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Beispiel 2400 Kalorien Diät Plan

Sonntags Diätplan

2363,4 Kalorien 120,1 g Kohlenhydrate 156,2 g Fett 135,2 g Protein

Frühstück

791.2 Kalorien | 57.9g Kohlenhydrate | 34,8 g Fett | 59,8 g Protein

1 Portion Steak und Eier Hash
516,8 Kalorien | 20.2g Kohlenhydrate | 33,9 g Fett | 31,7 g Protein

2 Tasse (8 fl oz) (490 g) Fettfreier Joghurt
274.4 Kalorien | 37,6 g Kohlenhydrate | 0,9 g Fett | 28,1 g Protein

Steak und Eier Hash
skaliert auf 1 Portion
Fettfreier Joghurt
490 G Fettfreier Joghurt

Steak und Eier Hash
Schneiden Sie das rohe Steak in kleine Stücke. Erhitzen Sie Öl und Butter in einer großen Pfanne mit festem Deckel bei mittlerer Hitze, bis das Öl schimmert und die Butter geschmolzen ist. Fügen Sie die Hälfte des Steaks hinzu, würzen Sie großzügig mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und kochen Sie, rühren Sie sich selten, bis das Steak gebräunt und knusprig ist, ca. 3 Minuten. Mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Wiederholen Sie mit dem restlichen Steak. Die Kartoffeln würfeln und mit 1 Teelöffel koscherem Salz in die Pfanne geben, mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen und umrühren. Kartoffeln mit einem Spatel in eine einzige Schicht schneiden, die Hitze auf ein mittleres Maß reduzieren und unter gelegentlichem Umrühren kochen, bis die Kartoffeln auf dem Boden goldbraun sind, etwa 4 bis 5 Minuten. Gehackte Zwiebel dazugeben und unterrühren. Kochen Sie, rühren Sie sich selten, bis Kartoffeln überall goldbraun sind und einfach nachgeben, wenn Sie mit einem Messer und einer Zwiebel, die nur aufgeweicht wird, weich werden, ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie reserviertes Steak und alle angesammelten Säfte zu Kartoffel-Zwiebel-Mischung hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Erstellen Sie 4 Vertiefungen, knacken Sie 1 Ei in jede Vertiefung und würzen Sie die Eier mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer. Bedecken Sie die Pfanne und kochen Sie, bis das Eiweiß gesetzt ist und das Eigelb die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Mittagessen

795,6 Kalorien | 42,9g Kohlenhydrate | 68.9g Fett | 15.9g Protein

1 Portion Frischkäsegurken
152,4 Kalorien | 8.6g Kohlenhydrate | 9.9g Fett | 7,9 g Protein

2 Obst (402 g) Avocados
643,2 Kalorien | 34.3g Kohlenhydrate | 58,9 g Fett | 8,0 g Protein

Frischkäsegurken
skaliert auf 1 Portion
Avocados
2 Obst Avocados

Frischkäsegurken
Streichkäse oder Streichkäse um jede Beize legen. Wickeln Sie 2 Stück Fleisch um jede Beize. Gekühlte Gurken über Nacht in Scheiben schneiden, vor dem Servieren in Scheiben schneiden.

Abendessen

776,5 Kalorien | 19.3g Kohlenhydrate | 52,6 g Fett | 59,5 g Protein

1 Brust Pecan Panierte Hähnchenbrust
598,5 Kalorien | 14.5g Kohlenhydrate | 35.2g Fett | 56,4 g Protein

1 Portion Einfach gebratener Spinat
178,1 Kalorien | 4.8g Kohlenhydrate | 17,4 Gramm Fett | 3,1 g Protein

Pecan Panierte Hähnchenbrust
skaliert auf 1 Brust
Einfach gebratener Spinat
skaliert auf 1 Portion

Pecan Panierte Hähnchenbrust
Auf Wachspapier Pekannüsse, Mehl und Salz mischen. Hähnchenbrust überall mit Ahornsirup bestreichen. Hähnchenbrust komplett mit Nussmischung bestreichen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Butter schmelzen und das Pflanzenöl einrühren. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie für 12 bis 15 Minuten, bis Huhn an allen Seiten und zart geschmort ist.
Einfach gebratener Spinat
Die Butter mit dem Rapsöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen, bis sie aufhört zu blubbern. Dadurch kann das Wasser aus der Butter verdunsten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu; kochen und rühren Sie für ca. 2 Minuten, bis es gerade anfängt zu bräunen. Die Spinatblätter hineingeben und etwa 5 Minuten unter Rühren kochen, bis die Blätter dunkel sind und etwa 1/4 ihrer ursprünglichen Größe haben.

