Das Gute, das Schlechte und die Kraft der Omega-3-Fettsäuren

Was sind Nahrungsfette?

Fett ist eine Art Nährstoff, und genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate braucht Ihr Körper etwas Fett für Energie, um Vitamine aufzunehmen und um die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Gehirns zu schützen. Und trotz allem, was Sie vielleicht gesagt haben, ist Fett nicht immer der Bösewicht in den Gesundheits- und Gürtelläufen. "Schlechte" Fette, wie künstliche Transfette und gesättigte Fette, sind der ungesunden Dinge schuldig, für die alle Fette verantwortlich gemacht werden - Gewichtszunahme, verstopfte Arterien und so weiter. Aber "gute" Fette wie ungesättigte Fette und Omega-3 haben den gegenteiligen Effekt. In der Tat, gesunde Fette spielen eine große Rolle dabei, Ihnen zu helfen, Ihre Stimmungen zu verwalten, auf Ihrem geistigen Spiel zu bleiben, Müdigkeit zu bekämpfen und sogar Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Diätfett und Cholesterin

Nahrungsfett spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine fettartige, wachsartige Substanz, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. An und für sich ist Cholesterin nicht schlecht. Aber wenn Sie zu viel davon bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Wie bei Nahrungsfett gibt es gute und schlechte Arten von Cholesterin.

  • HDL-Cholesterin ist die "gute" Art von Cholesterin in Ihrem Blut gefunden.
  • LDL-Cholesterin ist die "schlechte" Art.
  • Der Schlüssel liegt darin, LDL-Spiegel niedrig und HDL hoch zu halten, was vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen kann.
  • Umgekehrt können hohe LDL-Cholesterinspiegel die Arterien verstopfen, und niedriges HDL kann ein Marker für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko sein.

Anstatt die Menge an Cholesterin, die Sie essen, ist der größte Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel die Art der Fette, die Sie verbrauchen. Also, anstatt Cholesterin zu zählen, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, schlechte Fette durch gute Fette zu ersetzen.

Gute Fette gegen schlechte Fette

Da Fett ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, ist es wichtiger als eine fettarme Ernährung, sich auf das Nutzen von "guten" Fetten und die Begrenzung von schädlichen "schlechten" Fetten zu konzentrieren.

Gesunde oder "gute" Fette

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind als "gute Fette" bekannt, weil sie gut für Ihr Herz, Ihr Cholesterin und Ihre allgemeine Gesundheit sind. Diese Fette können helfen:

  • Senken Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
  • Senken Sie schlechte LDL-Cholesterinspiegel, während Sie gutes HDL erhöhen.
  • Verhindern Sie abnormale Herzrhythmen.
  • Niedrigere Triglyzeride im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Bekämpfung von Entzündungen.
  • Niedriger Blutdruck.
  • Verhindert Atherosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien).

Das Hinzufügen von mehr dieser gesunden Fette zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Hunger reduzieren und somit die Gewichtsabnahme fördern.

Einfach ungesättigtes Fett - gute Quellen umfassen:

  • Oliven-, Canola-, Erdnuss- und Sesamöl
  • Avocados
  • Oliven
  • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse)
  • Erdnussbutter

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren - gute Quellen umfassen:

  • Sonnenblumen, Sesam und Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen) und Fischöl
  • Soja- und Distelöl
  • Soja Milch
  • Tofu

Ungesunde oder "schlechte" Fette

Transfett. Kleine Mengen natürlich vorkommender Transfette können in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden, aber es sind künstliche Transfette, die als gefährlich angesehen werden. Dies ist die schlimmste Art von Fett, da es nicht nur schlechtes LDL-Cholesterin erhöht, sondern auch gute HDL-Spiegel senkt. Künstliche Transfette können auch Entzündungen hervorrufen, die mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen und zur Insulinresistenz beitragen, was das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöht.

