Schwimmen: Wie es als Workout gilt

Wie es funktioniert

Wenn Sie nicht gerne ins Schwitzen kommen, aber die Vorteile eines Cardio-Workouts lieben, ist Schwimmen die ideale Ergänzung.

Das Wasser hält dich kühl, auch wenn dein Herz trainiert. Du wirst wahrscheinlich in der Lage sein, länger zu laufen, als wenn du rennst. Denn es macht Spaß und schont Gelenke und Muskeln. Das Wasser kann sich auch entspannen.

Planen Sie 2 1/2 Stunden Schwimmen pro Woche. Oder mischen Sie Schwimmen mit anderen Cardio-Workouts. Sie können Ihr eigenes Tempo einstellen und so schnell gehen, wie Sie möchten.

Die meisten Leute schwimmen Runden in einem Pool. Wenn Sie in einem Meer oder See schwimmen, sollten Sie sicher sein, dass Sie im offenen Wasser mit Strömungen sicher sind.

Wenn Sie noch nicht schwimmen können, gibt es Kurse in Gemeinschaftspools, Fitnessstudios und YMCAs oder YWCAs. Es ist gut zu wissen, wie man schwimmt, um der Sicherheit willen, auch wenn Sie nicht vorhaben, das Schwimmen zu Ihrem Haupttraining zu machen.

Intensitätsstufe: Mittel

Sie verwenden Ihre unteren und oberen Körpermuskeln für ein stabiles Training. Sie können Ihr Schwimmen härter machen, indem Sie schneller oder länger gehen.

Bereiche, die es anvisiert

Kern: Ja. Schwimmen gibt Ihrem ganzen Körper ein tolles Training, einschließlich Ihres Kerns.

Arme: Ja. Du brauchst deine Arme für die meisten Schwimmstöße, also erwarte, dass sie trainieren.

Beine: Ja. Du benutzt deine Beine, um dich durch das Wasser zu treiben.

Gesäß: Ja. Schwimmen benutzt deine Gesäßmuskeln.

Zurück: Ja. Ihre Rückenmuskulatur wird trainiert, egal ob Sie Rückenschwimmen oder eine Übung auf Wasserbasis machen.

Art

Flexibilität: Ja. Schwimmen wird dich flexibler machen.

Aerobic: Ja. Dein Herz wird weiter pumpen, wenn du deinen ganzen Körper benutzt, um dich durch das Wasser zu bewegen.

Stärke: Ja. Sie werden stärker vom Widerstand des Wassers, der etwa 12 Mal so hoch wie der Luftwiderstand ist. Verwenden Sie Handpaddels, Schaumnudeln oder ein Kickboard für zusätzlichen Widerstand.

Sport: Ja. Du kannst in jedem Alter antreten und einem Team beitreten.

Low-Impact: Ja. Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Training mit geringem Kraftaufwand. Das Wasser gibt Ihnen Auftrieb, so dass Sie durch Ihre Trainingseinheit schweben, ohne Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.

Was Sie sonst noch wissen sollten

Kosten: Sie müssen für den Zugang zu einem Pool zahlen, es sei denn, Sie haben einen, in dem Sie wohnen oder Sie schwimmen in einem See oder im Meer.

Gut für Anfänger? Ja. Sie können vielleicht nicht sofort für ein volles Training (30 Minuten oder länger) schwimmen, aber Sie können sich auf ein längeres Training einarbeiten. Beginnen Sie langsam mit 5-10 Minuten Runden.

Draußen: Ja. Sie können auch in Hallenbädern schwimmen.

Zu Hause: Ja, wenn Sie einen Pool haben.

Ausrüstung benötigt? Keine, außer für einen Badeanzug. Schutzbrillen und eine Schwimmkappe sind optional. Zum Mischen können Sie Ihrem Wassertraining kleine Accessoires wie Kickboards oder Schwimmnudeln hinzufügen.

Was Dr. Melinda Ratini sagt:

Wenn Sie nach einem großartigen aeroben und ganzheitlichen Krafttraining suchen, dann suchen Sie nicht weiter. Schwimmen kann all das und mehr bieten.

Wenn das Wasser warm ist, kann Schwimmen sogar schmerzende Gelenke und Muskeln lindern. Wenn das Wetter heiß ist, kann Schwimmen Sie kühl halten, während Sie Kalorien verbrennen, zusätzliche Pfunde verlieren und sich in Form bringen.

Natürlich brauchst du einen sicheren Ort zum Schwimmen. Pools sind ideal. Wenn Sie in Seen oder Ozeanen schwimmen, müssen Sie sehr auf Strömungen, Wassertemperaturen und andere Hindernisse achten. Und niemals alleine schwimmen - weder drinnen noch draußen.

