Workout Ernährung erklärt. Was zu essen vor, während und nach dem Training. | Präzisions-Ernährung

Wir alle wissen das Was Sie essen ist wichtig. Aber was ist mit wann du isst? Vor allem, wenn Sie aktiv sind?

In diesem Artikel werden wir die Erkenntnisse zur Trainingsnahrung besprechen und Ihnen praktische Empfehlungen geben, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten.

[Bonus: Wir haben sogar eine coole Infografik erstellt, die diesen Artikel zusammenfasst. Klicken Sie hier für: Workout Ernährung illustriert. Was vor, während und nach dem Training zu essen ist

Kurze Zusammenfassung

Wenn Sie 1-2 Stunden vor dem Training eine gesunde, gut durchdachte Mahlzeit und innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training eine weitere gesunde, wohlüberlegte Mahlzeit zu sich nehmen, können die meisten Menschen ihren Workout-Ernährungsbedarf ohne etwas anderes erfüllen.

Mit anderen Worten:

Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, der regelmäßig Sport treibt, brauchen Sie wahrscheinlich keine speziellen Trainingsnahrungsstrategien.

Sportler haben spezielle Bedürfnisse

Natürlich, wenn du ...

  • Ein Ausdauersportler. Du trainierst auf hohem Niveau. Sie loggen jede Woche hochintensive Meilen ein. Für Sie sind Kohlenhydrate und Kalorienbedarf wahrscheinlich höher. Sie können während Ihres Trainings ein Protein + Kohlenhydrat (P + C) Getränk hinzufügen.
  • Ausbildung zum Bodybuilder. Sie heben Gewichte mit ernsthaftem Muskelwachstum im Auge. Sie möchten an Gewicht zunehmen. Ihr Protein- und Kalorienbedarf ist wahrscheinlich höher. Sie können auch ein Protein + Kohlenhydrat (P + C) Getränk während Ihres Trainings hinzufügen.
  • Machen Sie sich bereit für einen Fitness-Wettbewerb. Sie sammeln viele Trainingsstunden. Sie versuchen, auf einen einstelligen Körperfettanteil zu fallen. Für Sie sollte die Kohlenhydratzufuhr niedriger sein. Sie profitieren von den leistungssteigernden, muskelerhaltenden essentiellen Aminosäuren (EAA) während Ihres Trainings.

Hier ist ein praktischer Tisch, der unsere Empfehlungen nach Ziel und nach Körpertyp umreißt.

Workout-Ernährungsrichtlinien nach Ziel- und Körpertyp

Körpertyp Allgemeines Ziel Vor dem Training Während des Trainings Nach dem Training
Ektomorph Muskelaufbau- oder Ausdauerunterstützung Essen Sie normalerweise 1-2 Stunden vorher 1 P + C Getränk, EAA Getränk oder Wasser während Essen Sie normalerweise 1-2 Stunden danach
Mesomorph Körperliche Optimierung oder intermittierende Sportunterstützung Essen Sie normalerweise 1-2 Stunden vorher 1 P + C Getränk, EAA Getränk oder Wasser während Essen Sie normalerweise 1-2 Stunden danach
Endomorph Fettabbau oder Kraft Sport Unterstützung Essen Sie normalerweise 1-2 Stunden vorher 1 EAA trinken oder Wasser während Essen Sie normalerweise 1-2 Stunden danach

Durchschnittsmenschen: Fokus auf Qualität und Quantität der Lebensmittel

Merken:

  • wenn Sie für allgemeine Gesundheit und Fitness trainieren;
  • wenn deine Ziele bescheidener sind; und / oder
  • Sie haben keine einzigartigen physiologischen Bedürfnisse ...

…dann Sie wahrscheinlich brauchen Sie keine besonderen Training Ernährungsstrategien.

Konzentrieren Sie sich auf:

  • Beseitigung von Nährstoffmangel;
  • Sicherstellen, dass Ihre Portionen die richtige Größe haben; und
  • Beginnen, richtig für Ihren Körpertyp zu essen.

Für mehr auf diese, überprüfen Sie ... Wie man eine gebrochene Diät beheben: 3 Möglichkeiten, Ihr Essen auf der Spur zu bekommen.

