Das 20-minütige Training, das auf Cellulite abzielt

Klang zu gut, um wahr zu sein? Diese 8 Übungen zielen auf Ihre Hüften, Oberschenkel und Bauch und stärken und stärken die störenden Stellen, an denen Cellulite gerne verweilt. Die Mischung aus Übungen lindert Langeweile und 20 Minuten können in eine Fernsehshow gesteckt werden. Kombinieren Sie diese Bewegungen mit einer gesunden Ernährung und Cardio-Work und Sie werden den Bikini in kürzester Zeit ausbrechen. Der beste Teil: Es dauert nur 20 Minuten, 3 Tage die Woche.

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"Mit dem richtigen Trainingsplan können Sie Cellulite reduzieren und Ihren Unterkörper glatter und straffer aussehen lassen", sagt Verhütung Berater Wayne L. Westcott, PhD, der kürzlich den Cellulite Solution Exercise Plan entwickelt hat. "Als wir 8 Wochen lang 16 Frauen im Alter von 26 bis 66 Jahren auf unser Programm brachten, berichteten alle von ihnen weniger Cellulite in ihrem Unterkörper. Und 70% von ihnen berichteten viel weniger."

Es war nicht nur Wunschdenken. Im Durchschnitt verloren die Frauen etwas über 3 Pfund Fett, fügten 2½ Pfund Muskel hinzu und verließen fast 1½ Zoll von ihren Hüften. Ultraschalluntersuchungen haben das bestätigt. Insgesamt schrumpften die Frauen die klumpige Fettschicht an ihren Oberschenkeln um 1,3 Millimeter (mm) und vergrößerten das glatte Muskelgewebe im selben Bereich um 1,8 mm. Es hört sich nicht nach viel an, aber es ließ definitiv ihre Beine glatter und fester aussehen.

Die Wahrheit über Cellulite
Der beste Teil dieses Programms ist, dass es die falsche Vorstellung, dass Cellulite eine mysteriöse Krankheit ist, zur Ruhe bringt. Trotz allem, was Sie über eingeschlossene Giftstoffe oder Kreislaufstörungen wissen, ist Cellulite eine Sache - Fett. Es sieht einfach anders aus, weil es so arrangiert ist. Jeder hat Bindegewebsstränge, die Fettzellen in Kompartimente trennen und das Fettgewebe mit der Haut verbinden. Bei Frauen bilden diese Fasern ein honigwabenähnliches Muster, so dass eine Zunahme von Fett in einem bestimmten Bereich dazu neigt, sich auszubeulen. Sie sehen Cellulite bei Männern nicht, weil ihre Fasern in einem horizontalen, kreuz und quer verlaufenden Muster verlaufen, das Beulen oder Dellen verhindert.

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Warum erscheint Cellulite aus dem Nichts und wird schlimmer, wenn wir älter werden? Es gibt zwei Gründe. Erstens, weil Gewebe sich verändert. Diese Bindegewebsstränge verdicken sich mit zunehmendem Alter und unsere Haut wird dünner, sagt Katie Rodan, MD, klinische Assistenzprofessorin für Dermatologie an der Stanford University. "Der kombinierte Effekt ist ausgeprägtere Cellulite", erklärt sie.

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Zweitens, und noch wichtiger, verliert die durchschnittliche Frau 5 Pfund Muskeln und ersetzt sie mit etwa 15 Pfund Fett in jedem Jahrzehnt ihres Erwachsenenlebens, sagt Westcott. "Weil Fett außergewöhnlich weich ist, hält es unsere Haut nicht straff wie Muskeln. Es nimmt auch mehr Platz ein, also wölbt es sich." Um Cellulite loszuwerden, müssen Sie die zugrunde liegenden Fettspeicher reduzieren und verlorenes Muskelgewebe ersetzen. (Erfahren Sie, wie Sie mit dem Körperfett-Durchbruch Muskelmasse aufbauen und bis zu 30 Pfund Fett verlieren können.)

Tipp: Vermeiden Sie Crash-Diäten; Es kann Cellulite schlimmer machen. Wenn Sie schnell abnehmen, verlieren Sie Muskelgewebe - das Zeug, das Ihre Beine und Ihren Po straff und glatt aussehen lässt.

DER CELLULITE LÖSUNGSÜBUNGSPLAN
Befolgen Sie dieses 3-stufige, 20-minütige Programm 3 Tage pro Woche und beobachten Sie, wie diese Wellen verschwinden.

Schritt 1: Cardio Wärmen Sie sich mit 2 Minuten mäßigem Gehen, Radfahren oder Treppensteigen auf (Sie können ortsfeste stationäre Maschinen verwenden). Erhöhen Sie die Intensität für 8 Minuten. Arbeite energisch genug, um hart atmen zu können und trotzdem in kurzen Sätzen zu sprechen. Verringern Sie die Intensität und kühlen Sie sie 2 Minuten lang ab.

