Wie viele Kalorien sollte ich einen Tag essen?

Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, ist eines der größten Geheimnisse des Lebens - oder so scheint es.

Obwohl der Kalorienbedarf einzigartig ist und auf vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergröße basiert, kann ein allgemeiner Kalorienbereich ein guter Ausgangspunkt sein, wenn Sie Ihr Körpergewicht erhalten oder abnehmen möchten.

Lassen Sie uns die Dinge abbauen: Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, basiert auf Ihrem Grundumsatz und Ihrer körperlichen Aktivität. Und was ist Grundumsatz oder Ruhestoffwechsel? Im Wesentlichen ist es die Energie, die Ihr Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Aktivitäten wie Atmung und Verdauung durchzuführen.

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Diese Rate macht etwa 70% Ihres gesamten Kalorienbedarfs aus, also ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper richtig tanken. Je jünger und größer du bist, desto höher ist dein Grundumsatz. Männer haben auch einen höheren Ruhestoffwechsel als Frauen.

Wenn es um die verbleibenden 30% Ihres täglichen Kalorienverbrauchs geht, ist es hauptsächlich Ihre körperliche Aktivität, die von Tag zu Tag variieren kann. Grundsätzlich gilt: Je aktiver du bist, desto höher ist dein Energiebedarf.

Wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten

Amerikas Top-Ernährungsexperten luden ein, die häufigsten Missverständnisse in Bezug auf Kalorie zu durchbrechen und Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, was Sie tun Ja wirklich brauche jeden Tag.

"Viele Leute denken, weniger Kalorien zu essen ist besser, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren", sagt Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, Autor von Living Skinny in Fat Genes. "Allerdings, es sei denn, Sie sind eine Frau unter 5'3", würde ich nicht empfehlen, weniger als 1.600 Kalorien pro Tag zu essen. "

Stoler weist darauf hin, dass zu wenig Kalorien zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen führen und sogar das Immunsystem unterdrücken können.

"Wenn man weniger isst, als der Körper braucht, kann sich der Stoffwechsel verlangsamen, da der Körper beginnt, die Muskeln für den Treibstoff abzubauen", sagt Keri Gans, RDN, Autor von The Small Change Diet. "Ohne ausreichende Kalorien können Sie niedrige Energieniveaus, übermäßigen Hunger oder Stimmungsschwankungen erleben", ergänzt Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, Autorin von The Nugrition Twins 'Veggie Cure.

Auf der anderen Seite sind zu viele Kalorien auch nicht ideal. Zusätzlich zur Gewichtszunahme und einer Erhöhung der Fettspeicherung kann der Verzehr von mehr Kalorien, als der Körper benötigt, zu einer Vielzahl von weniger als angenehmen Beschwerden führen.

"Essen zu viele Kalorien, vor allem aus gebratenen oder stark gewürzte Speisen, kann zu Magen-Reflux führen", sagt Gans. "Diese überschüssigen Kalorien können dazu führen, dass man sich lethargisch, beschwert und träge fühlt", fügt Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT hinzu.

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Kalorienzufuhr basierend auf Ihrer Aktivitätsstufe

Die perfekte Balance der Kalorien wird sowohl Ihre metabolische Rate als auch Ihre körperliche Aktivität ergänzen.

  • Sehr aktiv: Für diejenigen, die sehr aktiv sind, auch bekannt als energisch für eine Stunde trainieren oder mehr pro Tag, oder die in einem sehr physischen Job arbeiten, muss die Kalorien für Frauen von 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag liegen, während ein sehr aktiver Mensch würde brauchen näher zu 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag.
  • Mäßig aktiv: Für eine mäßig aktive Person, die etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag trainiert, benötigt eine Frau durchschnittlich 1.900 Kalorien pro Tag, während ein Mann 2.500 Kalorien benötigt.
  • Leicht aktiv: Eine Person, die etwas aktiv ist, im Durchschnitt zwischen 5.000 bis 8.000 Schritte pro Tag, würde 1.800 Kalorien für Frauen und 2.200 Kalorien für Männer benötigen.
  • Sitzend: Für jemanden, der hauptsächlich sesshaft ist und weniger als 5.000 Schritte pro Tag absolviert, sinkt der Kalorienbedarf für eine Frau auf 1.600 und für einen Mann auf 1.800.