Schwimmen kann ein Solo oder ein Gruppenabenteuer sein. Vielleicht möchten Sie schwimmen Runden, wenn Sie selbst trainieren möchten. Aber wenn Sie gerne in einer Gruppe sind, haben viele Pools und Y's Wassergymnastikkurse für alle Niveaus. Wenn Sie älter, schwanger oder behindert sind, gibt es wahrscheinlich eine spezielle Klasse nur für Sie.

Ist es gut für mich, wenn ich einen Gesundheitszustand habe?

Schwimmen ist ungefähr so ​​gut wie es für ein totales Training ist.

Wenn Sie schwanger sind, wird der Auftrieb des Wassers Stress von Ihren Gelenken nehmen. Wenn Sie geschwommen sind, bevor Sie schwanger wurden, können Sie wahrscheinlich weiter schwimmen, es sei denn, Sie haben ein Problem mit Ihrer Schwangerschaft. Es gibt nur ein paar Dinge zu beachten. Stellen Sie sicher, dass das Wasser nicht zu heiß oder zu kalt ist. Und wenn der Brust-Schlag die bestehenden Beschwerden im Beckenbereich verschlimmert, wählen Sie einen anderen Schlaganfall und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Schwimmen ist ein großartiges Aerobic-Training für Menschen mit den meisten Arten von Arthritis. Es kann die Gelenke entlasten und Verletzungen vorbeugen. Es ist auch eine gute Wahl, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Warmes Wasser kann sehr beruhigend sein. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, wenn Sie Gelenkschmerzen haben, eine kürzlich eingetretene Verletzung hatten, einen Gelenkersatz haben oder eine Arthrose haben.

Wenn Sie Diabetes haben, kann eine aerobe Aktivität wie Schwimmen ein sehr wichtiger Teil Ihres Diabetes-Behandlungsplans sein. Es wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, profitieren Sie auch vom Schwimmen. Es wird Ihnen helfen, Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken und Ihr "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Wenn Sie ein Stubenhocker waren oder Herzkrankheiten oder andere medizinische Probleme haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um zu erfahren, welche Art von Schwimmprogramm für Sie geeignet ist.

Quellen

QUELLEN:

American College of Sports Medicine: "Energieaufwand in verschiedenen Formen der Übung."

Cleveland Clinic: "Vorteile von Wasser-basierten Übung" und "Was ist die beste Art von Aerobic-Übung?"

Bucknell University: "Schwimminformationen."

CDC: "Gesundheitliche Vorteile wasserbasierter Bewegung"

Der Harvard Medical School Familiengesundheitsführer: "Nimm den Sprung für dein Herz."

American College of Rheumatoloy: "Bewegung und Arthritis."

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Schwimmen: Wie es als Workout gilt

Wenn Sie sich für ein Schwimmtraining zum Pool begeben, haben Sie sich jemals gefragt, was Sie tun sollten? Viele Sportler neigen dazu zu denken, dass sie nur in den Pool springen müssen, eine bestimmte Strecke schwimmen müssen, etwas schneller arbeiten und dann mit dem Rest des Tages weitereilen müssen.

Dies ist nicht der beste Weg, um zu trainieren, aber nicht jeder kann sich einen persönlichen Coach leisten, der spezifische Workouts anbietet, die bestimmte Ziele und Zeitanforderungen erfüllen. Also, um Ihnen zu helfen, habe ich eine Reihe von Richtlinien zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, aus jedem Teil Ihres Schwimmtrainings das Beste herauszuholen.

Wie Sie sich auf Ihr Schwimmtraining aufwärmen können

Wenn Sie zum Pooldeck kommen und sich aufstellen (Kickboard, Wasserflasche und Ausrüstung), machen Sie ein paar schnelle Armdrehungen und Trockenland-Schwimmübungen. Sogar einige Übungen mit elastischen Bändern können helfen, Ihren Oberkörper vorzubereiten und bereit für Ihr Schwimmtraining. Du würdest nicht daran denken, einen harten Lauf ohne Aufwärmen und dynamisches Strecken zu machen, warum sollte Schwimmen anders sein?

Persönlich mache ich etwa zehn Achselzucken und einige Imitationsschwimmen mit meinen Armen, um meinen Oberkörper in Schwung zu bringen. Dann, um meinen Unterkörper auf Vordermann zu bringen, mache ich zehn Kniebeugen und beuge mich dann, strecke und lockere meine Knöchel. Danach bin ich ausreichend aufgewärmt und bereit zum Schwimmen.

