Diskrete Übungen, die Sie tun können, auf einem Stuhl sitzend

Angemessene körperliche Aktivität ist oft schwierig zu erreichen, insbesondere wenn Sie in einem Bürojob sitzen. Während einfache Änderungen, wie zum Beispiel die Treppe oder das Parken weiter weg vom Büro, helfen in gewissem Maße, die große Menge an Zeit, die Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch tut nichts, um Ihre Fitness zu verbessern. Nutzen Sie die Zeit, in der Sie auf einem Stuhl sitzen, um Ihre Gesundheit mit diskreten Stuhlübungen zu verfeinern.

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Glute-Clenches helfen, den Ton und die Form deines Po zu verbessern, auch wenn du an deinem Schreibtisch sitzt. Drücken Sie einfach Ihre Gesäßmuskeln so fest wie Sie können. Halten Sie den Druck für zwei Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Druck. Vervollständigen Sie diese 20 kurzen Schläge - und drücken Sie dann 30 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie die Sequenz mehrmals im Laufe des Tages.

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln diskret zu stärken und zu konditionieren. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihren Stuhl. Hole deinen Bauch aus, indem du deinen Bauchnabel so weit wie möglich zu deiner Wirbelsäule ziehst. Behalten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden bei und atmen Sie während der Übung normal. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.

Knee Lifts zielen auch auf die Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl mit stabilisierten Bauchmuskeln und geradem Rücken. Halten Sie diese Position, heben Sie Ihr rechtes Knie 4 Zoll. Konzentriere dich darauf, deinen Bauch für die Bewegung zu benutzen. Langsam senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie mit Ihrem linken Knie. Fahren Sie mit den wechselnden Beinen langsam kontrolliert fort, bis Sie mit jedem Bein 10 bis 20 Hübe vollendet haben.

Die Beinbeugung ermöglicht es Ihnen, Ihre Oberschenkelmuskulatur diskret auf der Rückseite Ihres Oberschenkels zu trainieren. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden, während Sie Ihre Kniesehnen zusammenziehen, als ob Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern ziehen würden, außer dass Ihr Fuß seine Position auf dem Boden beibehält. Halten Sie die Kontraktion für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.

Diese Übung wirkt auf die Unterschenkelmuskulatur, insbesondere auf den Trizeps Surae und Tibialis anterior. Setzen Sie Ihre Beine auf 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Drücken Sie die Fußballen in den Boden, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Drücken Sie Ihre Waden an der Spitze der Bewegung. Senken Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden und heben Sie Ihre Zehen sofort 1 bis 2 Zoll vom Boden, so dass der Muskel auf der Vorderseite Ihres Schienbeins vollständig kontrahiert ist. Senken Sie Ihre Zehen auf den Boden. Fahren Sie fort, Ihre Füße hin und her zu "rocken", bis Sie 10 bis 20 Hübe nach vorne und hinten abgeschlossen haben.

Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln auf der Rückseite des Oberarms ab. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihren Schreibtisch, so dass Ihre Arme um 90 Grad gebogen sind. Sitzen Sie hoch und stabilisieren Sie Ihren Bauch. Behalten Sie diese Position bei und drücken Sie Ihre Unterarme auf den Schreibtisch, als würden Sie Ihre Ellbogen gerade richten. Halte diese Position für 30 Sekunden und entspanne dann. Als nächstes legen Sie Ihre Arme unter dem Schreibtisch mit den Handflächen nach oben. Drücken Sie Ihre Arme in den Schreibtisch, um Ihren Bizeps zusammenzuziehen und 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie sich entspannen.

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Diskrete Übungen, die Sie tun können, auf einem Stuhl sitzend

Du hast es schon einmal gehört: Den ganzen Tag zu sitzen ist schlecht für deine Gesundheit. Aber trotz all der Forschung, die darauf hindeutet, dass Sie einen Stehpult kaufen oder jede Stunde in Bewegung kommen, ist die Realität, dass diese Art von Empfehlungen für die meisten von uns nicht sehr realistisch sind. Zum Glück, auch wenn Sie für längere Zeit in Ihrem Sitz stecken bleiben, können Sie immer noch Übungen machen, um Ihren Körper zu strecken und zu bewegen.

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Wir haben Fitnesstrainer Jimmy Minardi, den Gründer von Minardi Training, und Jessica Bellofatto, die Gründerin von KamaDeva Yoga, für Dehnübungen und Krafttrainingsübungen gefragt, die Sie von Ihrem Platz aus machen können. Sie können zwar nicht die gleichen Ergebnisse erzielen wie im Fitnessstudio oder beim Laufen, aber wenn es um Bewegung geht, hilft jedes bisschen.

Stuhl Dips

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Ryan Flores


Vorteile: Arbeitet Schultern und Trizeps
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls mit Ihren Armen an Ihren Seiten, Handflächen an der Kante des Sitzes, Finger über die Kante. Verschieben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne und senken Sie den Stuhl ab. Halten Sie Ihren Körper für 5 Zählimpulse und drücken Sie dann zurück auf den Sitz. Arbeite bis zu 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

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Armkreise

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Vorteile: Arbeitet Schultern, verbessert die Körperhaltung
Wie man es macht: Heben Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten, um eine T-Form zu bilden, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten, die Daumen nach vorne und machen Sie 20 Vorwärtskreise mit Ihren Armen. Drehen Sie die Handflächen nach oben, die Daumen nach hinten gerichtet, und machen Sie mit Ihren Armen 20 Rückwärtskreise. Wiederholen Sie 2 bis 3 mal.

