17 Dinge, die Sie über das Schneiden von Kalorien wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

Super-verarbeitete Lebensmittel wie Soda, Pommes Frites und gesüßten Kaffee haben viele Kalorien, aber nicht wirklich helfen, Sie fühlen sich voll (oder bieten, wissen Sie, Ernährung). Sie treten auch schnell in den Körper ein und verlassen ihn - sie brauchen weniger Kauen und Verdauung, was bedeutet, dass sie dich nicht so belästigen, wie du wirklich gegessen hast, sagt Lofton. Sie neigen auch zu hohen Kohlenhydraten ohne Protein, was bedeutet, dass Ihre Blutzuckerspitzen und Tropfen, so dass Sie hungrig.

Also, die Sache, die du machen willst, ist, Kalorien aus dem Zeug zu schneiden nicht tragen Sie zu Ihrer Ernährung bei oder helfen Sie sich voll zu fühlen - zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Alkohol und Mixer und alle ultrakonservierten Nahrungsmittel. Die gute Nachricht ist, dass du es tatsächlich bist kann Schneiden Sie dieses Zeug und fühlen Sie sich immer noch voll und zufrieden, was nicht wirklich der Fall ist, wenn Sie Vollwertkost ausschneiden. Sehnsucht nach zuckerhaltigem Zeug ist eine ganz andere Sache, aber es gibt Möglichkeiten, mit diesen Gelüsten umzugehen.

17 Dinge, die Sie über das Schneiden von Kalorien wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

"Iss weniger, bewege mehr."

Vielleicht haben Sie diese Nachricht schon einmal gehört.

Obwohl die Strategie durchaus sinnvoll ist, ist es falsch anzunehmen, dass der einzige Grund, warum Menschen abnehmen oder abnehmen, auf Kalorien zurückzuführen ist.

Das Problem ist viel komplizierter. Verschiedene Nahrungsmittel beeinflussen Hunger und Hormone auf unterschiedliche Weise, und nicht alle Kalorien sind gleich.

Die Wahrheit ist, es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren - ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.

Hier sind 7 bewährte Möglichkeiten, Fettabbau auf "Autopilot" zu setzen.

Gewicht verlieren, ohne Kalorien zu zählen

Abnehmen kann so einfach sein wie das Frühstück.

Zwei separate Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern am Morgen (verglichen mit einem Frühstück mit Bagels) Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, ohne es zu versuchen.

In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen entweder Bagels oder Eier zum Frühstück (1).

Die Ei-Gruppe aß weniger Kalorien zum Mittagessen, den Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden.

Einfach gesagt, die Eier waren so sättigend, dass die Frauen bei den folgenden Mahlzeiten natürlich weniger Kalorien zu sich nahmen.

Eine andere Studie unterteilt 152 übergewichtige Menschen in zwei Gruppen. Eine Gruppe aß Eier, die andere aß Bagels. Beide Gruppen hatten eine Diät zur Gewichtsreduktion (2).

Nach acht Wochen hatte die Ei-Gruppe signifikant mehr Gewicht verloren als die Bagel-Gruppe:

  • 65% mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1,3 lbs)
  • 61% größere Reduktion des BMI
  • 34% größere Reduzierung des Taillenumfangs
  • 16% größere Reduzierung des Körperfettanteils

Der Unterschied in der Gewichtsabnahme war nicht groß, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie die Änderung einer Mahlzeit eine Wirkung haben können.

Ein weiterer großer Vorteil von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören.

Obwohl Eier reich an Cholesterin sind, deuten Studien darauf hin, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin nicht erhöhen oder zu Herzerkrankungen führen, wie bisher angenommen (3, 4, 5, 6).

Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit haben, ein gesundes Frühstück zu kochen, denken Sie noch einmal darüber nach. Die Zubereitung eines Frühstücks mit einigen Eiern und Gemüse muss nicht länger als 5-10 Minuten dauern.

Stellen Sie Ihren Wecker einige Minuten früher ein und das Problem ist gelöst.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen kann, weniger Kalorien in nachfolgenden Mahlzeiten zu essen, verglichen mit einem Frühstück mit Bagels.

Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.

Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu arbeiten, und seine Kontrolle des Essverhaltens ist unglaublich kompliziert.

Es ist das Gehirn, das letztlich entscheidet, ob Sie essen sollten oder nicht.

Aber es gibt eine nette Sache, die Sie tun können, um Ihr Gehirn zu "glauben", dass es mehr Nahrung gegessen hat - verwenden Sie kleinere Teller.

Je größer Ihre Teller oder Schalen, desto weniger denkt Ihr Gehirn, dass Sie gegessen haben. Durch die Verwendung kleinerer Teller trickst du dein Gehirn dazu, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein.

Interessanterweise haben Psychologen dies studiert, und es scheint zu funktionieren. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass die Wirkung bei übergewichtigen Personen möglicherweise geringer ist (7).

Weitere Ideen finden Sie in diesem Artikel auf 8 Tipps, um Essensportionen zu reduzieren.

Zusammenfassung Es ist möglich, das Gehirn zu "glauben", dass es mehr Nahrung gegessen hat, indem es kleinere Platten verwendet hat.

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Eiweiß die Fettverbrennung erhöhen und den Hunger reduzieren kann, so dass Sie natürlich abnehmen können.

In der Tat zeigen Studien, dass Protein den Stoffwechsel stärker fördert als jeder andere Makronährstoff (8, 9).

Dies liegt daran, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt und Protein verbraucht als Fett und Kohlenhydrate.

Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl, was zu signifikant reduziertem Hunger führt (10).

In einer Studie führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen (11).

Viele Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen kann, auch wenn man bis zur vollen Mahlzeit isst (12, 13, 14, 15).

Protein kann Ihnen auch helfen, mehr Muskeln zu gewinnen, besonders wenn Sie auch Gewichte heben. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es selbst in Ruhe eine geringe Anzahl von Kalorien verbrennt (16, 17, 18).

Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist es, mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen, vorzugsweise zu jeder Mahlzeit.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Hunger reduzieren. Es kann auch die Muskelmasse erhöhen und Ihnen helfen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen.

Eine andere Möglichkeit, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein, ist das Essen von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte.

Dazu gehören Lebensmittel, die einen hohen Wassergehalt haben, wie Gemüse und einige Früchte.

Studien zeigen durchweg, dass Diätetiker, die weniger kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als Personen, die kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (19, 20, 21).

In einer Studie verloren Frauen, die Suppe (geringe Kaloriendichte) aßen, 50% mehr Gewicht als Frauen, die kalorienreiche Snacks zu sich nahmen (22).

Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die in einigen Studien nachweislich zu Gewichtsverlust führen (23, 24, 25).

Ein weiterer Vorteil der löslichen Ballaststoffe ist, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dieser Prozess produziert eine Fettsäure, die Butyrat genannt wird, von der geglaubt wird, dass sie zumindest bei Ratten fettleibig ist (26).

Einfach ausgedrückt, können Sie Gewicht verlieren, ohne die tatsächliche Menge der Nahrung zu reduzieren, die Sie gerade essen, indem Sie Nahrungsmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte wählen, wie Fasergemüse.

Zusammenfassung Die Wahl von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse und etwas Obst, kann dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger Kalorien zufriedener fühlen.

Eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle ist es, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Studien zeigen konsistent, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne großen Aufwand natürlich weniger Kalorien zu sich nehmen und abnehmen (27, 28).

In einer Studie wurden 53 übergewichtige und adipöse Frauen nach dem Zufallsprinzip für sechs Monate einer kohlenhydratarmen Gruppe oder kalorienreduzierten Gruppe mit wenig Fett zugeordnet (29):

Frauen in der Low-Carb-Gruppe verloren doppelt so viel Gewicht (18,7 lbs / 8,5 kg) beim Essen bis sie voll waren, verglichen mit der fettarmen Gruppe (8,6 lbs / 3,9 kg), die kalorienreduziert war.

Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu schneiden, ist zu reduzieren oder zu beseitigen wichtige Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden, sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, etc.

In den Bereich von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kann nützlich sein. Wenn Sie schnell abnehmen wollen, können Sie unter 50 Gramm pro Tag sehr effektiv sein.

Reduzierung von Kohlenhydraten hat einen weiteren großen Vorteil - es senkt Ihren Insulinspiegel. Dies führt dazu, dass die Nieren beginnen, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden, wodurch Bläh- und Wassergewicht signifikant reduziert werden (30, 31).

Zusammenfassung Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, können Sie Ihren Appetit reduzieren und automatisch abnehmen (ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle). Es führt auch zu einer signifikanten Verringerung des Wassergewichts.

Schlaf und Stress werden oft ignoriert, wenn über Gesundheit und Gewicht diskutiert wird.

Beide sind unglaublich wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers und Hormone.

Tatsächlich ist unzureichender Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass eine kurze Schlafdauer das Risiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöhte (32).

Schlechter Schlaf kann auch Hunger und Heißhunger steigern, was zu einer biochemischen Tendenz zur Gewichtszunahme führt, indem er Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin unterbricht (33, 34).

Übermäßiger Stress kann die Konzentration des Hormons Cortisol erhöhen, von der bekannt ist, dass sie die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko von chronischen westlichen Krankheiten wie Diabetes Typ II und Herzerkrankungen erhöht (35, 36, 37).

Daher ist es sehr wichtig, Zeit für hochwertigen Schlaf zu haben und unnötige Stressfaktoren in Ihrem Leben zu vermeiden.

Zusammenfassung Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol durcheinander bringen. Diese Hormone unter Kontrolle zu bekommen, sollte Appetit und unnatürliche Heißhunger reduzieren.

Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist einer der Gründe, warum Menschen zu viel essen und zunehmen.

Es ist sehr wichtig, mit Ihrem Körper im Einklang zu sein und auf Hunger und Fülle oder Sättigungssignale zu achten.

Viele von denen, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit kämpfen, essen aus Gewohnheit oder Langeweile, anstatt Notwendigkeit.

Dies passiert oft, wenn Menschen gleichzeitig etwas anderes tun, wie Fernsehen oder Surfen im Internet.

In diesen Situationen könnte das Praktizieren von achtsamem Essen nützlich sein. Achtsames Essen ist eine Strategie, die den Menschen hilft, zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger zu unterscheiden.

Es beinhaltet die volle Aufmerksamkeit auf das, was Sie essen, ohne Ablenkung, langsam kauen und jeden Bissen genießen.

Nicht nur achtsames Essen macht Mahlzeiten befriedigender, es reduziert auch das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme (38).

Zusammenfassung Abgelenktes Essen oder Ausnaschen aus Langeweile sind Hauptgründe für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Nur wenn du hungrig bist und ohne Ablenkungen isst, solltest du deine Taille in Schach halten.

Indem Sie ein paar einfache Änderungen vornehmen, die Hormone optimieren, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie viel Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.