Macronutrient Calculator: Finden Sie Ihre Makro-Verhältnis für flexible Diät und IIFYM

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WAS IST IIFYM / FLEXIBLE DIETING?

"Flexibles Diäten" und "Wenn es zu Ihren Makros passt", oder IIFYM, sind zwei Begriffe, die sich beide darauf beziehen, Ihre Nahrungsaufnahme auf Makronährstoffziele auszurichten.

Mit diesem Ansatz können Sie alles essen, was Sie wollen, solange es zu Ihren Makronährstoffzielen passt. Keine Lebensmittelgruppe ist tabu. Sie haben die Flexibilität, gebackenes Huhn mit Reis an einem Tag und gebratenes Huhn am nächsten zu essen - wenn es zu Ihren Makros passt, ist es faires Spiel.

Was sind Makros und warum sind sie wichtig?

Makronährstoffe oder Makros sind die Bausteine, aus denen alle unsere Nahrungsmittel bestehen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder hat unterschiedliche Rollen im Körper. Um gesund zu bleiben und Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu reduzieren, müssen Sie die richtige Menge jedes Makros essen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie bewegen dich! Wenn Sie nicht genug von diesen "Teilhabern" bekommen, können Sie lethargisch werden. Zu viel wird Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und Ihren Hunger durch das Dach schicken.

FETTE

Fette liefern auch Energie, und Sie benötigen diesen Makronährstoff, um Ihrem Immunsystem zu helfen, Ihre Hormone zu kontrollieren und Ihr Nervensystem anzutreiben (Ihr Gehirn ist 60 Prozent Fett). [1] Aber wenn Sie mehr Fett essen, als Sie brauchen, werden Sie es speichern, bis Sie es verwenden können.

EIWEISS

Wenn es einen Popularitätswettbewerb für Makronährstoffe gab, würde Protein gewinnen. Jeder weiß, dass Sie viel davon brauchen, um sich von Workouts zu erholen und Muskeln aufzubauen, und Protein unterdrückt Ihren Appetit. Aber wenn Sie zu viele Ihrer Kalorien aus Protein auf Kosten anderer Makros erhalten, können Sie träge werden, da es keine sehr gute Energiequelle ist.

WIE ZÄHLEN SIE MACROS?

Mit flexiblen Diäten, zählen Sie die Gramm jedes Makronährstoffs in der Nahrung, die Sie essen, anstatt eine Gesamtanzahl von Kalorien. Der Rechner auf dieser Seite liefert ein optimales Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihren Zielen - Fettabbau, Muskelzuwachs oder Wartung.

Mach dir keine Sorgen über Kalorien; Wenn Sie in der Nähe Ihrer Makroziele bleiben, werden Ihre Kalorien in einer Linie liegen. Mehr als nur die Anzahl der Kalorien, es sind die Arten von Kalorien, die Ihre Körperzusammensetzung verändern.

Warum MACROS zählt funktioniert

Der große Reiz beim Zählen von Makros ist, dass es, da keine Lebensmittelgruppe tabu ist, viel weniger restriktiv und nachhaltiger ist als andere Ernährungsansätze, die beispielsweise Kohlenhydrate verbieten oder verarbeitete Lebensmittel dämonisieren könnten.

Das Verbieten bestimmter Nahrungsmittel führt dazu, dass man sie nur mehr will, und wenn man ganze Nahrungsgruppen weglässt, kann man sich auf gefährliche Mängel einstellen und zu Heißhungerattacken führen. Der einschränkende Aspekt ist es, was die Leute herausfordert und die Notwendigkeit für einen Cheat-Tag schafft, der sich in eine Raserei verwandeln und dich zurück auf Platz eins schicken kann. [2]

Mit IIFYM ist die Idee, dass Sie die ganze Zeit schummeln können, ohne Ihr Programm zu entgleisen, solange Sie Ihre Makros in Schach halten. Wenn Sie eine stressige Woche haben und alle Ihre Makros von Toasterwaffeln und Proteinpudding bekommen wollen, hält Sie keiner davon ab.

IIFYM stellt sicher, dass dein Körper alle Makronährstoffe erhält, die er benötigt, um richtig zu funktionieren, Muskeln aufzubauen und genug Energie zu haben. Obwohl es Flexibilität gibt, wie Sie Ihre Makros "ausgeben", können Sie nicht all Ihre Kalorien auf Pommes Frites blasen und Protein so auslassen, wie Sie könnten, wenn Sie nur Kalorien zählen würden.

