Beste Übungen, um Man Boobs loszuwerden

"Man boobs" kann eines von zwei Dingen sein: eine Vergrößerung des Brustgewebes aufgrund von Hormonveränderungen, die zur Gynäkomastie führen - ein Zustand, der am häufigsten während der Pubertät und des Alterungsprozesses auftritt, oder eine Vergrößerung der Brustfettreserven aufgrund einer Zunahme von Gesamtkörperfett, oft als "Pseudo-Gynäkomastie" bezeichnet.

Beide Bedingungen sind üblich und im Allgemeinen nichts, worüber sie sich Sorgen machen müssen, oft lösen sie sich selbst, wenn sich die Hormonspiegel normalisieren. Das heißt, wenn eine Erhöhung der Brustgröße aufgrund erhöhter Fettreserven zu Selbstbewusstsein oder Peinlichkeit geführt hat, kann die Reduzierung des gesamten Körperfettanteils durch eine Kombination aus Diät und regelmäßiger Bewegung Ihnen helfen, "Man Boobs" loszuwerden.

Wie man "Man Boobs" loswerden

Eine Sache zu beachten ist, dass "Spot-Reduktion" nicht wirklich möglich ist. Dies bedeutet, dass das Ankurbeln von 20 Bankdrücken in der Hoffnung, Fett in der Brust zu reduzieren, nicht der beste Weg ist, das Fett tatsächlich zu verlieren. Während Bankdrücken kann sicherlich dazu beitragen, Muskelmasse in Ihrem Pecs, Übungen machen, dass nur Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brust, ist es unwahrscheinlich, Ihren Stoffwechsel genug zu beschleunigen, um einen signifikanten Fettabbau zu erzielen.

Am besten ist es, einem Ganzkörpertraining zu folgen, das alle wichtigen Muskelgruppen trifft und Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Dieser Ansatz hilft, den Stoffwechsel während und nach dem Training zu beschleunigen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Der Doppelschlag von Fettabbau und Muskelaufbau erzielt die sichtbarsten und nachhaltigsten Ergebnisse. Wenn Sie Körperfett im ganzen Körper verlieren, werden Sie Veränderungen in der Größe und Form Ihrer Brust bemerken.

Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Ihre Fettreserven wachsen nicht über Nacht, so dass Sie nicht erwarten können, dass der Fettverlust sofort auftritt. Machen Sie eine Zusage, das folgende Training mindestens zwei bis vier Monate an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen, bevor Sie Ihre ersten Ergebnisse messen. Denken Sie bei der Entwicklung Ihrer Trainingsgewohnheit daran, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus ist. Konzentrieren Sie sich darauf, viele Produkte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte zu essen, während Sie verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel vermeiden. Mit konsequenter Arbeit für einen insgesamt gesunden Lebensstil werden Sie die erhofften Ergebnisse sehen.

Denken Sie nur daran, in einigen Fällen Gynäkomastie ist ein Zeichen für andere Bedingungen. Wenn Sie besorgt sind oder wenn Sie andere Symptome wie Schwellungen, Schmerzen oder Mamillenausfluss haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Trainingsstruktur

Führen Sie dieses Training als eine Runde durch und absolvieren Sie alle acht Übungen Rücken an Rücken mit möglichst wenig Pause zwischen den Übungen. Nach jeder Runde zwei Minuten ruhen lassen. Schließe zwei bis vier Runden ab. Das Gesamttraining sollte zwischen 20 und 45 Minuten dauern, abhängig davon, wie viele Runden Sie machen und wie lange Sie brauchen, um zwischen den Übungen zu wechseln.

Ausrüstung benötigt:

1

Springende Buben, 60 Sekunden

Donald Miralle / Getty Images

Beginnen Sie Ihre Routine mit Hampelmännern. Diese Ausrüstung-freie Bewegung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, sich für den Rest Ihres Workouts aufzuwärmen. Stehen Sie einfach mit den Füßen zusammen, Hände an Ihren Seiten. Springen Sie seitlich mit den Füßen und schwingen Sie gleichzeitig die Arme darüber. Unmittelbar nach der Landung, springen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte, während Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten bringen.

Wenn Sie durch übermäßiges Körpergewicht oder Verletzungen daran gehindert werden, einen herkömmlichen Hampelmann zu trainieren, ändern Sie die Übung, indem Sie den rechten Fuß zur Seite schwingen, während Sie die Arme über die Schulter schwingen, und treten Sie dann zurück in die Mitte . Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und fahren Sie fort.

2

Wall Ball Shots, 60 Sekunden

Diese Übung zielt auf Ihren ganzen Körper, mit einem Fokus auf die großen Muskelgruppen Ihrer Quads, Oberschenkel, Gesäß, Brust, Schultern und Kern.

Stehen Sie etwa eine Armlänge entfernt von einer stabilen Wand und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, der auf Ihrer Brust ruht. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Richtung Boden. Wenn Sie so tief wie möglich in die Hocke gegangen sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie kräftig durch Ihre Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu verlängern. Sprengen Sie dabei den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand. Wenn der Medizinball herunterkommt, fange ihn mit beiden Händen, befestige ihn wieder an deiner Brust und setze dich sofort in eine andere Kniebeuge, um fortzufahren.

3

Renegade Row, 60 Sekunden

Johner Bilder - Berggren, Hans / Getty Images

Die abtrünnige Reihe zielt auf die großen Muskelgruppen des Rückens und des Bizeps ab, während gleichzeitig der Kern, die Quadrizeps, die Schultern und der Trizeps beansprucht werden müssen.