Was Sie essen sollten, um Ihre empfohlene tägliche Kalorienmenge zu erreichen

Wie sieht ein typischer Tagesplan in diesen Kalorienbereichen aus? Lass uns einen Blick darauf werfen.

Lachs und Brokkoli

Getty Images

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2.500 Kalorien pro Tag

  • Frühstück: 2 Rührei, 2 Scheiben 100% Vollkorn-Toast, 2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter, 16-Unzen-Latte mit fett Milch, 1 Tasse Beeren
  • Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
  • Mittagessen: 2 Scheiben 100% Vollkornbrot, 3 Unzen Hähnchenbrust, 1 Unze Cheddar-Käse, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen gemischter Salat garniert mit ¼ Avocado und 3 EL Vinaigrette
  • Snack: 1 Apfel, 1 Unze Teil-Skim Käse, 1 Esslöffel Nussbutter, ½ Tasse ungesüßten griechischen Joghurt
  • Abendessen: 6 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen Brokkoli in einem Esslöffel Öl und Knoblauch sautiert, ½ gebackene (süße oder regelmäßige) Kartoffel, 5 Unzen Glas Wein

2.200 Kalorien pro Tag

  • Frühstück: 2 Rührei, 2 Scheiben 100% Toast Vollkorn, 1 Esslöffel Erdnuss oder Mandelbutter, 12-Unzen-Latte mit fettfreier Milch, 1 Tasse Beeren
  • Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
  • Mittagessen: 2 Scheiben 100% Vollkorn-Toast, 3 Unzen Huhn oder Putenbrust, 1 Unze Cheddar-Käse, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen gemischter Salat garniert mit ¼ Avocado und 2 EL Vinaigrette
  • Snack: 1 Apfel, 1 Unze Halbfettkäse
  • Abendessen: 5 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen Brokkoli in ½ Esslöffel Öl sautiert, ½ gebackene (süße oder regelmäßige) Kartoffel

1.800 Kalorien pro Tag

  • Frühstück: 2 Rührei, 1 Scheibe 100% Vollkorn-Toast, 1 EL Erdnussbutter oder Mandelbutter, Milchkaffee oder Café au lait mit 8 Unzen fettfreien Milch, 1 Tasse Beeren
  • Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
  • Mittagessen: 2 Scheiben 100% Toast Vollkorn, 3 Unzen Putenbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen Salat mit ¼ Avocado, gehackte Walnüsse und 1 ½ Esslöffel Vinaigrette Dressing gekrönt
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel
  • Abendessen: 4 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen gedämpfter Brokkoli, ½ gebackene Süßkartoffel

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1.600 Kalorien pro Tag

  • Frühstück: 2 Rühreier, 1 Scheibe 100% Toast Vollkorn, 1 Esslöffel Erdnuss oder Mandelbutter, Latte oder Milchkaffee mit 8 Unzen fettarme Milch
  • Snack: 1 Unze Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.)
  • Mittagessen: 2 Scheiben von 100% Vollkorn Toast, 3 Unzen Putenbrust, ¼ Avocado, 2 Tassen Salat mit 1 Esslöffel Vinaigrette Dressing gekrönt
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel
  • Abendessen: 4 Unzen Lachsfilet, 2 Tassen gedämpfter Brokkoli, ½ gebackene Süßkartoffel

Seien Sie vorsichtig, aber fangen Sie nicht an, Kalorien zu zählen

Obwohl es wichtig ist, Ihre Kalorienzufuhr zu beobachten, wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu halten oder zu verlieren, ist dies nicht der einzige Faktor, auf den Sie sich konzentrieren sollten, um eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu gewährleisten.