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Beinverlängerungen

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Vorteile: Funktioniert Hüften und Oberschenkel
Wie es geht: Setzen Sie sich mit den Armen an Ihren Seiten auf die Kante Ihres Stuhls. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und beugen Sie Ihren Fuß so, dass genau die richtige Ferse auf dem Boden liegt (halten Sie Ihren Fuß gebeugt, greifen Sie die Muskeln in den Schienbeinen und dem Knöchel an). Hebe dein Bein so hoch wie du kannst, ohne deinen Rücken zu runden. Für 3 Zählungen halten und dann senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Arbeite bis zu 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Krieger 2 mit Stuhl

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Vorteile: Funktioniert Oberschenkel und Kern
Wie man es macht: Beugen Sie Ihr Vorderbein in einen 90-Grad-Winkel und gehen Sie horizontal über den Stuhl, so dass die Rückseite des Vorderschenkels vollständig auf dem Stuhl ruhen kann. Wenn der Stuhl zu niedrig für die Rückseite Ihres Oberschenkels ist, legen Sie ein paar gefaltete Handtücher oder Decken auf den Stuhlsitz, um die gewünschte Höhe zu erreichen. Strecken Sie Ihr hinteres Bein gerade aus, wobei der Fuß leicht zur Seite gedreht ist. Strecke und strecke deine Arme gerade aus der Mitte deiner Brust und schaue am Mittelfinger des Vorderarms vorbei. Halten Sie für etwa 10 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und halten Sie die Pose für bis zu 1 Minute.

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Schräg Twist

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Vorteile: Arbeiten schrägen und Kern
Wie es geht: Auf einem Stuhl sitzen, nehmen Sie Ihren rechten Ellenbogen und drehen Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihr Ellbogen Ihr linkes Knie berührt, während Sie sich nach vorne beugen, so dass Sie fühlen, dass Ihre Bauchmuskeln sich zusammenziehen. Zurück in eine aufrechte Position und dann wiederholen, den linken Ellenbogen nehmen und es bis zum rechten Knie bringen. Arbeite bis zu 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Sitzpresse-Ups

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Vorteile: Arbeitet den Trizeps, lindert Wirbelsäulenkompression
Wie man es macht: Sitzen Sie auf einem Stuhl mit fest auf dem Boden stehenden Füßen, legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls und drücken Sie nach unten, heben Sie Ihren Körper vom Stuhl. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und lassen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Stuhl abheben. Halte deinen Kopf über deinem Becken aufgereiht. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule "baumeln" und entwirren Sie gerade nach unten, um Platz zwischen jedem Wirbel zu schaffen. Halten Sie diese Position oder drücken Sie nach oben und unten, um die Rückseiten der Arme mehr zu bearbeiten. Wiederholen Sie 4 mal, wenn Sie halten; Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze von 10 Wiederholungen beim Heben und Senken.

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Knieschützer

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Vorteil: Funktioniert die Rumpfmuskulatur
Wie es geht: Setzen Sie sich hoch (Brust hoch und Schultern runter) auf die vordere Hälfte Ihres Stuhls. Fassen Sie die Seiten leicht mit Ihren Händen und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihr rechtes Knie auf Brusthöhe bringen. Senken Sie es ab, wenn Sie bei der nächsten Wiederholung das linke Knie heben. Alternative Seiten. Wenn Sie wirklich gut darin sind, versuchen Sie, beide Knie auf einmal zu heben, sogar nur ein paar Zentimeter. Mach bis zu 5 Wiederholungen pro Bein. (Zu beschäftigt um zu trainieren? Dann brauchst du diese super-effektiven 10-Minuten Workouts. Schau dir jetzt unsere neue Fit in 10 DVD an!)

Stuhl Rutsche

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Vorteile: Arbeitet die Rücken Ihrer Oberschenkel
Wie es geht: Wenn Sie einen Stuhl mit Rädern haben, sitzen Sie und strecken Sie beide Beine nach vorne, die Zehen nach oben und die Fersen auf dem Boden. Halten Sie den Rest Ihres Körpers still, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Knie beugen und versuchen, den Stuhl zu Ihren Füßen zu bringen. Strecke deine Beine wieder aus und wiederhole es. Wenn Sie auf einem normalen Stuhl sitzen, legen Sie Ihre Fersen auf ein Handtuch auf einem glatten Boden (oder tragen Sie Socken), und ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Stuhl. Strecken Sie Ihre Beine und schieben Sie das Handtuch wieder heraus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mach bis zu 10 Wiederholungen.

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Brust-Squeeze

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Vorteile: Funktioniert Ihre Brustmuskeln
Wie man es macht: Bilden Sie einen Torpfosten mit Ihren Armen: Halten Sie Ihre Oberarme (Schultern zu Ellenbogen) parallel zum Boden und Ihre Unterarme (Ellenbogen zu Händen) senkrecht dazu. Bringe deine Unterarme vor dein Gesicht. Drücken Sie die Unterarme zusammen und heben Sie die Arme 1 Zoll hoch, drücken Sie sie durch die Brust. Bringe deine Arme zum Ausgangspunkt zurück, drücke deine Schulterblätter zusammen und wiederhole, solange du die richtige Form halten kannst. Dein Rücken, deine Brust und deine Arme werden trainiert.