Die besten Arten von Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion

Wenn du wie die meisten Jungs bist, machst du Cardio, um dir zu helfen, schlank zu bleiben und die Muskelzuwächse zu demonstrieren, die du durch das Anschlagen der Gewichte bekommst, alias "die übliche Trainingsroutine". Und daran ist absolut nichts falsch.

Aber wenn es darum geht, welche Art von Cardio am besten für die Fettverbrennung ist, müssen Sie entscheiden, welchen schlanken Körper Typ Sie anstreben. "Wenn du wie ein Distanzläufer trainierst, bekommst du den Körper eines Distanzläufers: wenig Muskelmasse, sehr schlank aus vielen Kilometern, die mit relativ langsamen Schritt gelaufen sind", erklärt Chris Ryan, CSCS, ein Fitnesstrainer und der Gründer von Chris Ryan Fitness . "Wenn du wie ein Sprinter trainierst - kurze, hochintensive Workouts - bekommst du einen Sprinter-Körper mit Muskelwachstum und Fettabbau."

Hier können wir uns einig sein: Intensität ist von größter Bedeutung. Wenn die Intensität steigt, werden mehr Kalorien verbrannt. Aus diesem Grund sind hochintensive Intervall-Workouts eine gute Wahl, um geschreddert zu werden, während Muskeln aufrechterhalten werden (oder sogar zunehmen).

Hier sind die Experten-zugelassenen Top-10-Arten von Cardio, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren schneller und zeigen Ergebnisse früher:

10. Elliptisch

Diese Maschinen wurden ursprünglich entwickelt, um die Auswirkungen auf die Knie und Hüften zu minimieren, aber trotzdem ein großartiges Training zu ermöglichen. "Weil die Wirkung sehr gering ist, ist die Kalorienverbrennung nicht so gut wie bei anderen Cardiogeräten wie Laufbändern und Treppenhäusern", erklärt Roger Adams, Ph.D., Experte für Ernährung und Gewichtsabnahme. "Allerdings kann der Crosstrainer eine hervorragende Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke zu verschleißen." Während die durchschnittliche 180-Pfund. Der Mensch verbrennt vielleicht nur 500-600 Kalorien pro Stunde, wenn er überdurchschnittlich schnell ist. Sie können noch mehr erreichen, indem Sie die Intensität, Geschwindigkeit und Widerstandskraft erhöhen.

Der beste Weg, Fett auf einem Ellipsentrainer zu verbrennen: Fügen Sie eine hohe Neigung hinzu, um wirklich mehr Beinmuskeln zu aktivieren, besonders Ihre Gesäßmuskulatur. "Diese Bewegung kann das Treppensteigen ohne den Aufprall simulieren", sagt Adams. "Senken Sie die Steigung und erhöhen Sie den Widerstand und Sie haben ein Langlaufgefühl für Ihr Training, das Ihren Quads wirklich gut tut." Halten Sie sich nicht so fest an den Griffen oder Schienen, da dies Ihre Anstrengungen reduzieren kann und führen zu Schulter- oder Handgelenksschmerzen.

9. Laufen (moderates Tempo)

Laufen mit einer gleichmäßigen, moderaten Geschwindigkeit ist ein sicherer Weg, um Fett und Kalorien zu verbrennen, aber es ist nicht der ökonomischste Weg, Muskeln aufzubauen oder sogar zu halten.

"Durch die Zahlen, ein 180 Pfund. Der Mann kann etwa 940 Kalorien in einer Stunde verbrennen, während er eine 8,5-Minuten-pro-Meile-Geschwindigkeit oder 7 Meilen pro Stunde auf dem Laufband für eine Stunde läuft ", sagt Ryan. "Das wäre eine schöne, lange Zeit, die man alle paar Wochen machen muss, um die aerobe Kapazität aufrecht zu erhalten, aber es kostet viel Zeit und Mühe." Die Nachteile: Das Laufen in diesem Tempo kann auch die Muskeln zerstören und unterwerfen Sie Ihren Körper viel Stampfen. "Wenn Sie versuchen, auf lange Sicht hin und wieder etwas hinzuzufügen, entscheiden Sie sich auf jeden Fall für Spuren oder weichere Oberflächen als Zement und Asphalt", sagt er.

