Ein Tag des Essens auf einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät

Wenn Sie sich entschieden haben, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät zu versuchen, werden Sie wissen wollen, was ein typischer Ernährungsplan für den Tag ist. Viele Diäten wie die South Beach Diät, die Atkins Diät, Protein Power und der Paleo Diätansatz betonen kohlenhydratarmes Essen, wählen höhere Proteinoptionen und halten Fett in Ihrer Ernährung.

Eine gute Ernährung macht Lust auf Essen, auf kreatives Nachdenken und darauf, was man isst.

Obwohl Sie vielleicht weniger essen, werden Sie die Mahlzeiten nicht verpassen und Sie werden wohlschmeckendes Essen genießen.

Grundlagen eines kohlenhydratarmen, proteinreichen Tagesplans

Sie sollten Ihre Mahlzeiten rund um Fleisch, Fisch, Eier, nicht stärkehaltige Gemüse, Nüsse, Samen, kohlenhydratarme Früchte planen. Wenn Sie nicht auf der Paleo-Diät sind, können Sie Milchprodukte, Käse und Nicht-Gluten-Körner einschließen. Bleiben Sie bei Wasser, Kaffee und Tee und verzichten Sie auf gesüßte Getränke, Bier, Wein oder Cocktails.

Sie können entscheiden, ob Sie nur ein sehr leichtes Frühstück haben oder Sie haben ein komplettes Frühstück. Manche Menschen tun es gut, wenn sie länger zwischen den Mahlzeiten bleiben, während andere es vorziehen, ihren Blutzuckerspiegel durch eine kleine Mahlzeit oder einen Snack alle paar Stunden gleichmäßiger zu halten.

Sobald Sie lernen, was akzeptabel ist und was bei jedem Diätplan vermieden werden sollte, wird es leichter, Ihre Mahlzeiten selbst zu planen. Sie können sich andere Beispiel-Tagesmenüs ansehen oder einen Online-Nährstoffanalyse-Rechner verwenden, um Ihre Kohlenhydrate, Proteine ​​und Kalorien zu zählen.

Ein Tag mit kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmitteln

Die folgende Tageskarte enthält 32 Gramm Kohlenhydrate (55 Gramm Gesamtkohlenhydrate), 23 Gramm Ballaststoffe, 103 Gramm Eiweiß, 1.604 Kalorien und den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen außer Kalzium und Vitamin D. Es ist auch ein wenig Eisen für prämenopausale Frauen.

Dieses Menü beinhaltet Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack und würde für fast jeden Low-Carb, High-Protein-Plan arbeiten.

Essenszeit Lebensmittel
Frühstück
Mittagessen
Snack
  • 1/2 Tasse regulärer Hüttenkäse (Sie können Ricotta für ein weiteres Gramm Kohlenhydrate ersetzen) oder, für diejenigen auf der Paleo-Diät, eine Handvoll Nüsse oder Oliven.
  • 1 mittlerer Keil von Melone
  • 2 Esslöffel Leinsamenmehl
Abendessen
  • 6 Unzen Lachs, gegrillt, gebraten oder gebacken
  • 2 Tassen nicht stärkehaltige, kohlenhydratarme Gemüse wie Spinat, Spargel, Brokkoli oder Blumenkohl
  • Optionaler Nachtisch (in der Analyse nicht mitgezählt)

South Beach Kompatibel High-Protein Low-Carb-Menü

Dieses Menü enthält 30 Gramm Kohlenhydrate, 22 Gramm Ballaststoffe, 110 Gramm Protein und 1.400 Kalorien.

Essenszeit Lebensmittel
Frühstück
  • Broccoli-Käse-Frittata oder Omelette mit 1/2 Tasse gekochten Brokkoli, 2 gewürfelten kanadischen Speckscheiben und 1/3 Tasse fettarmer Käse (den Käse für Paleo-Diät weglassen)
Mittagessen
  • Gemüsesuppe mit einer Dose schwarzer Sojabohnen hinzugefügt. Eine Portion ist 1 Tasse Suppe.
  • Ein Roastbeef Wrap mit zwei Scheiben mageres Roastbeef, 1/2 Tasse geröstete rote Paprika und 1 Esslöffel Mayonnaise, in ein Salatblatt gewickelt.
Snack
  • 15 ganze Mandeln oder Kürbiskerne
Abendessen
  • Hähnchen Marsala
  • 1 Tasse gekochtes Gemüse (Spinat, Mangold, Senf oder Grünkohl)
  • Optionaler Nachtisch (in der Analyse nicht mitgezählt)

No-Kochen High-Protein Low-Carb-Menü

Wenn Sie einen bequemen Diättag wünschen, der kein Kochen erfordert, benutzt dieser einige Ausgehenoptionen sowie keine Kochwahlen.

Essenszeit Lebensmittel
Frühstück
  • Frühstück Smoothie mit 14 Unzen Milch oder Milchersatz, 1/2 Tasse Blaubeeren, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Esslöffel Zitronensaft oder Limettensaft.
Mittagessen
  • Bestellen Sie zwei gegrillte Hühnchenbrust-Sandwiches ohne Brötchen oder Gewürze in einem Fastfood-Restaurant wie Wendy's. Sie könnten fragen, ob Sie die gegrillte (nicht panierte) Hähnchenbrust für weniger als ein ganzes Sandwich bestellen können. Bestellen Sie auch einen Beilagensalat, der nur Gemüse und Gemüse enthält (keine Croutons).
Snack
  • 3 große Pilze oder andere Gemüseschöpflöffel mit 1 Esslöffel Streichkäse oder Nussbutter
Abendessen
  • Chicken Club Wrap mit 4 Unzen in Scheiben geschnitten oder gebratenes Huhn, 1/2 Tasse rote Paprika, eine Tomate, eine halbe Avocado und 1 EL Mayonnaise. Verwenden Sie große Salatblätter als die Verpackung.
  • Optional Dessert

Wenn Sie das Menü anpassen müssen

Die Kalorien in diesem Tagesplan können am einfachsten durch Hinzufügen und Entfernen von Protein und Fett variiert werden. Wenn du fühlst, dass du immer noch hungrig bist, kannst du mehr Fett verwenden, um deine Eier oder Lachs zu kochen, Käse zu deinem Morgenomelett hinzuzufügen, mehr Dressing auf deinem Salat zu verwenden oder Butter zu deinem Gemüse hinzuzufügen.

Wenn Ihr Bedarf an Kohlenhydraten höher ist, fügen Sie mehr Kohlenhydrate hinzu. Sie können die Atkins-Kohlenhydratleiter als Richtlinie verwenden, indem Sie 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate zur täglichen Gesamtmenge hinzufügen, wobei die Quellen als kohlenhydratarmes Gemüse, Milchprodukte mit hohem Fettanteil und wenig Kohlenhydraten, Nüssen und Samen bevorzugt werden und Beeren oder Kirschen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, verzichten Sie auf die Melone zum Snack und die Erdbeeren auf dem Salat.