"Anstatt Kalorien zu zählen, konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln und Vollkornprodukten ist", sagt Stoler. "Die halbe Platte mit Gemüse zu den Mahlzeiten zu füllen, kann helfen, die Portionskontrolle zu verbessern", betont Gans.

Fixieren auf Kalorien zählt kann zu Entbehrung und übermäßiges Essen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie im Überfluss essen können, z. B. ganze Früchte und Gemüse, und der Rest wird sich einfügen.

Wie viele Kalorien sollte ich einen Tag essen?

Einige Kalorienzähler helfen Ihnen herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Aber was, wenn Sie abnehmen wollen? Was Sie dann wissen möchten, ist wie viele Kalorien ich essen soll abnehmen?"

Es ist einfach, die richtige Anzahl an Kalorien zum Abnehmen, zur Gewichtszunahme oder zur Gewichtskontrolle zu berechnen. Folge einfach diesen einfachen Schritten. Dann wissen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Wie funktioniert ein Kalorienzähler?

Um die beste Kalorienzahl zu erhalten, ist es klug, einen Gewichtsverlust-Rechner zu verwenden. Es ist ein einfacher Vorgang und kann sogar Spaß machen und interessant sein - auch wenn Sie nicht versuchen, Ihr Gewicht zu ändern.

Wie funktioniert ein Kalorienzähler? Nachdem Sie Daten eingegeben haben, verwendet es eine Formel namens Mifflin St. Jeor Gleichung, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand zu berechnen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Auf der Grundlage Ihrer persönlichen Lifestyle-Informationen addiert der Rechner dann die Anzahl der Kalorien, die Sie für die tägliche Aktivität Ihres Körpers benötigen. Schließlich fügt es entweder Kalorien hinzu, um Gewicht zu gewinnen, oder subtrahiert Kalorien, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.

Aber was, wenn Sie wollen, dass Ihr Gewicht gleich bleibt? Der Rechner kann herausfinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um das Gewicht zu halten. Diese Information ist hilfreich für viele gesunde Esser. Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben und Ihre Körpergröße beibehalten möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel oder zu wenig essen. Für einige Erwachsene bedeutet das, eine 2000-Kalorien-Diät zu essen. Das ist die Nummer, die auf dem Nährwertkennzeichen angegeben ist. Aber viele Menschen sind größer oder kleiner als der Durchschnitt oder sind mehr oder weniger aktiv als normal und haben unterschiedliche Kalorienbedürfnisse.

Mit dem Gewichtsverlust-Rechner

Sind Sie bereit, den Kalorienzähler auszuprobieren? Sie müssen einige wichtige Informationen über Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Ihr aktuelles Gewicht angeben, um die richtige Kalorienzahl zu erhalten. Der Rechner benötigt diese Daten, da dies Faktoren sind, die Ihre Stoffwechselrate beeinflussen - oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Im Allgemeinen brauchen Männer mehr Kalorien als Frauen. Größere Körper brauchen mehr Kalorien als kleinere Körper, und jüngere Erwachsene benötigen mehr Kalorien als ältere Erwachsene.

Sie werden auch nach Ihren Gewohnheiten gefragt. Wenn Ihr Körper während des Tages aktiver ist, benötigt es mehr Kraftstoff (in Form von Kalorien). Versuchen Sie so ehrlich wie möglich über Ihre körperlichen Aktivitäten und täglichen Aktivitäten zu sein. Wenn Sie die Zahlen verfälschen, erhalten Sie kein genaues Ergebnis. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie aktiv Sie während des Tages sind, halten Sie ein Aktivitätsjournal für eine Woche oder sehen Sie sich Daten von Ihrem Fitnesstracker an, um eine schnelle Schätzung zu erhalten.

Als nächstes werden Sie nach Ihren Zielen gefragt. Es ist wichtig, in diesem Schritt realistisch zu sein. Ihre Tor Gewicht kann anders als ein sein Ideal Gewicht oder a perfekt Gewicht. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht 120 Pfund wiegen. Aber wenn Sie mit Ihrem Gewicht die meiste Zeit Ihres Lebens gekämpft haben und nie niedriger als 150 Pfund waren, dann sind 120 zu dieser Zeit vielleicht nicht realistisch. Versuchen Sie, ein Ziel zu setzen, von dem Sie glauben, dass es erreichbar ist. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie immer ein neues festlegen.