Essen Sie so viel, Ihre persönliche Diätassistentin

Ein nährstoffreicher Ernährungsplan mit 2.400 Kalorien basiert auf einer ganzen Reihe unverarbeiteter Lebensmittel. Während 2.400 Kalorien eine ausreichend hohe Menge sind, um einige willkürliche Kalorien aus Lebensmitteln wie Zucker, Alkohol und zusätzlichen Portionen zu ermöglichen, sollten etwa 90 Prozent der Kalorien aus nahrhaften Quellen kommen. Teilen Sie Ihre 2.400 Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei Snacks auf, um es einfacher zu machen, alle Nahrungsmittel aufzunehmen, die Sie für einen gesunden Plan benötigen.

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Das Essen einer angemessenen Anzahl von Kalorien für Ihr Aktivitätsniveau hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Der Konsum von weniger Kalorien als Sie verbrennen führt zu Gewichtsverlust, und eine größere Anzahl zu essen führt zu einer Gewichtszunahme. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums und des Gesundheitsministeriums ist ein 2400-Kalorien-Ernährungsplan für aktive Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren und für fast alle erwachsenen Männer geeignet. Für einige Männer werden 2.400 Kalorien Gewichtsverlust verursachen; Für diejenigen, die sesshaft sind, können 2.400 Kalorien ihre Kalorienverbrennung übersteigen und dazu führen, dass sie Pfund anziehen.

Ein 2.400-Kalorien-Mahlzeitenplan enthält Lebensmittel aus allen fünf großen Lebensmittelgruppen, wie von der USDA Food Guide Pyramid definiert. Ziel für acht 1-oz. Portionen von Getreide, 3 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 6,5 Unzen. von Fleisch oder Bohnen täglich. Mache mindestens vier der Getreideportionen aus Vollkornprodukten. Mindestens 20 Prozent und nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fetten, vorzugsweise ungesättigten Arten, stammen.

Ganze Körner enthalten braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Pfannkuchen, Quinoa und Kleie oder Haferflocken. Verwöhnen Sie sich mit einer großen Auswahl an bunten, faserigen Gemüsesorten wie Auberginen, Blumenkohl, roten Paprika, Winterkürbis und Spinat. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe und lassen Sie satter fühlen als Fruchtsäfte. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Magermilch oder fettfreien Naturjoghurt. Fisch und Geflügel sind tierische Produkte mit wenig gesättigten Fetten, während vegetarische Protein-Optionen Bohnen, Linsen und Sojaprodukte enthalten.

Jede Mahlzeit könnte etwa 600 Kalorien enthalten und jeder Snack etwa 300 Kalorien. Zum Frühstück einen Smoothie mit einer ganzen Banane, einer Tasse Magermilch, ein paar Eiswürfeln und einem Esslöffel aufschlagen. von Erdnussbutter. Haben Sie neben zwei Rührei und einem Vollkornmuffin. Dieses Frühstück enthält 570 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Fett und 31 g Protein. Zu Mittag einen Nudelsalat mit einer Tasse Vollkornpenne, ½ Tasse gewürfelter Hähnchenbrust, ¼ Tasse Feta-Käse, gewürfelter roter Paprika und Roma-Tomaten zubereiten. Toss mit einem Salatdressing mit 1 EL. Olivenöl, italienische Gewürze und Rotweinessig. Mit einer Orange zum Nachtisch enthält dieses Mittagessen 639 Kalorien, 28 g Fett, 75 g Kohlenhydrate und 36 g Protein. Zum Abendessen Grill 3 oz. von Lachs und essen mit einer Tasse braunem Reis und einer kleinen gebackenen Süßkartoffel. Haben Sie einen großen Spinatsalat auf der Seite und zwei Feigenkekse zum Nachtisch für insgesamt 636 Kalorien, 12 g Fett, 99 g Kohlenhydrate und 28 g Protein.

Für einen Vormittagssnack, ½ Tasse Teil-Skim Ricotta-Käse mit 2 EL. Mandelblättchen und ½ Tasse frische Blaubeeren für 327 Kalorien, 21 g Fett, 21 g Kohlenhydrate und 17 g Protein. Ein Nachmittagssnack kann aus 2 EL bestehen. von Hummus mit 10 Vollkorncrackern für 230 Kalorien, 9 g Fett, 35 g Kohlenhydrate und 5 g Protein. Schnelle und einfache Snacks wie fettarmer Joghurt mit Obst oder Trail-Mix sind ebenfalls möglich.

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