Die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten

Kalorienrestriktion ist in Anti-Aging-Kreisen der letzte Schrei. Ein paar Maus- und Wurmstudien scheinen zu zeigen, dass drastische Reduktionen der Nahrungsaufnahme über einen langen Zeitraum die Wirkung haben, das Leben zu verlängern - obwohl ich nicht sicher bin, ob ich es als Leben bezeichnen würde. Zum einen sind diese Tiere tatsächlich eingeschränkt. Es gibt keinen ad libitum Zugang zu Essen. Sie würden es vorziehen, mehr zu essen, werden aber daran gehindert. Ich garantiere Ihnen, dass sie unglücklich sind und, wenn sie die Stimme in einen physiologischen Zustand versetzen könnten, würden sie sagen, dass sie verhungern.

Wie auch immer, Menschen haben dieses Kalorienrestriktionskram aufgegriffen. Sie haben vielleicht ein oder zwei CR-Gurus gesehen, die TED-Gespräche gehalten haben; die freigelegten Rippenkäfige, die mageren Gesichter und der vollständige Mangel an Muskelmasse sind tote Giveaways. Okay - das ist ein bisschen unfair. CR ist eine legitime Möglichkeit, viele Gesundheitsmarker zu verbessern. Ich bin einfach nicht überzeugt davon, deine Kalorienzufuhr durch bloßen Willen aktiv einzuschränken, ist der wahre Weg dahin angenehm Langlebigkeit. Ich wäre lieber robust, lebendig und voller Elan. Ich will große, stramme Mahlzeiten von in Butter erstickendem Steak und Gemüse essen, ohne Kalorien zu zählen. Gelegentlich verschlinge ich gerne ein ganzes gebratenes Huhn (ja, ja, Hühnchen hat mehr Omega-6 als die meisten Tiere, aber ich werde leben). Ich möchte Muskelmasse halten und genug Energie haben, um auf langen Wanderungen zu gehen und die Beine zu haben, um am Ende der Ultimate-Spiele noch für hohe Pässe (über die jungen Jungs) springen zu können. Und da ich die neuroprotektiven und autophagiefördernden Eigenschaften der Kalorienrestriktion schätze, möchte ich lieber nicht die mentale Energie und Kraft aufwenden, die erforderlich ist, um solch ein Regime Tag für Tag aufrecht zu erhalten. Ich würde mich auch keiner forcierten Kalorienrestriktion unterwerfen, a la den Labormäusen. Keine menschengroßen Rattenkäfige für mich, auch wenn sie eine Salzlecke und ein Laufrad enthalten (hab keine Ideen, Blaisdell). Basierend auf der Wissenschaft denke ich nicht, dass alles notwendig ist. Ich werde nur WENN stattdessen.

Fasten ist eine Möglichkeit, deinen Kuchen zu essen und zu essen. Neben den bereits nachgewiesenen Vorteilen eines kohlenhydratarmen Lebensstils von Primal Blueprint scheint Fasten gelegentlich viele der gleichen Vorteile der Kalorienrestriktion zu bieten - Sie wissen, Dinge wie erhöhte Langlebigkeit, Neuroprotektion, erhöhte Insulinsensitivität, stärkere Stressresistenz, einige coole Effekte auf endogene Hormonproduktion, erhöhte geistige Klarheit und mehr - aber ohne die aktive, quälende Einschränkung. Sie essen nur Primally, konzentrieren sich auf Fleisch und Gemüse mit viel tierischem Fett und überspringen Mahlzeiten gelegentlich. Ein 16-Stunden-Fasten ist auf dem niedrigen, aber dennoch effektiven Ende (Sie könnten leicht ein tägliches sechzehnstündiges IF-Programm erhalten, das Ihnen ein achtstündiges Essensfenster bietet, a la Leangains), oder Sie könnten länger und intermittierender wählen Fasten - sagen wir mal ganze 24 Stunden ein- oder zweimal die Woche. Wenn du mit dem Fasten fertig bist, iss so viel wie du willst (was normalerweise kein Problem ist, sobald du PB-angepasst bist). Es wird im Wesentlichen zu "essen, wenn du hungrig bist", denn lass uns ehrlich sein: das Essen von Nahrungsmitteln, die wir entwickelt haben, bewirkt starkes Sättigungsgefühl und macht das Essen der richtigen Menge an Nahrung unbewusst. Das Fasten wird viel einfacher (und intuitiver), wenn Sie Ihre Nahrungsqualität gewählt haben. Und ich werde am Ende auf diesen kleinen Vorbehalt zurückkommen.