Nicht jeder braucht ein Nährstofftiming

Heutzutage mögen sogar Frauenmagazine Kosmopolitisch empfehle Trainingsgetränke, um bei der Flüssigkeitszufuhr und Erholung zu helfen. Das Nährstoff-Timing sei wichtig für jeden Trainierenden.

Nun, wir zögern, mit den bedeutenden Sporternährungsprofis, die sich mit Lifestyle-Magazinen beschäftigen, nicht einverstanden zu sein, aber die meisten Menschen brauchen sich keine Gedanken über das Nährstofftiming zu machen. Je.

Bei Precision Nutrition haben wir mit unseren Coaching-Programmen mit über 30.000 Menschen zusammengearbeitet. Diese Erfahrung, kombiniert mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, legt nahe, dass für die meisten Menschen, die versuchen, ihr Bestes zu geben und zu fühlen, das Timing der Nährstoffe keine Hauptpriorität ist.

Für eine Überprüfung, Check-out ... Ist Nährstoff-Timing tot? Und macht "wann" du isst wirklich eine Rolle?

In der Tat, für eine Menge Leute, stressing über:

  • wann sie ihre Kohlenhydrate essen sollten;
  • wann man ihre Fette essen sollte; und
  • Was in und um ihre Workouts zu essen ...

... kann ablenken, sogar selbst sabotieren.

(Für andere Menschen gibt das Nährstoff-Timing ihnen tatsächlich einen Rahmen, um gute Essensentscheidungen zu treffen und die Gesamtaufnahme zu kontrollieren. Natürlich, wenn du es bist, solltest du mit dem Nährstoff-Timing weitermachen!)

Der Kontext ist wichtig

Merken, Wir sagen nicht, dass das Nährstoff-Timing hier gut oder schlecht ist.

Es kann sicherlich und oft auch funktionieren.

Aber Nährstoffzeit ist nur ein Werkzeug. Wie jedes Werkzeug muss es gekonnt, richtig und in der richtigen Situation eingesetzt werden.

Was für den vordiabetischen Büroangestellten gilt, der nie trainiert hat, trifft sicherlich nicht auf den ernsthaften Ausdauerläufer oder den langjährigen Bodybuilder zu. In der Tat sind die Athleten, die am meisten von spezifischen Ernährungsstrategien profitieren.

Wenn Sie das also als Athlet oder ernsthafter Trainer - oder als Trainer / Coach, der mit diesen Bevölkerungsgruppen arbeitet - lesen, wissen Sie, dass diese Strategien helfen können, etwas zu bewirken.

Nährstoff-Timing ist keine Magie

Das Nährstoff-Timing verändert nicht plötzlich deinen Körperbau oder deine Leistung. Dies gilt insbesondere, wenn Sie noch keine grundlegenden guten Gewohnheiten haben konsequent.

Wenn Sie ein Freizeitsportler sind, der einfach nur besser aussehen und sich besser fühlen möchte, dann lesen Sie diesen Artikel.

Training Ernährung im Detail

Für diejenigen unter Ihnen, die daran interessiert sind, mehr zu lernen, lassen Sie uns nachsehen.

Zuerst werden wir behandeln, was während der Zeiträume vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training passiert.

Dann teilen wir was zu essen, um das Beste aus ihnen zu machen.

Ernährungsbedürfnisse vor dem Training

Was und wann Sie vor dem Training essen, kann einen großen Unterschied zu Ihrer Leistung und Ihrer Genesung ausmachen.

In den drei Stunden vor dem Training wirst du etwas essen wollen, das dir hilft:

  • Energie erhalten;
  • Leistung steigern;
  • Hydrat;
  • Erhalt der Muskelmasse; und
  • schnelle Genesung.

Hier sind einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Anforderungen erfüllen.

Protein vor dem Training

In den wenigen Stunden vor dem Training etwas Protein zu sich nehmen:

  • Kann Ihnen helfen, Ihre Muskelgröße zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Das ist wichtig für jeden, der Gesundheit, Körperzusammensetzung oder Leistung verbessern möchte.
  • Kann Marker von Muskelschäden (Myoglobin, Creatinkinase und myofibrillärer Proteinabbau) reduzieren. Oder zumindest verhindern, dass sie schlimmer werden. (Kohlenhydrate oder ein Plazebo, das vor dem Training gegessen wird, scheinen nicht dasselbe zu tun.) Je weniger Schaden an Ihren Muskeln ist, desto schneller erholen Sie sich und desto besser passen Sie sich langfristig Ihrem Training an.
  • Überflutet Ihren Blutkreislauf mit Aminosäuren, gerade wenn Ihr Körper sie am meisten braucht. Dies steigert Ihre Muskelaufbaufähigkeiten. Sie beugen also nicht nur Schaden vor, sondern erhöhen auch die Muskelmasse.