Der beste Weg, um Fett auf lange Sicht zu verbrennen: Wenn Sie auf einem Laufband laufen, stellen Sie die Steigung auf 2-3%, um das Laufen im Freien zu simulieren, schlägt Adams vor. "Das verbrennt mehr Kalorien und kann sogar leichter auf den Knien sein." Wenn Laufen dir langweilig vorkommt, probiere verschiedene Routen in deiner Nachbarschaft aus oder trete einem lokalen Laufverein bei. Das Laufen mit einem Partner oder einer Gruppe kann die Meilen viel einfacher gehen lassen.

8. Treppensteiger

Ein Treppensteiger bietet eine weitere beliebte Möglichkeit, Fett und Kalorien zu verbrennen, aber nur etwa 500-600 Kalorien für ein 180-Pfund. Mann in einem gemäßigten Tempo. "Wegen des höheren Beinauftriebs benötigt man beim Treppensteigen deutlich mehr Muskeln als nur Laufen - um die Beine funktional zu stärken", sagt Adams. Der Hauptnachteil: Treppensteiger können viel Gewicht und Druck auf Ihre Gelenke ausüben, so dass es für Menschen mit schlechten Knien schwierig sein kann.

Der beste Weg, um Fett auf einem Treppensteiger zu verbrennen: "Versuchen Sie, 90% oder mehr Aufwand auf dem Treppensteiger für 30 Sekunden mit einer ein bis zwei Minuten" aktive Erholung ", wie ein Bauer tragen mit mittelschweren Kettlebells oder Hanteln um Oberkörper und Rumpfstärke zu integrieren ", sagt Ryan. "Wenn du 10-15 Runden dieses Trainings machst, wird dein Training weit über den normalen Kalorienverbrauch hinausgehen."

7. Seilspringen

Es gibt einen Grund, warum das Springseil eine tragende Säule im Trainingsprogramm eines Boxers ist: es ist billig, einfach zu machen, erhöht die Geschwindigkeit des Fußes und verbrennt eine Tonne Kalorien. Denken Sie an Ihre Lieblingsboxer, Wrestler und Kämpfer - sie alle springen Seil. "Jumping Seil verbessert nicht nur Ihre Fußarbeit, Schulterkraft und Koordination, sondern simuliert auch Sprints, so dass Sie in nur 30 Minuten so viel wie 500 Kalorien verbrennen können", sagt Ben Boudro, CSCS, Besitzer von Xceleration Fitness in Auburn Hills, MI ..

Der beste Weg, Fett mit einem Springseil zu verbrennen: Während nur sehr wenige Menschen 30 Minuten lang direkt Seil springen können, ist es am besten, Intervalle von schnellen und langsamen Sprüngen zu machen, um dich in Gang zu halten. Kann ich das nicht gut machen? Springe eine Minute lang so schnell du kannst und ruhe dich 20-30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie das, bis Sie fertig sind. Wenn Sie häufig reisen, werfen Sie ein Springseil in Ihren Koffer für ein tolles Training, ohne das Hotelzimmer verlassen zu müssen.

6. Kettlebells

Während ein Kettlebell-Training nicht nur eine reine Cardio-Übung ist, sind seine Kalorienverbrennungseffekte zu hoch, um von dieser Liste abzukommen."Kettlebell-Workouts kombinieren das Beste aus zwei Welten: Krafttraining und Cardio", sagt Adams. "Eine aktuelle Studie über die Kalorienverbrennung bei dieser Art von Training bringt es auf etwa 20 Kalorien pro Minute." Diese Summe berücksichtigt nicht nur den aeroben Kalorienverbrauch, sondern auch die anaeroben Kalorien, die verbrannt werden. Sehr wenige Cardioübungen bauen Muskeln auf - das ist eine der Ausnahmen. Sie können erwarten, in nur 30 Minuten rund 400-600 Kalorien zu verbrennen, sagt Adams.