Makros und Mikros

Das einzige, was IIFYM nicht berücksichtigt, sind Mikronährstoffe. Dies sind die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die mit den Makros einhergehen und unserem Körper helfen, sich optimal zu verhalten.

In den meisten Fällen wird Ihre Mikronährstoffzufuhr automatisch optimiert, wenn Sie Makros aus pflanzlichen Lebensmitteln und tierischen Proteinen erhalten. Wenn du andererseits eine Menge Dinge wie Proteinriegel und Gummibärchen isst (von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie dich schwinden lassen), solltest du auch einmal ein Gemüse essen. [3] Blattgemüse sind mit Mikros und extrem niedrigen Makros geladen, also sind sie grundsätzlich "frei".

WÄHLEN SIE IHR EIGENES MACRO-ABENTEUER

Das Tolle an IIFYM oder flexiblen Diäten ist, dass es wirklich flexibel ist; Sie können es anpassen, um am besten für Ihren individuellen Körper zu arbeiten. Obwohl die Makronährstoffverhältnisse, die durch den Rechner dargestellt werden, ein gesunder und effektiver Ausgangspunkt für jeden sind, unterscheiden sich die Menschen in ihrer Toleranz gegenüber verschiedenen Makros: Manche Menschen tun es besser mit viel Kohlenhydraten, während andere mit mehr Fett leben.

Sie können herausfinden, welche Kombination Ihr Körper bevorzugt, indem Sie an Ihren Makroverhältnissen basteln, während Sie Ihren Kalorienstand stabil halten. Sie könnten feststellen, dass dies alles ist, um sich energiegeladener zu fühlen und bessere Ergebnisse zu sehen - ohne sich selbst verhungern zu müssen.

VERWEISE

  1. Chang, C. Y., Ke, D.S., und Chen, J. Y. (2009). Essentielle Fettsäuren und menschliches Gehirn. Acta Neurol Taiwan, 18 (4), 231-41.
  2. Timko, C. A. & Perone, J. (2005). Starre und flexible Kontrolle des Essverhaltens in einer College-Bevölkerung. Essverhalten, 6 (2), 119-125.
  3. Ivy, J. L. (1998). Glykogen Resynthese nach dem Training: Wirkung der Kohlenhydrataufnahme. International Journal of Sportmedizin, 19 (S 2), S142-S145.

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Pre-Contest Diät: Offensichtlich ist das wichtigste Thema in Bezug auf die Vorbereitung vor dem Wettkampf der Diätaspekt der Vorbereitung. Es ist nicht genug, nur das aufzuräumen, was du isst, es muss viel drastischer sein.

Wenn Sie den Sieger eines Bodybuilding-Wettbewerbs auf der Bühne sehen, seien Sie versichert, dass sie ihre Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fette und nie verpasste Mahlzeiten aufspürten.

Wenn Sie in einem Bodybuilding-Wettbewerb gut abschneiden wollen, sollten Sie nichts anderes erwarten. Bevor ich anfange, über eine richtige Diät vor dem Wettkampf zu sprechen, müssen wir genau untersuchen, wie lange eine Person für einen Wettkampf ernähren sollte. Das erste, was getan werden sollte, ist eine "Beurteilung" Ihres Körpers. Schau dich um und sei ehrlich über deine Fehler, Stärken und darüber, wie lange du denkst, dass es dauern wird, bis du in die Phase der Bühne kommst.

Bedeutung der langsamen Diät

Denken Sie daran, dass wenn Sie denken, dass Sie etwa 25 Pfund Fett zu verlieren haben, Sie nicht in der Lage sein werden, alles in 10 Wochen zu verlieren und behalten Sie alle Ihre mageren Körpermasse. Ziel ist es, so langsam wie möglich zu ernähren. Der Schweregrad Ihres Kaloriendefizits bestimmt in hohem Maße, wie viel Muskel Sie behalten / verlieren.

Kurze Perioden von hochgradiger Diät (mehr als 1000 kcal pro Tag unter dem Wartungslevel) sind nicht zu sehr Muskelschwund, aber eine Verlängerung um mehr als ein paar Tage wird sicherlich dazu führen, dass man eine Menge Muskeln verliert.

Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie 1 Pfund Körpergewicht pro Woche verlieren, können Sie den größten Teil Ihrer Muskelmasse behalten. Man kann wahrscheinlich bis zu 1,5 Pfund pro Woche verlieren und die meisten, wenn nicht sogar die gesamte Muskelmasse behalten (vorausgesetzt, dass ihr Training und ihre Ernährung optimiert sind).

Diät zu schnell?

Wenn man versucht, seinen Körper zu drücken, um mehr als 2 Pfund pro Woche für längere Zeit zu verlieren, dann werden sie ziemlich viel Muskelverlust erleben. Aus diesem Grund versuche ich mir in der Regel genug Zeit zu geben, so dass ich höchstens 1-1,5 Pfund pro Woche verlieren muss. Wenn man natürlich ektomorph ist (hat eine leichte Zeit, Gewicht zu verlieren), jedoch möchten sie vielleicht für eine kürzere Zeit Diät, und ich würde einen Zeitraum von 11-15 Wochen empfehlen. Wenn man natürlich endomorph ist (hat eine schwere Zeit, Gewicht zu verlieren), dann möchten sie vielleicht ihre Diätzeit auf 16-22 Wochen verlängern. Wenn dies das erste Mal ist, dass Sie jemals einen Wettbewerb gemacht haben, dann würden Sie sich auch eine zusätzliche Woche gönnen wollen, da Sie wahrscheinlich irgendwann einen Zwischenfall erleben werden.

Diät Informationen

Die Diät, die man für ihren Wettbewerb folgt, wird der wichtigste entscheidende Faktor sein, wie gut sie im Wettbewerb platziert werden. Eine Person kann die ganze Masse der Welt haben, aber wenn sie am Wettkampftag nicht scharf kommt, wird die Masse wenig bedeuten. Richter gehen fast immer für die Konditionierung über die Größe. Um eine richtige Ernährung zu entwickeln, sollte man sich ausreichend Zeit geben, um das notwendige Körperfett zu verlieren, um das oben genannte zerkleinerte Aussehen zu erreichen.

Wird gesagt, welche Art von Diät ist optimal für eine Person zu folgen?

Nun, die Diät sollte drei Hauptziele haben:

  1. Spare so viel Muskelmasse wie möglich.
  2. Verliere so viel Fett wie möglich.
  3. Nicht verursachen, dass die Person Intensität im Gewichtraum verliert.

Leider scheinen sich diese Ziele gegenseitig zu widersprechen.

Wenn der Körper in einem ausgehungerten (Kaloriendefizit) Zustand ist, kann Muskelverlust auftreten, obwohl ein Kaloriendefizit benötigt wird, um Fett zu verlieren. Dieses Kaloriendefizit wird auch dazu führen, dass man sich weniger energetisch fühlt. Um das Negative zu umgehen, gibt es kleine Anpassungen und kleine Tricks, um das Positive zu erreichen.

Bevor die Ernährung diskutiert wird, ist es wichtig, die drei Makronährstoffe und ihre Rollen zu diskutieren.

Eiweiß

Protein ist wahrscheinlich der wichtigste Makronährstoff für die Zwecke der Aufrechterhaltung der Muskeln bei einer Diät. Nahrungsprotein wird während der Verdauung in seine konstitutiven Aminosäuren hydrolysiert (abgebaut). Diese Aminosäuren werden in den Blutkreislauf abgegeben, wo sie dann von Zellen (meist Muskelzellen) aufgenommen werden können. Nahrungsprotein ist auch sehr wichtig, da die Verfügbarkeit von Aminosäuren die wichtigste Variable für die Proteinsynthese ist. Dies bedeutet, dass die Proteinsynthese linear ansteigt (direkt proportional zu den Aminosäurekonzentrationen im Plasma), bis die Plasmamino-Konzentrationen ungefähr doppelt so hoch sind wie die normalen Plasmakonzentrationen. Um für weniger wissenschaftlich Verallgemeinern zu verallgemeinern, ist das Einnehmen von genügend diätetischem Protein sehr wichtig für jemanden, der Muskeln aufbauen will oder während einer Diät erhalten möchte. Nahrungsprotein schont Muskeln, indem es hilft, die Proteinsynthese zu erhöhen (und somit einen Netto-Muskelzuwachs induziert) und indem es als muskelschonendes Substrat wirkt, da es für die Glukogenese (Synthese von Glukose) verwendet werden kann. Nahrungsprotein ist jedoch nicht so muskelsparend wie Kohlenhydrate, wenn es als Substrat für die Glukosesynthese verwendet wird. Protein ist auch ein sehr "teures" Molekül, das dein Körper als Energie nutzen kann.

