10 Flat Belly Tipps: Wie man Blähungen zu schlagen

Du würdest es lieben, heute Abend einen flachen Bauch für die Party zu haben, aber dank einem zu vielen Limonaden oder dem Korb mit Tortilla-Chips ist das Zerren deiner Hose ein echter Kampf. Bauchblähungen sehen nicht nur schlecht aus, sondern können auch körperliche Beschwerden verursachen. Die guten Nachrichten? Experten sagen, Magenblähung ist eine Bedingung, die Sie ziemlich leicht vermeiden können.

Wir reden hier nicht über extra Pfund Bauchfett. Wir sprechen über die vorübergehende Bauchauftreibung, die von Zeit zu Zeit die meisten Menschen plagt. Michael Jensen, MD, ein Endokrinologe und Adipositas-Forscher an der Mayo Clinic, sagt, wenn Ihr Magenblähung durch eine Erkrankung wie Leber oder Herzerkrankungen verursacht wird, ist die einzige wirkliche Ursache Darmgas - nicht "Wassergewicht".

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"Es ist ein Mythos, dass Blähungen im Magen von Flüssigkeitsansammlungen bei gesunden Erwachsenen herrühren, denn der Bauch ist kein Ort, an dem sich zuerst Flüssigkeiten ansammeln", sagt Jensen. "Statt dessen würden Sie es in Ihren Füßen oder Knöcheln sehen sind aufrecht. "

Also, was verursacht Gas ansammeln und verheerenden Auswirkungen auf, wie Sie sich fühlen und aussehen? Hier sind die Antworten von Experten und ihre Ratschläge zum Abnehmen.

1. Vermeiden Sie Verstopfung.

Zu wenig Ballaststoffe, Flüssigkeiten und körperliche Aktivität können zu Verstopfung führen, was zu Blähungen führen kann, sagt Jensen.

Um dies zu vermeiden, essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung (25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 für Männer) aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit (zielen Sie auf 6-8 Gläser pro Tag) und zielen Sie für körperliche Aktivität für mindestens 30 Minuten, fünf Mal pro Woche.

Wenn Sie eine ballaststoffarme Ernährung zu sich nehmen, erhöhen Sie allmählich den Fasergehalt und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine bessere Toleranz zu erzielen.

2. Ausschließen von Weizen Allergien oder Laktose-Intoleranz.

Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten können zu Blähungen und Blähungen führen. Aber diese müssen von Ihrem Arzt bestätigt werden. Viele Menschen diagnostizieren diese Zustände selbst und beseitigen unnötigerweise gesunde Milch- und Vollkornprodukte aus ihrer Ernährung. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie oder Intoleranz haben, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sie können davon profitieren, die Menge des verdächtigen Lebensmittels zu reduzieren oder es mit anderen Lebensmitteln zu essen. Im Falle von Milchprodukten kann es helfen, gereifte Käse und Joghurts zu wählen, die weniger Laktose enthalten.

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3. Essen Sie nicht zu schnell.

Wenn man schnell isst und nicht gut kaut, kann es zu Schluckbeschwerden kommen, was zu Blähungen führt, sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autorin von Die Flexitarian Diät.

So langsam und genießen Sie Ihr Essen. Ihre Mahlzeiten sollten mindestens 30 Minuten dauern. Denken Sie auch daran, dass die Verdauung im Mund beginnt und Sie Blähungen reduzieren können, nur indem Sie Ihr Essen mehr kauen, sagt Blatner.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil, die Dinge zu verlangsamen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, Ihre Nahrung gründlich zu kauen und zu schmecken, wird Ihr Snack oder Ihre Mahlzeit befriedigender. Und Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie langsamer essen, am Ende weniger essen.

4. Übertreiben Sie nicht kohlensäurehaltige Getränke.

Die Fizz in kohlensäurehaltigen Getränken (auch Diät-Getränke) kann dazu führen, dass Gas in Ihrem Bauch gefangen wird, sagt Blatner.

Trinken Sie stattdessen Wasser mit Zitronen-, Limetten- oder Gurkengeschmack. Oder reduzieren Sie einfach die Anzahl der kohlensäurehaltigen Getränke, die Sie jeden Tag konsumieren. Versuchen Sie etwas Pfefferminztee für ein beruhigendes Getränk, das Blähungen reduzieren kann.

5. Übertreiben Sie Kaugummi nicht.

Kaugummi kann auch Luft verschlucken, was zu Blähungen führen kann.

Wenn Sie einen Zahnwuchs haben, wechseln Sie den Kaugummi ab, saugen Sie ein Stück Hartbonbons auf oder essen Sie einen gesunden, ballaststoffreichen Snack wie Obst, Gemüse oder fettarmeres Popcorn.

