Wie Menschen über 50 ihren Stoffwechsel steigern können

Nach dem 20. Lebensjahr verbrennt Ihr Körper alle 10 Jahre 150 Kalorien weniger pro Tag, laut dem American Council on Exercise. Dieser Rückgang des Metabolismus ist teilweise auf den normalen Alterungsprozess zurückzuführen, aber ein Mangel an Aktivität und weniger Muskelmasse im Alter kann auch für die Abnahme der Kalorienverbrennung verantwortlich sein. Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, alles zu essen, was Sie möchten - wie Sie es in Ihren 20ern getan haben - müssen Sie diese Gewichtszunahme nicht akzeptieren. Ab 50 Jahren kannst du deine Trainingsroutine ändern, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um gesunde Wege zu besprechen, wie Sie Ihren Stoffwechsel steigern können.

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Da Muskelverlust einer der Hauptfaktoren für Ihren abnehmenden Stoffwechsel ist, sind Krafttraining Übungen zum Muskelaufbau eine Sache, die Menschen über 50 tun können, um ihren Stoffwechsel zu erhöhen. Eine 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Krafttraining an drei Tagen in der Woche einer kleinen Gruppe von Menschen über 50 half, ihre Kraft und Körperzusammensetzung zu verbessern.

Gewichte zu heben, Widerstandsbänder zu benutzen und Körperwiderstandübungen zu machen, all das hilft beim Aufbau kalorienverbrennender Muskeln. Um die Vorteile zu erhalten, sollten die Übungen schwierig genug sein, so dass Sie Hilfe brauchen, um Ihre letzte Wiederholung zu beenden. Ein gutes Krafttrainingsprogramm sollte Krafttraining beinhalten, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert, wobei jede Übung zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz beinhaltet.

Es ist ein anstrengendes Training, aber hochintensives Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit für Menschen über 50, ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Diese Art von Training beinhaltet den Wechsel zwischen hochintensiven und low-intensity Bewegungen für einen bestimmten Zeitraum. Zum Beispiel, abwechselnd zwischen zwei Minuten laufen und zwei Minuten für volle 30 Minuten gehen. HIIT Workouts verbrennen nicht nur mehr Kalorien als andere Übungen, sondern verbrennen nach dem Training auch mehrere Kalorien für mehrere Stunden, so das American College of Sports Medicine. Die ACSM sagt, dass Sie HIIT-Trainingseinheiten auf Ihr Fitnessniveau einstellen sollten, um Komplikationen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein HIIT-Programm beginnen. Aufgrund der Intensität des Trainings wird empfohlen, HIIT auf einmal pro Woche zu begrenzen, damit sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen kann.

Finden Sie mehr Möglichkeiten, um Ihren Körper zu bewegen kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel einen Schub geben. Geplantes Training ist eine Möglichkeit, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die Zentren für Krankheitskontrolle sagen, dass ältere Erwachsene 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren sollten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren.

Sie können auch die Kalorienverbrennung erhöhen, indem Sie Wege finden, während des Tages aktiver zu sein. Parken Sie Ihr Auto am anderen Ende des Parkplatzes, benutzen Sie die Treppen statt des Aufzugs oder stehen Sie während der Arbeit oder wenn Sie telefonieren. Sie können auch vor Ort laufen, während Sie fernsehen, oder Sie können während Werbespots springen.

Auch wenn Sie hart arbeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, gibt Ihnen das nicht die Freiheit zu essen, was Sie wollen. Kalorien zählen immer noch. Aktive erwachsene Frauen über 50 brauchen 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten; aktive erwachsene Männer über 50 brauchen 2.400 bis 2.800 Kalorien. Wenn Sie nicht so aktiv sind, brauchen Sie weniger Kalorien. Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und fettfreier Milch, um Ihre Aufnahme zu verbessern, damit Ihr höherer Stoffwechsel zu Ihrem Vorteil ist.

