein Prozess, zu dem die meisten Gymnastik-Ratten nicht bereit sind, Zeit zu widmen. In diesem Sinne muss das Sprinten für die Konditionierung submaximal entweder auf einem Hügel oder in einer Steigung durchgeführt werden, um Überschreitungs- und Kniesehnenverletzungen zu verhindern.

Beginnen Sie mit zwei Tagen pro Woche auf einem Laufband oder einem Hügel. Nach einem Aufwärm- und einigen Geschwindigkeitsübungen sprinten Sie für 10 Minuten mit 10 Sekunden Sprints und 50 Sekunden Pause, erhöhen die Sprint-Zeit um eine Sekunde und verringern die Sprint-Pause um eine Sekunde pro Woche, bis Sie 15 Sekunden Sprints aufbauen.

  • Woche 1: Sprint 10 Sekunden, Pause 50
  • Woche 2: Sprint 11 Sekunden, Pause 49
  • Woche 3: Sprint 12 Sekunden, Pause 48
  • Woche 4: Sprint 13 Sekunden, Pause 47
  • Woche 5: Sprint 14 Sekunden, Ruhe 46
  • Woche 6: Sprint 15 Sekunden, Pause 45

Denken Sie daran, alle diese sollten bei der 10-Minuten-Marke beendet werden. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, bevor Sie die Steigung erhöhen, um die Technik zu erhalten.

2 - Konditionierungskomplexe

Nein, ich spreche nicht von Paarungen zwischen schweren zusammengesetzten Lifts und explosiven Bewegungsfähigkeiten für erhöhte Leistung. Ich beziehe mich stattdessen auf fettreduzierende, lungenschreiende Konditionierungskomplexe.

Konditionierungskomplexe kombinieren eine Reihe von Bewegungsmustern, die in Reihe ohne Pause ausgeführt werden, wie Kniebeuge, Drücken, Reihe und RDL, bevor ein zweiter Satz begonnen wird.

Ihr Ziel ist es, so schnell wie technisch möglich durch die Lifte mit geringem Gewicht und vollem Bewegungsspielraum zu fahren. Bewegungsumfang und geringes Gewicht sind wichtig, da es Ihr Ziel ist, so viel wie möglich vom Körper zu aktivieren, jedoch nicht Ihre Wiederherstellbarkeit oder Konflikt mit der Hauptkraftarbeit zu zerstören.

Beginne mit einem unbelasteten 45-Pfund-Riegel und gehe langsam voran - deine Technik sollte der limitierende Faktor sein. Eine Progression von 5 Pfund pro Woche ist reichlich für die meisten und wird dein Herz mitten durch dein Hemd hämmern lassen.

Der Anfänger

Übung Sätze Wiederholungen Sich ausruhen
EIN Hang sauber 3 6
B Kreuzheben 3 12
C Militärische Presse 3 12
D Vordere Kniebeuge 3 12 60-90 sek.

Wiederhole es noch 2 mal.

Der Olympier

Übung Sätze Wiederholungen Sich ausruhen
EIN Drücken pressen 2 10
B Hoher Zug 2 10
C Hang sauber 2 10
D Vordere Kniebeuge 2 10
E Front Squat Reverse-Ausfallschritt einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen, während der Balken in einer vorderen Hocke gehalten wird) 2 5 / Bein 60-90 sek.

Wiederhole es noch 2 mal.

Der Witwenmacher

Übung Sätze Wiederholungen Sich ausruhen
EIN Hang sauber 2 6
B Overhead drücken 2 10
C Zurück Kniebeugen 2 10
D Rückwärtstörung 2 10
E Vordere Kniebeuge 2 10
F Bent-Over-Reihe 2 10
G Rumänisches Kreuzheben 2 10
H Front Squat Ausfallschritt 2 10
ich Bizeps Curl 2 10
J Front Squat Kalb heben 2 10 90-120 sek.

Wiederholen Sie 1 bis 2 mal.

Komplexe sind eigentlich ein ideales Konditionierungswerkzeug für Hardgainer, die den ganzen Muskel, den sie können, verschonen. Sie sind kurze Dauer und hohe Dichte. Infolgedessen überspannt die Konditionierung über den sofortigen Training wegen Übung nach Sauerstoffverbrauch (EPOC) hinaus.

Mit anderen Worten, Ihre Herzfrequenz bleibt für mehr Herz-Kreislauf-Nutzen erhöht, um Sie schlanker zu halten, während Sie Muskeln aufbauen. Tue sie nur einmal pro Woche.

3 - Springseil

Hardcore-Übungen wie Rodeln und Sprints bekommen den ganzen Ruhm, aber das Springseil ist ein Old-School-Werkzeug, das nicht die Aufmerksamkeit bekommt, die es zu Recht verdient.

Seilspringen ist gering und nicht übermäßig katabolisch. Darüber hinaus ist Seilspringen aus zwei Gründen sicherer als die meisten Konditionierungsübungen.