In den USA macht die FDA Fortschritte, die Verwendung von künstlichen Transfetten in kommerziell hergestellten Nahrungsmitteln zu verbieten, aber es ist immer noch wichtig, Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen. Keine Menge an künstlichem Trans-Fett gilt als sicher, also zielen Sie darauf ab, es aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.

Transfette - Primärquellen umfassen:

  • Im Handel gebackenes Gebäck, Kekse, Donuts, Muffins, Kuchen, Pizzateig
  • Verpackte Snacks (Cracker, Mikrowellen Popcorn, Chips)
  • Stick Margarine, pflanzliches Backfett
  • Frittierte Speisen (Pommes Frites, Brathähnchen, Chicken Nuggets, panierter Fisch)
  • Alles, was hydriertes oder teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält, auch wenn es "trans-fettfrei" ist

Gesättigte Fettsäuren. Obwohl es nicht so schädlich wie Transfette ist, kann gesättigtes Fett schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen, und zu viel kann sich negativ auf die Gesundheit des Herzens auswirken, weshalb es am besten in Maßen konsumiert wird. Während es nicht notwendig ist, das gesamte gesättigte Fett aus Ihrer Ernährung auszuschneiden, empfehlen die meisten Ernährungsexperten, es auf 10% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken.

Gesättigte Fette - Primärquellen umfassen:

  • Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)
  • Hühnerhaut
  • Vollmilchprodukte (Milch, Sahne, Käse)
  • Butter
  • Eis
  • Schmalz
  • Tropische Öle wie Kokosnuss und Palmöl

Aber ich habe gelesen, dass gesättigtes Fett nicht mehr als ungesund angesehen wird ...

Jahrzehntelang haben Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsbehörden uns gesagt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Jüngste Studien haben jedoch Schlagzeilen gemacht, indem sie diese Behauptungen in Zweifel gezogen haben. Sie kommen zu dem Schluss, dass Menschen, die viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, keine mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als solche, die weniger essen.

Also, bedeutet das, dass es in Ordnung ist, so viel gesättigtes Fett zu essen, wie Sie wollen?

Was diese Studien hervorheben, ist, dass wenn Sie gesättigte Fette in Ihrer Diät reduzieren, es wichtig ist, sie durch die richtigen Nahrungsmittel zu ersetzen. Zum Beispiel kann der Austausch tierischer Fette gegen pflanzliche Öle - wie das Ersetzen von Butter durch Olivenöl - helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Krankheiten zu reduzieren.Der Austausch von tierischen Fetten für raffinierte Kohlenhydrate - wie zum Beispiel das Ersetzen Ihres Frühstücksspecks durch einen Bagel oder ein Gebäck - hat jedoch nicht die gleichen Vorteile. Das liegt daran, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln einen ähnlichen negativen Effekt auf Ihren Cholesterinspiegel, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Ihr Gewicht haben kann.

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann noch dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern - solange Sie darauf achten, es mit gutem Fett anstelle von raffinierten Kohlenhydraten zu ersetzen. Mit anderen Worten, gehen Sie kein Fett, gehen Sie gut Fett.

Die Kraft von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind besonders vorteilhaft für Ihre Gesundheit. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA kommen in Fischen und Algen vor und haben den größten gesundheitlichen Nutzen, während ALA aus Pflanzen stammt und eine weniger starke Form von Omega-3 ist, obwohl der Körper ALA in EPA umwandelt DHA zu niedrigen Raten.

Forschungen haben gezeigt, dass eine omega-3-reiche Ernährung helfen kann:

  • Verhindern und reduzieren Sie die Symptome von Depression, ADHS und bipolarer Störung
  • Schutz vor Gedächtnisverlust und Demenz
  • Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs
  • Lindert Arthritis, Gelenkschmerzen und entzündliche Hauterkrankungen
  • Unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft
  • Kämpfe gegen Müdigkeit, schärfe dein Gedächtnis und balanciere deine Stimmung
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Fisch: die beste Quelle für Omega-3 (hoch in EPA und DHA)
  • Sardellen
  • Hering
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Forelle
  • Thunfisch
  • Muscheln
  • Austern
  • Heilbutt
Vegetarische Omega-3-Quellen (hoch in ALA)
  • Algen wie Algen (hoch in EPA und DHA)
  • Eier (kleine Mengen DHA)
  • Leinsamen und Leinsamenöl
  • Chiasamen
  • Canola und Sojaöl
  • Walnüsse
  • Mayonnaise
  • Edamame
  • Bohnen (refried, Niere, etc.)
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Spinat

Wie viel Omega-3 brauchen Sie?