Der beste Weg, es zu tun: Wenn Sie eine bestimmte Bewegung für 40-50 Wiederholungen machen können, ist Ihre Kettlebell nicht schwer genug. "Geh nicht zu leicht und geh auch nicht zu schwer", sagt er. "Einige der besten Möglichkeiten, um ein Kettlebell-Training zu absolvieren, um eine Kalorienverbrennung zu maximieren, ist eine Bewegung für 30-40 Sekunden, 20-30 Sekunden Pause, dann wiederhole die Bewegung oder fahre durch mehrere Bewegungen." Setze deinen Timer für 30 Minuten und sehen Sie, wie viele Runden Sie bekommen können.

5. Radfahren

Stationäre Fahrräder sind in den meisten Fitnessstudios eine feste Größe, aber es gibt einen Grund, warum die meisten Menschen nicht Schlange stehen: "Du musst bereit sein, mit einer hohen Geschwindigkeit zu fahren", sagt Adams - also nicht beim Radfahren durch das Smartphone. "Während einer heftigen Indoor Cycling oder Spin Klasse, die durchschnittliche 180-Pfund. Der Mensch verbrennt fast 1.150 Kalorien pro Stunde, während eine moderatere Fahrt nur die Hälfte dieser Menge bei etwa 675 Kalorien pro Stunde verbrennt. "

So verbrennen Sie Fett mit dem Fahrradfahren: Wenn Sie Intervalle auf einem stationären Fahrrad fahren, ist das eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch in kürzester Zeit zu maximieren. "Halten Sie die Intensität in den Intervallen für ein paar Minuten sehr hoch, dann verlangsamen Sie sie für eine Minute oder so und wiederholen Sie diese Intervalle so lange wie möglich", schlägt Adams vor.

4. Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das in der Sekunde beginnt, in der man Wasser tritt. "Sie kämpfen im Wesentlichen gegen die Schwerkraft, also arbeiten Ihre Muskeln besonders hart, um Sie über Wasser zu halten, ohne eine Pause zu machen, bis Sie aus dem Wasser sind", sagt Boudro. "Mit nur einer Minute schnellen Schwimmens verbrennen Sie 14 Kalorien."

Denken Sie daran, dass die Art des Anschlags einen Unterschied macht, sagt Adams. "Ein Brusthieb verbrennt weniger Kalorien als der Schmetterling, also achte darauf, dass du in deinem Training verschiedene Schläge einbaust."

Der beste Weg, um Fett beim Schwimmen zu verbrennen: Eine einfache Möglichkeit, Kalorien im Wasser zu verbrennen, ist einfach Wasser zu treten. Sie können ein paar Runden drehen, dann ein Wassertreten-Intervall und dann wiederholen. "Wenn Sie in der Lage sind, auf hohem Niveau zu schwimmen, dann schwimmen Sie so schnell wie möglich so schnell wie möglich", sagt Adams. "Wenn Sie nicht so ein starker Schwimmer sind, dann machen Sie Schwimmintervalle: Schwimmen Sie so schnell wie möglich entlang der Länge des Pools und zurück und schwimmen Sie dann um die gleiche Strecke langsamer." Wechseln Sie diese Intervalle für die Dauer Ihres Trainings.