"Fasten" war letzte Woche der Top-Suchbegriff für MDA, und ich hatte schon lange nicht mehr viel darüber geschrieben, also dachte ich, ich würde einen umfassenden Überblick über all die Vorteile (einige schlüssige, andere, die ich für möglich halte) machen kann erwarten, von IF zu erhalten.

Langlebigkeit

Jeder möchte länger leben, aber ich finde Langlebigkeit sinnlos, wenn Sie sich nicht amüsieren. Ansonsten wird das Leben trostlos. Denken Sie an die Notlage des Vampirs - er lebt ein langes, einsames Leben, verbindet sich nie wirklich mit irgendjemandem und genießt nie die ganze Zeit, die ihm zur Verfügung steht. Wenn die vorgeschlagenen Langlebigkeitsvorteile des Fastens herauskommen, denke ich, dass wir die Langlebigkeit des Vampirs (und vielleicht sogar einige seiner unglaublich immunen und stärkenden Eigenschaften) ohne die Nachteile genießen können. Oh, und wir werden irgendwann sterben müssen, aber wir haben die Möglichkeit zu sonnen.

Der populäre c. Elegans Wurm genießt eine erhöhte Langlebigkeit mit 24 und 48 Stunden IFs über Signalisierung durch ein Gen, das wir alle haben.

Eine Studie (vollständige PDF) aus den 1940er Jahren ergab, dass variierende Mengen von 24-Stunden-IFs (jeden zweiten Tag, jeden vierten Tag, jeden achten Tag usw.) die Lebensdauer von Ratten verlängerten, ohne das Wachstum zu verzögern oder zu verlangsamen (wie bei Kalorien) sie zu beschränken). Weibliche Ratten reagierten am besten auf alle acht Tage Fasten, während Männchen am besten auf jeden anderen Tag Fasten antworteten.

Es konnte gezeigt werden, dass eine Verringerung der Insulinsignalisierung im Gehirn die Lebenserwartung bei Tieren erhöht, entweder durch kalorienreduzierende oder aktive Ausschaltung von Insulinrezeptoren im Gehirn. Fasten reduziert auch die Gehirninsinsinsignalisierung, zumindest bei Ratten.

Blut Lipide

Es ist eine Sache, Ihre Cholesterin-synthetisierende Ausrüstung einzunehmen und pharmazeutisch zu manipulieren; Essen richtiges Essen und Sport, was zu möglichen Veränderungen Ihres Lipidprofils führt, ist ein anderes. Wir versuchen nicht, Ihre Blutfette zur Unterwerfung zu zwingen, aber Lebensstiländerungen, die sie für "das Bessere" ändern, sind normalerweise eine gute Sache. Fasten bringt "organische" Veränderungen der Blutfette mit sich - Sie lassen Ihre Maschinen einfach von alleine arbeiten - und das ist wahrscheinlich eine sehr gute Sache.

IF ist genauso wirksam wie eine Kalorienrestriktion bei der Verbesserung der metabolischen Syndrom-Marker bei übergewichtigen Frauen, und es ist viel leichter, mit ihm zu bleiben.

Alternate Day Fasten verbesserte kardiovaskuläre Risikomarker, einschließlich erniedrigter Triglyceride und LDL-C-Zahlen (obwohl es unklar ist, ob die Verbesserungen im Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust allein oder etwas, das einzigartig zu Fasten war).