Der Körper würde Aminosäuren lieber speichern als oxidieren, da die Proteinoxidation im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten weniger Netto-ATP ergibt, das pro Aminosäure produziert wird. Daher kann festgestellt werden, dass diätetisches Protein eine thermogene Wirkung auf den Körper hat.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben wahrscheinlich den schlechtesten Ruf der Makronährstoffe aufgrund der ketogene Diät Rave bekommen. Die ketogene Diät bezieht sich auf die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auf praktisch nichts, während gleichzeitig die Aufnahme von Fett und Eiweiß erhöht wird. Mit wenig Glukose, die das Gehirn für Energie nutzen kann, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonen. Ketone sind Nebenprodukte der Fettoxidation und das Gehirn kann Ketone für Energie verwenden.Dies hat tatsächlich eine starke Fettverbrennung, da der Insulinspiegel aufgrund fehlender Kohlenhydratzufuhr stark reduziert wird. Niedrige Insulinspiegel korrelieren mit hohen Fettoxidationsraten. In der Tat kann die ketogene Diät der einzige beste Weg sein, um die maximale Menge an Körperfett in kürzester Zeit zu verlieren. Wenn Sie sich jedoch schnell auf unsere Ziele während einer Diät vor dem Wettkampf beziehen, werden Sie feststellen, dass die Erhaltung der Muskeln die Nummer eins auf unserer Liste ist, gefolgt von Fettabbau. Wenn man nicht genügend Zeit eingeplant hat, um Körperfett zu verlieren, und sie drastische Maßnahmen benötigen, dann kann die Verwendung einer ketogenen Diät die einzige Wahl sein, um rechtzeitig wettbewerbsfähig zu werden. Leider werden sie nicht die optimale Menge an Muskelmasse halten.

Für diejenigen, die sich genügend Zeit zur Vorbereitung gegeben haben, schlage ich keine ketogene Diät vor. Stattdessen empfehle ich Kohlenhydrate zu reduzieren, aber halten Sie sie hoch genug, um die muskelsparenden Vorteile von Kohlenhydraten zu besitzen, während Sie immer noch Körperfett verlieren.

Bedeutung von Kohlenhydraten beim Schneiden

Es gibt mehrere Hauptgründe, die ich empfehle, Kohlenhydrate zu behalten.

Der erste Grund ist, dass Kohlenhydrate viel muskelsparender sind als Fette in Zeiten von Stress, wenn Glukose eine primäre Quelle von Treibstoff wird (d. H. Anaerobe Übung, Verletzung, Infektion, etc.). Die muskelsparende Wirkung von Kohlenhydraten erfolgt über verschiedene Mechanismen. Wenn sich der Körper in einem Zustand niedriger Energie befindet, kann er versuchen, Energie zu erzeugen, indem er Aminosäuren in Glukose umwandelt. Kohlenhydrate verhindern dies, da sie leicht zu Glukosemolekülen abgebaut (und gegebenenfalls umgewandelt) werden können. Kohlenhydrate ersparen dann diätetisches Protein vor der Oxidation und diese Proteine ​​können eher gespeichert als oxidiert werden. Kohlenhydrate sind auch sehr muskelsparend während des Trainings. Wenn man schwere Gewichte anhebt, ist der primäre Weg, der verwendet wird, um ATP (zelluläre Energiewährung) zu erzeugen, der anaerobe oder glykolytische Weg (wie der Name andeutet, dass dieser Weg in Abwesenheit von Sauerstoff funktioniert). Das einzige Substrat für diesen Stoffwechselweg ist Glukose, die aus Kohlenhydraten aus der Nahrung oder durch den Abbau von Glykogen (die gespeicherte Form der Glukose) gewonnen werden kann.

Wenn man sich jedoch auf eine ketogene oder extrem "kohlenhydratarme" Diät einlässt, muss der Körper eine andere Quelle nutzen, um Glukose zu synthetisieren.

