Der Fat Guy Guide zum Abnehmen

Im Gegensatz zu dem, was viele schicke Programme glauben machen, ist Gewichtsverlust wirklich kein Hexenwerk. Und wenn diese Skalennadel hochgeschossen ist, abgesehen von einem medizinischen Zustand, weißt du, wie es dahin gekommen ist: Zu viele Burger und Pommes und nicht genug Burpees und Fliegen. Bereit, es umzudrehen? Hier ist der No-Nonsense-Skinny auf dem Weg dorthin.

1. Mach dich motiviert

Es ist nicht genug zu sagen: "Ich möchte abnehmen." Nicht so newsflash: Die Mehrheit der Amerikaner (69%) sind übergewichtig und mehr als ein Drittel sind fettleibig - viele dieser Leute bekennen zweifellos einen Wunsch zu fallen ein paar auch. Brauchen Sie einen Schubser? "Sie können für jedes 10 Pfund, das Sie verlieren, einen Zentimeter Penislänge gewinnen", sagt Rovenia "Dr. Ro "Brock, Ph.D., MS, RD. OK, nicht wirklich, aber als der Darm schrumpft, der Bedeutung des Mitglieds wächst. Aber im Ernst: Du musst deinen eigenen "Komm zu Jesus" -Moment finden, um Gewicht zu verlieren, egal ob es sich um beängstigende Gesundheitstestergebnisse handelt, eine Frustration, wenn man oben auf jeder Treppe schnauft oder pafft, oder um eine Eitelkeit Wunsch, zu Ihrem College-Gewicht zurück zu kommen. Was auch immer es ist, es muss für sein Sie.

2. Setze ein Ziel

In den meisten Fällen hängt Ihr primäres Ziel mit der Skala zusammen. Aber sei realistisch: Wisse, dass ein Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche von den Experten als gesund und nachhaltig angesehen wird. "Sei konkret", sagt Brock. "Nicht nur, 'ich will abnehmen,' oder 'ich möchte 30 Pfund verlieren', sondern 'ich möchte in den nächsten sechs Monaten 30 Pfund verlieren." Michael Pickert, MD, ein Internist, der selbst 120 verlor Pfund, schlägt diese kalenderbasierte Strategie vor: Wählen Sie ein Datum, an dem Sie einen messbaren Verlust haben möchten. Zählen Sie die Anzahl der Wochen zwischen damals und heute und multiplizieren Sie mit 1,25 (ein konservativer Wochenverlust). Dann mach es noch einmal, bis du dein endgültiges Ziel erreicht hast.

3. Gehen Sie nicht auf Diät

Das ist richtig - Verbannen Sie das Wort mit vier Buchstaben aus Ihrem Vokabular für Gewichtsreduktion. "Diäten funktionieren nicht", sagt Pickert. "Sie haben ein Ende." Diäten sind auch gleichbedeutend mit Entbehrung, die in der Regel nicht nachhaltig ist. Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen auszusortieren, die du liebst und die du dein ganzes Leben lang geliebt hast, ist für die meisten Menschen nicht realistisch. Immer noch 80 Prozent des Abnehmens kontrollieren, was Sie essen. Sie müssen also eine "Ernährungsstrategie" entwickeln, die für Sie langfristig funktioniert, sagt Pickert. Brock stimmt zu: "Wenn Sie dauerhafte Gewichtsabnahme wollen, müssen Sie dauerhafte Lebensstiländerungen vornehmen."

4. Mach etwas Mathe

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Also, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag von dem, was Sie essen, schneiden. Nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht und multiplizieren Sie es mit 11. Das ist eine grobe Schätzung der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um den Status Quo zu erhalten. Ihr neues Ziel: 500 Kalorien von dieser Zahl zu subtrahieren, indem Sie essen und trainieren.