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Menschen mit einer dokumentierten Herzerkrankung etwa 1 Gramm EPA plus DHA pro Tag. Für den Rest von uns empfiehlt die AHA essen mindestens zwei 3,5 Unzen. (100 g) Portionen Fisch pro Woche.

  • Fettfische wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thun sind am höchsten in Omega-3-Fettsäuren.
  • Wenn Sie sich nicht für Fisch interessieren oder sicher sein möchten, dass Sie Ihre täglichen Omega-3-Fettsäuren bekommen, sollten Sie ein Omega-3-Präparat nehmen, das weit über den Ladentisch erhältlich ist.
  • Versuchen Sie, eine Vielzahl von ALA-reichen Ölen, Nüssen, Samen und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was ist mit Quecksilber in Fisch zu tun?

Trotz der gesundheitlichen Vorteile enthalten fast alle Meeresfrüchte Spuren von Schadstoffen, einschließlich des giftigen Metalls Quecksilber. Die Konzentration von Schadstoffen nimmt bei größeren Fischen zu, vermeiden Sie also Haie, Schwertfische, Florfische und Königsmakrelen zu essen.

Die meisten Erwachsenen können sicher 12 Unzen essen. (zwei 6 Unzen oder 170 g Portionen) gekochte Meeresfrüchte pro Woche. Für schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder unter 12 Jahren wählen Sie Fische, die weniger Quecksilber enthalten, wie Garnelen, Thunfisch in Konserven, Lachs, Seelachs oder Wels. Sie können sich auch schützen, indem Sie die Fischarten ändern, die Sie in Ihrer Diät einschließen.

Omega-3-Ergänzungen

Während Omega-3-Fettsäuren am besten durch Nahrung erhalten werden, gibt es viele Omega-3-und Fischöl-Ergänzungen zur Verfügung. Fischöl enthält kein Quecksilber (Quecksilber bindet an Protein, nicht Fett) und sehr geringe Mengen anderer Verunreinigungen.

  • Eine Kapsel pro Tag liefert normalerweise etwa 200 bis 400 mg EPA plus DHA und sollte für die meisten Menschen ausreichen.
  • Wenn Sie Ihre Triglyceride erheblich senken müssen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise verschreibungspflichtiges Fischöl, das auf etwa 900 mg EPA plus DHA pro Kapsel konzentriert wurde.
  • Für strenge Vegetarier oder Veganer sowie ALA aus Nahrungsquellen, suchen Sie nach Kapseln mit DHA und EPA extrahiert aus Algen, die ursprüngliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren für Fische.

Tipps für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Für einige können Fischölkapseln schwer zu schlucken sein und einen fischigen Nachgeschmack hinterlassen. Wenn Sie die Kapseln vor der Einnahme in den Gefrierschrank legen, können Sie nach geruchlosen oder desodorierten Kapseln suchen.

Wählen Sie gesunde Öle

Pflanzliche Öle senken LDL-Cholesterin und Triglyceride und erhöhen HDL oder gutes Cholesterin. Öle wie Mais, Sonnenblumen, Färberdisteln und Sojabohnen enthalten Omega-6, eine Art mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, Insulinresistenz und Entzündungen zu reduzieren.

  • Verwenden Sie, wenn immer möglich, natürlich vorkommende, nicht hydrierte Pflanzenöle wie Oliven-, Canola-, Saflor- und Sonnenblumenöl.
  • Weniger verarbeitete Öle, wie kaltgepresstes natives Olivenöl extra, enthalten potenziell nützliche sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Wenn Sie Olivenöl verwenden, entscheiden Sie sich für "extra nativ", was gegenüber herkömmlichem Olivenöl zusätzliche Vorteile für Ihr Herz haben kann.

Was ist mit tropischen Ölen wie Kokosnuss und Palmöl?

Die Lebensmittelindustrie mag es, die Vorteile tropischer Öle hervorzuheben, während die Ernährungsrichtlinien diese Öle meiden. Wer hat Recht?

Diese Öle können komplexe Auswirkungen auf die Blutcholesterinspiegel haben - zum Beispiel die Erhöhung von "schlechtem" LDL-Cholesterin, aber auch die Erhöhung von "gutem" HDL-Cholesterin - während ihre Auswirkungen auf andere Marker für Herzerkrankungen noch nicht klar bekannt sind.

  • Für jetzt ist es sicherer, auf Pflanzenölen zu bleiben, da es stärkere Beweise gibt, dass diese Öle Herzgesundheit sind.
  • Wenn Sie gelegentlich etwas essen möchten, das Kokosnuss- oder Palmöl enthält, dann genießen Sie es als Leckerbissen - es ist besser, als etwas mit Transfett zu essen, das diese tropischen Öle oft ersetzen.

Tipps zum Hinzufügen von mehr gesunden Fetten zu Ihrer Ernährung

Anstatt fettsüchtig zu zählen, sollten Sie eine Ernährung wählen, die reich an verschiedenen Gemüsen, Früchten, Nüssen und Bohnen ist, mit zwei oder mehr wöchentlichen Portionen fettem Fisch, moderaten Mengen Milch, kleinen Mengen rotem Fleisch und nur gelegentlich gebraten oder verarbeitete Mahlzeiten.

Dies könnte bedeuten, gebratenes Huhn durch gegrilltes Huhn zu ersetzen, etwas rotes Fleisch, das Sie essen, mit anderen Proteinquellen wie Fisch, Huhn oder Bohnen zu ersetzen oder Olivenöl anstelle von Butter zu verwenden. Nach einer mediterranen Diät kann auch helfen, sicherzustellen, dass Sie genug gute Fette in Ihrer Diät bekommen und die schlechten begrenzen.

Versuchen Sie, Transfette aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten für Transfette. Die Begrenzung von kommerziellen Backwaren und Fast Food kann sehr viel bewirken.

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten, indem Sie etwas von dem roten Fleisch, das Sie essen, mit Bohnen, Nüssen, Geflügel und Fisch ersetzen und von Vollmilchmilchprodukten zu fettärmeren Versionen wechseln. Aber machen Sie nicht den Fehler, gesättigtes Fett durch raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Nahrungsmittel zu ersetzen.

Essen Sie Omega-3-Fettsäuren jeden Tag. Umfassen eine Vielzahl von Fischquellen sowie pflanzliche Quellen wie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Sojaöl.

Mit Olivenöl kochen. Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen auf dem Herd statt Butter, Margarine oder Schmalz. Versuchen Sie zum Backen Canola-Öl.

Essen Sie mehr Avocados. Probieren Sie sie in Sandwiches oder Salaten oder machen Sie Guacamole. Zusammen mit der Beladung mit herz- und gehirngesunden Fetten sorgen sie für eine reichhaltige Mahlzeit.

Greif nach den Nüssen. Sie können Nüsse zu Gemüsegerichten hinzufügen, sie anstelle von Paniermehl auf Hühnchen oder Fisch verwenden, oder Ihre eigene Spur mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten mischen.

Snack auf Oliven. Oliven sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und sorgen für einen kalorienarmen Snack. Probieren Sie sie einfach oder machen Sie eine Tapenade zum Eintauchen.

Kleide deinen eigenen Salat. Kommerzielle Salatsaucen sind oft reich an ungesunden Fetten oder Zuckerzusatz. Erstellen Sie Ihre eigenen gesunden Dressings mit Oliven-, Leinsamen- oder Sesamöl.