Schlanke Oberschenkel in 7 Tagen - wir schwören, es ist möglich

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Haben Sie Probleme, in diese Röhrenjeans zu schlüpfen - trotz Ihres täglichen Workouts? Die Wahrheit ist, enthalten viele Übungsroutinen einfach nicht die Schlüsselbewegungen, die Sie brauchen, um wirklich auf den oft lästigen Bereich der inneren Schenkel zu zielen. Glücklicherweise können schlankere, sexierere, pfeifende Beine in nur einer Woche oder zwei zu Ihnen gehören.

Das ist richtig, wir haben Jessica Smith, Fitness-Guru und Star der "10 Minute Solution: Knockout Body" -DVD-Serie, gebeten, uns mit sieben einfachen Fettspritzübungen und Workouts für dünnere Oberschenkel zu versorgen .

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Die besten Ergebnisse erzielen Sie, indem Sie vier Mal pro Woche die folgenden Übungen absolvieren (einen Schritt nach dem anderen ohne Pause machen) und dann mit 15 bis 20 Minuten Ausdauertraining abschließen.

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Jan. 31.201701:05

Abnehmen Skater

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Zehen nach vorne, Arme an Ihren Seiten, mit Ihrem Kopf und Hals geradeaus. Um zu beginnen, machen Sie einen breiten "Skate" Schritt mit Ihrem rechten Fuß zur rechten Seite, dann ziehen Sie Ihren linken Fuß zu ihm, Ihren linken Arm vorwärts, während Sie Ihren rechten Ellbogen zurückbringen, als ob Sie skaten waren.

Dann ändere schnell die Richtung und wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, abwechselnd von links nach rechts, für insgesamt eine Minute. Diese Bewegung mit doppelter Beanspruchung strafft und formt nicht nur Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, während Sie die Richtung schnell von einer Seite zur anderen wechseln, sondern auch die wogende Ausbuchtung abbrennt.

Seiten-zu-Seite-Lagen

Schauen Sie geradeaus und stehen Sie mit Ihren Füßen etwa drei Fuß auseinander. Ihre Knie und Zehen sollten auf etwa 45 Grad zeigen und Ihre Hände sollten auf Ihren Hüften ruhen. Dieser Viererzug beginnt mit einem einfachen Ballettplie.

Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften so tief wie möglich zum Boden. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften, Ihren Rücken gerade und die Knie über Ihre Zehen. Tauchen Sie in die Plie und halten Sie es für 30 Sekunden.

Langsam begradigen Sie Ihre Beine und schieben Sie Ihre linke Ferse nach rechts und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel für eine Zählung von 30 Sekunden zusammen. Machen Sie einen großen Schritt zurück nach links und wiederholen Sie plie, dann schieben Sie die rechte Ferse nach innen.

Das ist eine Wiederholung. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.

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Crescent Tritte

Stehen Sie hüftbreit, die Arme an den Seiten entspannt, schauen Sie geradeaus. Treten Sie auf Ihren linken Fuß, bürsten Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und erzeugen Sie mit Ihrem Bein einen großen kreisförmigen Schwung von links nach rechts. Dann auf den rechten Fuß treten und auf der linken Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Wiederhole diesen Zug 10 Mal. Dieser Kick tont und glättet Ihre inneren Oberschenkel, während Sie dabei helfen, Ihr Bein durch einen kreisförmigen Bewegungsbereich zu kontrollieren, während Sie gleichzeitig Ihre inneren Oberschenkelmuskeln dehnen, während Sie Ihr Bein zur Seite öffnen.

Innerer Oberschenkel-Einstellimpuls

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden, beugen Sie sich am Knie. Jetzt dreh dein Knie zur Seite.

Bringe die rechte Ferse in Richtung Decke und bringe das Bein über die Vorderseite deines Körpers, so dass dein rechtes Knie hinter deinem linken Bein ist. Senken Sie das rechte Bein zum Boden und heben Sie es so hoch wie möglich hoch.

Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal auf Ihrer rechten Seite, dann 15 Mal auf der linken Seite.

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Handtuch Squeeze Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten entspannt auf dem Boden und schauen geradeaus.

Legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Knie zusammen in das Handtuch, um Ihre inneren Oberschenkel wirklich zu aktivieren, und heben Sie die Hüften vom Boden, so hoch wie möglich, in Richtung der Decke. Halten Sie für zwei Zählungen und dann weiter unten.

Das ist eine Wiederholung. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.

Feb.28.201701:03

Sitzendes gebeugtes Knie

Setzen Sie sich mit Ihren Händen neben den Hüften auf den Boden. Ihre Ellbogen sollten leicht gebogen, aber nicht verschlossen sein. Beuge deine Knie in Richtung deines Körpers. Halten Sie Ihre Knie berühren und Ihre Zehen gerichtet, während Sie geradeaus schauen.

Dann beuge dich leicht nach vorne und kontrahiere deine Bauchmuskeln. Verfolgen Sie Ihre Zehen auf dem Boden und öffnen Sie Ihre Knie zu den Seiten, dann ziehen Sie Ihre Knie zusammen, bis sie sich berühren.

Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal. Diese Bewegung modelliert und formt nicht nur Ihre inneren Oberschenkel, während Sie Ihre Beine schließen, sondern auch Ihre Bauchmuskeln und Hüften, während Sie die Vorwärtsneigung beibehalten.

Frosch

Lege dich auf deinen Rücken und entspanne deine Arme auf dem Boden neben dir. Beuge langsam deine Knie in Richtung deiner Brust und ziehe deine Bauchmuskeln an.

Beuge deine Füße und drehe deine Knie zu den Seiten. Deine Fersen sollten sich berühren. Drücke nun deine Beine aus und verbreite sie in einem 45-Grad-Winkel.

Mit beiden Beinen ausgestreckt und nach außen gedreht, drücken Sie die Kniekehlen zusammen (Ihre inneren Oberschenkel). Beuge deine Knie zurück und bewahre die gleiche 45-Grad-Linie auf dem Rückweg.

Das ist eine Wiederholung. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.

Dez. 13.201601:06

Schmetterlingsausdehnung

Um die Schmerzen des nächsten Tages zu nixen und die Flexibilität zu erhöhen, beenden Sie diese Routine mit einer entspannenden Dehnung.

Beginnen Sie sitzen, mit den Böden Ihrer Füße sandwiched zusammen und Ihre Knie entspannt, an den Seiten, während Sie auf Ihre Knöchel halten. Lehne dich sanft nach vorne und lasse deine Brust in Richtung deiner Füße sinken, bis du eine tiefe Dehnung in deinen inneren Schenkeln spürst.Halte diese Position für 30 Sekunden und entspanne dann.

Hinweis: Da dies eine Strecke ist, müssen Sie diese Bewegung nur einmal durchführen.

Eine Version dieser Geschichte erschien ursprünglich im Jahr 2013.

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