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihrem Körper bilden eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Von dieser Position, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden bleiben. Ziehen Sie die Hantel in der linken Hand gerade nach oben in Richtung Brust, während Sie Ihren Arm eng an Ihrem Körper halten - Ihr Ellbogen sollte zur Decke zeigen. Senken Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden, wechseln Sie dann die Seiten, verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, bevor Sie die Hantel in der rechten Hand an den Oberkörper ziehen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, während Sie Ihre Hüften, Schultern und den Rumpf so ruhig wie möglich halten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übung 60 Sekunden lang in der Plankenposition zu absolvieren, senken Sie Ihre Knie auf den Boden für eine Modifikation.

4

Einarmige Kurzhantel-Brustpresse, 30 Sekunden pro Arm

Die einarmige Kurzhantel-Brustpresse zielt einseitig auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps, während Sie gleichzeitig einen Kerneingriff benötigen, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften oder Schultern während des Trainings verdrehen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine stabile Bank, die Füße flach auf dem Boden. Positionieren Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, Ihr Arm erstreckt sich direkt über Ihre Brust. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihre linke Hüfte, um daran zu erinnern, dass diese Hüfte stabil und fest mit der Bank verbunden ist. In einer kontrollierten Weise, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und senken Sie die Hantel auf Ihre Brust. Wenn die Kurzhantel ein oder zwei Zoll von der Brust entfernt ist, reverse die Bewegung, und engagieren Sie Ihre Brustmuskeln und Trizeps, um die Hantel gerade nach oben, zurück in die Ausgangsposition drücken. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

5

Bergsteiger, 60 Sekunden

Bergsteiger bieten eine weitere Reihe von Cardio in der Mitte Ihrer Schaltung, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Die Körperhaltung erfordert auch eine fortgesetzte Bewegung der Brust, der Schultern und des Trizeps, was besonders nach einer Kraftübung, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielt, eine Herausforderung darstellt.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, Ihre Beine gestreckt, und Ihr Kern engagiert, um Ihre Hüften waagerecht zu halten. Ziehe dein rechtes Knie auf deine Brust zu und pflanze deinen rechten Fuß auf den Boden, als ob du im Sprint starten würdest. Springen Sie von dieser Position aus beide Füße in die Luft und verstellen Sie ihre Position, bevor Sie landen. Ihr linker Fuß wird also nach vorne gezogen und Ihr rechter Fuß wird gestreckt. Sofort beide Füße wieder in die Luft springen und ihre Position wechseln. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer der Übung fort.

Um die Übung zu modifizieren, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Beine gestreckt. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, berühren Sie Ihren rechten Fuß bis zum Boden, bevor Sie das rechte Bein sofort wieder ausstrecken und es in die ursprüngliche Position bringen. Wechseln Sie die Seiten, diesmal ziehen Sie das linke Knie nach vorne und tippen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden. Für die Dauer der Übung wechseln sich die Seiten ab.

6

Overhead Walking Ausfallschritt, 60 Sekunden

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Der Overhead Walking Longe trifft die Hauptmuskeln Ihres Unterkörpers - Ihre Beinbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur - und fordert gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Rumpf heraus.

Halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen und strecken Sie ihn direkt über den Kopf. Tritt mit deinem rechten Fuß vor und pflanze ihn ein paar Meter vor deinen linken Fuß. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper hoch zu halten und beide Knie zu beugen, und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Kurz bevor dein Knie aufsetzt, drücke durch deinen rechten Fuß und erhebe dich, während du deinen linken Fuß nach vorne bewegst und einen Schritt vor deiner rechten trittst. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und setzen Sie die Übung fort, indem Sie mit jeder weiteren Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Fuß vorwärts treten.

7

Liegestütze, 60 Sekunden

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Sie haben Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihren Rumpf bereits während dieser Routine gezielt anvisiert. Erwarten Sie also, dass Sie diese Muskelgruppen mit einer Reihe von Liegestützen "ausbrennen". Fühlen Sie sich frei, um Ihre Knie auf den Boden fallen zu lassen oder jederzeit an eine Wand zu bewegen, um die Übung zum Knie-Liegestütz oder Wand-Liegestütz zu modifizieren.

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, aber etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wenn Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch Ihre Handflächen, während Sie die Ellenbogen ausstrecken, um zur Position der hohen Planke zurückzukehren. Setzen Sie die Übung fort und wechseln Sie nach Bedarf zu einer modifizierten Version, um das Set zu vervollständigen.

8

Medizinball Rainbow Slams, 60 Sekunden

Für eine abschließende kernorientierte Übung, die auch den gesamten Oberkörper herausfordert, schnappen Sie sich einen Medizinball für eine Reihe von Regenbogen-Slams. Verwenden Sie möglichst einen Medizinball ohne großen Sprung, wie einen Wandball.

Knie auf dem Boden auf einer Matte und halte einen Medizinball zwischen beiden Händen an deiner Brust. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Torso leicht nach rechts, ziehen Sie den Medizinball auf Ihre rechte Seite, während Sie mit Ihren Armen und Kern (insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln) den Ball auf den Boden nach außen drücken rechtes Knie. Nimm den Ball mit beiden Händen hoch, hebe ihn hoch und über deinen Kopf, dieses Mal verdrehst du deinen Oberkörper nach links, bevor du deinen Kern und deinen Oberkörper verwendest, um den Ball auf die Außenseite deines linken Knies zu knallen. Für die Dauer der Übung wechseln sich die Seiten ab.