10 Tipps: Erstellen Sie eine gesunde Mahlzeit

Jede Mahlzeit ist ein Baustein in Ihrem gesunden Essstil. Stellen Sie sicher, dass alle Lebensmittelgruppen den ganzen Tag über enthalten sind. Machen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks zu Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und Eiweiß. Beschränken Sie auch hinzugefügte Zucker, gesättigtes Fett und Natrium. Verwenden Sie die MyPlate Daily Checkliste und die folgenden Tipps, um Ihre Anforderungen den ganzen Tag zu erfüllen.

Obst und Gemüse Symbol1. Machen Sie die Hälfte Ihres Teller Gemüse und Obst
Gemüse und Früchte sind voll von Nährstoffen, die eine gute Gesundheit unterstützen. Wählen Sie Früchte und rot, orange und dunkelgrünes Gemüse wie Tomaten, Süßkartoffeln und Brokkoli.

Symbol für ganze Körner2. Fügen Sie ganze Körner hinzu
Ziel ist es, mindestens die Hälfte Ihrer Körner ganze Körner zu machen. Suchen Sie nach den Wörtern "100% Vollkorn" oder "100% Vollkorn" auf dem Lebensmitteletikett. Ganze Körner liefern mehr Nährstoffe, wie Fasern, als raffinierte Körner.

Molkerei-Symbol3. Vergiss nicht die Molkerei
Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer Tasse fettfreier oder fettarmer Milch. Sie erhalten die gleiche Menge an Kalzium und anderen essentiellen Nährstoffen wie Vollmilch, aber weniger Kalorien. Trinke keine Milch? Probieren Sie ein Sojagetränk (Sojamilch) als Getränk oder enthalten Sie fettarmen Joghurt in Ihrer Mahlzeit oder Snack.

Protein Lebensmittel Symbol4. Fügen Sie mageres Protein hinzu
Wählen Sie Protein-Lebensmittel wie mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn oder Pute und Eier, Nüsse, Bohnen oder Tofu. Zweimal pro Woche, machen Sie Meeresfrüchte das Protein auf Ihrem Teller.

5. Vermeiden Sie zusätzliches Fett
Mit schweren Soßen oder Saucen hinzufügen Fett und Kalorien zu anderen gesunden Entscheidungen. Probieren Sie gedämpften Brokkoli mit etwas fettarmem Parmesan oder einem Spritzer Zitrone.

6. Werde kreativ in der Küche
Ob Sie ein Sandwich, eine Pfanne oder einen Auflauf machen, finden Sie Wege, um sie gesünder zu machen. Versuchen Sie, weniger Fleisch und Käse zu verwenden, der in gesättigtem Fett und Natrium höher sein kann, und fügen Sie mehr Gemüse hinzu, das Ihren Mahlzeiten neue Aromen und Texturen hinzufügt.

Grenzwertsymbol7. Übernimm die Kontrolle über dein Essen
Essen Sie öfter zu Hause, damit Sie genau wissen, was Sie essen. Wenn Sie auswärts essen, überprüfen und vergleichen Sie die Ernährungsinformationen. Wählen Sie Optionen mit niedrigeren Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium.

8. Probieren Sie neue Lebensmittel
Halten Sie es interessant, indem Sie neue Lebensmittel auswählen, die Sie noch nie zuvor probiert haben, wie Mango, Linsen, Quinoa, Grünkohl oder Sardinen. Sie können einen neuen Liebling finden! Tausche Spaß und leckere Rezepte mit Freunden oder finde sie online.

9. Befriedigen Sie Ihren Naschkatzen auf eine gesunde Art und Weise
Gönnen Sie sich eine natürlich süße Nachspeise - Obst! Servieren Sie einen frischen Obstsalat oder ein Fruchtparfait mit Joghurt. Für ein heißes Dessert Äpfel backen und mit Zimt belegen.

10. Alles, was du isst und trinkst, ist wichtig
Die richtige Mischung von Lebensmitteln in Ihren Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, jetzt und in Zukunft gesünder zu sein. Verwandeln Sie kleine Veränderungen Ihrer Ernährung in MyPlate, MyWins.


Basierend aufErnährungsrichtlinien für Amerikaner.
Überarbeiteter Oktober 2016