Die guten Kohlenhydrate, vor einem Training zu essen

Niemand möchte fühlen, als würden sie die zweite Hälfte der Spin-Klasse durchziehen. Aber anstatt dem Lehrer die Schuld zu geben, Beziehungsstress oder einen schlechten Schlaf, denke darüber nach, was du gegessen hast, bevor du auf das Fahrrad hüpfst. Pre-Workout-Ernährung macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, Ihr maximales Potenzial zu erreichen. Und der schlaue Weg zum Tanken beinhaltet Kohlenhydrate. Betrachte sie eher als Energizer als als Feind Nummer Sechs eines Sixpacks. "Kohlenhydrate sind Kraftstoff für Ihre Muskeln", sagt Alissa Rumsey, M.S., R. D., C.S.C.S. "Ohne sie können deine Muskeln nicht so hart arbeiten." Sie sind der Schlüssel, um Ihren Körper in Gang zu halten, wenn es schwierig wird. Eine in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Verzehr von Kohlenhydraten 15 Minuten vor dem Training dazu beitrug, dass die Teilnehmer 12,8 Prozent länger trainierten als unter Placebo.

So funktioniert es: Dein Körper bricht Kohlenhydratmoleküle in Glukose auf. Glukose wird dann an die Muskeln abgegeben, wo sie in Energie umgewandelt und gespeichert wird, bis die Energieversorgung des Körpers niedrig ist. Ein Essen mit hohem Kohlenhydratkonsum vier Stunden vor dem Training könnte den Glykogenspiegel um bis zu 42 Prozent erhöhen, wie aus einer Studie hervorgeht Zeitschrift für angewandte Physiologie. Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, tut das nicht nur irgendein Kohlenhydrat (sorry, Schokoriegel und Donuts). Sie müssen die Kohlenhydrate finden, die Sie stark bis zum Abkühlen halten. So wählen Sie die guten Kohlenhydrate vor dem Training aus.

"Gut" vs. "Schlecht" Kohlenhydrate

Die besten Übungen Kohlenhydrate sind Vollwertkost wie Vollkornbrot, Obst, Joghurt, Milch und stärkehaltige Gemüse, sagt Rumsey. Dieser unverarbeitete Aspekt qualifiziert sie als "gut" oder unraffiniert. Diese Kohlenhydrate nehmen einen langsamen und stetigen Ansatz um Energie freizusetzen (deshalb hält eine morgendliche Portion Haferflocken Sie bis zum Mittagessen satt). Verfeinerte Kohlehydrate auf der anderen Seite werden verarbeitet, was normalerweise bedeutet, dass sie von allen nützlichen Nährstoffen befreit sind, wenn sie auf Ihren Teller treffen. Ihr Körper absorbiert schnell diese raffinierten Kohlenhydrate wie weißen Reis, Kekse und Pasta mit weißem Mehl, was Ihnen einen sofortigen Energieschub verleiht.

In den meisten Fällen sind unraffinierte Kohlenhydrate der Weg zu gehen, und verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate sind out, wenn Sie abnehmen wollen, aber der Gewinner ist nicht so klar, wenn Übung auf Ihrer Agenda ist. Da raffinierte Kohlenhydrate Ihr System schneller treffen, könnten sie hilfreich sein, wenn Sie vor dem Training einen schnellen Schub brauchen, sagt Rumsey.

Achten Sie auf die Uhr

Die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen möchten, hängt davon ab, wie lange Sie haben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen wollen. Wenn Sie ein paar Stunden unterwegs sind, machen Sie sich eine Mahlzeit mit einem Viertel bis zu einem Drittel Ihres Tellers, gefüllt mit unraffinierten Kohlenhydraten, wie süße Kartoffeln, Bohnen oder Quinoa. Wenn du in einer Stunde oder weniger ins Fitnessstudio gehst und drei oder vier Stunden nichts gegessen hast, ist es Zeit für einen kohlenhydratarmen Snack mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten, sagt Rumsey. Das könnte ein halber Bagel mit einem Löffel Erdnussbutter oder eine Schüssel Müsli sein. (Hier sind ein paar Ideen, was man vor einem Morgentraining essen sollte.)