Da Glykogenspiegel bei einer ketogenen Diät niedrig sind, wandelt der Körper Aminosäuren in Glukose um, und diese Glukose wird im anaeroben Stoffwechselweg zur Produktion von ATP verwendet. Diese Aminosäuren werden aus Nahrungsproteinen, Aminosäuren aus dem zellulären Aminosäurepool und aus Muskelgewebe stammen. Die letztere Situation ist, wo man Muskelverlust erfahren würde. Nahrungsprotein würde für die ATP-Produktion geopfert werden und der Pool der abgereicherten Aminosäuren würde nicht gut für die Proteinsyntheseraten verhelfen, was zu einem Nettoverlust der Muskelmasse führen würde.

Muskel verschwendende Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind auch muskelsparend, weil sie eine Ursache für die Freisetzung von Insulin sind. Jetzt weiß ich, was du denkst, "aber Layne, du hast gerade in deinem Intro gesagt, dass niedrige Insulinspiegel großartig für die Fettverbrennung sind !?"

Ja du hast Recht. Ich habe tatsächlich gesagt, dass niedrige Insulinspiegel gut für die Fettverbrennung sind. Insulin hemmt lipolytische (Fettverbrennung) Aktivität und muss niedrig gehalten werden, wenn man eine maximale Menge an Fett verbrennen möchte. Jedoch verhindert das lästige, immer wiederkehrende Thema der Muskelerhaltung, dass wir Insulin aus unserem Diät-Arsenal vor dem Wettbewerb vollständig ausschließen, da Insulin zufällig eines der anabolsten / anti-katabolischen Hormone im Körper ist. Die Bindung von Insulin an die Zellmembran verursacht alle möglichen Reaktionen in Ihrem Körper, die für die Aufrechterhaltung und den Aufbau von Muskelgewebe von Vorteil sind. Insulin hemmt den Proteinabbau und die Oxidation von Aminosäuren und fördert so die Muskelerhaltung oder -erhöhung. Insulin hat auch eine antagonistische (inhibitorische) Wirkung in Bezug auf mehrere katabole Hormone, einschließlich Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, das in Zeiten von Stress wie Diäten, Heben, Verletzung, usw. freigesetzt wird. Cortisol produziert Glukose durch Abbau von Proteinen, einschließlich Muskelgewebe. Cortisol ist das primäre katabolische Hormon, das freigesetzt wird, wenn man hebt oder irgendeine Art von Aktivität macht.

Die Insulinfreisetzung hemmt die Aktivität von Cortisol, indem es die Freisetzung aus der Bauchspeicheldrüse verhindert und so das Muskelgewebe vor den katabolen Wirkungen des Cortisols schützt.

Darüber hinaus ist es interessant festzustellen, dass die Langzeit-Exposition von Zellen gegenüber Ketonen (d. H. Ketogene Diät) die Insulin-induzierte Aktivierung des Insulin-Oberflächenrezeptors verzögert.

Dies führt dazu, dass man extrem empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert, wenn sie nach der Diät wieder mit dem Konsum beginnen und zu einem unerwünschten Fettgehalt nach der Diät führen können. Kohlenhydrate halten die Muskelmasse während der Diät aufrecht, indem sie den osmotischen Zelldruck und das Zellvolumen aufrechterhalten. Die Zellgröße ist ein Indikator für den "Zustand", in dem sich der Körper befindet. Wenn Zellen ein großes Volumen aufweisen, signalisiert dies, dass sich der Körper in einem gefütterten Zustand befindet. Wenn das Zellvolumen niedrig ist, signalisiert dies, dass der Körper in einem ausgehungerten Zustand ist. Ohne zu tief in die dahinterliegende Wissenschaft einzutauchen, vertraue mir, wenn ich sage, dass du deinen Körper denken lassen möchtest, dass er in einem gefütterten Zustand ist, da dies die Menge an fettverbrennenden Hormonen und anabolen Hormonen erhöhen wird. Die Zellgröße gibt auch den anabolen Zustand der Zelle an. Wenn das Zellvolumen hoch ist, erhöhen sich die Proteinsyntheseraten. Wenn das Zellvolumen abfällt, sinken die Proteinsynthesestände. Daraus lässt sich leicht ableiten, dass wir das Zellvolumen insbesondere bei Diäten erhalten möchten.

