10 gesunde Lebensmittel, die große Eisenquellen sind

  • Eisen ist essentiell für Stoffwechsel, Muskeln und normale Körperfunktionen

    Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie in Ihrer Ernährung nicht genug Eisen bekommen, sind Sie nicht allein. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Mangel an Nährstoffen - insbesondere bei Kindern und Schwangeren - und der einzige Nährstoffmangel, der in den Industrieländern nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation weit verbreitet ist. Und das ist ein großes Problem, weil das Mineral eine Reihe von spielt Ja wirklich wichtige Rollen im täglichen Funktionieren unseres Körpers.

    Eisen wird vom Körper verwendet, um das Hämoglobin in roten Blutkörperchen zu bilden, die dann Sauerstoff im ganzen Körper von unseren Lungen zu unseren Muskeln und anderen Organen transportieren. Blutzellen nutzen auch Hämoglobin, um Kohlendioxid aus anderen Teilen des Körpers in die Lunge zu transportieren, wo wir es aus dem Körper ausatmen. Außerdem braucht der Körper Eisen, um Hormone und Bindegewebe zu bilden.

    Es ist kein Nährstoff, an dem man Mangel haben möchte. Wenn man nicht genug Eisen bekommt, eine Bedingung, die als Eisenmangelanämie (oder nur Anämie) bezeichnet wird, ist es für die Blutzellen schwierig, den Sauerstoff zu liefern, den Gewebe und Organe benötigen. Zu den Symptomen, die Sie bemerken werden, gehören das Gefühl, müde zu sein oder keine Energie zu haben, eine Magenverstimmung, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schwierigkeiten beim Erinnern, Schwierigkeiten bei der Regulation der Körpertemperatur, leichte Infektionen oder Krankheiten.

    Wie viel sollten Sie bekommen? Frauen zwischen 19 und 50 sollten 18 Milligramm (mg) Eisen pro Tag erhalten - und satte 27 mg, wenn sie schwanger sind. (Die Menge an Blut in Ihrem Körper erhöht sich, wenn Sie schwanger sind, weil Sie Sauerstoff zu den Organen des Babys sowie Ihre eigenen liefern; das erfordert mehr Eisen.) Frauen über 50 brauchen weniger Eisen - nur 8 mg pro Tag - seit Frauen brauchen weniger Eisen, nachdem sie aufhören zu menstruieren. Männer ab 19 Jahren brauchen jeden Tag 8 mg Eisen. Und Kinder und Babys benötigen je nach Alter zwischen 7 und 15 mg pro Tag, entsprechend den Empfehlungen der National Institutes of Health. (Hinweis: Sie können zu viel Eisen bekommen. Überschreiten Sie nicht 45 mg pro Tag für Jugendliche und Erwachsene und 40 mg pro Tag für Kinder 13 und jünger.)

    Die gute Nachricht ist, dass viele gängige Lebensmittel reich an Eisen sind - von Schokolade und Kürbiskernen bis hin zu angereicherten Cerealien und rotem Fleisch.

    "Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm Eisen aus tierischen Quellen und Nicht-Häm Eisen aus pflanzlichen Quellen", sagt Frances Largeman-Roth, RD, Autor von Essen in Farbe: Köstliche, gesunde Rezepte für Sie und Ihre Familie und ein Ernährungsberater in privater Praxis in Brooklyn, New York. Häm-Eisen wird leichter vom Körper absorbiert als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen, daher ist es wichtig, beide Arten von Nährstoffen in Ihre Ernährung zu integrieren, fügt sie hinzu. Sie müssen fast doppelt so viel Eisen pro Tag anstreben, wenn Sie nur auf Pflanzenquellen angewiesen sind. Hier sind 10 Lebensmittel mit hohem Eisengehalt, die dir helfen können, all das Mineral zu bekommen, das du brauchst.

  • Eier, rotes Fleisch, Leber und Innereien sind die besten Quellen für Häm-Eisen

    Viele tierische Proteine ​​haben Häm-Eisen, einschließlich Eigelb (1 mg in zwei großen Eigelb), rotes Fleisch (2 bis 3 mg pro 3 Unzen), Geflügel (2 mg pro 3 Unzen Putenhackfleisch) und Schweinefleisch ( 0,5 bis 1 mg pro 3 Unzen).

    Organfleisch wie Leber und Innereien sind besonders reich an Eisen. Mehr als ein Viertel des täglichen Bedarfs für eine erwachsene Frau, Rindfleisch Leber "ist unglaublich hoch in Eisen bei 5 mg pro 3-Unzen-Scheibe", bemerkt Largeman-Roth. Schweineleber ist eine noch schlauere Option, da es etwas schlanker ist und sowohl Eisen (eine satte 15 mg pro 3-Unzen Portion) als auch Vitamin C enthält. Seien Sie sicher, dass Sie Leber in Maßen wegen seines hohen Vitamin-A-Levels essen kann Sie über das empfohlene Limit stellen, wenn Sie zu viel essen; schwangere Frauen sollten wegen ihres Vitamin A, das mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht wurde, alle Leber vermeiden. Schließlich ist die Leber auch hoch im Cholesterin für diejenigen, die zusehen.

  • Austern, Muscheln und Muscheln sind reiche Eisenquellen

    Gehen Sie weiter und protzen Sie auf der Meeresfrüchtevorspeise - es kommt mit einer großzügigen Seite des Eisens! Muscheln wie Venusmuscheln, Muscheln und Austern sind mit dem wichtigen Nährstoff (plus Zink und Vitamin B12) beladen. Fünf mittelgroße Austern liefern mehr als 3 mg Eisen. Machen Sie Ihr eigenes Zuhause mit diesem supersimplen 15-Minuten-Rezept.

    Wenn Austern, Muscheln und Muscheln nicht auf Ihrer regulären Speisekarte stehen, haben gewöhnliche Fische wie Schellfisch, Lachs und Thunfisch etwas Eisen, allerdings nicht so viel wie Mollusken.

  • Kichererbsen sind ein Vegetarier-freundliches Eisen-Kraftwerk

    Diese Leguminosen versorgen Ihren Körper mit fast 5 mg Eisen pro Tasse und einer herzlichen Portion Protein, was sie zu einer intelligenten Option für Vegetarier macht. Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt) sind eine leckere Ergänzung zu Salaten und Nudelgerichten und können eine unerwartete Art und Weise sein Salsa zu vermischen. Wenn Sie kein Fan der Textur sind, pürieren Sie Kichererbsen, um hausgemachten, eisenreichen Hummus herzustellen! Das Hinzufügen von Zitronensaft zu Ihrem Hummus erhöht das Vitamin C im Snack und hilft Ihrem Körper, das Nicht-Häm-Eisen in den Hülsenfrüchten leichter aufzunehmen.

  • Angereicherte Frühstückscerealien können mit Eisen verpackt werden

    Ist eine Schüssel Müsli Ihr Frühstück der Wahl? Entscheiden Sie sich für eine verstärkte Version, um Ihren Tag mit einer Portion Eisen zu beginnen. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung für die Menge an Eisen pro Portion: Viele Sorten bieten 90 bis 100 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes zusammen mit anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Ballaststoffen, Zink, Kalzium und B-Vitaminen.

  • Kürbiskerne können klein sein, aber sie haben viel Eisen

    Unterschätzen Sie diese knackigen Samen nicht. Eine 1/4-Tasse-Portion Kürbiskernkerne enthält mehr als 2 mg Eisen und bietet einen einfachen Eisenschub für eine Vielzahl von Gerichten. Fügen Sie die Samen zu den selbst gemachten Spurmischungen oder zu den Brot- oder Muffinrezepten hinzu, oder verwenden Sie sie als ein crunchy Joghurt, ein Getreide oder eine Salatspitze. Oder probieren Sie sie alleine für einen schnellen und gesunden Snack. (Diese 1/4 Tasse Samen enthält auch fast 10 Gramm Hunger-Squelching-Protein.)

  • Sojabohnen sind auch mit Eisen und anderen essentiellen Nährstoffen gefüllt

    Eine Tasse dieser Leguminosen enthält mehr als 4 mg Eisen, außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Mineralien wie Kupfer, die unsere Blutgefäße und das Immunsystem gesund halten, und Mangan, ein essentieller Nährstoff, der an vielen chemischen Prozessen beteiligt ist Karosserie. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen (auch Edamame genannt) viel Eiweiß und Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Aminosäuren. Largaman-Roth empfiehlt, Sojabohnen in Pfannenröllchen oder Edamame-Dips zu verwenden. Sojabohnen sind auch eine leckere Ergänzung zu Nudelgerichten, wie Edamame Lo Mein, oder genießen Sie sie einfach selbst, einfach bestreut mit etwas Meersalz.

  • Bereiten Sie schwarze Bohnen mit Vitamin-C-reichen Gemüse für einen Iron Win

    Schwarze Bohnen servieren 4 mg Eisen pro Tasse. Auf der Suche nach Möglichkeiten, Bohnen in Mahlzeiten zu integrieren? Kombinieren Sie sie mit Lebensmitteln wie Grünkohl, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl, die alle reich an Vitamin C sind, ein Nährstoff, der bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Körper hilft, sagt Largeman-Roth. Fügen Sie Bohnen zu einem Salat hinzu, pürieren Sie sie in ein Bad, um mit rohem Gemüse zu essen, oder werfen Sie sie in eine Pfanne. Die Rezeptmöglichkeiten für eine Dose schwarze Bohnen sind endlos! Und wenn Sie nach mehr Abwechslung suchen, haben Niere, Pinto und Fava Bohnen auch Eisen.

  • Linsen sind eine andere Hülsenfrucht mit viel Eisen

    Eine andere Hülsenfrucht, die in der Eisenabteilung eine ehrenvolle Erwähnung verdient, sind Linsen. Gekochte Linsen bieten mehr als 6 mg Mineral pro Tasse und sind mit Ballaststoffen gefüllt, die Sie auffüllen, helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, und können helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Linsen sind auch eine äußerst vielseitige Zutat in der Küche - sie sind eine großartige Ergänzung für alles, von Suppen und Salaten bis hin zu Burgern und Chili.

  • Spinat (Bonus: Kochen Sie es, um eine noch höhere Dosis von Eisen zu erhalten)

    Sowohl roher als auch gekochter Spinat sind ausgezeichnete Quellen für Eisen, obwohl das Kochen von Spinat Ihrem Körper hilft, seine Nährstoffe leichter aufzunehmen. Nur 1 Tasse gekochter Spinat liefert mehr als 6 mg Eisen sowie Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium und die Vitamine A und E. Während das Blattgrün oft einen schlechten Ruf in der Geschmacksabteilung bekommt, besonders bei Kindern, ist es eine einfache Zutat in Rezepte für einen geheimen Eisen-Boost unbemerkt zu schleichen (und als Nicht-Häm-Eisen-Quelle, es ist besonders vorteilhaft, wenn gepaart mit Lebensmittel mit hohem Vitamin C, wie einige Gemüse). "Ich liebe es, sautierten Spinat in Gemüselasagne zu verwenden", sagt Lar- granan-Roth. "Es funktioniert auch gut in Mini Frittatas, die meine Kinder lieben."

  • Sesamsamen schmecken nussig - und haben einen Kick von Eisen

    "Sesamsamen schmecken wunderbar nussig und sind reich an Eisen", sagt Lar- granan-Roth. Die Samen, die 20 mg Eisen pro Tasse enthalten, sind mit einer Menge essenzieller Nährstoffe wie Kupfer gefüllt und enthalten Phosphor, Vitamin E und Zink. Ein einfacher Weg, um die Samen in Ihre Ernährung zu integrieren, ist es, sie zu einem Salat hinzuzufügen: Jeder Esslöffel bestreut auf der Oberseite wird über ein Milligramm Eisen zu Ihrer täglichen Zählung hinzufügen. Oder werden Sie kreativ und lassen Sie Larman-Roths Ultimate Power Ball-Rezept für einen süßen, eisernen Snack schmecken.