Kalium Nahrungsmittelquellen, Vorteile, Mängel und mehr

Kalium ist ein Schlüsselfaktor für eine gute Gesundheit, aber Sie bekommen möglicherweise nicht genug von der Nahrung. So trägt Kalium zur Gesundheit bei und wie man das benötigte Kalium erhält.

Kalium ist Teil jeder Zelle im Körper, und ohne sie wäre das Leben unmöglich.

Allerdings wird Kalium oft als selbstverständlich angesehen, trotz seiner Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und der normalen Funktion von Gehirn, Nerven, Herz und Muskeln.

Es ist wichtig, jeden Tag genug Kalium zu sich zu nehmen, um sich bestmöglich zu fühlen und bestimmte chronische Erkrankungen zu verhindern. Regelmäßiges Kaliummangel könnte Ihre langfristige Gesundheit auf andere Weise gefährden.

Kalium schützt das Herz, das Gehirn und mehr

"Kalium in der Nahrung senkt den Blutdruck. Hoher Blutdruck ist der Hauptrisikofaktor für Schlaganfall und Herzerkrankungen ", sagt Lawrence Appel, MD, MPH, Professor für Medizin, Epidemiologie und internationale Gesundheit an den Johns Hopkins Medical Institutions.

Appel, der die Auswirkungen der Ernährung auf den Blutdruck untersucht hat, sagt WebMD, dass Kalium den erhöhten Blutdruck senken kann, indem es zu flexibleren Arterien beiträgt und dem Körper hilft, überschüssiges Natrium loszuwerden. Natrium fördert die Flüssigkeitsretention, was zu höherem Blutdruck führen kann.

Kalium kann die Knochenstärke stärken, indem es vor Knochenverlust schützt, und es hilft, das Risiko für Nierensteine ​​zu reduzieren.

Potassium's Partners in besseren Blutdruck

Kalium ist wichtig, aber es gibt mehr, um den Blutdruck zu senken als ein einzelnes Mineral.

"Diäten, die kaliumreiche Lebensmittel enthalten, sind mit niedrigerem Blutdruck verbunden, aber es ist nicht ganz korrekt, Kalium zu verdanken", sagt Marla Heller, MS, RD.

Appel hat die Auswirkungen der Diät auf Hypertonie (DASH) Diät auf erhöhten Blutdruck untersucht und festgestellt, dass es in der Lage ist, den Blutdruck zu senken, oft in wenigen Wochen.

Heller, Autor von Der DASH-Diät-Aktionsplan, sagt die relativ natriumarme DASH Diät basiert auf großen Mengen von Obst und Gemüse, fettarme und fettfreie Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, Fisch und Geflügel.

Obwohl die DASH-Diät eine Fundgrube an Kalium ist, ist sie auch reich an Kalzium und Magnesium, die helfen, den Blutdruck zu senken.

Fortsetzung

Hast du Kalium?

Experten schlagen 4.700 Milligramm diätetisches Kalium pro Tag für Erwachsene als Teil einer ausgewogenen Diät vor.

Aber die durchschnittliche Aufnahme ist für US-amerikanische Erwachsene niedriger. Männer durchschnittlich 3.200 Milligramm pro Tag Kalium und Frauen durchschnittlich 2.400 Milligramm.

"Aufgrund der Bequemlichkeit und des Essens in Restaurants und weil wir nicht genug Obst und Gemüse essen, bekommen so viele Menschen nicht genug Kalium", sagt Heller. "Frische und leicht verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte und Fleisch, haben am meisten Kalium."

Hausmannskost bestimmt auch den Kaliumgehalt in Produkten.

Kochend verbraucht Kalium. Zum Beispiel hat eine gekochte Kartoffel fast die Hälfte des Kaliums einer gebackenen Kartoffel. Um Kalium zu konservieren, rohes Obst und Gemüse essen oder braten oder leicht dünsten.

Beim Essen erhöhen Sie den Kaliumgehalt, indem Sie einen Salat, extra gedämpftes oder gebratenes Gemüse, auf Bohnen basierende Gerichte, Obstbecher und fettarme Milch anstelle von Soda bestellen.

Top Kalium Nahrungsmittelquellen

Experten sagen, dass Essen, nicht Ergänzungen, der beste Weg ist, Kalium Bedürfnisse zu erfüllen.

"Meine Präferenz ist Nahrung, weil Kalium in Nahrungsmitteln gefunden wird, die andere Nährstoffe liefern, wie zum Beispiel Ballaststoffe, die auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben", sagt Appel.

Wie viele Milligramm (mg) Kalium erhalten Sie aus diesen kaliumreichen Lebensmitteln:

  • Winterkürbis, gewürfelt, 1 Tasse, gekocht: 896 mg
  • Süßkartoffel, mittel, mit Haut gebacken: 694 mg
  • Kartoffel, mittel, gebacken mit der Haut: 610 mg
  • Weiße Bohnen, in Dosen, abgetropft, halbe Tasse: 595 mg
  • Joghurt, fettfrei, 1 Tasse: 579 mg
  • Heilbutt, 3 Unzen, gekocht: 490 mg
  • 100% Orangensaft, 8 Unzen: 496 mg
  • Broccoli, 1 Tasse, gekocht: 457 mg
  • Cantaloupe, gewürfelt, 1 Tasse: 431 mg
  • Banane, 1 Medium: 422 mg
  • Schweinefilet, 3 Unzen, gekocht: 382 mg
  • Linsen, halbe Tasse, gekocht: 366 mg
  • Milch, 1% fettarm, 8 Unzen: 366 mg
  • Lachs, Zucht Atlantik, 3 Unzen, gekocht: 326 mg
  • Pistazien, geschält, 1 Unze, trocken geröstet: 295 mg
  • Rosinen, Viertel Tasse: 250 mg
  • Hühnerbrust, 3 Unzen, gekocht: 218 mg
  • Thunfisch, leicht, in Dosen, abgetropft, 3 Unzen: 201 mg

Quelle: US-Landwirtschaftsministerium (USDA)

Sie brauchen vielleicht mehr oder weniger Kalium

Abgesehen davon, dass der Kaliumspiegel in Ihrer Ernährung mit dem Kalium in Verbindung steht, werden die Kaliumspiegel in Ihrem Körper durch verschiedene Faktoren beeinflusst, einschließlich Nierenfunktion, Hormone und verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente.

Menschen, die Thiazid-Diuretika einnehmen, die häufig zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden, benötigen möglicherweise mehr Kalium. Thiazid-Diuretika fördern den Kaliumverlust aus dem Körper. Steroide und Abführmittel verbrauchen auch Kalium.

Andere Medikamente zur Senkung des Blutdrucks, einschließlich Betablocker und ACE-Hemmer, erhöhen den Kaliumspiegel im Körper.

Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion müssen möglicherweise ihre tägliche Kaliumzufuhr einschränken.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wie alle Medikamente, die Sie einnehmen, den Kaliumspiegel in Ihrem Körper beeinflussen und ob Sie mehr oder weniger Mineralstoffe benötigen.

Quellen

QUELLEN:

Lawrence Appel, MD, MPH, Professor für Medizin, Epidemiologie und internationale Gesundheit, Johns Hopkins Medical Institutions.

Marla Heller, MS, RD, Autorin, Der DASH-Diät-Aktionsplan, Amidon Press, 2007.

US-Landwirtschaftsministerium: "Bericht des beratenden Ausschusses der Ernährungsrichtlinien über die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010: Natrium, Kalium und Wasser."

Appel, L. Das New England Journal der Medizin17. April 1997; Bd. 336: S. 1117-1124.

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