Erstens ist das Seilspringen eine selbstbeschränkende Übung. Um Seil ohne Fehler zu springen, müssen Sie in einer ausgerichteten, gemeinsamen gestapelten Position bleiben und Ihren Rumpf zwingen, unter der Last der Bewegung in Eingriff zu bleiben und elastisch zu bleiben. Wenn du versaust, endet die Übung. All dies macht es extrem unwahrscheinlich, dass Sie es übertreiben werden.

Zweitens ist das Springseil trotz einer hohen Anzahl von Fußschlägen eine Bewegung mit geringem Aufprall. Bei dünnen Runen schafft die geringe Wirkung keine hyperkatabolische Umgebung, die Ihre kostbare Hypertrophie wie andere Formen von Cardio erodiert. Das bedeutet ja, du wirst geschreddert, ohne die magere Körpermasse zu verlieren.

Wenn es um Springseil geht, halte es einfach. Nehmen Sie 15 Minuten, zwei Tage pro Woche und kommen Sie danach.

4 - Schlitten fährt

Einige Lifters haben Angst vor Konditionierungsübungen, die ihre Wiederherstellbarkeit überladen und ihre Hypertrophie zappen.

Glücklicherweise beinhaltet das Schieben des Schlittens keinen exzentrischen Stress, was der Stress ist, der auf den "negativen" Teil der Widerstandstrainingübungen ausgeübt wird, der auch für Muskeln am schädlichsten ist. Deshalb behindert das mit Schlitten angehäufte Volumen die Erholung nicht im gleichen Maße wie herkömmliche Trainingsmethoden.

Sobald die auf den Schlitten aufgebrachte Kraft die zur Überwindung der Reibung erforderliche Kraft übersteigt, sind alle Muskelbewegungen konzentrisch. Als Ergebnis trainierst du mit einem höheren Volumen, um die Proteinsynthese für den Muskelaufbau zu erhöhen, während du deinen Körper konditionierst und versuchst, die Prowler-Grippe zu verhindern.

Nehmen Sie sich zehn Minuten am Ende Ihres Trainings und verbringen Sie einige Zeit mit Schlittendrücken. Halten Sie Ihre Arme ausgesperrt, die Bauchmuskeln geschlossen und den Körper in einem gleichmäßigen 45-60-Grad-Winkel, während Sie die Knie nach oben drücken und die Hüfte bei jedem Schritt vollständig ausstrecken.

Prowler Push

Probenkonditionierungswoche

Das Heben von Gewichten ist offensichtlich die treibende Kraft für den Muskelaufbau. Ungeachtet dessen ist eine gut geplante Konditionierung unerlässlich, um die Arbeitsfähigkeit zu verbessern, die Athletik zu verbessern und dich schlank zu halten, während du dicker wirst. Führe Konditionstraining zwei- oder dreimal pro Woche durch, aber nicht mehr.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Diät zuerst stattfindet. Dann, wenn nötig, einen Tag Konditionierung fallen lassen, um Kalorien zu sparen.

  • Montag: Oberkörpertraining
  • Dienstag: Sprintarbeit + Unterkörpertraining
  • Mittwoch: Aus oder Seilspringen
  • Donnerstag: Oberkörpertraining
  • Freitag: Ganzkörpertraining + Schlittenarbeiten
  • Samstag: Aus oder Komplexe
  • Sonntag: Aus

Die schwer zu schluckende Tatsache ist, dass Sie noch etwas Konditionierung benötigen, selbst wenn Ihr Ziel ist, Masse zu gewinnen. Hypertrophietraining ist kein Grund, fett und aus der Form zu kommen. Wenn Sie das tun, ist es ein Ergebnis von Faulheit und schlechter Planung. Sei nicht dieser Typ.

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4 anabole Metcon Workouts T Nation

Metabolic Conditioning Workouts, kurz MetCons, sind schnelle, hochintensive Workouts, die in kurzer Zeit durchgeführt werden und Ihre kardiovaskuläre Kapazität herausfordern, Ihren Stoffwechsel in Gang bringen und schnell Fett verbrennen.

Diese Woche haben wir Mike Stehle ATC, C.S.C.S, Gründer von Training Room Online in Point Pleasant Beach und Avon by the Sea, New Jersey, nach einem Mini-Metcon-Training gefragt, um Ihren Körper auf das nächste Level zu bringen.

Ganzkörper, alle Körpergewicht Leiter Herausforderung

Anleitung:

> Führen Sie 10-1 Wiederholungen so schnell wie möglich mit großartiger Form.
> Verwenden Sie strenge Form auf Ihre Liegestütze, Klimmzüge oder Reihen und Kniebeugen.
> Gehen Sie immer zum vollen Bereich und halten Sie einen neutralen Rücken.

Protokoll:

* Leiter von 10 Wiederholungen bis 1 Wiederholung. Beispielsweise, absolviere alle Übungen für 10 Wiederholungen, dann beende alle Übungen für 9 Wiederholungen, mach weiter bis du 1 Wiederholungen erreichst.

> Liegestütze

> Kniebeugen

> Pull Ups oder Ringreihen

> 10-15 Yard Shuttle-Lauf

Videodemonstration: