Anfänger Workout Routine - Krafttraining für Anfänger

Unten finden Sie 3 Versionen meiner eigenen Anfänger-Workout-Routine, die ich am häufigsten Anfängern mit jedem Gewicht Trainingsziel (Muskelaufbau, Fettabbau, Erhöhung der Stärke, etc.) empfehlen.

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, lesen Sie unbedingt mein Intro für Anfänger-Workouts und Routinen, um zu bestätigen, dass Sie wirklich Anfänger sind und was die wichtigsten Richtlinien und Ziele eines Anfänger-Workout-Programms wirklich sind.

Mit diesem Weg, lass uns zu dem kommen, wofür du hergekommen bist. Hier sind die vollständigen Details des Programms, das ich einfach als das Anfängergewicht Training Workout Routine bezeichnen.

Der Stundenplan

Das erste, was Sie über dieses Programm wissen müssen, ist, was Gewichtstraining aufgeteilt und Wochenplan verwendet.

Wenn Sie jemals einen Artikel gelesen haben, den ich jemals über Gewichtstraining, Split / Zeitpläne oder nur Anfänger im Allgemeinen geschrieben habe, dann wissen Sie definitiv, welche Aufteilung wir verwenden werden.

Ich spreche natürlich über den 3-tägigen Ganzkörper-Split, der mit Abstand der bewährteste und oft empfohlene Trainingsplan für Anfänger ist irgendein Tor.

Die spezifische Art der Ganzkörperaufteilung, die diese Trainingsroutine verwenden wird, wird üblicherweise als alternierendes "ABA BAB" -Format bezeichnet.

Sie haben wahrscheinlich keine Ahnung, was das bedeutet, aber Sie werden, wenn Sie es geschrieben sehen ...

Woche 1

  1. Montag: Training A
  2. Dienstag: Aus
  3. Mittwoch: Training B
  4. Donnerstag: Aus
  5. Freitag: Training A
  6. Samstag: Aus
  7. Sonntag: Aus

Woche 2

  1. Montag: Training B
  2. Dienstag: Aus
  3. Mittwoch: Training A
  4. Donnerstag: Aus
  5. Freitag: Training B
  6. Samstag: Aus
  7. Sonntag: Aus

Sehen Sie, obwohl es 3 Trainingstage pro Woche gibt, gibt es nur 2 tatsächliche Workouts.

Das erste ist das "A" Training und das zweite ist das "B" Workout. Dann wechseln Sie bei jedem Training einfach zwischen ihnen ab. Das heißt, Sie enden damit, ABA eine Woche zu machen, und dann BAB die nächste, und so weiter.

Macht jetzt Sinn, oder? Gut.

Ich werde auch erwähnen, dass die genauen Tage der Woche, die Sie wählen, wirklich keine Rolle spielen, solange das gleiche "Every-Other-Day" -Format beibehalten wird, mit zwei aufeinanderfolgenden freien Tagen am Ende.

Das ist so ziemlich alles, was man über den Split und den Zeitplan selbst sagen kann. Kommen wir nun zu den Workouts ...

Die Workouts: Version 1

Bevor Sie die Workouts sehen, lassen Sie mich im Voraus vorbereiten, indem Sie sagen, dass sie für viele Leute wahrscheinlich ein wenig seltsam aussehen werden. Sie werden wahrscheinlich denken, es ist viel zu wenig oder einfach zu einfach.

Nun, wenn Sie an eines dieser Dinge denken, dann ist es ziemlich offensichtlich, dass jede Anfänger-Trainingsroutine, die Sie vorher gesehen haben, wahrscheinlich verdammt schrecklich war.

Wie soll ich wissen? Weil einige Variationen der Workouts Sie sehen werden ist Was ist am besten geeignet (und am häufigsten empfohlen) für Anfänger mit praktisch jedem Ziel.

Selbst wenn du es nicht für möglich hältst und selbst wenn das, was du vorher gesehen hast, ganz anders ist. Vertrau mir. Dies funktioniert am besten für Anfänger. Alle Nachforschungen, Erfahrungen aus der Praxis und Expertenempfehlungen unterstützen eine Form dessen, was Sie sehen werden.

Nachdem das gesagt wurde, hier sind die Workouts ...

Training A

  1. Kniebeugen
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  2. Bankdrücken
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  3. Reihen
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Training B

  1. Kreuzheben
    3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  2. Pull-Ups (oder Lat Pull-Downs)
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  3. Obenliegende Schulterpresse
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Wie Sie sehen können, handelt es sich um die grundlegendsten und wichtigsten zusammengesetzten Übungen, die so zusammengestellt sind, dass ein perfektes Gleichgewicht, eine ausreichende Frequenz und Erholung sowie ein geringes Volumen gewährleistet sind.

Das ist alles PERFEKT ideal für Anfänger, und das ist es, was die schnellste Progression und die besten Trainingsergebnisse für das Gesamtgewicht ermöglicht.

Jetzt, um irgendwelche Fragen zu beantworten, die Sie über diese Trainingsroutine haben können ...

Details und Erläuterungen zu Training A:

  • Das "A" Workout ist eine Quad-dominante Beinübung (Kniebeugen), ein horizontaler Stoß (Bankdrücken) und ein horizontaler Zug (Reihen).
  • Kniebeugen sind definitiv empfohlen, aber Beinpressen könnten bei Bedarf an ihrer Stelle verwendet werden.
  • Für das Bankdrücken wird ein Bankdrücken mit flachem Langhanteltisch empfohlen, aber auch ein Flachhantelbankdrücken kann funktionieren. Verwenden Sie einen Spotter, wann immer es möglich / notwendig ist.
  • Wählen Sie für die Reihe ein beliebiges aus. Gebogen über Langhantel- oder Kurzhantelreihen, sitzende Seilreihen, auf der Brust abgestützte Maschinenreihen. Es ist alles in Ordnung.

Details und Erläuterungen zu Workout B:

  • Das "B" -Workout ist eine hüft- / ham-dominante Beinübung (Kreuzheben), ein vertikaler Zug (Klimmzüge / Pull-Downs) und ein vertikaler Stoß (Overhead-Druck).
  • Für das Kreuzheben würde ein konventionelles Kreuzheben wahrscheinlich am häufigsten für Anfänger empfohlen, aber ein rumänisches Kreuzheben (oder Kreuzheben mit geradem Bein) könnte stattdessen verwendet werden, falls erforderlich.
  • Klimmzüge werden für den vertikalen Zug empfohlen, aber wenn Sie sie noch nicht machen können, wären Lat Pull-Downs oder irgendeine Form von assistiertem Pull-up ein geeigneter Ersatz.
  • Für die Überkopfpresse ist jede Art von sitzender Schulterpresse in der Höhe geeignet (sitzende Langhantelpresse, sitzende Kurzhantelpresse, was auch immer).

Jetzt geht es darum, wie alles funktioniert.

Konzentriere dich zuerst auf die richtige Form.

Es wird normalerweise empfohlen, dass alle Anfänger ihre ersten Wochen in einer Gewichtstrainingroutine verbringen, die sich hauptsächlich auf das Lernen der richtigen Form konzentriert. Ich empfehle Ihnen, das gleiche mit diesem Programm zu tun.

Mach dir in den ersten Wochen keine Sorgen um irgendetwas anderes. Wählen Sie einfach ein Gewicht für jede Übung, das Ihnen definitiv etwas zu leicht und leicht ist (mehr hier: Wie viel Gewicht sollten Sie heben?), Und konzentrieren Sie sich auf das Lernen und die Verwendung perfekter Form.

Die Übungstechnik in diesem Anfängerstadium ist extrem wichtig, also stellen Sie sicher, dass Sie es tun.

Sobald diese paar Wochen vorbei sind und Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form bei jeder Übung das Richtige ist, ist es an der Zeit, sich auf den konsequenten Fortschritt zu konzentrieren und dabei die perfekte Form intakt zu halten. Lassen Sie mich erklären…

Sätze, Wiederholungen, Gewicht und Progression.

Für jede Übung sollten Sie jetzt für jeden Satz das gleiche Gewicht verwenden.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben in den letzten Wochen die richtige Form auf dem Bankdrücken gelernt und festgestellt, dass an diesem Punkt 50 Pfund ziemlich nah an dem richtigen Gewicht für Sie sind (das ist nur eine vollständig zusammengestellte Beispielmenge, durch die Weg). Sie sollten jetzt 3 Sätze Bankdrücken mit den gleichen £ 50 auf allen 3 Ihrer Sets machen.

Dann, wenn Sie in der Lage sind, 3 Sätze mit 50 lbs (wieder nur ein Beispiel) für die vorgeschriebenen 8-10 Wiederholungen jedes Satzes mit perfekter Form zu machen, würden Sie dann das Gewicht um das kleinstmögliche Inkrement erhöhen (normalerweise 5 lbs) das nächste Zeit, die Sie Bankdrücken.

Sie würden dann versuchen, 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen wieder mit diesem neuen etwas schwereren Gewicht (55 Pfund in diesem Beispiel) zu machen. Und wenn Sie dazu in der Lage sind, würden Sie beim nächsten Bankdrücken das Gewicht wieder um etwa 5 Pfund (60 Pfund in diesem Beispiel) erhöhen und dann diesen Vorgang immer wieder wiederholen.

All das gilt für jede Übung genauso. Sie verwenden das gleiche Gewicht für alle 3 Sätze jeder Übung, erfüllen das vorgeschriebene Set / Rep-Ziel mit perfekt bilden, und erhöhen Sie dann das Gewicht in der kleinstmöglichen Schrittweite, wenn Sie diese Übung das nächste Mal durchführen.

Als Anfänger sollten Sie in der Lage sein, sich für eine ganze Weile konsequent fortzuentwickeln, zum Teil, weil Sie ein wenig leichter anfangen, die richtige Form zu meistern, und zum Teil, weil Anfänger nur in der Lage sind, mit konstanterer Geschwindigkeit Fortschritte zu erzielen.

Also, stellen Sie sicher, dass Sie es tun. Je fortgeschrittener Sie werden, desto langsamer wird die Progression sein. Nutze es, solange du kannst.

Noch einmal möchte ich dich daran erinnern, dass das Gewicht, das du beginnst, viel mehr dazu dient, etwas zu leicht / leicht für dich zu sein, als ein bisschen zu schwer / hart.

Um die schnellste und konsistenteste Progressionsrate sicherzustellen, muss das Gewicht, das Sie für jede Übung verwenden, etwas leichter sein, als Sie wirklich heben können.

Schrauben Sie nicht damit!

Wenn man sich diese Einsteigerübung anschaut, sollte man sich daran erinnern, dass das Ziel eines Anfängers nicht darin besteht, jeden Muskel mit allen möglichen Übungen zu sprengen und verschiedene fortgeschrittene Dinge mit einer Reihe von Isolationsübungen und einer großen Menge an Übungen auszuführen Lautstärke und andere Dinge, die ein Anfänger nicht zu tun hat.

Wie ich bereits sagte, ist das primäre Ziel eines Anfängers (abgesehen davon, dass man bei allen Übungen die perfekte Form lernt), eine grenzwertige Superkraft zu nutzen, die alle Anfänger für eine kurze Zeit haben, die es ihnen ermöglicht, SCHNELLER voranzukommen und zu verbessern bei allen Dingen Gewichtstraining bezogen, als es jeder fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainee jemals könnte.

Das sind richtige Anfänger, Sie können schneller Muskeln aufbauen, schneller schneller werden, schneller "getoned" werden, schneller Fett verlieren und in der Regel SCHNELLER werden als jeder andere.

Der Schlüssel zur Verwendung dieser "Superkraft" für Anfänger ist jedoch die Verwendung einer Trainingsroutine, die den Richtlinien folgt, die es am besten erlauben, ausgenutzt zu werden. Das bedeutet normalerweise höhere Frequenz, geringeres Volumen, kleine und einfache Übungsauswahl, nichts Besonderes.

Hey, was für ein Zufall ... dieses Beispiel für ein Anfängerprogramm passt perfekt zu dieser Beschreibung. Und jedes andere intelligent gestaltete Anfängerprogramm wird auch.

Also bitte, Anfänger, ich bitte dich. Versuchen Sie nicht, etwas Höheres zu tun, und versuchen Sie nicht, zusätzliche fortgeschrittene Sachen zu dem oben beschriebenen Programm hinzuzufügen. Wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchten, tun Sie es genau so und konzentrieren Sie sich auf perfekte Form und konsequente Progression.

Laden Sie das gesamte Programm - alle 3 Versionen davon - als hübsche PDF-Datei herunter, die Sie jederzeit auf Ihrem Computer, Telefon oder Tablet ansehen können. Es ist kostenlos.Download kostenlos

Die Workouts: Version 2

Das Beispielgewicht Trainingsprogramm oben ist eine verdammt perfekte Anfänger Workout-Routine.

Aber weißt du, ich weiß, egal wie oft ich erkläre, dass diese Routine vollkommen ideal für Anfänger ist, so werden viele Leute mich einfach ignorieren und mehr hinzufügen, wie es ihnen gefällt.

Du hast schon darüber nachgedacht, oder? Lüg nicht. Gib es zu.

Nun, wenn du einer dieser Leute bist (Schande über dich, dummer Anfänger!), Ist diese zweite Version des Programms mein Versuch, dir zu helfen, mir nicht auf eine Weise zuzuhören, die die Dinge nicht völlig vermasselt.

Also, mit dem gleichen 3-Tage-Ganzkörper-Split von zuvor (im gleichen "ABA BAB" -Format), hier ist eine andere extrem ähnliche Version der ursprünglichen Workout-Routine mit ein paar sehr kleine Ergänzungen dazu gemacht.

Training A

  1. Kniebeugen
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  2. Bankdrücken
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  3. Reihen
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  4. Trizeps Drücken Downs
    1 Satz von 10-12 Wiederholungen.
  5. Wadenheben
    1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
    1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Training B

  1. Kreuzheben
    3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  2. Pull-Ups (oder Lat Pull-Downs)
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  3. Obenliegende Schulterpresse
    3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
    2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  4. Bizeps Curls
    1 Satz von 10-12 Wiederholungen.
  5. Abs
    1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
    1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Alles andere bleibt wie zuvor (siehe die Notizen von früher, wenn Sie weitere Details / Erläuterungen benötigen), außer jetzt haben wir einige direkte Bizeps und Trizeps zusammen mit ein bisschen Waden und Bauchmuskeln hinzugefügt. (Für Bauchmuskeln, mach 1 oder 2 Sätze von allem, was du willst.)

Also, das Programm ist immer noch ideal für Anfänger, UND Sie haben ein paar zusätzliche Sachen hinzugefügt. Bist du jetzt glücklich?

Ich hoffe es, denn je mehr du versuchst, die Version 1 hinzuzufügen, desto mehr wird es zu einem Zwischenprogramm. Und je mehr das passiert, desto weniger wird es für Anfänger weniger effektiv sein.

Die Workouts: Version 3 (und mehr)

Ich lege diese komplette Anfänger-Routine zusammen - inklusive einer dritten Bonusversion - in einer hübschen kleinen PDF-Datei, die du (kostenlos) herunterladen und jederzeit auf deinem Computer, Smartphone oder Tablet ansehen kannst.

Wenn Sie es wünschen, klicken Sie einfach hier und sagen Sie mir, wohin Sie Ihre Kopie senden sollen.

Jetzt setzen Sie es zu verwenden

Also, da ist das Programm, das ich einfach das Trainingsprogramm für Anfängergewichtstraining genannt habe.

Beginnen Sie das Licht, konzentrieren Sie sich zuerst auf die richtige Form, konzentrieren Sie sich dann auf die allmähliche Progression, stellen Sie sicher, dass Ihr Ernährungsplan Ihre Ziele unterstützt und tun Sie alles konsequent.

Genießen Sie Ihre Ergebnisse.

NEU: Überlegenes Muskelwachstum ist angekommen

Seit ich dieses Workout-Programm im Jahr 2010 auf den Markt gebracht habe, habe ich tausende von Tausenden von Menschen Feedback bekommen. Viele wollten mir nur sagen (und mir zeigen), wie gut es für sie funktioniert hat (was super ist). Andere hatten jedoch noch weitere Fragen und wollten mehr Details. Nicht nur bei diesem Training, sondern auch beim Muskelaufbau.

Also ... ich hatte eine Idee.

Im Grunde wollte ich ein komplettes Programm erstellen, das direkt alle Ihre Fragen beantworten, all Ihre Verwirrung beseitigen und ALLES für Sie so zusammenstellen würde, dass es die bestmöglichen Muskelaufbauergebnisse liefert.

Das bedeutet Ihr Gewichtstrainingsprogramm, Ihre Ernährung und Ernährung, Ihre Nahrungsergänzung, Ihr Cardio-Programm, Ihren Lebensstil und alle anderen wichtigen Faktoren, die es gibt.

Und jetzt, nach einem ganzen Jahr, in dem ich mir den Arsch abgenutzt habe, glaube ich, dass ich es geschafft habe. Ich nenne es: Überlegenes Muskelwachstum

Was ist es? Kurz gesagt, ist Superior Muscle Growth ganz auf einen bestimmten Zweck ausgerichtet: um Ihnen zu ermöglichen, fettfreie Muskeln so schnell und effektiv aufzubauen, wie Ihr Körper realistischer Weise dazu in der Lage ist, dies zu erreichen OHNE überschüssiges Körperfett auf dem Weg zu gewinnen.

Ganz ehrlich, ich empfehle es mehr als alles andere, was ich je geschrieben habe. Wenn Sie interessiert sind, können Sie hier alles darüber erfahren: Überlegenes Muskelwachstum

Die FAQ: Häufig gestellte Fragen

Falls Sie noch Fragen zu irgendeinem Aspekt dieser Routine haben, hier sind ein paar zusätzliche Antworten.

Wann werde ich bereit sein, von dieser Anfängerroutine zu einer Zwischenroutine zu wechseln?

Ich habe diese hier geantwortet: Wann sollte ein Anfänger zu einer mittleren Trainingsroutine wechseln?

Was kommt als nächstes?

Nun, wenn Sie hier angekommen sind, weil Sie meinem Leitfaden für die Erstellung des Ultimate Weight Training Workout Programms gefolgt sind, dann ist der einzige verbleibende Schritt, diesen Guide zu seiner Schlussfolgerung zu bringen und einige letzte wichtige Informationen weiterzugeben. Lass uns das tun…

Das Ende der ultimativen Krafttraining Workout Routine

(Dieser Artikel ist Teil einer völlig freien Anleitung zum Erstellen der besten Workout-Routine für Ihr genaues Ziel. Es beginnt hier: Die ultimative Training Workout Routine)