Das Problem mit extrem kohlenhydratarmen Diäten ist, dass sie eine starke Verringerung der Zellgröße verursachen.

Der Glykogen-Faktor

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Zellen als Glykogen. Für jedes Gramm gespeicherten Glycogen speichert der Körper etwa 2,7 g Wasser. Daher haben Zellen mit einem höheren Glykogenspiegel auch mehr Volumen. Man kann dann sehen, wie kohlenhydratarme Diäten die Zellgröße aufgrund einer schweren Glykogenverarmung stark verringern. Zusammenfassend, Kohlenhydrate helfen, Muskel durch Erhöhung des Zellvolumens zu erhalten. Ein weiteres Problem ist die Leistung. Wenn Sie sich auf die Ziele einer Diät vor dem Wettkampf beziehen, werden Sie sehen, dass Nummer drei behauptet, dass Sie ein hohes Maß an Intensität im Fitness-Studio halten müssen. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig. Wenn die Leistung zu leiden beginnt, dann wird eine Person zweifellos an Stärke verlieren. Dies könnte zu einem nachfolgenden Verlust von Muskelmasse aufgrund verminderter Stimulation aufgrund einer verringerten Trainingsüberlastung führen. Daher ist es wichtig, dass die Leistung auf einem optimalen Niveau gehalten wird. Niedrige Glykogenspiegel wurden mit erhöhter Müdigkeit und Leistungsminderung bei Sportlern in Verbindung gebracht (Ausdauer, Kraft, Leistungsabgabe usw.).

Die Forschung

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training die erhöhte Müdigkeit abschwächen und die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Es ist erwähnenswert, dass eine solche Studie zu dem Schluss kam, dass "die Erholungsrate mit der Rate der Muskelglykogen-Auffüllung gekoppelt ist und darauf hindeutet, dass Ergänzungszusätze konsumiert werden sollten, um die Muskelglykogensynthese sowie den Flüssigkeitsaustausch zu optimieren."

Daraus kann geschlossen werden, dass eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und für eine angemessene Muskelregeneration ist. Fette sind sehr wichtige Moleküle und gelten als essentiell für das Überleben. In der Tat sind Fette in vielen Prozessen des Körpers beteiligt, die für das Überleben benötigt werden. Einige wichtige Funktionen von Fetten im menschlichen Körper sind Energiespeicher und Hormonsynthese. Sie sind die bevorzugte Quelle gespeicherter Energie des Körpers und das effizienteste Molekül, das der Körper verbrennen kann. (in Bezug auf den Energieertrag pro Gramm, 9 kcal / Gramm). Das wichtigste Hormon, das Fett betrifft, das wir beschäftigen, ist Testosteron. Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist, sinkt der Testosteronspiegel, da der Körper die Freisetzung anaboler Hormone unterdrückt, um Nährstoffe für die Oxidation (Energieproduktion) zu sparen.

Das macht Sinn: Der Körper spürt, dass er "verhungert" und somit seine anabolen Hormone unterdrückt, um zu verhindern, dass Nährstoffe die Gewebemasse erhöhen und sie für die Energieproduktion ersparen.

Fettaufnahme & Testosteron

Das ist der erste Schlag gegen die Testosteronproduktion. Eine drastische Senkung Ihrer Fettaufnahme ist ein weiterer Schlag gegen die Testosteronproduktion, da Fettsäuren die Substrate für die Cholesterinsynthese sind und daher auch die Substrate für die Testosteronsynthese sind (Cholesterin wird unter anderem zu Testosteron umgewandelt). Leider können Fette auch leicht als Fettgewebe (Körperfett) gespeichert werden. Es muss also eine Art Kompromiss zwischen der Aufnahme von ausreichend Fett für die Hormonerhaltung (und anschließende Muskelerhaltung) und der Reduzierung der Fettaufnahme bestehen, um Körperfett zu reduzieren. Es wurden einige Untersuchungen über die Auswirkungen von Nahrungsfett auf Testosteron durchgeführt. Die Antwort darauf, "wie viel Fett in der Nahrung optimal ist" ist schwer zu entschlüsseln, da sich die Designs der durchgeführten Studien stark unterscheiden.

