Wie man Low-Carb als Vegetarier oder Veganer isst

Das Reduzieren von Kohlenhydraten ist nicht sehr kompliziert.

Ersetzen Sie einfach die Zucker und Stärken in Ihrer Ernährung durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette.

Scheint ziemlich einfach, es sei denn du isst kein Fleisch.

Konventionelle kohlenhydratarme Diäten sind stark auf Fleisch angewiesen, weshalb sie für Vegetarier ungeeignet sind.

Dies muss jedoch nicht der Fall sein.

Jeder kann eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sogar Vegetarier und Veganer.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie es geht.

In den letzten 12 Jahren haben mindestens 23 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren (ohne Kalorienzählung).

Einer der Hauptgründe ist, dass diese Diäten den Appetit erheblich reduzieren können, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, ohne zu müssen bewusst versuche weniger zu essen (1, 2).

Low-Carb Diäten verbessern auch die Gesundheit auf andere Weise.

Sie sind sehr effektiv bei der Reduzierung von schädlichem Bauchfett und neigen dazu, Triglyceride zu reduzieren und HDL (das "gute") Cholesterin signifikant zu erhöhen. Sie senken auch den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel (3, 4, 5, 6, 7).

Obwohl Low-Carb-Diäten nicht für jeden notwendig sind, können sie wichtige gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Adipositas, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Störungen haben.

Eine kohlenhydratarme vegane Ernährung kann auch sehr gesund sein. Studien über Öko-Atkins (vegan, 26% der Kalorien als Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Diät viel gesünder ist als eine normale fettarme Diät, sowie eine fettarme vegetarische Ernährung (8, 9).

Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern. Keiner von ihnen isst Fleisch oder Fisch.

Die beiden häufigsten Arten sind Lacto-Ovo-Vegetarier und Veganer.

Lacto-Ovo-Vegetarier (oder einfach "Vegetarier") essen Milchprodukte und Eier, aber Veganer essen keine tierischen Nahrungsmittel.

Eier und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß und Fett. Für Vegetarier (nicht Veganer) sind sie perfekt für eine kohlenhydratarme Diät.

  • Eier: Enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten. Wählen Sie geweihte, Omega-3-angereicherte oder Freilandeier, wenn Sie können.
  • Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir: Wählen Sie ungesüßte, Vollfett-Versionen. Finden Sie mit lebenden Kulturen für einen zusätzlichen probiotischen Vorteil.
  • Butter, die mit Gras gefüttert wird: Butter von mit Gras gefütterten Kühen ist gesund und in mäßiger Dosierung bei einer kohlenhydratarmen Diät gut.
  • Käse: Sehr nährstoffreich und schmackhaft und kann in allen Arten von Rezepten verwendet werden.

Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht gefunden wird. Vegetarier können all das B12 bekommen, das sie von diesen Nahrungsmitteln benötigen, während Veganer ergänzen müssen.

Es gibt tatsächlich eine große Vielzahl von kohlenhydratarmen Lebensmitteln aus Pflanzen.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß und Fett.

  • Gemüse: Viele Gemüse sind arm an Kohlenhydraten. Dazu gehören Tomaten, Zwiebeln, Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
  • Früchte: Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren können auf einer kohlenhydratarmen Diät gegessen werden. Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie essen möchten, können auch andere Früchte akzeptabel sein.
  • Fettfrüchte: Avocados und Oliven sind unglaublich gesund. Sie sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Fett.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Kürbiskerne.
  • Soja: Lebensmittel wie Tofu und Tempeh sind reich an Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Dies macht sie akzeptabel für eine kohlenhydratarme vegetarische / vegane Ernährung.
  • Hülsenfrüchte: Einige Hülsenfrüchte, einschließlich grüne Bohnen, Kichererbsen und andere.
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosnussöl.
  • Chiasamen: Die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe, daher stammen fast alle nutzbaren Kalorien in ihnen aus Eiweiß und Fett.
  • Zartbitterschokolade: Wenn Sie dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70-85% +) wählen, wird sie zwar wenig Kohlenhydrate enthalten, aber reich an Fett.

Es gibt keine feste Definition von genau was "Low Carb" bedeutet.

Es ist wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, wie Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an Ihre eigenen Ziele und Vorlieben anpassen können.