6. Achten Sie auf zuckerfreie Lebensmittel.

"Viele meiner Patienten leiden unter Blähungen, weil sie in künstlich gesüßten Lebensmitteln und Getränken zu viel Zuckeralkohol konsumieren", sagt Blatner. Und das kann zu Blähungen führen.

Experten empfehlen, nicht mehr als 2 oder 3 Portionen künstlich gesüßte Speisen und Getränke pro Tag zu konsumieren.

7. Begrenzen Sie Natrium.

Hochverarbeitete Lebensmittel neigen dazu, reich an Natrium und wenig Ballaststoffe zu sein, die beide zu diesem aufgeblähten Gefühl beitragen können, sagt Jensen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Lebensmitteletiketten zu lesen, rät Blatner. Beim Verzehr von verarbeiteten, konservierten oder tiefgekühlten Lebensmitteln pro Portion nicht mehr als 500 mg Natrium pro Portion einnehmen - oder insgesamt 1.500 bis 2.300 mg Natrium pro Tag. Suchen Sie nach Etiketten, die "Natrium frei", "wenig Natrium" oder "sehr wenig Natrium" enthalten.

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8. Gehen Sie langsam mit Bohnen und Gasgemüse.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Bohnen zu essen, können sie dieses Gefühl verursachen. So kann die Kreuzblütlerfamilie von Gemüse, wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl.

Das bedeutet nicht, dass Sie auf diese super-nahrhaften, ballaststoffreichen Gemüse verzichten sollten.

"Sei nicht nervös wegen Bohnen", sagt Blatner. "Arbeite sie langsam in deine Ernährung ein, bis sich dein Körper an die Verbindungen gewöhnt hat, die anfänglich Gas verursachen können."

Oder Sie können ein Anti-Gas-Produkt nehmen, das helfen kann, Gas aus Bohnen oder Gemüse zu reduzieren.

9. Essen Sie kleinere Mahlzeiten öfter

Statt drei große Mahlzeiten pro Tag, versuchen Sie öfter kleinere Mahlzeiten zu essen. Dies kann dich von dem aufgeblähten Gefühl befreien, das oft auf große Mahlzeiten folgt (denke Thanksgiving). Wenn Sie häufiger essen, können Sie auch den Blutzuckerspiegel kontrollieren und den Hunger bekämpfen.

Also gehen Sie für fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, aber stellen Sie sicher, dass die Menge an Lebensmitteln und Kalorien proportional zu Ihren Bedürfnissen sind. Um einen täglichen Speiseplan zu erstellen, der die empfohlenen Mengen aller wichtigen Nährstoffe enthält, besuchen Sie die MyPlate-Website des US-Landwirtschaftsministeriums.

10. Versuchen Sie Anti-Blähungen Speisen und Getränke.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Pfefferminztee, Ingwer, Ananas, Petersilie und Joghurt mit Probiotika ("gute" Bakterien) Blähungen reduzieren können.

"Das sind sichere Lebensmittel, die bei sachgemäßer Anwendung gut für dich sind. Warum also nicht versuchen, sie zu probieren und zu sehen, ob sie dir helfen, sich zu entspannen?" Blatner sagt.

Ein letztes Wort über Bauchfett

Experten sind sich einig, dass Sie nicht fasten, Mahlzeiten auslassen oder Abführmittel oder Wasserpillen verwenden sollten, um Ihnen zu helfen, das Gewicht zu reduzieren oder abzunehmen.

Wenn Sie Ihren Bauch auf lange Sicht glätten wollen, gibt es keinen Ersatz für ein paar Pfunde zu verlieren, sagt Jensen.

"Für die meisten Menschen, wenn Sie das gesamte Körperfett verlieren, reduziert Ihr Körper Bauchfett bevorzugt", sagt er. "Auch wenn Menschen unterschiedlich abnehmen, ist die Bauchregion etwas verlorener als anderswo."

Experten sagen auch, dass Bauchmuskelübungen den ganzen Tag nicht los werden. Sie können zwar nicht unbedingt reduzieren, aber Sie kann stärken Sie die Bauchmuskulatur mit Übungen wie Pilates und Trainingsball. Und, stärkere Muskeln können helfen, Ihren Bauch flacher darzustellen.

"Toning und Stärkung der Bauchmuskeln können dazu beitragen, dass Sie weniger fett aussehen [und] Ihr Aussehen, Muskeltonus und Ihre Körperhaltung verbessern, was auch für Ihren Rücken sehr gut ist", sagt Jensen.

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Quellen

QUELLEN:

Michael Jensen, MD, Professor für Medizin, Mayo Clinic, Rochester, Minn.

Dawn Jackson Blatner, RD, Autor, The Flexitarian Diät; ehemalige Sprecherin der American Dietetic Association.

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