Dies macht es schwierig, sie miteinander zu vergleichen und eine "Standard" -Antwort zu finden.

Mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass fettreduzierte Diäten (unter 15% der Gesamtkalorien) den Testosteronspiegel signifikant verringerten, während Diäten mit einem höheren Fettanteil (über 30% der Gesamtkalorien) den Serumtestosteronspiegel erhöhten. Anstatt mit dieser Diskussion fortzufahren, werde ich einen Link zu einem Artikel bereitstellen, der das Thema recht gut behandelt. Um alles zu vereinfachen, was ich gesagt habe, scheint es, dass man Fett nicht unter 15% der täglichen Kalorien reduzieren sollte, es sei denn, sie würden extreme Testosteronmangelerscheinungen haben. Ebenso sollte man das Fett nicht auf 40% erhöhen, um das Testosteron zu erhöhen. Obwohl Fett das Testosteron bis zu einem gewissen Grad erhöht, ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Testosteron nur ein kleines Teil des größeren Puzzles ist. Es gibt viele andere Hormone und Faktoren, die beim Muskelaufbau außer Testosteron eine Rolle spielen. Durch die Erhöhung des Fettgehalts auf ein extrem hohes Niveau wird es weniger "Platz" für Kohlenhydrate und Protein geben, die beide aus den oben genannten Gründen sehr wichtig sind.

Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel.

Um die Hormonproduktion regelmäßig zu halten und die Fettverbrennung auf Hochtouren zu halten, während genügend "Raum" zur Verfügung gestellt wird, um ausreichende Kohlenhydrate und Protein für die Muskelersparnis zu liefern, empfehle ich nicht Fett über 30% der täglichen Kalorien zu erhöhen. Um Makronährstoffsummen für eine Diät zu erhalten, ist es notwendig zu beurteilen, wie viele Pfund pro Woche man verlieren muss, um in Wettkampfform zu sein. Dies ist keine exakte Wissenschaft, aber wir können immer noch eine vernünftige erfahrungsbasierte Schätzung erhalten. Hier sind einige Beispielrechnungen, damit Sie verstehen können, wie Sie dies tun können. Zum Beispiel haben wir ein Subjekt, das ein Mesomorph mit einem Gewicht von 200 lbs ist und 13% Körperfett hat. Da 3-4% als "Stadium-Bedingung" betrachtet werden, bedeutet dies, dass das Subjekt ungefähr 10% Körperfett fallen lassen muss, was ungefähr 20 lbs entspricht. Zusammenfassend empfehle ich nicht, Gewicht schneller als 1-1,5 Pfund pro Woche fallen zu lassen. Seit 20 Wochen ist eine lange Zeit zu ernähren, lassen Sie uns das Thema etwa 1,5 Pfund pro Woche verlieren.

Ich empfehle, dass man etwa 80% seines Gewichts aufgrund von Kalorieneinschränkung und 20% seines Gewichts durch Cardio verliert (jemand, der ektomorph ist, sollte weniger Cardio machen, während jemand mit endomorphem Build mehr Cardio machen sollte).

Um 1,2 lbs (80%) pro Woche von der Diät zu verlieren, muss ein Defizit von 600 kcal pro Tag durch die Diät vorhanden sein. Um die anderen 3 Pfund pro Woche (20%) pro Woche zu verlieren, sollte man 3 Cardio-Sitzungen pro Woche durchführen, die 350 kcal pro Sitzung verbrauchen. Der beste Weg, die Kalorienzufuhr zu bestimmen, die erforderlich ist, um Fett mit einer bestimmten Rate zu verlieren, besteht darin, die Kalorienaufnahme für einige Wochen zu bestimmen und zu bestimmen, auf welcher Ebene das Subjekt nicht an Gewicht zunimmt (dies ist die kalorische Basislinie).

Für diejenigen, die diese Methode nicht ausüben, kann eine grobe Schätzung unter Verwendung der folgenden Strategie gemacht werden.

Verwenden Sie die folgenden Gleichungen, um Ihre kalorische Basislinie zu finden:

  • Mesomorphe - Körpergewicht x 15.
  • Ektomorphe - Körpergewicht x 16-17.
  • Endomorphe - Körpergewicht x 13-14.