Zuletzt haben Sie die Möglichkeit, ein Datum auszuwählen, an dem Sie Ihr Ziel erreichen möchten. Denken Sie daran, dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, eine gesunde Rate der Gewichtsabnahme 0,5 bis 2 Pfund pro Woche ist. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, können Sie in der Lage sein, ungefähr ein Pfund pro Woche anzuziehen.

Dein Zielgewicht erreichen

Wenn Sie den Kalorienberechnungsprozess abgeschlossen haben, erhalten Sie ein tägliches Kalorienziel. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen sollten, um Ihr gewünschtes Gewicht in dem von Ihnen festgelegten Zeitraum zu erreichen. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, wird Ihr tägliches Kalorienziel einen Kalorienüberschuss enthalten. Aber wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, wird ein Kaloriendefizit in Ihre endgültige Zahl eingerechnet.

Ein Kaloriendefizit ist einfach ein Energiedefizit. Wenn Sie ein Kaloriendefizit schaffen, entziehen Sie Ihrem Körper den Brennstoff, den er braucht, um zu funktionieren. Also verbrennt Ihr Körper stattdessen gespeichertes Fett (Übergewicht) für Treibstoff. Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, oder zusätzliche Kalorien mit körperlicher Aktivität verbrennen. Sie können auch Diät und Bewegung kombinieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

In der Regel sagen die meisten Experten, dass ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien dazu führt, dass Sie ein Pfund abnehmen. Wenn Sie mehr Kalorien schneiden, werden Sie schneller abnehmen. Aber es ist nicht sicher oder praktisch, zu viele Kalorien zu schneiden. Sehr kalorienarme Diäten (weniger als 800-1000 Kalorien pro Tag) können fehlschlagen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Sound kompliziert? Lassen Sie uns ein Beispiel zur Erklärung verwenden. Sagen wir, du bist eine sitzende Frau. Das bedeutet, dass Sie nicht regelmäßig trainieren. Der Gewichtsverlust Rechner kann sagen, dass Sie 1.200 Kalorien pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aber Sie glauben nicht, dass Sie genug Nahrung von Ihrer Diät schneiden können, um diese Zahl zu erreichen. Das ist ok. Sie können Ihrer wöchentlichen Routine einfach Bewegung hinzufügen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu berücksichtigen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie es zum Laufen bringen können:

In jedem dieser Szenarien haben Sie Ihrem täglichen Essensbudget Kalorien hinzugefügt, aber Sie haben mehr Kalorien verbrannt, um das richtige Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion beizubehalten. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, fügen Sie einfach die Übung zu Ihrer täglichen Routine hinzu, ohne Kalorien zu Ihrer täglichen Diät hinzuzufügen.

Häufig gestellte Fragen zum Gewichtsverlust-Rechner

Immer noch verwirrt über die Verwendung eines Rechners für die Gewichtsabnahme? Dies sind ein paar häufige Fragen, die Diätetiker oft stellen.

Kann ich essen, was ich will und trotzdem abnehmen? Das ist eine knifflige Frage. Siekann essen, was Sie wollen und Gewicht verlieren, solange Sie in Ihrem Kalorienbereich bleiben. Theoretisch könnte man den ganzen Tag Schokoriegel essen und abnehmen. Aber Sie würden wahrscheinlich nicht wollen. Warum? Weil es sehr schwer wäre, in deinem Kalorienbereich zu bleiben, wenn du keine nahrhaften Nahrungsmittel zu dir nimmst. Gesunde Lebensmittel helfen Ihnen, sich stark, energiegeladen und gesättigt zu fühlen. Leere kalorienreiche Lebensmittel versorgen Ihren Körper nicht mit den Nährstoffen, die Sie brauchen, um ein aktives, gesundes Leben zu führen. Und wenn Sie Junk Food essen, werden Sie wahrscheinlich häufiger hungrig und übermäßig essen.

