Stehende oder sitzende innere Oberschenkel-Übungen

Die Muskeln des inneren Oberschenkels sind als Adduktoren bekannt und dienen dazu, die Beine zusammen zu ziehen. Übungen, die die Adduktionsbewegung nutzen, zielen auf diese Muskeln ab. Mehrere stehende oder sitzende Innenschenkelübungen können helfen, die Adduktorenregion zu stärken und zu festigen, was zu schlankeren Oberschenkeln führt. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung an drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche durch.

Stehende Kabeladduktion

Die stehende Kabeladduktion isoliert Ihren inneren Oberschenkel und ermöglicht es Ihnen, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite neben eine niedrige Kabelmaschine. Befestigen Sie die Knöchelmanschette am Kabel und am rechten Knöchel. Machen Sie einen Schritt von der Maschine weg, so dass das Kabel straff ist und Ihre Beine schulterbreit stehen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und atmen Sie aus, während Sie gegen das Kabel ziehen, um Ihr rechtes Bein in Richtung und über Ihre linke Seite zu ziehen. Am Ende der Bewegung anhalten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Vervollständige die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederhole dann die Innenbeinübung mit deinem linken Bein.

Sumo Kniebeugen

Die Sumokocke ist eine Variante der traditionellen Kniebeuge, die eine viel breitere Haltung erfordert, um die inneren Oberschenkel intensiv zu bearbeiten. Stehen Sie mit Ihren Beinen doppelt so breit wie Schulterbreite mit Ihren Zehen nach außen gerichtet. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen und ausgestreckten Armen, so dass es zwischen Ihren Beinen hängt. Stabilisieren Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie geradeaus und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine Kniebeuge zu sinken, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sitzende innere Oberschenkelpresse

Diese innere Oberschenkel Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann sogar getan werden, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Sitze mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Platzieren Sie einen mittelgroßen Ball oder sogar ein aufgerolltes Handtuch oder einen Pullover zwischen den Knien. Allmählich die Knie zusammendrücken und die Position für fünf Sekunden halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Sitzende Maschinen Adduktion

Diese innere Oberschenkel Übung ermöglicht es Ihnen, mit schwereren Gewichten zu arbeiten; Sie sollten jedoch die Gewichte schrittweise erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Setzen Sie sich an die Maschine, wobei die Innenseite Ihrer Knie gegen die Polster und die Beine liegt. Ergreifen Sie die Griffe, stabilisieren Sie Ihren Bauch und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine zusammenbringen. Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Verweise

Über den Autor

Jen Weir schreibt für mehrere Websites, spezialisiert auf den Bereich Gesundheit und Fitness. Sie hält einen Bachelor of Science in Sportwissenschaft von der Montana State University, ist ein NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und hält eine Personal Trainer-Zertifizierung des American College of Sports Medicine.

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