5. Entwickeln Sie Ihre Strategie

Nein, das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihren gesamten Kühlschrank über Nacht überholen müssen. Und es bedeutet auch nicht, Lebensmittel auf die No-Never-Liste zu setzen (denken Sie daran: Entbehrung funktioniert nicht). Es bedeutet, herauszufinden, was Sie austauschen und Kompromisse eingehen können, ohne sich völlig kompromittiert zu fühlen. Dann fange klein an. Zum Beispiel sagt Pickert, nehmen wir an, Sie haben Eis oder Pommes jede Nacht. Wie wäre es, das auf jeden zweiten Tag zu reduzieren? Oder du musst deine Pommes haben. Gut, aber vielleicht unter ihnen einmal pro Woche mit einer Ofenkartoffel.

6. Mach deine Hausaufgaben

Eines der größten Probleme ist Fehlinformation. Pickert verwendet Olivenöl als sein Beispiel. Fragt die meisten Leute: "Ist es gut für dich?" Sie werden ja sagen. Aber es hat genau die gleiche Anzahl von Kalorien pro Esslöffel wie jede andere Art von reinem Fett (Butter und Schmalz enthalten): 120. So schneiden Sie auf alle Öl, schneiden Sie Kalorien aus. (Pickert ist ein großer Fan des Messens des verwendeten Öls und des Löschens von überschüssigem Öl vor dem Essen.) Brock empfiehlt, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, um mehr über die Entwicklung gesünderer Methoden zur Veränderung Ihrer Mahlzeiten zu erfahren - selbst wenn Sie davon abweichen , Sie werden besser dran sein, als blindlings hineinzugehen.

7. Holen Sie sich das Programm

Die meisten Menschen scheitern beim Abnehmen, weil sie keinen Plan haben, sagt Brock. Sie empfiehlt, Ihre Menüs für die Woche auszuarbeiten und so gut wie möglich bei Ihnen zu bleiben. "Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, sind Sie viel wahrscheinlicher, nur für jene Nahrungsmittel auf dem Plan zu kaufen", sagt sie. "Es spart nicht nur Kalorien, es spart auch Geld!" Ein weiterer Teil des Plans ist es, über Portionsgröße und wie viele Kalorien in was Sie essen sind zu lernen. Das Loggen deines Essens in einer App, die das Rechnen für dich durchführt (wie MyFitnessPal), ist der einfachste Weg, deine Aufnahme zu messen - und sei ehrlich. Nicht sicher, was eine Portionsgröße ist? Messen Sie es aus, bis Sie es zuverlässig erkennen können, sagt Brock.

8. Ändern Sie, wie Sie essen

Sie essen Ihr Essen (vor allem Snacks) direkt aus dem Behälter? Wie wäre es, eine Portion in eine Schüssel zu teilen - und wenn es weg ist, gibt es kein Zurück mehr für Sekunden. Ein anderes Problem ist zu schnell essen. Pickert nennt es die "batter up" -Mentalität: einen Bissen in den Mund nehmen und den nächsten Bissen einschieben, bevor du den letzten geschluckt hast. Seine Lösung ist, die Gabel tatsächlich zu senken und seine Arme zu kreuzen, bis er schluckt. "Sie müssen nicht jeden Bissen 30 Mal kauen", sagt er.

9. Fügen Sie Übung hinzu ...

Ja, es gibt einen anderen Weg, um Ihre Kalorien zu kontrollieren: indem Sie mehr bewegen, um sie abzubrennen und indem Sie Muskeln aufbauen, die Ihren Stoffwechsel insgesamt ankurbeln. "Sport hilft Ihnen, Ihre Ziele schneller zu erreichen, ohne sich selbst zu verhungern", sagt Eric Emig, Personal Trainer und Gründer von Evolution Fitness in St. Louis. "Sie können mehrere hundert Kalorien verbrennen und etwas mehr essen. Oder Sie können die Kalorien gleich halten und 200 bis 300 Kalorien näher an Ihrem Ziel sein. "Wenn Sie nur Änderungen vornehmen, was Sie essen, wird Ihr Körper beide Fett verlieren und Muskel. Deshalb ist Krafttraining auch wichtig, um den Muskelabbau zu reduzieren. "Jedes Pfund Muskelmasse hilft Ihnen, zusätzliche sieben bis zehn Kalorien pro Tag zu verbrennen", sagt Emig. "Es hört sich nicht nach viel an, bis man 20 Pfund Muskeln gewonnen oder verloren hat."