Bevor Sie sich aufmachen, um einen Proteinshake zu mischen: Während Protein vor dem Training eine großartige Idee ist, scheint die Geschwindigkeit der Verdauung keine Rolle zu spielen. Also jede Proteinquelle, die innerhalb von ein paar Stunden nach der Trainingseinheit gegessen wird, wird den Trick machen.

Kohlenhydrate vor dem Training

Kohlenhydrate vor dem Training essen:

  • Fördert Ihr Training und hilft bei der Regeneration. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man nur Kohlenhydrate benötigt, wenn man sich in einem langen (mehr als zweistündigen) Ausdauertraining befindet. In der Realität können Kohlenhydrate auch kürzere (1 Stunde) hochintensives Training verbessern. Wenn Sie also nicht nur einen ruhigen Spaziergang machen, können Sie sicherstellen, dass Sie Kohlenhydrate in Ihrem System haben, um die Leistung mit hoher Intensität zu verbessern.
  • Bewahrt Muskel- und Leberglykogen. Dies sagt Ihrem Gehirn, dass Sie gut ernährt sind, und hilft Muskelretention und Wachstum zu erhöhen.
  • Stimuliert die Freisetzung von Insulin. In Kombination mit Protein verbessert dies die Proteinsynthese und verhindert den Proteinabbau. Ein weiterer Grund, warum eine gemischte Mahlzeit eine gute Idee ist. Keine zuckerhaltigen Kohlenhydratgetränke erforderlich.

Fette vor dem Training

Fette vor dem Training:

  • Scheint nicht, Sportleistung zu verbessern oder zu verringern. Und sie scheinen keine Leistung zu bringen - dafür sind Kohlenhydrate da.
  • Helfen Sie, die Verdauung zu verlangsamen, die Blutzucker- und Insulinspiegel hält und Sie auf einem gleichmäßigen Kiel hält.
  • Stellen Sie einige Vitamine und Mineralien zur Verfügung, und sie sind in jeder Diät wichtig.

Pre-Übung Ernährung in der Praxis

Unter Berücksichtigung dieser Punkte finden Sie hier einige praktische Empfehlungen für die Zeit vor dem Training.

Je nachdem, was Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, können Sie in den wenigen Stunden vor dem Training einfach normal essen. Oder Sie können kurz vor dem Training eine kleinere Mahlzeit einnehmen. (Wenn Sie versuchen, eine Masse anzulegen, möchten Sie möglicherweise beides tun.)

Option 1: 2-3 Stunden vor dem Training

So weit vor Ihrem Training, haben Sie eine gemischte Mahlzeit und ein kalorienarmes Getränk wie Wasser.

Wenn Sie ein Mann sind, könnte Ihr Essen wie folgt aussehen:

V Type_Diet_Men

Wenn du eine Frau bist, könnte dein Essen hier aussehen.

V Type_Diet_Women

Hinweis: Ihr tatsächlicher Bedarf hängt von Ihrer Größe, Ihren Zielen, Ihrer genetischen Veranlagung und der Dauer und Intensität Ihrer Aktivität ab.

Zum Beispiel braucht ein Ausdauerathlet, der sich auf einen 20-Meilen-Lauf vorbereitet, mehr Kohlenhydrate als jemand, der sich auf eine 45-minütige Trainingseinheit vorbereitet.

Dieser Artikel spricht mehr darüber, wie Sie diese Mahlzeiten für Ihre eigenen Bedürfnisse individualisieren können.

Option 2: 0-60 Minuten vor dem Training

Anstatt 2-3 Stunden vor dem Training eine größere Mahlzeit einzunehmen, essen manche Leute eine kleinere Mahlzeit, die näher an der Sitzung ist.

Das einzige Problem dabei: Je näher Sie Ihrem Training kommen, desto weniger Zeit ist es zu verdauen. Aus diesem Grund empfehlen wir in der Regel etwas Flüssiges wie einen Shake oder einen Smoothie.