Ich habe dies letzte Woche besprochen, aber es kann nicht schaden zu erwähnen, dass kurzfristiges alternatives Fasten die Verbesserung der LDL-Partikelgröße und -verteilung bei adipösen Erwachsenen bewirkte.

Beachtung

Eine Diät ist nutzlos ohne Einhaltung. Genau das haben wir immer über die fettarme, kalorienarme Diätempfehlung gesagt, mit der wir überschwemmt werden: Sicher, sie könnten funktionieren, aber für die meisten Menschen ist es unmöglich, sie aufrechtzuerhalten. Essen Primal löst dieses Problem, weil es einfach, leicht, lecker und sättigend ist (man muss nur kochen oder lernen lernen), und IF ist ein anderes Compliance-Zuchtprogramm, das sich sehr gut mit dem PB verbindet. Viele Primal Esser finden, dass das Fasten nur irgendwie passiert, ohne dass sie es tun, also ist es nicht einmal ein bewusster Kampf. Hör zu:

Die Übergewichtigen (lesen: diejenigen, die die meiste Hilfe brauchen und oft die schlechteste Zeit haben, sich an eine Diät zu halten) waren in der Lage, sich schnell an das modifizierte Fasten anzupassen, was bedeutete, dass sie am Fastentag 26% ihres normalen Gewichts bekamen Kalorienaufnahme. Sie konnten trotz des Fastens auch körperlich aktiv bleiben.

Heck, intermittierendes Fasten half Kokain-Süchtigen bei ihrem Behandlungs- und Reha-Programm. Nicht schlecht.

Krebs

Die Vorstellung, IF würde die Krebsinzidenz reduzieren und das Überleben verbessern, ist überzeugend, aber es gibt wenig Beweise für den Menschen. Ketogene Diäten können auch ein aufregendes Potenzial für Krebspatienten bieten, und sowohl IF-Diäten als auch ketogene Diäten haben etwas gemeinsam: Fett (entweder aus der Nahrung oder aus dem eigenen Fettgewebe) als primäre Brennstoffquellen. Aber während Ketose ist nicht wünschenswert oder optimal als lebenslange Diät, ist IF nachhaltig, einfach und kann in Ihre aktuelle Ernährung integriert werden. Die meisten Beweise für die protektive Wirkung von IF gegen Krebs existieren in Tierversuchen, meist mit Mäusen. Dennoch scheint das Fasten so viele andere Vorteile zu bringen, dass es sich lohnt, es für sein Anti-Krebs-Potenzial in Ihr Leben zu integrieren. Einige der Beweise:

Kalorienrestriktion ist nachweislich Krebszellen Proliferation bei Mäusen zu bekämpfen, aber Forscher fanden heraus, dass intermittierendes Fasten genauso wirksam war. In der Tat, hier ist eine Überprüfung der meisten der Anti-Krebs-Beweise. Es ist ziemlich überzeugend.

Einige Forscher spekulieren, basierend auf substantiellen Beweisen, dass das Fasten vor und während der Krebsbehandlung zu reduzierter Morbidität, besserer Toleranz gegenüber Chemotherapien und höheren Heilungsraten führen sollte. Das sind erfrischende Neuigkeiten. Eine vorläufige Studie an menschlichen Krebspatienten ergab, dass das Fasten während der Chemotherapie die negativen Nebenwirkungen der Behandlung reduzierte. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Ergebnisse in keiner Weise ein Rezept für das Fasten bei Chemotherapie-Patienten sind und dass kontrollierte Studien erforderlich sind, um offizielle Empfehlungen zu ändern, aber das bedeutet nicht, dass Sie - das Individuum - nicht experimentieren können.

