Hier ist genau, wie man sich für das Abnehmen nähert

Verbrennt das Schwimmen Kalorien? Ja. Wie wäre es mit Radfahren? Ja. Wie wäre es mit einem schicken Fitness-Retreat in Südfrankreich? Oui.

All diese Dinge sind gut für die Gewichtsabnahme, aber sie haben eine höhere Eintrittsbarriere im Vergleich zum Laufen. Sie benötigen einen Pool, ein Fahrrad und ein sechsstelliges Gehalt. Aber wenn Sie ein Paar Turnschuhe (wie diese Laufschuhe für weniger als $ 100) leisten können, dann können Sie laufen. Sie können bei heißem Wetter laufen. Sie können bei kaltem Wetter laufen. Sie können im Schnee laufen. Sie können im Regen laufen. Du kannst mit einem Freund rennen. Sie können alleine laufen. Sie können sogar jeden einzelnen Tag laufen, wenn Sie sich über die Wiederherstellung im Klaren sind.

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Es ist diese Art der Zugänglichkeit, die das Laufen zu einem der besten Workouts für die Gewichtsabnahme macht. "Sie brauchen nur ein Paar anständige Schuhe, etwas Kreativität und vielleicht ein oder zwei Freunde, um einen Lauf- oder Laufplan zu entwickeln", sagt Daniel O'Connor, Ph. D., Professor für Gesundheit und menschliche Leistung an der Universität von Houston . "Es ist weniger teuer als ein Fitness-Studio oder einen persönlichen Trainer."

Das ist eine große Sache in Anbetracht von Zeit und Gelegenheit sind einige der größten Hürden Menschen konfrontiert, wenn es darum geht, Fitness eine Priorität zu machen. "Jeder hat mit vollen Terminen und konkurrierenden Prioritäten zu tun, daher ist es oft schwierig, etwas Neues zu Ihrer Routine hinzuzufügen, ohne etwas anderes zu handeln", sagt O'Connor. Sie müssen immer noch einige Sachen herumschieben, um einen ernsten Teil Ihres Lebens zu machen, aber in der Lage zu sein, kostenlos vor Ihrer Haustür zu laufen, beseitigt einige sehr reale Straßensperren. (Zum Beweis, siehe: 20 unglaubliche Geschichten von Gewichtsverlust durch Laufen)

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Dennoch, für Gewichtsverlust ist ein wenig komplizierter als auf den Bürgersteig zu schlagen und zu hoffen, dass die Pfunde schmelzen. Da ist ein Strategie beteiligt, und wir können helfen. Hier ist alles, was Sie über das Laufen für die Gewichtsabnahme wissen sollten.

Achten Sie auf Ihre Ernährung.

Es gibt eine Milliarde Vorteile des Laufens - einschließlich Gewichtsverlust - aber Laufen ist kein Grund, Ihre Ernährung zu ignorieren, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In der Tat könnten Sie sich selbst finden Gewinnung Gewicht, wenn Sie Ihre Läufe übertreiben.

"Die meisten Menschen überschätzen die Kalorien, die sie auf der Flucht verbrennen", sagt Angela Rubin, USAT Level I Triathlon-Trainerin und Studio Managerin von Precision Running Lab bei Equinox in Boston. Als eine sehr allgemeine Schätzung verbrennen Sie etwa 100 Kalorien pro Meile (verwenden Sie diesen Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Gewicht verbrennen). Wenn Sie also zwei oder drei Meilen laufen, verbrennen Sie etwa 200 bis 300 Kalorien - ein solides Training.

Das Problem ist, viele Leute fügen ein 400 Kalorien Brownie oder extra Stück Pizza zu ihrer Ernährung, weil sie es "verdient". Während wir alle für die Behandlung selbst sind, ist die Realität, dass Sie ein Gesamtkalorien-Defizit erstellen müssen, wenn Sie wollen abnehmen.

"Bei der Gewichtsabnahme geht es um ein kalorienfreies Ungleichgewicht, bei dem Sie etwas mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen, sagen wir 200 Kalorien pro Tag", sagt O'Connor. So, während es völlig normal ist, nach einem Lauf etwas Süßes oder kohlenhydratreiches zu verlangen, müssen Sie Ihren Ablass in Schach halten, wenn der Gewichtsverlust Ihr ultimatives Ziel ist.

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Drücken Sie sich selbst, aber übertreiben Sie es nicht.

Ja, die Athleten optimieren ständig ihre Trainingspläne und Rennstrategie, aber Sie müssen nicht verrückt werden, wenn Sie gerade erst anfangen. "Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist es wichtig, Kalorien zu bewegen und zu verbrennen", sagt O'Connor. "Wenn Sie Sprints mögen, die eine höhere Kalorienrate pro Minute haben, dann haben Sie es; Aber wenn du lieber laufen oder langsamer joggen möchtest, musst du nur mehr Zeit aufwenden, um diese Kalorien zu verbrennen. "

Das heißt, eine Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung Studie festgestellt, dass Läufer mehr Gewicht verloren als Wanderer über einen Zeitraum von sechs Jahren, möglicherweise wegen der Nachbrenner-Effekt. "Wenn man mit hoher Intensität rennt, entsteht ein Nachbrennen, bei dem der Körper weiterhin Kalorien verbrennt, wenn man sich nicht mehr bewegt", sagt Rubin. Sie schlägt vor, mit drei 30-Minuten-Läufen pro Woche zu beginnen, 30 Sekunden lang Sprint und dann 30 Sekunden bis zu einer Minute.

Vergessen Sie nicht, Kraft zu trainieren.

Cross-Training ist aus mehreren Gründen wichtig: Erstens macht es Sie zu einem stärkeren Läufer und reduziert Ihr Verletzungsrisiko. "Laufen ist nur schwer für deine Gelenke, wenn du nicht den Muskel hast, der sie stützt", sagt Rubin. Zweitens hilft das Heben, Gewicht zu verlieren. "Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe", sagt sie. Das ist richtig, mehr Muskel bedeutet mehr verbrannte Kalorien, wenn Sie nur herum sitzen. Um zu beginnen, versuchen Sie diese 10 wesentlichen Kraftübungen für Läufer.

Arbeite auf das Level dieses Läufers.

Das High des Läufers ist real: a Zeitschrift für Experimentelle Biologie Studie zeigt, dass Laufen Endocannabinoide freisetzt, die mit Vergnügen verbunden sind und Sie für mehr zurückkommen konnten. Aber keine Sorge, wenn die Vorstellung von einem Läufer höher ist als eine Marathon-Ziellinie. Sie müssen nur über den Punkt hinausgehen, an dem das Laufen total scheiße ist.

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"Dein Körper wird zum Laufen gebracht, aber du wirst nicht die Kondition haben, wenn du es nie tust", sagt Rubin."Arbeite dich regelmässig hoch (siehe: die drei Mal pro Woche, die wir oben erwähnten), und es sollte sich über einen Monat lang natürlicher anfühlen." Bevor du es merkst, kann Gewichtsverlust sogar ein nachträglicher Einfall werden.

Hier ist genau, wie man sich für das Abnehmen nähert

Laufen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Unzählige Frauen und Männer haben überschüssige Pfunde losgeworfen und sie mit Hilfe dieser einfachen Übungsform gehalten. Der Erfolg ist jedoch nicht garantiert. Ein vernünftiger Diätplan ist eine wesentliche Ergänzung zum Laufen für die Gewichtsabnahme.

Das Verständnis der effektivsten Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme vor dem Start hilft Ihnen dabei, häufige Fehler zu vermeiden und Ihnen die gewünschten Ergebnisse zu liefern.

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass Übung - einschließlich Laufen - kein effektives Werkzeug zur Gewichtsreduktion ist. Diese Überzeugung stammt aus Studien, die zeigen, dass übergewichtige Frauen und Männer nicht viel Gewicht verlieren, wenn sie ein strukturiertes Trainingsprogramm absolvieren. In einer kürzlich durchgeführten Studie schlossen Wissenschaftler, die an dieser Forschungslinie beteiligt waren: "Wenn das Gesamtvolumen des Trainings mit aeroben Übungen nicht sehr hoch ist, ist es unwahrscheinlich, dass ein klinisch signifikanter Gewichtsverlust auftritt."


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Das ist nicht gerade ein Lob für das Laufen, um Gewicht zu verlieren! In der realen Welt sind jedoch die meisten Menschen, die erhebliche Mengen an Gewicht verlieren und sich davon abhalten, Trainierende. Das National Weight Control Registry (NWCR) untersuchte eine Population, deren Mitglieder alle mindestens 30 Pfund verloren und mindestens ein Jahr lang Gewicht verloren haben. Neunzig Prozent dieser Personen berichten, regelmäßig Sport zu treiben, und das durchschnittliche Mitglied verbrennt mehr als 2.600 Kalorien pro Woche beim Training.

Wenn Übung für die Gewichtsabnahme so unwirksam ist, wie die Wissenschaftler sagen, warum üben dann fast alle diejenigen, die bei der Gewichtsabnahme am erfolgreichsten sind? Die Antwort scheint zu sein, dass, während das Training nicht so effektiv ist wie die Ernährungsumstellung bei der Stimulierung des anfänglichen Gewichtsverlustes, es wunderbar wirksam ist, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, gewinnen die meisten Menschen, die abnehmen, alles zurück. Studien mit NWCR-Mitgliedern und anderen Teilnehmern haben jedoch gezeigt, dass Trainierende viel weniger wahrscheinlich Jojo sind. Also, wenn Sie nur an vorübergehenden Gewichtsverlust interessiert sind, sollten Sie Ihre Ernährung und Bewegung ändern.

Es gibt einen weiteren Vorteil, wenn Sie Diät-Änderungen mit Übung kombinieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Menschen durch Kalorieneinschränkung Gewicht verlieren, aber ohne Bewegung, neigen sie dazu, Muskelmasse zusammen mit Körperfett zu verlieren. Aber wenn sie ihre Ernährung und Bewegung ändern, erhalten sie Muskeln und verlieren mehr Fett.

Viele Arten von Bewegung können für die Gewichtsabnahme wirksam sein, aber das Laufen gehört zu den effektivsten. In einer Studie aus dem Jahr 2012 fand Paul Williams vom Lawrence Berkeley National Laboratory heraus, dass Läufer schlanker und leichter sind als Männer und Frauen, die eine gleichwertige Menge an anderen Übungen machten. Der Hauptgrund scheint zu sein, dass Menschen beim Laufen normalerweise mehr Kalorien pro Minute verbrennen als beim Schwimmen, Fahrradfahren oder was auch immer.

Egal welche Form der Übung Sie wählen, es ist wichtig, sich in Ihr neues Trainingsprogramm zu begeben. Steigern Sie das Schwierigkeitslevel Ihrer Workouts, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere für das Laufen. Als eine hochwirksame Aktivität verursacht Laufen mehr Überlastungsverletzungen als andere Formen von Cardio-Training. Ironischerweise ist das Verletzungsrisiko für schwerere Männer und Frauen am größten, die wahrscheinlich speziell für die Gewichtsabnahme laufen.

Experten empfehlen, dass übergewichtige Männer und Frauen diese drei Regeln verwenden, um ein laufendes Programm auf den richtigen Fuß zu setzen:

Laufen ist weniger anstrengend als das Laufen zu den Knochen, Muskeln und Gelenken der unteren Extremitäten, aber es ist stressig genug, um Anpassungen zu stimulieren, die diese Bereiche stärker und widerstandsfähiger machen. Dies macht das Laufen zu einem großartigen Werkzeug, um Ihren Körper auf das Laufen vorzubereiten.

Ihre frühen Trainingseinheiten können vollständig aus Gehen oder einer Mischung aus Laufen und Laufen bestehen, je nachdem, wie bereit Ihr Körper zum Laufen ist. Wenn die Wochen verstrichen sind, kippen Sie das Gleichgewicht immer weiter in Richtung Laufen, bis Sie bequem geradeaus laufen können.

Knochen, Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um sich von der Belastung des Laufens zu erholen. Für die meisten Anfänger ist ein Tag nicht genug Zeit, damit diese Gewebe stärker zurückkommen. Beschränken Sie also Ihren Lauf mindestens für die ersten Wochen Ihres Programms auf jeden zweiten Tag. Wenn Sie häufiger trainieren möchten, führen Sie zwischen den Lauftagen Spaziergänge oder nicht-impact-Workouts wie Radfahren durch.

Um weiterhin Ergebnisse von Ihrem laufenden Programm zu erhalten, müssen Sie mehr ausführen. Wenn Sie jedoch Ihr Laufvolumen zu schnell erhöhen, werden Sie wahrscheinlich verletzt oder übermüdet. Die 10-Prozent-Regel ist eine gute Richtschnur für vernünftige Laufsteigerungen. Um es zu üben, vermeiden Sie einfach, Ihre gesamte Laufdistanz oder Zeit um mehr als 10 Prozent von einer Woche zur nächsten zu erhöhen.

Hier ist ein vierwöchiges Beispiel für eine sinnvolle Methode, um ein laufendes Programm zu vereinfachen:

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit beibehalten. Mit anderen Worten, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie jeden Tag essen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Weniger essen und mehr bewegen. Laufen hilft Ihnen, ein Kaloriendefizit zu erhalten, indem Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen. Sie können Ihr Kaloriendefizit und Ihre Gewichtsabnahme - zumindest theoretisch - erhöhen, indem Sie auch weniger essen.

Das Problem ist, dass Laufen, wie andere Formen der Bewegung, es aufgrund des steigenden Appetits schwierig macht, weniger zu essen - etwas, das als Kompensationseffekt bekannt ist. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Sport oft die Erwartungen der Menschen an Gewichtsabnahme nicht erfüllt.

Individuelle Appetit Reaktionen auf Bewegung sind vielfältig. Das Ausarbeiten hat bei einigen Menschen wenig Auswirkungen auf den Hunger und macht andere hungrig. Du kannst nicht viel dagegen tun.Wenn Laufen Ihren Appetit steigert, werden Sie wahrscheinlich mehr essen. Was Sie tun können, um sicherzustellen, dass der Kompensationseffekt Sie nicht daran hindert, Ihre Ziele zu erreichen, ist, die Qualität der Nahrungsmittel zu erhöhen, die Sie essen.

Hochwertige Lebensmittel sind weniger energiereich und sättigender als minderwertige Lebensmittel, so dass sie weniger Kalorien enthalten. Indem Sie Ihre allgemeine Diätqualität erhöhen, können Sie genug essen, um Ihren erhöhten Appetit zu befriedigen, ohne Ihren Gewichtsverlust zu bremsen. Hier sind Listen von qualitativ hochwertigen und minderwertigen Lebensmitteln, in absteigender Reihenfolge der Qualität gegeben.

Wenn Sie Ihr laufendes Programm starten, versuchen Sie gleichzeitig, weniger Nahrungsmittel aus der rechten Spalte und mehr aus der linken Spalte zu essen - insbesondere aus dem oberen Bereich dieser Spalte. Es gibt Beweise, dass es funktioniert. Anfang dieses Jahres berichteten dänische Forscher, dass neue Läufer, die Gewicht verlieren, die mehr als 5 km (3,1 Meilen) pro Woche für ein Jahr liefen, aber ihre Ernährung nicht änderten, durchschnittlich 8,4 Pfund verloren. Unterdessen verloren neue Läufer, die Gewicht verlieren, die mehr als 5 Kilometer pro Woche für ein Jahr liefen und ihre Diäten änderten, einen Durchschnitt von 12,3 Pfund.