Schritt 2: Stärke Machen Sie einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen, wobei Sie ein schweres Gewicht verwenden, um die Muskeln zu ermüden. (Dies ist wichtig für einen optimalen Muskelaufbau in diesen Bereichen.) Ihre Muskeln sind erschöpft, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht einmal eine Wiederholung mehr machen können. Wenn Sie 15 Wiederholungen leicht durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht leicht. Arbeite langsam, zähle 2 Sekunden zum Heben und 4 Sekunden zum Senken.

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Schritt 3: Flexibilität Nach jedem Krafttraining müssen Sie den Muskel, den Sie gerade trainiert haben, dehnen. Ziehe jeden Zug einmal und halte 20 Sekunden lang. Westcott hat festgestellt, dass die Anwendung dieser Dehnungsstrategie die Krafttrainingsergebnisse um 20% steigern kann.

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DIE CELLULITE-LÖSUNG übt sich aus

Dumbell Hocke

Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl und Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich von den Knien und Hüften, als ob Sie sich hinsetzen würden. Lass deine Knie nicht über deine Zehen nach vorne wandern. Stoppen Sie kurz davor, den Stuhl zu berühren, dann stehen Sie wieder auf.

Dumbell Hocke

Hilmar

Folgen Sie einer liegenden Kniesehne: Legen Sie sich mit nach oben gezogenen Beinen hin und ziehen Sie mit einem Handtuch oder einem Seil jedes Bein gegen Ihre Brust. Schliesse nicht dein Knie. (Kniebeugen verletzen deine Knie? Hier ist, was du sonst noch tun kannst.)

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Ausfallschritt

Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, halten Sie Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein. Setze deinen rechten Fuß an und lege dann langsam dein linkes Knie in Richtung Boden. Ihr rechtes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel und Ihr Rücken gerade sein. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Ausfallschritt

Hilmar

Folgen Sie mit einer stehenden Quadrizeps-Dehnung: Stehen Sie gerade, ziehen Sie vorsichtig mit dem rechten Fuß auf Ihren Hintern. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Fortgeschrittene Step-Up

Verwenden Sie einen aeroben Schritt oder einen normalen Schritt und halten Sie Hanteln, beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Stufe.Halten Sie Ihren linken Fuß auf der Stufe, treten Sie mit dem rechten Fuß vom Rücken ab. Bevor Sie den Boden berühren, drücken Sie mit dem linken Bein nach oben, um das rechte wieder nach oben zu bringen. Wiederholen Sie für einen Satz, dann wechseln Sie die Beine.

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Fortgeschrittene Step-Up

Hilmar

Folgen Sie mit einer liegenden Gesäßstreckung: Legen Sie sich mit den Beinen nach oben und ziehen Sie abwechselnd jedes Knie (hinter dem Oberschenkel) in Richtung Brust.

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Schere drücken

Binde ein Übungsband knapp oberhalb der Knie fest. Lege dich auf deinen Rücken mit den Armen an deinen Seiten und strecke beide Beine direkt über deine Hüften. Deine Füße sollten weit genug gespreizt sein, dass das Band straff ist. Langsam öffne deine Beine so weit wie möglich. Halten Sie an, wenn die Spannung zu groß ist, um weiter zu ziehen, und schließen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Schere drücken

Hilmar

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Folgen Sie mit einer liegenden Figur-vier-Strecke. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und ziehen Sie Ihr linkes Bein (von hinter dem Oberschenkel) in Richtung Brust. Beine wechseln.

Innerer Oberschenkel-Squeeze

Liegen Sie mit den Armen an Ihren Seiten nach oben. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Beine an, so dass sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. (Wenn das zu schwierig ist, beuge deine Knie mehr und hebe deine Beine nur so hoch, wie es dir angenehm ist.) Platziere einen aufgeblasenen Übungsball (der Art, die du für Bauch-Crunches benutzt) zwischen deinen Knien; Deine Füße sollten gebeugt sein. Drücken Sie Ihre Beine langsam gegen den Widerstand des Balles so fest wie Sie können, achten Sie darauf, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten. Wenn der Widerstand zu groß wird, um weiter zu drücken, halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition aufmachen.

Innerer Oberschenkel-Squeeze

Hilmar

Folgen Sie mit einem Schmetterlings-Stretch: Sitzen Sie mit den Fußsohlen zusammen, legen Sie Ihre Hände auf die Oberseite Ihrer inneren Oberschenkel, Knie zu den Seiten und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne.