Essen für Anabolismus: Pre-und Post-Workout-Ernährung für Muskelwachstum

Leistungsstarke Rennwagen verlassen sich auf die beste Ausrüstung und erstklassige Kraftstoffqualitäten, um am schnellsten und effizientesten zu fahren. Warum also sollten Ihre inneren Körpermechanismen anders sein? Sie können Ihre Muskel- und Kraftaufbaubemühungen mit sauberen, hochwertigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ankurbeln, um Ihre Leistung und Ihren Gewinn zu maximieren, oder Ihr Inneres mit fettigem und zuckerhaltigem Essen aufpolieren, das mehr zu Ihrer Taille beiträgt als Ihr Bankdrücken.

Immerhin, im Bodybuilding, wirklich sind was Sie essen.

Bodybuilding Ernährung wurde im Laufe der Jahre verfeinert, aber die grundlegenden Grundsätze bleiben. Du solltest essen:

  • 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag alle paar Stunden.
  • Schlanke Proteinquellen, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
  • Komplexe Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs.
  • Begrenzte Mengen an Nahrungsfetten, die ebenfalls Energie liefern und für die Hormonproduktion wichtig sind.
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Iss schnell verdauliches Protein und komplexe Kohlenhydrate sofort nach dem Training.

Das klingt ziemlich einfach, aber es gibt ein paar Qualifikationen.

Komplexe Kohlenhydrate, die nichts anderes sind als ein Haufen Zuckermoleküle, die miteinander verkettet sind, brauchen länger als einfacher Zucker, also sind sie ideal, um den Blutzuckerspiegel während des ganzen Tages zu kontrollieren. Einfacher Zucker hingegen dringt schnell in das Blut ein und erhöht den Blutzuckerspiegel, wodurch die Insulinfreisetzung gefördert wird.

Insulin treibt diese zirkulierenden Zucker in Vorratstanks - nämlich Muskelgewebe und die Leber, um zuerst alles zu ersetzen, was verbraucht wird -, aber dann wird das Übermaß in Fettzellen getrieben. Daher ist die Kontrolle Insulin durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydrate über einfache eine intelligente Möglichkeit, um Ihr Körperfett zu sehen.

Manchmal bist du aber tatsächlich wollen Erhöhen Sie Ihren Blutzucker und nutzen Sie den resultierenden Insulinschub zu Ihrem Vorteil. Hier unterscheidet sich die Ernährung vor und nach dem Training von der Bodybuilding-Diät, die Sie den Rest des Tages befolgen.

Der Name des Spiels ist Geschwindigkeit

Essen Sie vor Ihrem Training eine schwere Mahlzeit und diese schweren Kniebeugen sitzen immer noch in Ihrem Magen - und Sie werden es wissen. Um sicherzustellen, dass Sie nach der Hälfte Ihres Trainings nicht hungrig sind und viel Energie für ein intensives Training zur Verfügung haben, sollten Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit vor dem Training einnehmen. Die Nährstoffe werden leicht verfügbar sein, um Ihr Training zu beschleunigen und Ihnen sogar einen Vorsprung bei der Regeneration nach dem Training zu geben.

Obwohl Ihr Stoffwechsel und Ihre Körperform die genaue Menge an Nährstoffen bestimmen, die Sie von dieser Mahlzeit benötigen, möchten Sie eine Pre-Workout-Mahlzeit zu sich nehmen, die zu gleichen Teilen schnell verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, um Ihre Muskeln anzutreiben und das Muskelwachstum und die Reparatur anzuregen.

Stärkehaltige Kohlenhydrate wie ballaststoffarme weiße Bagels und weißer Reis und andere schnell verdauliche Zucker - Zucker, Dextrose, Maltodextrin - kombiniert mit einem schnell verdaulichen Protein wie Molkenproteinisolat oder Eiweiß (wenn Sie ein ganzes Nahrungsmittel bevorzugen) werden schnell verdaut. Diese Kohlenhydrate und Zucker sind während einer harten Trainingseinheit schnell zugänglich.

Gleichermaßen werden Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training von der gespeicherten Form von Kohlenhydrat-Glykogen befreit - was die Muskelkontraktion während des Hebens fördert. Vor allem nach einer langen, schweren Trainingseinheit neigt sich Ihr Körper in einen katabolen (Muskelabbau) Zustand.

Um diese Läden nach dem Training wieder aufzufüllen und den Wachstumsprozess anzukurbeln (Anabolismus), wollen Sie sich wieder auf schnell verdauliche Kohlenhydrate (und deren Wirkung auf Insulin) verlassen. Auch hier kann ein schnell verdauliches Protein wie Molkenproteinisolat schnell in Muskelzellen neben den Zuckermolekülen eindringen.

Die Forschung zeigt, dass Sie nach einem intensiven Gewichtstraining einen viel größeren Bedarf an Nahrungsprotein haben als sesshafte Personen, und dass schnell verdauliche Proteine ​​vor und nach dem Training für optimale Gewinne konsumiert werden sollten. [1]

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Für optimale Gewinne, konsumieren Sie Protein vor und nach jedem Training.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie die Proteinsynthese unmittelbar nach dem Training steigern können, indem Sie ein schnell verdauliches Protein zu sich nehmen, um die Muskel- und Kraftaufbaufähigkeit zu maximieren. Kurz gesagt, nach dem Training sind Ihre Muskeln hungrig nach Nährstoffen und eine schnell verdauliche proteinreiche / hohe einfache Kohlenhydratmahlzeit hat gezeigt, dass sie überlegene muskelaufbauende Ergebnisse liefert.

Viele Sportler wählen diese Nährstoffe in flüssiger Form (über einen Proteinshake), da sie leicht zuzubereiten sind und die Flüssigkeit leichter verdaut werden kann als feste Nahrung. Die Forschung unterstützt die Vorstellung, dass es nach heftigem Widerstandstraining ein zweistündiges "anaboles Fenster" gibt. [1]

Da ein Vollwert-Essen in der Regel mehr Zeit für die Zubereitung und sogar für die Verdauung benötigt, ist es nicht die beste Wahl in Bezug auf eine sofortige Mahlzeit nach dem Training, aber es kann eine Stunde nach dem Training konsumiert werden.

Einfacher Anfänger-Mass-Gain-Stack

Ihr Körper reagiert schnell bei der Durchführung eines Bodybuilding-Programms, so dass die Bereitstellung der Rohstoffe, um einen anabolen Zustand zu gewährleisten, sowohl vor als auch nach dem Training entscheidend ist.

Klarerweise sollten Protein und ein schnell verdaulicher Zucker, um Insulin zu spucken, auf Ihrer Liste stehen. Darüber hinaus gibt es ein paar andere ergogene Ergänzungen, die Sie beachten sollten.

Molkenproteinisolat

Molke ist das Protein, das bei der Käseproduktion vom Quark abgetrennt wird. Die besten Formen von WPI haben begrenzte Fett- und Laktose; Produktionsprozesse wie die Cross-Flow-Mikrofiltration haben bei der Reinigung geholfen.

WPI wird schnell absorbiert und liefert einen stetigen Strom von Aminosäuren, die schnell ins Blut gelangen. Es wurde gezeigt, dass dies zu einem Anstieg der fettfreien Masse und der Muskelmasse, zu einer Verringerung des Körperfetts und zu einer erhöhten Freisetzung von Wachstumshormonen führt.

Kreatin

Von Fleischquellen abgeleitet, wurde gezeigt, dass Kreatin die Proteinsynthese erhöht, indem es Wasser in die Muskelzellen drückt (ein Signal für den Anabolismus).

Es wurde auch gezeigt, dass es die Phosphokreatin-Speicher im Muskelgewebe erhöht, welches verwendet wird, um mehr ATP (Energie) für längere und intensivere Trainingseinheiten zu erzeugen. Die Forschung zeigt auch, dass Kreatin den insulinähnlichen Wachstumsfaktor, ein anaboles Hormon, erhöht.

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Glutamin

Die vorherrschende Aminosäure, die in Skelettmuskeln gefunden wird, Glutamin, ist reichlich im Körper vorhanden und proteinreiche Nahrungsmittel. Glutamin ist wichtig für die Proteinsynthese und wird oft bei starker Belastung verbraucht.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Supplementierung das Muskelwachstum steigert, indem sie das Muskelzellvolumen und die Freisetzung von Wachstumshormon steigert und gleichzeitig den Katabolismus reduziert.

Koffein

Ein Stimulans, das hilft, Fettzellen in den Blutkreislauf zu mobilisieren. Es wurde gezeigt, dass Koffein die Muskelkraft und -intensität erhöht, wenn es vor dem Training eingenommen wird.

Neben der Steigerung des Stoffwechsels hat Koffein auch gezeigt, dass es den Muskelkater nach dem Training um 50 Prozent reduziert.

Zucker

Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Nährstoffe zu sich nehmen, steht Ihnen schnell verdauliches Kohlenhydrat zur Verfügung.

Der gleiche Vorteil gilt auch nach dem Training: Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, Dextrose und Maltodextrin treiben den Insulinspiegel schnell an und tragen dazu bei, dass alle anderen Bestandteile Ihres Post-Workout-Shakes in glykogenarmes Muskelgewebe gelangen.

Da Fructose (Fruchtzucker) von der Leber abgebaut werden muss, ist sie nicht so schnell wie diese anderen Zuckerarten.

Die Forschung unterstützt eindeutig die Vorstellung, dass die Ernährung für Ihre Ziele, die die Massengewinnung fördern, genauso wichtig ist wie das Training selbst. Während das Training den Reiz liefert, ist es wichtig, wie, was und wann Sie Ihren Körper füttern. Sie können Ihre Gewinne maximieren, indem Sie besonders auf das achten, was Sie zu sich nehmen, besonders kurz vor und unmittelbar nach dem Training.

Referenz
  1. Wilson, J. und Wilson, G. Aktuelle Fragen zu Proteinbedarf und -konsum für trainierte Sportler. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2006.