Sogar 12,3 Pfund Gewichtsverlust in einem Jahr scheint nicht viel zu sein. Wenn Ihr Ziel größer ist, gibt es zwei Dinge, die Sie tun können: Führen Sie mehr und essen Sie weniger. Lassen Sie mich erklären.

Während es wichtig ist, langsam voranzukommen, kannst du mit deinem Laufen weitermachen, bis du so viel wie möglich mit der Zeit, Energie und Motivation, die du hast, machst. Wenn Sie hochmotiviert sind, sollten Sie das langfristige Ziel anstreben, bis zu 60 Minuten pro Tag an sechs Tagen pro Woche zu laufen. Eine 150-Pfund-Person, die 10-Minuten-Meilen fährt, verbrennt mehr als 4.000 Kalorien pro Woche nach diesem Zeitplan.

Diese zusätzlichen Zunahmen im Laufen werden wahrscheinlich zusätzliche Zunahmen in Appetit und Essen anregen. Aber Chancen sind solche Kompensationen werden Ihre harte Arbeit nicht aufheben. Forschung sagt uns, dass die durchschnittliche Person ungefähr drei Extrakalorien für jede 10 Kalorien isst, die sie oder er durch Übung verbrennt.

Wie ich oben erwähnt habe, wird eine Erhöhung der Diätqualität den Kompensationseffekt minimieren. Aber wenn Sie bereits so viel laufen, wie Sie können oder wünschen, und Sie haben bereits Ihre Diätqualität verbessert und Sie werden immer noch nicht so schnell abnehmen, wie Sie möchten, können Sie noch etwas versuchen: Verringern Sie die Größe von Ihre Mahlzeiten um etwa ein Fünftel. Untersuchungen von Brian Wansink von der Cornell University haben gezeigt, dass Menschen bei Mahlzeiten etwa 20 Prozent weniger essen können, ohne den Unterschied in Bezug auf Sättigung zu bemerken. Das liegt daran, dass wir in unserer Gesellschaft darauf trainiert sind, über unser natürliches Sättigungsniveau hinaus zu essen. Sei nur sicher, dass du dies nur dann machst, wenn du es zugelassen hast, dass sich deine Nahrungsaufnahme an deine erhöhte Laufleistung anpasst.

Der Kompensationseffekt ist nicht nur ein erhöhter Appetit. Für manche Menschen gibt es auch einen Belohnungseffekt beim Spielen. Zu oft feiern die Läufer den Abschluss des Trainings, indem sie Leckereien wie Kekse und Kartoffelchips essen. In vielen Fällen enthalten diese Leckereien mehr Kalorien als im Training verbrannt wurden.

Der beste Weg, um diese Art von Selbstsabotage zu vermeiden, besteht darin, Ihre Läufe selbst als Belohnung zu sehen und nicht als Hausarbeit, die durchgebracht und belohnt werden soll. Eine aktuelle Studie von Brian Wansink fand heraus, dass Menschen weniger als halb so viele M & Ms aßen, die ihnen nach einem Spaziergang angeboten wurden, als ihnen vorher gesagt wurde, dass es ein "szenischer Spaziergang" sei, verglichen mit dem, als man ihnen gesagt hatte gehen."

Wie diese Studie zeigt, ist die Denkweise wichtig, die Sie zu Ihrem laufenden Programm bringen. Was auch immer Ihr Gewichtsverlustziel sein mag, Ihr oberstes Ziel sollte es sein, Spaß am Laufen zu haben - oder zu lernen, es zu genießen. Das liegt daran, dass Sie nur dann vom Laufen profitieren können, wenn Sie es weiterhin tun, und Sie werden es nur dann tun, wenn Sie es genießen.

Aus diesem Grund sollten Sie alles tun, um Ihren Laufgenuss zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Trainings so manipulieren, dass sie mehr Spaß machen, eher bei ihren Programmen bleiben. Wenn du gerne mit Musik rennst, lauf mit Musik. Wenn du lieber mit einem Freund oder einer Gruppe rennst, mach das. Wenn Sie gerne im Park laufen, laufen Sie im Park. Es gibt wirklich keinen falschen Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie Spaß haben.


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