Sobald Sie im Pool sind, sollten Sie mit einigen Aufwärmübungen im Wasser beginnen, die einfach sind. Einige Beispiele sind:

  • 200m Schwimmen, 200m Kick, 200m Zug, 200m Schwimmen
  • 400-500m schwimmen
  • 2-4 x (150m frei, 50m nicht frei)
  • 2-4 x 400m (150 frei, 50 nicht frei - zweimal wiederholt)
  • 400m Schwimmen, 300m Zug, 200m Kick, 100m Bohrer
  • Oder eine leichte Auswahl von 10-15 Minuten von dem, was Ihnen gerade am Herzen liegt

So fügen Sie Ihrem Schwimmtraining Übungen hinzu

Nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt und etwas Flüssigkeit aufgenommen haben, ist es Zeit, schnell zu einem Bohrgerät zu gehen, um Ihre Arme in Bewegung zu bringen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Ein Drillset wird etwas schneller sein als das Aufwärmen, aber nicht so hart wie das Hauptset. Das primäre Ziel ist es, sich auf eine gute Schwimmtechnik zu konzentrieren, bevor die Ermüdung einsetzt.

Ich gebe meinen Athleten gerne Standardübungen, indem ich nur die Anzahl der Wiederholungen oder die Distanz im Set ändere. Die Ruhe- / Erholungsphase des Bohrersatzes sollte nicht länger als fünfzehn Sekunden dauern. Hier sind ein paar Beispiele:

  • 4-10 x 75m mit 15 Sekunden Pause (Kick, Drill, Schwimmen bis 25m; könnte auch ziehen, treten, schwimmen oder bohren schwimmen, bohren, etc.)
  • 3 x (100m ziehen, 50m schwimmen)
  • 2-4 x 150m (25m bohren, 50m schwimmen)

Das Hauptset deines Schwimmtrainings

Nachdem das Bohrset fertiggestellt ist, genügt eine schnelle Pause von einer Minute, um das Hauptset, das Ziel Ihres Workouts, zu bestimmen. Ihr Schwimmtraining-Ziel kann in drei Arten unterteilt werden:

  1. Geschwindigkeits- / Sprinten- / Laktatschwellenwerte
  2. Technik / Stärke setzt
  3. Distanz- / Ausdauersets

Jedes Training sollte sich auf eine dieser drei Zielarten konzentrieren, die deine Hauptgruppe bestimmen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele zur Strukturierung Ihres Hauptsets:

Geschwindigkeitstag:

3 x (100m Schwimmen HARD, 50m leicht)

10 x 100 m bei Laktatschwellenanstrengung

2 x (5 x 100m FAST bei absteigender Anstrengung, 100m einfach)

Tag der Entfernung:

4 x 300m bei mäßiger Anstrengung mit: 20 Pause

6 x 200 m

Odds: Maximale Distanz pro Schlag mit Fokus auf gute Technik

Evens: Mäßige Anstrengung für 4 x 400m

Tag der Technik / Stärke:

4 x (100 m Zug, 50 m einarmiger Bohrer, 250 m Zug)

3 x (4 x 50 m Bandtraining mit: 10 Ruhepausen, 300 m Zug mit: 15 Ruhepausen, 50 m leicht) mit mäßiger Anstrengung

2 x (4 x 100m mit: 15 Pause, atme alle 3/4/5/6 mal 25m)

# 1 - Ziehen

# 2 - Schwimmen

Wie man nach dem Training abkühlt

Nachdem du dein Hauptset fertiggestellt hast, führe eine kurze Abkühlung durch, um dein Schwimmtraining zu beenden. Es ist einfach, das Hauptset zu beenden und aus dem Pool zu gehen, um zu gehen, aber ich würde sehr davon abraten. Eine Abkühlung kann kurz sein und nicht länger als 300 m dauern, um Verletzungen vorzubeugen. Für meine Athleten empfehle ich generell eine 100-300m Freestyle Freestyle mit Schwerpunkt auf guter Technik.

Um ein effektives Training zu ermöglichen, machen Sie, sobald Sie mit dem Schwimmen fertig sind, eine schnelle Kernarbeit. Ich sage meinen Athleten, dass sie entweder direkt auf dem Pooldeck oder direkt nach Hause gehen sollen:

  • 3 x 30 Halteposition der Planke
  • 3 x: 20 der Seitenplanke
  • 2-3 Sätze deiner Lieblings-Kernübungen

Die Workouts, die ich oben zur Verfügung gestellt habe, sollten als Leitfaden dienen, damit Sie mehr darüber erfahren, wie und was Sie am Pool machen könnten. Das Anstarren auf der schwarzen Linie kann langweilig werden, aber wenn Sie Ihr Training in die Hand nehmen, müssen Sie sich nicht mehr entschuldigen. Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Schwimmtraining richtig strukturieren. Also hör auf 30 x 50 oder 100 kostenlose Wiederholungen den ganzen Tag und mache einen neuen Plan.

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