Wachstumshormon

Alternde Menschen erfahren "normalerweise" eine Verringerung des Wachstumshormons. Obwohl es stimmt, dass unkontrolliertes Wachstumshormon zu unerwünschter Zellproliferation führen kann (wie Sie wissen, Krebs), kann Wachstumshormontherapie wirklich helfen, die Flaute des Alters abzuwehren. Glücklicherweise induziert kurzfristiges Fasten bei normalen Männern die Sekretion von Wachstumshormonen. Ich bin nicht dafür da, GH oder irgendetwas anderes zu beeinflussen, aber ich bin dafür, meine eigene Produktion zu steigern. Darüber hinaus hat eine aktuelle Studie herausgefunden, dass Widerstandstraining den Hunger für eine Stunde stoppte. Ich habe festgestellt, dass dies für mich der Fall ist. Wenn der Körper direkt nach dem Training "Nahrung" braucht, warum sollte der Hunger abgestumpft werden? Das ist der Grund, warum ich beim Essen nach dem Training eher zögere. Jedes bisschen hilft, besonders wenn du älter wirst.

Neurologische Gesundheit

Fasten führt nicht dazu, dass dein Gehirngewebe weggeworfen wird, im Gegensatz zu dem, was manche Leute dir sagen werden. Es ist eigentlich gut für die Gesundheit des Gehirns. Jede Einschränkung der Ernährung neigt dazu, die neuronale Plastizität zu erhöhen und die Neurogenese zu fördern, aber es war WENN, die die größte Wirkung hatte (mit den geringsten Nachteilen). Eine andere Studie von Mäusen fand heraus, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten die neuronale Gesundheit beeinflusst. Das heißt, Mäuse, die größere Mahlzeiten häufiger zu sich nahmen, sahen größere Zunahmen des Gehirns und der gesamten körperlichen Gesundheit. Noch eine andere Studie fand heraus, dass IF für die periphere Nervenfunktion in Mäusen von Vorteil ist, indem es die Aufrechterhaltung der neuronalen Bahnen, die für die Bewegungsleistung verantwortlich sind, fördert. Es ist fast so, als würde dieses Zeug dein Gehirn in Reparatur oder Wartungsmodus versetzen.

Autophagie

Fasten wendet sich der Autophagie zu (die meisten Studien behandeln dies heute als allgemein bekannt), bei der Zellen Abfallstoffe recyceln, verschwenderische Prozesse eliminieren oder herunterregulieren und sich selbst reparieren. Warum ist Autophagie so wichtig? Es ist erforderlich, Muskelmasse zu erhalten, und zu hemmen, es induziert Atrophie der Skelettmuskulatur des Erwachsenen. Es reduziert die negativen Auswirkungen des Alterns und reduziert die Häufigkeit und das Fortschreiten altersbedingter Krankheiten. In der Tat haben Forscher festgestellt, dass Autophagie der wesentliche Aspekt des Anti-Aging-Mechanismus des Fastens ist. Ohne die Autophagie, die das Fasten bietet, würden Sie nur wenige Vorteile bekommen. Fasten erhöht sogar die neuronale Autophagie, die zur Erhaltung der psychischen Gesundheit und Funktion beiträgt.Kurzzeitiges Fasten auch. Kein Marathon sechsunddreißig Stunden schnell erforderlich.

Fitness

Sie werden hören, dass Sie niemals auf nüchternen Magen trainieren sollten. Du wirst hören, dass das faste Training deine Muskeln verbrennt und dich dazu bringt, wegzulaufen. Sie werden hören, dass die Leistung sicherlich leiden wird. Keines dieser Dinge ist notwendigerweise richtig - und sie sind noch weniger so, wenn Sie gut angepasst sind an eine Low-Carb-Ess-Strategie angepasst. Fastentraining kann tatsächlich zu besseren metabolischen Anpassungen führen (was eine bessere Leistung auf der ganzen Linie bedeutet), eine verbesserte Muskelproteinsynthese und eine höhere anabole Reaktion auf das Füttern nach dem Training (du wirst dein Essen verdienen und mehr Muskeln daraus machen, wenn du es tust trainiere auf nüchternen Magen). Studien über muslimische Athleten während des Ramadans zeigen keine Auswirkungen auf die Leistung während des Fastens, sowie bessere Lipide bei denen, die Sport treiben und schneller als nur schnell sind. Wenn du in einem nüchternen Zustand trainierst, wird der Glykogenabbau abgestumpft und mehr Fett verbrannt, was dir mehr glykolytische Energie im Tank gibt, wenn du es wirklich brauchst und weniger Körperfett. Das sind nur einige Beispiele für die Vorteile, die man sich beim Fastentraining wünscht. Es gibt Dutzende mehr. Unter Martin bei LeanGains (siehe oben) finden Sie weitere Informationen zum Fastentraining. Es ist seine Spezialität.