Dein könnte so aussehen:

  • 1 Schaufelproteinpulver
  • 1 Faust Gemüse (Spinat funktioniert gut in Smoothies)
  • 1-2 Tassen handvoll Kohlenhydrate (Beeren oder eine Banane funktionieren gut)
  • 1 Daumen Fett (wie gemischte Nüsse oder Leinsamen)
  • kalorienarmes Getränk wie Wasser oder ungesüßte Mandelmilch

Hier ist ein köstliches Beispiel:

  • 1 Kugel Schokoladenproteinpulver
  • 1 Faustspinat
  • 1 Banane
  • 1 Daumen Erdnussbutter
  • 8 Unzen. Schokolade, ungesüßte Mandelmilch

Es versteht sich von selbst, aber mit vor dem Training Ernährung, wählen Sie Lebensmittel, die Ihren Magen nicht stören. Weil ... äh ... du weißt, was passiert, wenn du es nicht tust.

Während der Übung Ernährung braucht

Was Sie während des Trainings essen oder trinken, ist nur unter bestimmten Umständen wichtig. Aber wenn Sie während des Trainings essen, werden Ihre Ziele denen für die Pre-Workout Ernährung ähnlich sein. Vor allem wollen Sie die Hydratation aufrechterhalten.

Ziele der Ernährung während des Trainings:

  • trinke genug;
  • sofortigen Brennstoff liefern;
  • Leistung steigern;
  • Bewahren Sie Muskeln; und
  • Verbesserung der Genesung

Protein während des Trainings

Protein während des Trainings essen:

  • Hilft Muskelabbau vorzubeugen. Dies kann längerfristig zu einer verbesserten Genesung und einer besseren Anpassung an das Training führen. Und das gilt besonders, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als drei Stunden vergangen sind. Sie benötigen nur eine kleine Menge Protein, um den Proteinabbau zu kontrollieren - etwa 15 Gramm pro Stunde. Wenn Sie der Typ sind, der es vorzieht, auf nüchternen Magen zu trainieren, dann können 5-15 Gramm EAAs während des Trainings hilfreich sein. (15 Gramm pro Stunde während des Trainings, 5 Gramm pro Stunde während des Wettkampfes.)
  • Ist wirklich nur für einige Leute notwendig: Athleten, die lange, intensive Trainingsläufe, mehrere tägliche Trainingssitzungen und / oder fortgeschrittenere Personen machen, die versuchen, bedeutende Änderungen an ihrer Körperzusammensetzung vorzunehmen.

Kohlenhydrate während des Trainings

Kohlenhydrate während des Trainings essen:

  • Bietet eine sofortige Kraftstoffquelle. Dies erhöht die Leistung und erleichtert die Wiederherstellung. Es hält unser Stresshormon Cortisol und nützliche Hormone hoch.
  • Ist nur unter bestimmten Umständen vorteilhaft: Ausdauersportler auf langen Läufen, für Menschen, die viel Muskelmasse aufbauen wollen, und für hochaktive Menschen, die jede Kalorie benötigen, um Größe, Kraft und / oder Leistung zu steigern.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?

Das hängt davon ab. Die maximale Menge an Kohlenhydraten, die während des Trainings verdaut / absorbiert werden kann, beträgt 60-80 Gramm pro Stunde.

Wenn Sie jedoch Protein in die Mischung aufnehmen, können Sie mit nur 30-45 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde die gleichen Ausdauervorteile erzielen. Hinweis: Das Protein schützt auch vor Muskelabbau, daher ist es in der Regel eine gute Idee, etwas hinzuzufügen.

Fette während des Trainings

Ein bisschen Fett vor und nach dem Training zu essen kann eine gute Idee sein. (Und lecker, auch!)

Aber Sie sollten versuchen, Fette während des Trainings zu vermeiden. Das liegt daran, dass Fette schwerer verdaulich sein können. Und während des Trainings wollen Sie Ihrem Magen nicht mehr Arbeit geben, als er bewältigen kann.

Ernährung während des Trainings in der Praxis

Müssen Sie während Ihres Trainings essen?

Das hängt davon ab, wie lange es seit Ihrer letzten Mahlzeit dauert und wie lange Sie trainieren.

Übung dauert weniger als zwei Stunden

Bei einem Training, das weniger als zwei Stunden dauert, sollte der Schwerpunkt auf der Hydratation liegen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine gute Ernährung vor und nach dem Training verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Wasser mitbringen.

Aber was ist mit Sportgetränken? Sie bieten wenig Nutzen für Veranstaltungen, die weniger als zwei Stunden dauern. Vor allem, wenn Sie eine gute Mahlzeit vor dem Training eingenommen haben.

Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

  1. Wenn Sie in der Hitze trainieren und viel schwitzen, können Sportgetränke nützlich sein, da sie Elektrolyte enthalten, die die Hydration und Erholung beschleunigen.
  2. Auch wenn Sie in weniger als acht Stunden an Wettkämpfen teilnehmen oder trainieren, können Sportgetränke die Regeneration vor der nächsten Sitzung beschleunigen.
  3. Wenn Sie versuchen, maximale Muskelmasse zu gewinnen, dann könnte ein Protein- und Kohlenhydratgetränk oder einige EAAs während des Trainings einen kleinen Vorteil bieten.
  4. Schließlich, am höchsten Ende des Sports oder der Konkurrenz, während es nicht helfen kann, wird es sicherlich nicht schaden, ein Sportgetränk während des Wettkampfes zu trinken, um maximale Hydratation und Energiezufuhr zu gewährleisten.

Übung dauert mehr als zwei Stunden

Für Trainings, die länger als zwei Stunden dauern, können Sportgetränke eine große Hilfe sein. Jede Stunde, die du konsumieren willst:

  • 15 Gramm Protein
  • 30-45 Gramm Kohlenhydrate

Dies kann in Form von Flüssigkeiten, Gelen oder sogar festen Nahrungsmitteln geschehen.

Viele Ausdauersportler bevorzugen Wasser zu trinken und essen Obst und andere Lebensmittel, um ihre Energie auch auf wirklich langen Läufen zu liefern. Jeder Ansatz ist in Ordnung, solange Sie sicherstellen, dass Sie genügend Proteine, Kohlenhydrate und Elektrolyte, insbesondere Natrium, erhalten.

Wenn Sie länger als zwei Stunden intensiv trainieren, besonders in der Hitze, verlassen Sie sich nicht nur auf Wasser. Dies wird Ihre Leistung und Ihre Wiederherstellung verringern. Und es könnte auch zu einer Hyponatriämie führen, bei der die Natriumwerte in Ihrem Blut zu niedrig werden. Hyponatriämie bewirkt eine unregelmäßige Kontraktion von Muskeln und Herz und kann sogar zum Tod führen.

Unter diesen Bedingungen, wenn Sie viel schwitzen, gehen Sie mit Sportgetränken.

Ernährungsbedürfnisse nach dem Training

Nun schauen wir uns die Ernährung nach dem Training an.

Die Ernährung nach dem Training kann Ihnen helfen:

  • genesen;
  • rehydrieren;
  • tanken;
  • Muskeln aufbauen; und
  • die zukünftige Leistung verbessern.

Protein nach dem Training

Proteinessen nach dem Training verhindert den Proteinabbau und stimuliert die Synthese, was zu erhöhtem oder erhaltenem Muskelgewebe führt. Es ist also eine großartige Strategie für bessere Wiederherstellung, Anpassung und Leistung.

In der Vergangenheit haben die meisten Fitness-Experten schnell wirkende Proteine ​​wie Molke oder Caseinhydrolysat empfohlen. Dies liegt daran, dass frühe Forschungen darauf hindeuteten, dass je schneller Aminosäuren in Ihre Muskeln gelangen, desto besser das Ergebnis.

Neue Forschungen zeigen jedoch, dass hydrolysierte, schnell verdauliche Proteine ​​zu schnell in unsere Systeme gelangen können. Weil sie so schnell in den Blutkreislauf gelangen und wieder aus ihnen herauskommen, könnten sie die Proteinsynthese nicht maximieren oder den Proteinabbau sogar maximal hemmen.

Darüber hinaus wird hydrolysiertes Casein vorzugsweise vom Splanchnic-Bett (d. H. Unseren inneren Organen) aufgenommen. Was bedeutet, dass es nicht maximal wirksam ist, um die Proteinsynthese anderswo zu verbessern.

Und das Protein, das Sie vor dem Training gegessen haben, ist immer noch in Ihrem Blutkreislauf, also wie schnell dieses Protein dort ankommt, spielt keine Rolle.