Kann ich mehr essen, wenn ich jeden Tag Sport treibe? Wenn Sie in die Gleichung einrechnen, wenn Sie den Taschenrechner benutzen, dann sollten Sie nicht essen Sie mehr, wenn Sie trainieren. Ihr tägliches Kalorienziel (das Rechnerergebnis) hat bereits die zusätzliche körperliche Aktivität berücksichtigt. Aber wenn Sie bei der Verwendung des Taschenrechners nicht auf das Training geachtet haben und Ihrem Training eine Trainingseinheit hinzugefügt haben, dann erhöhen die während des Trainings verbrannten Kalorien Ihr Kaloriendefizit. Wenn Sie Ihre Trainings Kalorien nicht essen, wird das erhöhte Defizit Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien, die Sie verbrannt haben, wieder essen, werden Sie mit der gleichen Geschwindigkeit abnehmen, wie in Ihrem Kalorienzählergebnis angegeben. Seien Sie vorsichtig, aber es ist sehr einfach, mehr Kalorien zu essen, als Sie nach dem Training verbrennen. Dies verursacht Gewichtszunahme, nicht Gewichtsverlust.

Wie sollte ich meine täglichen Kalorien zählen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verfolgen können. Viele Diätetiker verwenden eine Smartphone-App oder Websites wie MyFitnessPal oder LoseIt. Diese Dienste ermöglichen es Ihnen, das Essen, das Sie gegessen haben, zusammen mit Ihrer Portionsgröße einzugeben, und es berechnet automatisch Ihre täglichen Kalorien. Es gibt auch Aktivitäts-Tracker, wie Fitbit, die Ihnen helfen, tägliche Kalorien und tägliche Kalorien zu zählen. Wenn Sie kein Fan von Tech-Gadgets sind, verwenden Sie ein Papier-Food-Journal. Schreiben Sie einfach Ihre Kalorien in ein Notizbuch oder auf ein tägliches Nahrungsaufnahme-Blatt, um Ihre täglichen Zahlen zu zählen.

Sollte ich ein Diätprogramm kaufen oder beitreten, um Gewicht zu verlieren? Wenn ja, welches Gewichtsverlust-Programm ist am besten? Es gibt keine "beste" Diät, denn jeder Diätetiker ist anders und hat einen anderen Lebensstil mit unterschiedlichen Bedürfnissen. Die Diät, die am besten für Sie funktioniert, ist die Ernährung, an die Sie sich halten können. Für manche Menschen ist ein Do-it-yourself-Programm am besten. Aber andere profitieren von dem strukturierten Ansatz eines kommerziellen Abnehmprogramms. Stellen Sie sich selbst Schlüsselfragen zu Ihrem Lebensstil (kochen Sie? Wie viel Zeit haben Sie, um gesundes Essen zu kaufen? Wie hoch ist Ihr Budget?) Und treffen Sie dann eine Entscheidung, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Sind alle Kalorien gleich oder sind einige Kalorien besser als andere? Obwohl Ihre Gesamtkalorienaufnahme am wichtigsten für die Gewichtsabnahme ist, sind alle Kalorien nicht gleich. Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, Kraftstoff für Ihre tägliche Aktivität zu liefern und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Was sind also gesunde Lebensmittel? Die meisten Experten empfehlen, dass Sie Ihren Teller füllen mit:

Leere Kalorien können auf der anderen Seite dazu führen, dass Sie hungrig sind, Ihr Verlangen nach Nahrung erhöhen und sogar die Müdigkeit erhöhen. Was sind leere Kalorien? Sie finden sie in verarbeiteten Lebensmitteln, die Zucker, Transfette, überschüssiges Fett und Kalorien enthalten. Süßigkeiten, Fast Food, verarbeitete Backwaren und Limonaden sind häufige Quellen für leere Kalorien.