Mentales Wohlbefinden und Klarheit

Sie haben diesen "Ratschlag" schon einmal gehört, wahrscheinlich von einem erfahrenen Ernährungswissenschaftler in einem Artikel zum Thema Copy-and-Paste über gesundes Leben auf Yahoo! Gesundheit. Es ist das Mantra der kohlenhydratreichen Masse: Wenn man nicht alle paar Stunden etwas isst, kommt es zu mentalem Nebel und Trägheit, also halte immer eine Banane oder einen Müsliriegel auf deiner Person. Natürlich basiert dies alles auf der Annahme, dass wir regelmäßig exogene Kohlenhydrate liefern müssen, um das Gehirn richtig zu tanken. Diese Vorstellung, dass das Fasten nur den Anorexikern oder "diesen verrückten Höhlenmenschenernern" vorbehalten ist, hat viele Menschen davon abgehalten, die unzähligen Vorteile zu erfahren.

Ich behaupte, dass der Komfort im Umgang mit IF mühelos dramatisch zunimmt, wenn Sie diese Zellen (und Gene) so umprogrammiert haben, dass Ihr Körper den Großteil Ihrer täglichen Energie aus Fett gewinnt, anstatt ständig in Glykogenspeicher einzutauchen ( wie es passiert, wenn wir uns so sehr darauf verlassen, alle paar Stunden Kohlenhydrate wieder zuzuführen). Es ist auch, warum ich empfehle, dass Sie gemäß dem PB für essen mindestens drei Wochen bevor du regelmässig mit IF beginnst. Ich werde dieses Detail in den nächsten Beiträgen zu IF und dem, was ich "Metabolic Paradigm Shift" nenne, genauer besprechen.

Insgesamt scheint Fasten einfach richtig zu sein. Es ist wie ein Reset-Knopf für Ihren ganzen Körper, vermutlich über ein breites Spektrum von Krankheiten und Dysfunktionen. Es bringt Ihren Körper in Reparatur-Modus - auf zellulärer Ebene - und es kann die normale hormonelle Funktion bei Übergewichtigen oder Übergewichtigen wiederherstellen. Jetzt müssen Sie nicht fasten, aber es ist definitiv etwas zu beachten. Wie gesagt, ich plane meine IFs nicht - ich lasse sie passieren. Ich ziehe es vor, zu fasten, wenn es mir aufgezwungen wird, wie wenn ich unterwegs bin oder unter einer Frist. Sobald Sie sich an die Primal Blueprint Diät gewöhnt haben, geben Sie eine Chance und melden Sie sich zurück. Offensichtlich werden Sie nicht wissen, ob Sie gegen angehende Krebszellen kämpfen oder Autophagie in Ihrem Gehirn einschalten, aber wenn Sie Fasten tolerieren und sogar subjektive Vorteile erzielen können, sind diese potenziellen langfristigen Vorteile eine lohnende Ergänzung.

Hast du IFing schon probiert? Hattest du eine großartige, transzendente, mittelmäßige oder vielleicht sogar schreckliche Erfahrung? Lass mich wissen, wie intermittierendes Fasten im Kommentarbereich zu deinem Lebensstil funktioniert hat oder nicht!

UPDATE: Siehe diesen Artikel auf Frauen und intermittierendes Fasten.

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