3. Rudern

Werfen Sie einen Blick auf den Körper eines College-Ruderers und Sie werden sicherlich auf ihren athletischen V-Cut-Rahmen neidisch sein. "Rudern macht die Liste, weil es eine gute Möglichkeit ist, den Ober- und Unterkörper relativ spannungsarm in Gelenke und Bänder zu integrieren", erklärt Ryan. "Es ist auch ein guter Weg, um die hintere Kette zu arbeiten." Nach einer moderaten Geschwindigkeit auf dem Rudergerät kann mehr als 800 Kalorien pro Stunde für einen 180-Pfund-Typ verbrennen, aber die Intensität mit kurzen Sprints erhöhen wird diese Zahl weit über 1.000 bekommen Kalorien pro Stunde sehr schnell.

Der beste Weg, um Kalorien auf einem Ruderer zu verbrennen: "Halten Sie Ihre Brust hoch und nutzen Sie Ihren ganzen Körper beim Rudern", sagt Boudro. "Aber lass deine Arme nicht die ganze Arbeit machen - versuch deine Beine zu benutzen, um die Bewegung in Gang zu bringen." Sein Go-to Rudern Training: Stellen Sie eine Uhr für 20 Minuten, reihen Sie 250 Meter so schnell wie möglich, ruhen Sie sich für eine Minute aus und dann für die gesamten 20 Minuten wiederholen.

2. Intensives Intervalltraining

HIIT gibt Ihnen ein abgerundetes Training, während Sie eine Tonne Fett und Kalorien verbrennen. "HIIT-Workouts können sehr variieren, von 500 Kalorien pro Stunde bis zu 1500 Kalorien plus Kalorien pro Stunde für einen 180 Pfund schweren Mann", sagt Ryan. "HIIT-Workouts sind großartig wegen der Intensität jeder Übung sowie der Variation von Übungen und Wiederholungen." Jede Körpergewichtsbewegung mit einer gewichteten Bewegung und einem traditionellen Cardio-Element zu kombinieren, und Sie haben das perfekte Rezept für einen erstaunlichen Fatburner .

Der beste Weg dazu: Suchen Sie nach Tabata, HIIT, hochwirksamen aeroben und kraftvollen Intervallkursen mit Gewichten in Ihrem Fitnessstudio. Kein Fitnessstudio oder Klasse? Schau dir diese 10 HIIT-Workouts an, um geschreddert zu werden. Achten Sie darauf, die Ruhezeiten auf ein Minimum zu beschränken, um Ihre Anstrengungen zu maximieren.

1. Sprinten

Sprints außerhalb, auf einem Laufband oder sogar Treppen oder Tribünen sind großartig, um die meisten Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Keine Ausrüstung ist wirklich notwendig und Sie können diese Workouts fast überall durchführen. "Sprinten ist einfach, und es verbrennt riesige Mengen an Kalorien - wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, steht es oben auf der Liste", sagt Adams. "Während das Laufen oder Joggen im stationären Zustand viel Kalorien verbrennt, wird sich die Steigerung von Geschwindigkeit und Intensität wirklich auszahlen."

Der beste Teil? Sprinten lässt keine Muskeln unversehrt, sagt Ryan. "Wenn Ihr Ziel Six Pack City ist, dann fahren Sie mit Ihren Sprints weiter."

Der beste Weg, Fett mit Sprint zu verbrennen: Wenn du draußen auf einer Rennstrecke bist, versuche eine Runde zu sprinten und dann eine Runde zu joggen. Wiederholen Sie dies so lange wie möglich.Wenn Sie auf einem Laufband sind, machen Sie einen All-Out-Sprint für 20-30 Sekunden, dann verlangsamen Sie den Gurt und joggen Sie für eine Minute oder so, bevor Sie wiederholen. In einem Stadion oder Treppenläufen? Fahre so schnell wie möglich nach oben, jogge oder gehe hinunter. "Es ist nie eine gute Idee, Treppen oder Tribünen hinunterzulaufen, also nutze den unteren Teil für deine aktiven Ruhephasen", sagt Adams. "Heben Sie diese Knie wirklich hoch, um Ihren Gesäßmuskeln eine großartige Aktion zu geben und in kürzester Zeit Sprinterkraft aufzubauen."