Mit anderen Worten, es gibt keinen wirklichen Beweis dafür, dass Proteinpulver, besonders die schnell verdaulichen, für uns besser sind als ganze Proteinproteine ​​nach dem Training.

Sie sind wahrscheinlich auch nicht schlechter. Was bedeutet, dass Sie wählen können, welche Art von Protein Sie für Ihre Mahlzeit nach dem Training wünschen.

Willst du schnell und bequem? Machen Sie einen fantastischen Post-Workout-Proteinshake.

Willst du echtes Essen? Dann machen Sie eine tolle proteinreiche Mahlzeit.

Ein hochwertiges vollständiges Protein sollte ausreichen, solange Sie genug essen. Das bedeutet etwa 40-60 Gramm für Männer (oder 2 Palmen) und 20-30 Gramm für Frauen (1 Handfläche).

Kohlenhydrate nach dem Training

Entgegen der landläufigen Meinung ist es unnötig, sich mit raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern zu versorgen, um Insulin zu "spicken" und theoretisch Muskel- und Leberglykogen so schnell wie möglich nach dem Training wieder herzustellen.

Tatsächlich ist eine Mischung aus minimal verarbeiteten Vollwert-Kohlenhydraten zusammen mit etwas Obst (um das Leberglykogen besser wiederherzustellen oder zu halten) tatsächlich eine bessere Wahl, weil:

  • es wird besser toleriert;
  • es stellt Glykogen während 24 Stunden gleichmäßig wieder her; und
  • es könnte zu einer besseren Leistung am nächsten Tag führen.

Ausdauersportler, die innerhalb von acht Stunden zwei Glykogen abbauende Sitzungen durchführen, könnten eine Ausnahme von dieser Richtlinie darstellen, da die Geschwindigkeit der Glykogennachfüllung in dieser Situation kritisch ist. Aber für die meisten gesunden Trainierenden ist Vollwertkost mit etwas Frucht ein besserer Weg zu gehen.

Untersuchungen zeigen, dass der Abbau von Muskelproteinen am stärksten gehemmt ist und die Muskelproteinsynthese am besten abläuft, wenn das Insulin bei 15-30 mU / L liegt. Dies liegt nur etwa dreimal über den Nüchternwerten von 5-10 mU / L.

Diese Werte sind leicht zu erreichen, wenn Sie einige Stunden vor und nach dem Training eine gemischte Mahlzeit einnehmen oder Super Shake trinken. Plus, bei gemischten Mahlzeiten, sollte Ihr Niveau für etwa vier Stunden nach dem Verbrauch in diesem Tempo bleiben.

Fette nach dem Training

Dogma sagt, dass wir Fette nach dem Training meiden sollten, weil sie die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen.

Dies ist zwar in den meisten Fällen auch irrelevant. Wir haben bereits gesehen, dass die Geschwindigkeit der Verdauung von Protein und Kohlenhydraten nicht unbedingt so wichtig ist, wie wir es früher dachten. Das Gleiche gilt für Fette.

In einer Studie wurde sogar verglichen, was passiert, wenn Menschen nach dem Training eher Magermilch als Vollmilch trinken. Teilnehmer tranken entweder 14 Unzen. von Magermilch oder 8 Unzen Vollmilch (das hat die Kalorien ausgeglichen, für diejenigen von euch, die Kalorienmathematik lieben).

Die Magermilchtrinker haben die gleiche Anzahl an Kalorien - zusammen mit sechs zusätzlichen Gramm Protein. Man könnte meinen, sie hätten den Vorteil.

Doch die Vollmilchtrinker hatten tatsächlich eine höhere Netto-Proteinbilanz! Und die Forscher hatten keine andere Erklärung als den Fettgehalt der Vollmilch.

Zusätzliche Forschung zeigt, dass bis zu 55 Gramm Fett nach dem Training zu essen, und weitere 55 Gramm in den zwei folgenden Mahlzeiten nicht Glykogen Nachschub im Vergleich zu fettreduzierten Mahlzeiten mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten.

Es ist klar, dass Fett die Vorteile des Protein- und Kohlenhydratkonsums beim Training nicht reduziert. Tatsächlich könnte es tatsächlich einige Vorteile bieten!

Ernährung nach dem Training in der Praxis

Während Sie nicht in der Tür und direkt zum Kühlschrank eilen müssen, sobald Sie im Fitnessstudio fertig sind, sollten Sie nicht vor dem Essen herumtrödeln und herumstochern. Wenn man nach dem Training nicht innerhalb von zwei Stunden isst, kann sich die Genesung verlangsamen.

Aber das ist kontextabhängig; Was du vor dem Training gegessen hast, beeinflusst die Dinge.

Wenn Ihre Mahlzeit vor dem Training zu klein war oder Sie mehrere Stunden vor dem Training gegessen haben, ist es wahrscheinlich wichtiger für Sie, diese Mahlzeit nach dem Training ziemlich schnell in Ihr System zu bekommen. Wahrscheinlich innerhalb einer Stunde.

Wenn du in einem nüchternen Zustand trainierst (sprich, das erste Mal am Morgen vor dem Frühstück), ist es auch eine gute Idee, so schnell wie möglich nach deinem Training zu chillen.

Aber wenn Sie einige Stunden vor dem Training eine normal große Mahlzeit zu sich nehmen (oder einen kleinen Shake, der näher am Training ist), dann haben Sie volle ein bis zwei Stunden nach dem Training, um Ihre Mahlzeit nach dem Training zu essen und trotzdem die Vorteile des Trainings zu maximieren Ernährung.

Also los - verbringe eine Stunde in der Küche und koche ein Festmahl.

0-2 Stunden nach dem Training

Der Ansatz, sich vom Training zu erholen, ist der gleiche wie bei der Vorbereitung auf ein Workout: eine gemischte Mahlzeit mit echtem Essen.

Hier ist wieder, wie Männer es bauen können:

  • 2 Palmen Protein;
  • 2 Fäuste Gemüse;
  • 2 Tassen Handvoll Kohlenhydrate;
  • 2 Daumen von Fetten;
  • kalorienarmes Getränk wie Wasser.

Und so könnten Frauen es bauen:

  • 1 Palme Protein;
  • 1 Faust Gemüse;
  • 1 Tasse Handvoll Kohlenhydrate;
  • 1 Daumen von Fetten;
  • kalorienarmes Getränk wie Wasser.

Manchmal nach dem Training fühlen Sie sich vielleicht nicht hungrig. Und das ist in Ordnung. Wenn Sie nicht essen möchten, können Sie mit flüssiger Nahrung gehen.

Mache einen Super-Shake, indem du die gleichen handgroßen Portionsrichtlinien verwendest wie oben beschrieben.

GN_Shakes

Fazit

Am Ende gibt es kein perfektes Fütterungsregime vor und nach dem Training für alle.

Was zu essen ist immer kontextspezifisch.

Die Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Flüssigkeitsanforderungen für einen 155 Pfund schweren Ausdauersportler inmitten eines Marathontrainings gegenüber einem 225 Pfund schweren Bodybuilder, der sich von einer schweren Widerstandstrainingssession erholt, sind ziemlich unterschiedlich.

Zeiten Ihres Trainingsjahres werden auch unterschiedliche Bedürfnisse in der Erholungsphase nach dem Training diktieren. Derselbe Bodybuilder braucht einen anderen Ansatz, wenn er in Vorbereitung auf einen Wettkampf mit der Diät beginnt.

Für die meisten von uns, Menschen ohne sportliche Wettkämpfe am Horizont, enthalten die besten Mahlzeiten vor und nach dem Training eine Kombination aus hochwertigem Protein, hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und etwas Obst und Gemüse.

Diese ganzen Nahrungsmittel liefern eine fantastische Mischung aus Nährstoffen: Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe, die Muskeln aufbauen, Energie liefern, Entzündungen reduzieren und die Regeneration fördern.

Natürlich können Sie feste Nahrungsmittel essen oder Smoothies trinken. Und die Menge jedes Makronährstoffs kann abhängig von Ihren Bedürfnissen sowie persönlichen Vorlieben und Toleranzen variieren.

In Bezug auf das Timing haben Sie auf beiden Seiten Ihres Trainings ungefähr ein bis zwei Stunden Zeit, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Und nach den neuesten Daten ist die Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydraten, die im Laufe des Tages konsumiert wird, viel wichtiger für eine Verbesserung der Muskelmasse, des Fettabbaus und der Leistung als jede spezifische Nährstoffstrategie.

Also genieße dein Training. Und deine Mahlzeiten.

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Verweise

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