Wie mehr Wasser trinken kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Für lange Zeit wurde Trinkwasser gedacht, um mit Gewichtsverlust zu helfen.

In der Tat erhöhen 30-59% der US-Erwachsenen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ihre Wasseraufnahme (1, 2).

Viele Studien zeigen, dass mehr Wasser trinken Gewichtsverlust und Wartung (3) profitieren kann.

Dieser Artikel erklärt, wie Trinkwasser Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Die meisten der unten aufgeführten Studien untersuchten die Wirkung, eine 0,5-Liter-Portion Wasser zu trinken.

Trinkwasser erhöht die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, was als Ruhenergieaufwand bekannt ist (4).

Bei Erwachsenen stieg der Energieverbrauch innerhalb von 10 Minuten nach dem Trinken von Wasser um 24-30%. Dies dauert mindestens 60 Minuten (5, 6).

In einer Studie mit übergewichtigen und adipösen Kindern wurde eine Erhöhung des Ruhenergieaufwands nach dem Trinken von kaltem Wasser um 25% festgestellt (7).

Eine Studie übergewichtige Frauen untersuchte die Auswirkungen einer zunehmenden Wasseraufnahme auf über 1 Liter (34 Unzen) pro Tag. Sie fanden heraus, dass dies über einen Zeitraum von 12 Monaten zu zusätzlichen 2 kg Gewichtsverlust führte (8).

Da diese Frauen keine Änderungen im Lebensstil vorgenommen haben, außer mehr Wasser zu trinken, sind diese Ergebnisse sehr beeindruckend.

Darüber hinaus zeigen beide Studien, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser zu zusätzlichen 23 Kalorien führt. Das entspricht etwa 17.000 Kalorien pro Jahr - oder über 2 kg Fett.

Mehrere andere Studien haben übergewichtige Menschen überwacht, die 1-1,5 Liter (34-50 Unzen) Wasser täglich für ein paar Wochen tranken. Sie fanden eine signifikante Reduktion von Gewicht, Body Mass Index (BMI), Taillenumfang und Körperfett (8, 9, 10).

Diese Ergebnisse können noch beeindruckender sein, wenn das Wasser kalt ist. Wenn Sie kaltes Wasser trinken, verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Bottom Line: Trinken 0,5 Liter (17 oz) Wasser kann die Menge der verbrannten Kalorien für mindestens eine Stunde erhöhen. Einige Studien zeigen, dass dies zu einem moderaten Gewichtsverlust führen kann.

Manche Leute behaupten, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit reduziert.

Es scheint tatsächlich etwas Wahrheit zu sein, aber fast ausschließlich bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen (11).

Studien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass Trinkwasser vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Wochen um 2 kg (4,4 lbs) erhöhen kann (4, 11).

In einer Studie verloren übergewichtige und fettleibige Teilnehmer mittleren Alters, die vor jeder Mahlzeit Wasser getrunken hatten, 44% mehr Gewicht als eine Gruppe, die kein Wasser mehr trank (4).

Eine andere Studie zeigte auch, dass Trinkwasser vor dem Frühstück die Menge an Kalorien, die während der Mahlzeit verbraucht wurden, um 13% reduzierte (12).

Obwohl dies für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen sehr vorteilhaft sein kann, haben Studien jüngerer Personen nicht die gleiche eindrucksvolle Verringerung der Kalorienaufnahme gezeigt.

Bottom Line: Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann Appetit bei mittleren und älteren Menschen reduzieren. Dies verringert die Kalorienaufnahme, was zu Gewichtsverlust führt.

Da Wasser natürlich kalorienfrei ist, ist es in der Regel mit einer reduzierten Kalorienaufnahme verbunden.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sie dann Wasser trinken stattdessen von anderen Getränken, die oft reich an Kalorien und Zucker sind (13, 14, 15).

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, im Durchschnitt bis zu 9% (oder 200 Kalorien) weniger Kalorien aufnehmen (16, 17).

Trinkwasser kann auch helfen, langfristige Gewichtszunahme zu verhindern. Im Allgemeinen gewinnt die durchschnittliche Person etwa 1,45 kg (3,2 lbs) alle 4 Jahre (18).

Dieser Betrag kann reduziert werden durch:

  • Hinzufügen von 1 Tasse Wasser: Wenn Sie Ihren täglichen Wasserverbrauch um 1 Tasse erhöhen, können Sie diese Gewichtszunahme um 0,13 kg (0,23 lbs) reduzieren.
  • Ersetzen anderer Getränke durch Wasser: Wenn eine Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks durch 1 Tasse Wasser ersetzt wird, kann die 4-jährige Gewichtszunahme um 0,5 kg (1,1 lbs) reduziert werden.

Es ist besonders wichtig, Kinder zum Trinken von Wasser zu ermutigen, da dies dazu beitragen kann, dass sie nicht übergewichtig oder adipös werden (17, 3).

Eine aktuelle, schulbasierte Studie zielt darauf ab, die Fettleibigkeitsrate zu reduzieren, indem Kinder ermutigt werden, Wasser zu trinken. Sie installierten Wasserfontänen in 17 Schulen und gaben Unterricht zum Wasserverbrauch für die 2. und 3. Klasse.

Nach einem Schuljahr war das Risiko für Fettleibigkeit in den Schulen, in denen die Wasseraufnahme erhöht war, um sage und schreibe 31% reduziert (19).

Bottom Line: Mehr Wasser trinken kann zu einer verminderten Kalorienaufnahme führen und das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, vor allem bei Kindern, verringern.

Viele Gesundheitsbehörden empfehlen acht 8 Unzen Gläser Wasser (etwa 2 Liter) pro Tag zu trinken.

Diese Nummer ist jedoch völlig zufällig. Wie bei so vielen Dingen hängt der Wasserbedarf vollständig vom Individuum ab (20).

Zum Beispiel können Menschen, die viel schwitzen oder regelmäßig Sport treiben, mehr Wasser brauchen als diejenigen, die nicht sehr aktiv sind.

Auch ältere Menschen und stillende Mütter müssen ihre Wasseraufnahme genauer beobachten (21).

Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus vielen Lebensmitteln und Getränken wie Kaffee, Tee, Fleisch, Fisch, Milch und vor allem Obst und Gemüse bekommen.

Als gute Faustregel sollten Sie immer Wasser trinken, wenn Sie durstig sind, und genug trinken, um Ihren Durst zu stillen.

Wenn Sie Kopfschmerzen haben, schlechte Laune haben, ständig hungrig sind oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, dann leiden Sie unter einer leichten Dehydration. Es kann helfen, mehr Wasser zu trinken (22, 23, 24).

Basierend auf den Studien sollte 1-2 Liter Wasser pro Tag ausreichen, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.

Hier ist, wie viel Wasser Sie in verschiedenen Maßen trinken sollten:

  • Liter: 1-2.
  • Unzen: 34-67.
  • Gläser (8 Unzen): 4-8.

Dies ist jedoch nur eine allgemeine Richtlinie.Manche Menschen brauchen vielleicht weniger, während andere viel mehr brauchen.

Es wird auch nicht empfohlen, zu viel Wasser zu trinken, da dies zu Wassertoxizität führen kann. Dies hat sogar in Extremfällen, wie bei Wassertrinken, zum Tod geführt.

Bottom Line: Laut den Studien, 1-2 Liter Wasser pro Tag ist genug, um mit Gewichtsverlust zu helfen, vor allem, wenn vor den Mahlzeiten konsumiert.

Wasser kann sehr hilfreich für die Gewichtsabnahme sein.

Es ist 100% kalorienfrei, hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und kann sogar Ihren Appetit unterdrücken, wenn es vor den Mahlzeiten eingenommen wird.

Die Vorteile sind noch größer, wenn Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen. Es ist eine sehr einfache Möglichkeit, Zucker und Kalorien zu reduzieren.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie viel mehr tun müssen, als nur Wasser zu trinken, wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht verlieren müssen.

Wasser ist nur ein kleines Teil des Puzzles.