Wie man Gewicht schnell und sicher gewinnt

Etwa zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig (1).

Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem entgegengesetzten Problem, zu dünn zu sein (2).

Dies ist ein Problem, da Untergewicht für Ihre Gesundheit genauso schädlich sein kann wie Fettleibigkeit.

Außerdem wollen viele Menschen, die nicht klinisch untergewichtig sind, noch etwas Muskelmasse aufbauen.

Ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach kämpfen, um Muskelgewicht zu gewinnen, sind die wichtigsten Prinzipien die gleichen.

Dieser Artikel skizziert eine einfache Strategie, um schnell Gewicht zu gewinnen - die gesunde Art und Weise.

Untergewicht wird definiert als einen Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Dies wird auf weniger als die Körpermasse geschätzt, die für eine optimale Gesundheit benötigt wird.

Umgekehrt gelten über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.

Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf die BMI-Skala passen (wird in einem neuen Tab geöffnet).

Beachten Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, die nur Gewicht und Höhe berücksichtigt. Es berücksichtigt keine Muskelmasse.

Manche Menschen sind natürlich sehr dünn, aber immer noch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.

Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa 2-3 Mal häufiger als bei Männern. In den USA sind 1% der Männer und 2,4% der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig (2).

Zusammenfassung Untergewicht wird definiert als einen Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen.

Adipositas ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Untergewicht kann jedoch genauso schädlich für Ihre Gesundheit sein. Laut einer Studie war Untergewicht mit einem 140% höheren Risiko eines frühen Todes bei Männern und 100% bei Frauen assoziiert (3).

Im Vergleich dazu war Adipositas mit einem 50% höheren Risiko eines frühen Todes verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Ihre Gesundheit sogar noch schlimmer ist (3).

Eine andere Studie fand ein erhöhtes Risiko eines frühen Todes bei untergewichtigen Männern, aber nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Männer schlechter sein kann (4).

Untergewicht kann auch die Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Frakturen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen (5, 6, 7).

Darüber hinaus ist bei Menschen mit Untergewicht die Wahrscheinlichkeit einer Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) erhöht und das Risiko einer Demenz erhöht (8, 9).

Zusammenfassung Untergewicht kann genauso ungesund sein wie Adipositas - wenn nicht mehr. Menschen, die untergewichtig sind, haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und frühen Tod.

Es gibt mehrere medizinische Bedingungen, die ungesunde Gewichtsabnahme verursachen können, einschließlich:

  • Essstörungen: Dies beinhaltet Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
  • Schilddrüsenprobleme: Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und ungesunde Gewichtsabnahme verursachen.
  • Zöliakie: Die schwerste Form von Gluten-Intoleranz. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie es haben (10).
  • Diabetes: Unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu schwerem Gewichtsverlust führen.
  • Krebs: Krebsartige Tumoren verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
  • Infektionen: Bestimmte Infektionen können dazu führen, dass jemand stark untergewichtig wird. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV / AIDS.

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich begonnen haben, große Mengen an Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen.

Zusammenfassung Es gibt verschiedene Krankheiten, die zu ungesundem Gewichtsverlust führen können. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ein ernstes Gesundheitsproblem auszuschließen.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, es richtig zu machen.

Bing auf Soda und Donuts kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, aber es kann Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit zerstören.

Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett anstatt viel ungesundes Bauchfett zu gewinnen.

Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme bekommen, die oft mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (11).

Daher ist es absolut notwendig, gesunde Lebensmittel zu essen und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu leben.

Das nächste Kapitel befasst sich mit verschiedenen effektiven Methoden, um schnell Gewicht zu gewinnen, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu ruinieren.

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel zu essen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Die wichtigste Sache, die Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen, ist, einen Kalorienüberschuss zu schaffen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper braucht.

Sie können Ihren Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner bestimmen.

Wenn Sie langsam und stetig an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie nach dem Rechner 300-500 Kalorien mehr anstrengen, als Sie täglich verbrennen.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie etwa 700-1.000 Kalorien über Ihrem Wartungsniveau anstreben.

Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihre Bedürfnisse können um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.

Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens Kalorien zählen, aber es hilft, es für die ersten paar Tage oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen. Es gibt viele großartige Tools, die Ihnen helfen können.

Zusammenfassung Sie müssen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Ziel für 300-500 Kalorien pro Tag über Ihrem Wartungsniveau für langsame Gewichtszunahme oder 700-1.000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten.

Der einzige wichtige Nährstoff für gesundes Gewicht ist Protein.

Muscle ist aus Protein und ohne es die meisten dieser zusätzlichen Kalorien können als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass während einer Überfütterungsphase eine proteinreiche Ernährung bewirkt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).

Bedenken Sie jedoch, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, was Ihren Hunger und Appetit erheblich reduzieren kann, wodurch es schwieriger wird, genügend Kalorien aufzunehmen (13, 14).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, zielen Sie auf 0,7-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Sie können darüber hinaus gehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Protein-Ergänzungen wie Whey Protein können auch nützlich sein, wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen kämpfen.

Zusammenfassung Protein bildet die Bausteine ​​deiner Muskeln. Essen ausreichend Protein ist erforderlich, um Muskelgewicht statt nur Fett zu gewinnen.

Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett zu beschränken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Dies ist eine schlechte Idee, wenn es Ihr Ziel ist, an Gewicht zuzunehmen, da es schwieriger wird, genug Kalorien zu bekommen.

Essen Sie viel kohlenhydratreiche und fettreiche Nahrungsmittel, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit zu essen.

Es ist auch keine gute Idee, intermittierend zu fasten. Dies ist nützlich für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Gesundheit, aber kann es viel schwerer machen, genug Kalorien zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Achten Sie darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und möglichst energiereiche Snacks zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und stellen Sie sicher, dass Sie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein enthalten.

Auch hier ist es sehr wichtig, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.

Das Problem ist, dass diese Nahrungsmittel eher sättigend sind als verarbeitete Junkfoods, so dass es schwieriger wird, genug Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit viel Gewürzen, Saucen und Gewürzen kann dabei helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.

Versuchen Sie auch, energiereiche Nahrungsmittel so weit wie möglich hervorzuheben. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die perfekt für die Gewichtszunahme sind:

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, etc.
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
  • Vollmilchprodukte: Vollmilch, Vollfett-Joghurt, Käse, Sahne.
  • Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
  • Körner: Ganze Körner wie Hafer und brauner Reis.
  • Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, etc. Wählen Sie fettere Schnitte.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln.
  • Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Spuren mischen.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.

Es kann eine gute Idee sein, zu vermeiden, eine Tonne Gemüse zu essen, wenn Gewichtszunahme eine Priorität für Sie ist. Es lässt einfach weniger Platz für energiedichte Lebensmittel.

Es ist gut, ganze Früchte zu essen, aber versuche, Früchte hervorzuheben, die nicht zu viel kauen müssen, wie Bananen.

Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel über 18 gesunde Lebensmittel, um schnell an Gewicht zuzunehmen.

Zusammenfassung Sie können Ihrem Essen Soßen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um es einfacher zu machen, mehr zu essen. Basieren Sie so viel wie möglich auf energiereiche Nahrungsmittel.

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien zu Ihren Muskeln statt nur Ihre Fettzellen gehen, ist es absolut wichtig, Gewichte zu heben.

Gehen Sie in ein Fitnessstudio und heben Sie 2-4 Mal pro Woche. Heben Sie schwer an und versuchen Sie, die Gewichte und das Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wenn du völlig außer Form oder neu im Training bist, solltest du einen qualifizierten Personal Trainer anheuern, der dir beim Einstieg hilft.

Vielleicht möchten Sie auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder medizinische Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio für jetzt zu nehmen - konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die Gewichte.

Etwas Cardio zu tun ist in Ordnung, um Fitness und Wohlbefinden zu verbessern, aber tue nicht so viel, dass du am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennst, die du isst.

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Stärke zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.

Eine Kombination aus hoher Kalorienzufuhr und starkem Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.

Davon abgesehen gibt es mehrere andere Strategien, um noch schneller Gewicht zu gewinnen.

Hier sind 10 weitere Tipps, um Gewicht zu gewinnen:

  1. Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwerer machen, genug Kalorien zu sich zu nehmen.
  2. Essen Sie öfter. Drücken Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
  3. Milch trinken. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist ein einfacher Weg, mehr hochwertiges Protein und Kalorien zu sich zu nehmen.
  4. Probieren Sie Gewichtszunahme-Shakes. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie Weight Gainer Shakes versuchen. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
  5. Verwenden Sie größere Platten. Verwenden Sie unbedingt große Teller, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen möchten, da kleinere Teller dazu führen, dass Menschen automatisch weniger essen.
  6. Fügen Sie Sahne zu Ihrem Kaffee hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
  7. Nehmen Sie Kreatin ein. Die Muskelaufbau-Ergänzung Kreatin-Monohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelmasse zu gewinnen.
  8. Erhalten Sie hochwertigen Schlaf. Das richtige Schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
  9. Essen Sie zuerst Ihr Protein und Gemüse zuletzt. Wenn Sie eine Mischung aus Nahrungsmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Nahrungsmittel. Iss das Gemüse zuletzt.
  10. Nicht rauchen. Raucher neigen dazu, weniger zu wiegen als Nichtraucher, und das Aufhören des Rauchens führt oft zu einer Gewichtszunahme.
Zusammenfassung Es gibt einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, das Verwenden von Weight Gainer Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das häufigere Essen.

Für manche Menschen kann es sehr schwer werden, an Gewicht zuzunehmen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Sollwert hat, an dem er sich wohl fühlt.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, unter Ihren Sollwert (Abnehmen) oder darüber (Gewichtszunahme) zu gehen, widersteht Ihr Körper Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Stoffwechsel reguliert.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird weitgehend durch Ihr Gehirn sowie gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.

Sie sollten also einen gewissen Schwierigkeitsgrad erwarten. In einigen Fällen müssen Sie sich zwingen zu essen, obwohl Sie sich vollgestopft fühlen.

Am Ende des Tages ist das Ändern Ihres Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann eine lange Zeit dauern, und Sie müssen konsistent sein, wenn Sie auf lange Sicht erfolgreich sein wollen.