10. ... aber werde nicht über Nacht zur Turnhalle

Wenn Sie nicht trainiert haben, fangen Sie klein an. Schwimmen, Tiefwasser-Laufen oder Wassergymnastik sind die am meisten gemeinsamen für jemanden, der übergewichtig ist. Dann absolvieren Sie ein Laufprogramm, erhöhen Sie langsam die Menge der gelaufenen Zeit, ohne sich über die Entfernung Gedanken zu machen, bis Sie eine halbe Stunde haben. Dann, Emig sagt, Widerstandstraining kann in 30 Minuten Sitzungen zweimal pro Woche hinzugefügt werden. "Beim Widerstandstraining sind die Supersets der gegenüberliegenden Muskelgruppen mit kurzen, intensiven Cardio-Ausbrüchen die besten", sagt Emig.

11. Geh nicht alleine

Pickert kann nicht genug betonen, wie wertvoll "die Rolle des Ehepartners" darin ist, Ziele zu erreichen. Seine Frau hat immer noch Verantwortung, wie zum Beispiel sicherzustellen, dass er auch fünf Jahre nach seinem Gewichtsverlust langsam isst. Es geht um Verantwortlichkeit, sagt Emig: "Unterschreiben Sie vor Ihren Freunden einen Übungsvertrag. Holen Sie sich einen Trainingspartner, der motivierter ist als Sie oder bereits trainiert. Melden Sie sich für Übungsklassen an. Stelle einen Trainer ein, den du mindestens einmal im Monat treffen musst, um dich auf dem richtigen Weg zu halten. "

12. Lassen Sie sich nicht von Plateaus entgleisen

Sie passieren. Der Körper gewöhnt sich an alles, so dass es sich an Ihre neue Ess- und Bewegungsroutine anpassen wird. Das bedeutet, wenn Sie Dinge stehen sehen, verwechseln Sie Ihre Routine. Gleichwohl ist Konsistenz im Hinblick auf Ihr Engagement für das Programm entscheidend. Pickert warnt davor, sich zu oft zu wiegen - die Zahl auf der Skala bedeutet nicht, dass Dinge in Ihrem Körper nicht passieren. (Er weist darauf hin, dass Ihr Körper, wenn Sie einen kalorienreduzierten Ernährungsplan starten, acht Pfund an Wassergewicht verlieren kann, was bedeutet, dass er mehrere Wochen tatsächlichen Fettverlustes bei der Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche hat "Wenn du merkst, dass du es nicht schaffst, kreise ein neues Datum im Kalender ein und passe deine Mathematik an", sagt Pickert. "Gib nicht auf."

13. Messen Sie Erfolg auch ohne die Waage

Wie deine Kleidung passt (oder nicht mehr passt) ist ein großartiger Indikator für den Fortschritt, besonders wenn du das Krafttraining in den Mix aufgenommen hast - während du es nicht sein solltest Gewinnung vom Muskeltraining (wenn Sie übergewichtig sind, um zu beginnen), verlieren Sie möglicherweise nicht Pfund so schnell, wie Sie Zoll verlieren. Und dann gibt es die unerwarteten physischen Vorteile einer schrumpfenden Körpergröße. "Ich erinnere mich lebhaft daran, dass ich mehr Federkraft in meinem Schritt hatte, als ich auf meiner 120-Pfund-Wanderung nur noch 20 Pfund verlor", sagt Pickert. Später, nach 50 Pfund, bemerkte ich eines Nachts, wie viel leichter es war, sich im Bett umzudrehen; Ich musste keinen Plan mehr mit Beintritt und Flip machen! "