Diese Richtlinien sind jedoch vernünftig:

  • 100-150 Gramm pro Tag: Dies ist ein anständiger Wartungsbereich und ist gut für Menschen, die viel Sport treiben.
  • 50-100 Gramm pro Tag: Dies sollte zu einem automatischen Gewichtsverlust führen und ist ein guter Wartungsbereich für Menschen, die nicht so viel Sport treiben.
  • 20-50 Gramm pro Tag: Mit einer so niedrigen Kohlenhydratzufuhr sollten Sie schnell abnehmen, ohne viel Hunger zu haben. Dieser Kohlenhydratbereich sollte Sie in Ketose versetzen.

Vegetarier könnten leicht in den untersten Bereich gehen, aber eine solche Diät wäre für Veganer unpraktisch. Der Bereich von 100 bis 150 Gramm wäre für Veganer besser geeignet.

Es wird empfohlen, einen Ernährungstracker (wie Cron-o-meter) für mindestens ein paar Tage / Wochen zu verwenden, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verfeinern und sicherstellen, dass Sie genug Protein und Fett bekommen.

Dies ist ein einwöchiges Auswahlmenü für eine vegetarische (nicht vegane) Diät, die wenig Kohlenhydrate enthält.

Sie können dies basierend auf Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Montag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
  • Mittagessen: Vier Bohnensalat mit Olivenöl und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Käsiger Blumenkohl-Auflauf mit Brokkoli und Kartoffeln.

Dienstag

  • Frühstück: Vollfetter Joghurt und Beeren.
  • Mittagessen: Überbleibsel Kartoffelbacken von der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze, mit Buttergemüse und Avocado.

Mittwoch

  • Frühstück: Smoothie mit Kokosmilch und Blaubeeren.
  • Mittagessen: Karotten- und Gurkenstäbchen mit Hummus-Dip und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Tempeh unter Rühren, mit Cashewnüssen und Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Olivenöl gebraten.
  • Mittagessen: Reste vom Abendessen am Abend vorher braten.
  • Abendessen: Chilli Bohnen mit saurer Sahne, Käse und Salsa.

Freitag

  • Frühstück: Vollfetter Joghurt und Beeren.
  • Mittagessen: Quinoasalat mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
  • Abendessen: Feta-Käse-Salat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, beträufelt mit Olivenöl.

Samstag

  • Frühstück: Spiegeleier mit gebackenen Bohnen und Avocado.
  • Mittagessen: Karotten- und Gurkenstäbchen mit Hummus-Dip und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Aubergine Moussaka.

Sonntag

  • Frühstück: Erdbeersmoothie mit Vollfettjoghurt und Nüssen.
  • Mittagessen: Überbleibsel Moussaka von der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Spargel, Spinat und Feta-Quiche (mit oder ohne Ei).

Sie können zahlreiche leckere kohlenhydratarme vegane Rezepte auf dieser Website finden.

Außerdem gibt es eine riesige Menge an kostenlosen Rezepten im Internet. Versuche, "Low Carb vegetarische Rezepte" oder "Low Carb vegane Rezepte" in Google einzugeben.

Es gibt auch Kochbücher, die auf kohlenhydratarme und pflanzliche Ernährung spezialisiert sind.

Es gibt viele köstliche pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten, aber reich an Fett und Eiweiß.

Klar, Sie müssen kein Fleischesser sein, um die Vorteile von Low-Carb-Essen zu ernten.

Wie man Low-Carb als Vegetarier oder Veganer isst

Da Fleisch nicht Teil einer vegetarischen und veganen Ernährung ist, haben viele Menschen, die auf diese Weise essen, Bedenken, dass sie nicht genug Protein bekommen. Aber es gibt keinen Grund zur Sorge - Vegetarier und Veganer können in ihrer fleischfreien Diät leicht genug Protein zu sich nehmen und tun dies vielleicht sogar schon, ohne es überhaupt zu versuchen.

Indem Sie Tofu, Quinoa, Nüsse und Bohnen in Ihre vegetarischen oder veganen Rezepte integrieren, werden Sie sofort das Protein im Gericht erhöhen und eine füllende Mahlzeit kreieren. Vom Frühstück bis zum Mittagessen ...MEHR Abendessen gibt es eine Vielzahl von Rezepten, um Mahlzeiten interessant zu halten, während Sie sich zufrieden fühlen.