Nicht genau die Art der Mahlzeit Planung? Sie können immer noch Ihren Weg durch die Tür füllen. Greife einfach nach einem Snack, der mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten gefüllt ist, wie eine halbe Banane mit einem Löffel Erdnussbutter oder zwei Grahamcracker mit etwas Gelee, sagt sie. Es gibt keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu ersticken, vor allem, wenn Sie nur für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen und nicht auf einen Ironman gehen. Eine Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, fand heraus, dass es zwar viele wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die die Vorteile des Verzehrs von Kohlenhydraten ein paar Stunden vor dem Training unterstützen, dass das Essen innerhalb einer Stunde nach dem Training nicht die Leistung gesteigert hat (obwohl es nicht scheint weh entweder). Wenn deine letzte Mahlzeit in den letzten vier Stunden war, solltest du genug Magen haben, um durchzudrehen, sagt Rumsey.

Finde die besten Kohlenhydrate für dich heraus

Herauszufinden, welche Kohlenhydrate Ihr Körper vor dem Training angenehm findet, kommt auf Versuch und Irrtum. "Die Wahl von raffiniert oder unraffiniert hängt von Ihrer Toleranz und wie Ihr Magen fühlt", sagt Rumsey. Ein oder zwei Stunden vor dem Training in eine Schüssel mit Haferflocken zu gießen, könnte einer Person helfen, sich bis zum Ziel durchzuschlagen, während eine andere Person nicht das Gefühl hat, dass sie schnell genug verdaut, sagt sie.

Beschränken Sie nicht Ihren Carbo-Laden auf feste Nahrung. Sportgetränke können auch den Trick leisten. Britische Forscher haben sieben Sportler gebeten, Sportgetränke mit verschiedenen Konzentrationen an Kohlenhydraten einzunehmen. Die Athleten tranken fünf Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht fünf Minuten vor dem Training und dann alle 15 Minuten während des Trainings. Als sie eine Lösung mit 6 Prozent Kohlenhydraten tranken, nahm ihre Ausdauer um 34 Prozent zu, verglichen mit der Konzentration von 10 Prozent. Da sie länger liefen, liefen sie auch etwa 225 Meter weiter. (Als Hinweis, Gatorade Thirst Quencher ist genau an diesem Sweet Spot von 6 Prozent Kohlenhydratkonzentration.)

Die Arten von Kohlenhydraten, die Sie essen, könnten auch beeinflussen, wie hungrig Sie danach sind, findet eine Studie, die Anfang des Jahres in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde. Nachdem die Teilnehmer eine Stunde zügiges Gehen gemacht hatten, zeichneten die Forscher ihre Hungerwerte in 30-Minuten-Intervallen auf. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die eine Mahlzeit mit einem glykämischen Index (GI) von 39 (mit einem Fruchtgetränk) aßen, waren weniger hungrig bei der 30-Minuten-und 1-Stunden-Post-Training Noten im Vergleich zu Menschen, die ein Frühstück mit niedrigem GI hatten ohne Fructose und verglichen mit denen, die ein Frühstück mit hohem GI aßen. GI bezieht sich darauf, wie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, wobei Speisen mit hohem GI wie Bagels oder Brezeln den Blutzuckerspiegel mehr erhöhen als Nahrungsmittel mit niedrigem GI wie Milch, Linsen, Nüsse und Gemüse.

Egal, für welche Pre-Workout-Kohlenhydrate du dich entscheidest, probiere auch einen Protein-Kick. Rumsey sagt, "Kohlenhydrate sind der Treibstoff, während eine kleine Menge Protein hilft, die Pumpe vorzubereiten, Aminosäuren für deine arbeitenden Muskeln verfügbar zu machen."