Also für unser Thema; 200 X 15 = 3000 kcal pro Tag. Dies ist die Kalorienbasis des Subjekts (grob). Also, wenn er 1,2 Pfund pro Woche durch Diät verlieren will (kalorische Beschränkung von 600 kcal pro Tag); 3000 - 600 = 2400 kcal pro Tag.

Mahlzeit Häufigkeit ist wie folgt:

  • Mesomorphe - essen alle 2,5 - 3,5 Stunden.
  • Ektomorphs - essen alle 2 - 3 Stunden.
  • Endomorphe - essen alle 3,5 - 5 Stunden.

Proteinaufnahme

Die "goldene Standard" Proteinaufnahme für einen Bodybuilder beträgt etwa 1 g / lb Körpergewicht. Dies muss während der Diät erhöht werden. Protein ist ein thermogener Makronährstoff-Schlüssel in der Erhaltung von Muskelgewebe, wenn es zu einem kalorischen Defizit kommt (siehe vorheriger Abschnitt über Protein).

Ich empfehle folgende Proteinaufnahmen für verschiedene Körpertypen:

  • Mesomorphe - 1,2 g / lb - 1,3 g / lb.
  • Ektomorphe - 1,4 g / lb - 1,6 g / lb.
  • Endomorphe - 1,4 g / lb - 1,5 g / lb *

Für unser Thema entspricht dies einer Proteinaufnahme von etwa 240-260 g Protein pro Tag. Lass uns 'mitten auf der Straße' gehen und die Proteinaufnahme des Subjekts auf 250 g Protein pro Tag einstellen. Dies bedeutet, dass 1.000 kcal für die Proteinaufnahme verwendet wurden, was uns mit 1400 kcal für die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten beließ.

Fett Aufnahme

Fettaufnahme ist wie folgt:

  • Mesomorphe - 17% - 23% der Gesamtkalorien.
  • Ektomophile - 24% -28% der Gesamtkalorien.
  • Endomorphe - 23% -28% der Gesamtkalorien (die Fettaufnahme wird erhöht, um die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, da Endomorphe möglicherweise eine schwere Zeit haben, Fett mit höherer Kohlenhydrataufnahme zu verlieren). Für unser Thema entspricht dies etwa 400 - 550 kcal aus Fett pro Tag (45 g - 60 g Fett pro Tag). Noch einmal bevorzuge ich den Ansatz der "mittleren Straße" und würde seine Fettaufnahme auf etwa 55 g Fett pro Tag einstellen ( 495 kcal / Tag aus Fett).

Kohlenhydrate-Aufnahme

Welche Kalorien auch immer der Protein- und Fettaufnahme zugeteilt wurden, wird die tägliche Kohlenhydrataufnahme ausmachen. Für unser betreffendes Thema bleiben 2400 (1000 + 495) = 905 kcal pro Tag für die Aufnahme von Kohlenhydraten übrig. Dies entspricht 225 g Kohlenhydraten pro Tag.

Ich empfehle eine höhere Proteinaufnahme für Endomorphs während einer Diät wegen der thermogenen Wirkung einer höheren Proteinaufnahme und eines erhöhten Proteinumsatzes, nicht weil sie mehr Protein benötigen, um die Muskelmasse zu erhalten.

Wiederfütterung

Man sollte auch Wiedereinführungen in ihren Ernährungsplan integrieren. Re-Feeds helfen, ein Hormon namens Leptin, die die Mutter aller fettverbrennenden Hormone ist. Als eine Diät sinkt der Leptinspiegel in einem Versuch des Körpers, Körperfett zu sparen. Regelmäßiges, richtiges Nachfüttern kann den Leptinspiegel erhöhen und dazu beitragen, dass man weiterhin Fett optimal verbrennt. Eine Person, die schlank ist, muss häufiger als jemand mit einem höheren Körperfettanteil erneut füttern. Für diejenigen, die unter 10% sind, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, zweimal pro Woche Wiederholungsfutter aufzunehmen.

Für diejenigen, die 10-15% ausmachen, ist es wahrscheinlich angemessen, alle 6-12 Tage nachzufüttern. Bei Personen über 15% wird das Nachfüttern wahrscheinlich nicht öfter als einmal pro Woche erfolgen müssen zwei Wochen. Offensichtlich, wenn man Körperfett verliert, müssen sie öfter nachfüttern.

Re-Feed-Tage sollten wie folgt geplant werden: