2 beste Übungen für einen flachen Bauch

Trotz der unbewiesenen Wirksamkeit von TV-Geräten zur Magenverflachung versuchen Gesundheitsclubs, Heimfitnessstudios und Fitness-Enthusiasten alles von Abrollen bis hin zu Crunch-Maschinen, um das schwer fassbare Six-Pack zu jagen.

Aber funktioniert eines dieser Geräte tatsächlich? Lass es uns herausfinden.

In einem Artikel mit dem Titel "Wie man einen flachen Magen bekommt", erkläre ich, dass der beste Weg, Ergebnisse zu erzielen, Übungen sind, die auf jeden Muskel der Bauchregion abzielen, einschließlich des Bauchmuskels (Bauchmuskeln), der äußeren und inneren Bauchmuskeln (Seiten Ihrer Bauchmuskeln), die Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) und um die Balance zu halten, auch die wichtigen Haltemuskeln des unteren Rückens.

Wenn Sie alle diese Muskelgruppen in ein einzelnes Training integrieren können, dann können Sie schnell, sicher und erfolgreich einen flachen Bauch oder eine Reihe von Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen.

Aber hier ist das Problem: Die meisten dieser populären ab Maschinen, die Sie in Infomercials sehen, zielen nur auf eine oder wenige dieser Muskelgruppen und produzieren nur eine sehr leichte Muskelkontraktion, die stark genug ist, um signifikante Fettkalorien von Ihrer Taille zu verbrennen oder diese zu straffen wichtige Bauchmuskeln.

Eine aktuelle Studie namens "Systematische Überprüfung der Kernmuskelaktivität während körperlicher Fitness-Übungen" sah tatsächlich fast jede abdominale Vorrichtung, die jemals existiert hat, und verglichen sie alle. Die Studie verwendete elektromyographische Messungen der Muskeln um den Magen herum. Dadurch konnten Forscher die tatsächliche elektrische Aktivität bestimmen. Die Idee ist, dass je höher die elektrische Aktivität ist, desto höher ist die Fähigkeit einer Übung, Ihnen einen flachen Bauch zu geben.

Die Ergebnisse sind faszinierend. Beispielsweise:

  • Crunches arbeiten nur an der Vorderseite deiner Bauchmuskeln und verursachen keine sehr starke Kontraktion, da du nur gegen dein eigenes Körpergewicht arbeitest.


  • Die Bauchmuskel-Maschine, in der du im Fitnessstudio sitzt, macht deinen Hüftbeuger (oder deine Sitzmuskeln) meistens nur schwer und nicht deinen Bauch. Brauchen Ihre sitzenden Muskeln tatsächlich mehr Bewegung?


  • Die Ab Roller-Maschinen, die Ihnen helfen sollen, bessere Sit-ups und Crunches zu machen, ohne zu mogeln, erfüllen ihre Arbeit, aber wie der Crunch, arbeiten sie nur an der Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln und erzeugen einen sehr geringen Widerstand.


  • Bosu Bälle und große Übungsbälle machen dich ein wenig härter, aber sie überstrecken deine Wirbelsäule, was das Risiko einer Rückenverletzung erhöht und wirklich nur die Vorderseite deiner Bauchmuskeln anvisiert.

Also (Trommelwirbel bitte), was waren die zwei Übungen, die die meisten Muskeln in deinem Mittelteilfeuer mit so viel Kraft wie möglich machen? Crunches? Sit-ups? Ein $ 197 Gerät von einer Infomercial?

Es stellt sich heraus, dass die zwei besten Übungen für einen flachen Bauch jederzeit und überall gemacht werden können, mit etwas mehr als einer Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder irgendetwas anderem, das entfernt schwer ist. Die Übungen sind:

-Die Kniebeuge

-Das Kreuzheben

Überraschend, nicht wahr?

Die Kniebeuge besteht einfach darin, ein Gewicht auf die Brust zu halten, ein Gewicht auf den Rücken zu legen oder das eigene Körpergewicht zu verwenden und sich auf einen imaginären Stuhl zu setzen, ohne dass die Wirbelsäule zusammenfällt. Der Akt all dieser großen und kleinen Muskeln in deinen Beinen, die zusammen mit deinen großen und kleinen Rumpfmuskeln feuern, gibt dir maximale Bauchaktivierung, ganz zu schweigen von einer guten Kalorienverbrennung.

Das Kreuzheben ist relativ ähnlich, beinhaltet aber das Abheben eines Gewichtes vom Boden, während Sie eine gute Form verwenden, die sich auf Ihre Hüften und Beine stützt und nicht auf Ihren unteren Rücken.

Das Schöne an den Ergebnissen dieser Forschung ist, dass Sie nicht aus dem Weg gehen müssen, um ein paar ausgefallene Bauchmuskelübungen oder eine Ab-Nur-Routine zu machen. Sie müssen nur ein paar Mal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben in Ihre Workouts aufnehmen.

Natürlich wird selbst das beste Training im flachen Bauch nicht viel für Sie tun, wenn diese schönen Muskeln, die Sie bauen, mit einer Schicht der bequemen Tarnung der Natur bedeckt sind - a.k.a. fat. Also schauen Sie sich an, welches Training am meisten Fett verbrennt und Fett reduziert, um Ihr Wissen darüber, wie Sie Ihr Fettgewebe mobilisieren können, zu verbessern.

Ben Greenfield ist Fitness- und Triathlon-Experte und Gastgeber des Get-Fit Guy-Podcasts im Quick and Dirty Tips-Netzwerk. Schau dir sein neuestes Buch an: Get-Fit Guy Leitfaden zum Erreichen Ihrer idealen Körper: Ein Trainingsplan für Ihre einzigartige Form.

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