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Wie Menschen über 50 ihren Stoffwechsel steigern können

11. Gehen Sie mit Absicht und Intensität

GehenMonkey Business Bilder / Shutterstock

Mit diesen Strategien verbrennen Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit:
1. Schwinge deine Arme, wenn du gehst. Sie werden 5 bis 10 Prozent mehr Kalorien verbrennen.
2. Tragen Sie eine gewichtete Weste - eine weitere gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Aber lassen Sie die Hand- und Knöchelgewichte zu Hause. Sie werfen dich aus dem Gleichgewicht und können zu Verletzungen führen.
3. Gehen Sie auf Gras, Sand oder einem Kiesweg anstatt der Straße. Es braucht mehr Muskelkraft, um sanft über diese unebenen Oberflächen (insbesondere Sand) als über Asphalt zu gleiten.
4. Verwenden Sie Wanderstöcke. Eine US-Studie hat herausgefunden, dass Sie ein viel intensiveres Training bekommen als ohne die Stöcke.
5. Laufen Sie am Ufer eines Flusses oder Sees mit Ihren Knöcheln im Wasser. Der Widerstand verbrennt mehr Kalorien und verleiht Ihren Muskeln ein zusätzliches Training. Als ob das Laufen nicht gesünder sein könnte, versuchen Sie diese anderen Tricks, um Ihre Laufroutine zu verbessern.

12. Erhöhen Sie das Protein in Ihrer Diät

EiweißElena Shashkina / Shutterstock

Es gibt einige Hinweise, dass, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr auf das obere Ende des empfohlenen Bereichs erhöhen (etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien), die Menge an Energie, die Sie in Ruhe verbrauchen, die gleiche bleibt, auch wenn Sie abnehmen. Normalerweise, wenn Sie abnehmen, passt sich Ihr Körper an und Sie verbrennen weniger Kalorien in Ruhe. Achten Sie auf die sieben Zeichen, dass Sie nicht genug Protein essen!

13. Lassen Sie keinen Snack nach dem Training aus

SmoothieJeniFoto / Shutterstock

Wenn Sie nach dem Training einen Imbiss zu sich nehmen, tanken Sie nicht nur Ihren Körper, sondern können auch Ihre Fettverbrennung steigern. Eine kleine Studie zeigte, dass Trainierende mittleren Alters, die nach einem Kraft- und Ausdauertraining einen 270-Kalorien-Shake mit 24 Gramm Protein und 36 Gramm Kohlenhydrate getrunken hatten, etwa vier Pfund mehr Fett verloren und eineinhalb Pfund mehr Muskelmasse aufgebaut hatten Muskel in sechs Monaten als Trainierende, die den Shake nicht tranken.

Diese Forschung bestätigt erneut, dass die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten nach einer Trainingseinheit helfen kann, fettarmes Gewebe aufzubauen und den Fettabbau zu fördern. Experten glauben, dass Muskelproteine ​​schneller gemacht werden, wenn Protein nach dem Training verbraucht wird, was bedeutet, dass Ihre Muskeln im Laufe der Zeit wachsen werden.

Die perfekte Balance von Proteinen und Kohlenhydraten könnte ein einfacher Snack sein, wie eine Banane mit Erdnussbutter oder ein paar Scheiben Truthahn und Käse mit Apfelscheiben. Steal diese Post-Workout-Snack-Ideen für mehr leckeres Gut!

14. Unterschätzen Sie nicht die Kraft einer vollen Nachtruhe

SchlafenMilliarden Fotos / Shutterstock

Ein Mangel an Snoozing kann Ihren Cortisolspiegel erhöhen, ein Stresshormon, das Sie hungriger macht und Ihren Stoffwechsel verlangsamt. In der Tat kann Schlafentzug Ihre Leptinspiegel, das Sättigungshormon, verringern, die Ihrem Gehirn sagen können, mehr Kalorien zu essen, als Sie wirklich brauchen. Probieren Sie diese schnellen Schlafenszeit-Fixes aus, um Bauchblähungen im Schlaf zu verbannen.