Fetter Fisch & Ihr Cholesterin

Der Begriff "fetter Fisch" klingt vielleicht unattraktiv, aber eigentlich sind dies die leckersten und gesündesten Lebensmittel aus dem Meer. Ölige Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen und Forellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren - gute Fette im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fettsäuren, die Sie in den meisten Fleischsorten finden. Diese Fische sollten ein Grundnahrungsmittel für jedermanns gesunde Ernährung sein.

Wie hilft Fisch?

Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride, die eine Art von Fett im Blut sind. Experten sind sich des genauen Mechanismus nicht sicher. Omega-3-Fettsäuren können auch das Wachstum von Plaques in den Arterien verlangsamen und Entzündungen im ganzen Körper reduzieren.

Was ist die Evidenz?

Eine Reihe von Studien, die über Jahre zurückreichen, haben die Vorteile von fettem Fisch gezeigt. In einer wichtigen Übersicht der Studien fanden Forscher heraus, dass die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl die Triglyceridspiegel um 25-30% senken könnte. Die Ergebnisse wurden 1997 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.

Aufgrund der zunehmenden Evidenz hat die FDA eine neue "qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe" für die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit genehmigt. Es ermöglicht auch den Herstellern oder Vertreibern von Lebensmitteln, die diese Omega-3-Fettsäuren enthalten, zu werben, dass das Produkt das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

Fetthaltige Fische in Ihre Diät erhalten

Fettfische sind typischerweise Kaltwasserfische. Sie haben viele gute Entscheidungen, wenn es um fetten Fisch geht. Die American Dietetic Association empfiehlt:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Hering
  • Sardinen
  • Makrele

Drei Unzen Lachs allein bieten etwa 1 Gramm EPA und DHA. Wenn Ihnen dieser Fisch nicht schmeckt, können Sie auch Weißfisch wie die Heilbuttenforelle probieren. Eine 3,5-Unzen Portion Forelle bietet etwa 1 Gramm EPA, plus DHA.

Ein wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten: Wie Sie den Fisch zubereiten, ist fast genauso wichtig wie die Art des Fischs, den Sie essen.

"Die Art, wie Sie eines dieser Nahrungsmittel zubereiten, macht einen großen Unterschied in Ihrem Blutcholesterinspiegel", sagt Keecha Harris, DrPH, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association (ADA.) "Es ist immer am besten zu grillen, grillen oder dampf diese Lebensmittel. "

Fortsetzung

Alle gesundheitlichen Vorteile von Fisch werden aufgehoben, wenn Sie sie in einem Bottich mit Pflanzenöl frittieren.

Das zuverlässige Thunfischsandwich kann eine gesunde Wahl sein. ADA-Sprecherin Ruth Frechman, RD, empfiehlt Thunfisch mit fettarmer Mayo oder Pickle Relish auf Vollkornbrot.

Sie können auch eine sehr schnelle und schmackhafte Mahlzeit mit Mikrowellen Lachs und anderen Fischen bekommen. Es dauert nur ein paar Minuten. Ein großer Vorteil ist, dass Sie den Fisch nicht austrocknen, was mit konventionellen Methoden leicht gemacht werden kann.

Wie viel Fisch brauchst du?

Aktuelle Empfehlungen sind, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, sagt ADA-Sprecherin Suzanne Farrell, MS, RD. "Wichtig ist, Fische zu finden, die man wirklich mag", sagt sie. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Leute mindestens zwei Portionen pro Woche bekommen. Wenn Sie eine Herzkrankheit haben, empfehlen Sie, täglich ein Gramm EPA oder DHA zu sich zu nehmen, vorzugsweise aus Fisch.

Was ist, wenn Sie einfach keinen Fisch ertragen können?

"Wenn ich Leute treffe, die keinen Fisch mögen, denke ich nicht, dass es eine gute Idee ist, sie zu zwingen, es zu essen", sagt Farrell zu WebMD. "Zum Glück gibt es noch andere Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren zu bekommen." Sie empfiehlt Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und Omega-3-angereicherte Eier.

Kalorien zählen

Denken Sie daran, fettem Fisch ist immer noch fett. Während die Omega-3-Fettsäuren viele Vorteile haben, sind sie auch kalorienreich. Sie werden zunehmen, wenn Sie diese Fische zu viel essen. Die meisten Amerikaner essen jedoch nicht einmal die empfohlenen 8 Unzen pro Woche.

Darüber hinaus kann das Essen zu viel von einigen Arten von Fischen andere Risiken tragen. Sie haben vielleicht von Quecksilber in einigen Meeresfischen gehört, wie Thunfisch. Andere Fische wie Lachs können Giftstoffe wie PCB enthalten. Diese Risiken können besonders beunruhigend für kleine Kinder oder Frauen sein, die schwanger sind oder schwanger werden wollen.

Quellen

QUELLEN: Suzanne Farrell, MS, RD, Sprecherin, American Dietetic Association. Ruth Frechman, RD, Los Angeles; Sprecherin der American Dietetic Association. Keecha Harris, DrPH, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. FDA-Website. Website der American Dietetic Association. National Heart, Lung und Blut Institut Website. American Heart Association Website. Harris, W. Amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 1997; Bd. 65: S. 1645S-1654S. Kris-Etherton, P. Circulation, 19. November 2002; Band 106: Seiten 2747-2757. Die gesündeste Lebensmittel Website der Welt.

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