Wie man den perfekten Diät-Plan für dein Trainings-Ziel erstellt

Was ist ein Artikel über die Erstellung der perfekten Diät-Plan tun auf einer Website namens "A Workout Routine" in der Mitte eines Leitfadens zur Erstellung der effektivsten Krafttrainingsprogramm?

Ich meine, das ist offensichtlich eine speziell auf Workout-Themen ausgerichtete Website, also warum schreibe ich über Diät-Sachen?

Nun, ich werde dir sagen warum.

Wenn Ihr Diätplan nicht das ist, was er sein muss, wird Ihre Workout-Routine komplett fehlschlagen, egal wie perfekt es ist.

Das ist keine Übertreibung. Sie könnten das einzige größte Trainingsprogramm, das jemals erstellt wurde, verwenden und es wird Sie absolut nirgendwohin bringen, wenn Sie nicht auf eine Art essen, die Ihre Ziele unterstützt.

Was ich versuche zu sagen ist, ist Ihre Ernährung genauso wichtig wie Ihre Workout-Routine (wenn nicht mehr so) in Bezug auf die Ergebnisse, die Sie erhalten möchten.

Also, was Sie jetzt tun müssen, ist die Diät-Plan, der am besten für Sie arbeiten wird.

Wie Sie sich vorstellen können, würde die vollständige Erklärung, wie man das macht, eine eigene, wahnsinnig umfassende Anleitung erfordern.

Bis ich dazu komme, hier ist der ultimative Mini-Guide, um Ihren perfekten Ernährungsplan zu erstellen.

Schritt 1: Kalorienaufnahme

Die häufigsten Empfehlungen für Ihre tägliche Kalorienzufuhr sind:

  • Wenn dein primäres Ziel ist, Fett zu verlieren, musst du ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 20% unter deinem Wartungslevel schaffen.
  • Wenn dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen (oder die Stärke zu erhöhen), musst du einen täglichen Kalorienüberschuss von etwa 250 Kalorien über deinem Wartungslevel schaffen (etwa die Hälfte für Frauen).

Lassen Sie mich nun erklären, was zur Hölle das eigentlich bedeutet.

Kalorien-Wartungslevel

Jede Person hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die sie jeden Tag essen müssen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies ist bekannt als Ihr Kalorien-Wartungslevel.

Es gibt eine Reihe von komplizierten Möglichkeiten, um zu schätzen, wie hoch Ihr Wartungslevel ist, aber der schnellste und einfachste Weg ist, Ihr aktuelles Körpergewicht (in Pfund) mit 14 und 18 zu multiplizieren.

Irgendwo zwischen diesen 2 Mengen wird normalerweise Ihre tägliche Kalorienerhaltungsebene sein.

Wenn Sie aktiver sind und / oder denken, dass Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, sollten Sie wahrscheinlich das höhere Ende dieses Bereichs verwenden. Wenn Sie weniger aktiv sind und / oder denken, dass Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, sollten Sie wahrscheinlich das untere Ende dieses Bereichs verwenden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wählen Sie einfach eine Nummer in der Mitte. Wir werden sicherstellen, dass es später genau stimmt. Mach dir keine Sorgen.

Als nächstes wählen Sie Ihr Ziel ...

Wenn dein primäres Ziel Fett verliert ...

Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag verbrauchen als Ihr Wartungslevel. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit und dies zwingt Ihren Körper dazu, Ihr gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen.

Bedeutung, ein kalorisches Defizit ist ein Fettabbau Anforderung.

Wie ich bereits erwähnt habe, liegt das am häufigsten empfohlene Kaloriendefizit etwa 20% unter Ihrem Wartungsniveau. Also, lass uns ein paar Grundkenntnisse in der ersten Klasse machen.

Wenn Ihr geschätzter Kalorien-Stand beispielsweise 2500 Kalorien pro Tag beträgt, würden Sie feststellen, dass 20% von 2500 500 sind (2500 x .20 = 500). Dann subtrahieren Sie einfach 500 von 2500 und erhalten 2000.

In diesem Beispiel müsste diese Person 2000 Kalorien pro Tag essen, um Fett zu verlieren.

Wenn dein Hauptziel Muskelaufbau ist ...

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien pro Tag verbrauchen als Ihr Wartungsniveau. Dadurch entsteht ein Kalorienüberschuss, der Ihrem Körper die Kalorien liefert, die er benötigt, um neues Muskelgewebe zu schaffen.

Bedeutung, ein Kalorienüberschuss ist ein Muskelaufbau Anforderung.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist der ideale Kalorienüberschuss für die meisten Männer etwa 250 Kalorien über dem Wartungsniveau und etwa die Hälfte für Mädchen. Also, lass uns ein paar Grundkenntnisse in der ersten Klasse machen.

Zum Beispiel würde ein Mann mit einem geschätzten Kalorienerhaltungsniveau von 2500 Kalorien pro Tag 250 oder so Kalorien dazu hinzufügen und ungefähr 2750 bekommen.

In diesem Beispiel müsste diese Person etwa 2750 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Muskeln mit einer idealen Rate aufzubauen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorienzufuhr korrekt ist

Da unsere Kalorienzufuhr auf einer Schätzung basiert, ist es möglich, dass es ein wenig aus sein kann. Zum Glück gibt es eine sehr einfache Möglichkeit, es zu überprüfen.

Wiegen Sie sich einmal pro Woche als erstes am Morgen, bevor Sie etwas essen oder trinken (oder wiegen Sie täglich ein und nehmen Sie den Wochendurchschnitt). Dann beobachten Sie einfach, was Ihr Gewicht von Woche zu Woche macht.

  • Wenn Ihr Ziel ist Fett zu verlieren, sollten Sie am Ende zwischen 0,5-2lbs pro Woche verlieren (näher an £ 2, wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, näher an 0,5 £ wenn Sie nur ein wenig Fett zu verlieren haben, oder irgendwo in der Mitte, wenn Sie eine durchschnittliche Menge zu verlieren haben). Wenn Sie langsamer oder langsamer abnehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 250 Kalorien. Wenn Sie schneller abnehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien.
  • Wenn dein Ziel Muskelaufbau (oder zunehmende Kraft) ist, solltest du am Ende etwa 0,5 Pfund pro Woche (oder etwa 2 Pfund pro Monat) gewinnen. Und wieder für Frauen sollte es ungefähr die Hälfte sein. Wenn Sie ständig schneller zunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien. Wenn Sie langsamer oder langsamer zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 250 Kalorien.

Im Grunde, wiegen Sie sich regelmäßig jede Woche und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Gewicht mit der optimalen Geschwindigkeit, die ich gerade beschrieben habe, in die richtige Richtung bewegt.

Wenn es ist, perfekt! Halten Sie diese Menge an Kalorien jeden Tag.

Wenn dies nicht der Fall ist, passen Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr in 250-Kalorien-Schritten an, bis dies der Fall ist. So einfach ist das.

Schritt 2: Proteinaufnahme

Die häufigste Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr von gesunden Erwachsenen, die regelmäßig Krafttraining machen, ist:

Zwischen 0,8 - 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ein gleichmäßiges Gramm Protein pro Pfund ist wahrscheinlich die häufigste Empfehlung von allen.

Wenn Sie zum Beispiel 175 Pfund wiegen, würden Sie etwa 175 Gramm Protein pro Tag ernten (oder ein bisschen mehr, wenn Sie es bevorzugen).

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Huhn, Fisch, Truthahn, mageres Fleisch, Eier / Eiweiß, Milch, Eiweißpräparate und in geringerem Maße auch Nüsse und Bohnen.

Schritt 3: Fettaufnahme

Die häufigste Empfehlung für Ihre tägliche Fettaufnahme ist:

Fett sollte zwischen 20-30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, wobei sogar 25% wahrscheinlich am häufigsten sind.

Um das zu verstehen, müssen Sie wissen, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält.

Wenn zum Beispiel Ihre ideale Kalorienaufnahme 2000 Kalorien pro Tag beträgt, würden Sie zuerst herausfinden, dass 25% von 2000 500 sind. Dann würden Sie 500 durch 9 teilen und herausfinden, dass Sie ungefähr essen müssen 55 Gramm Fett pro Tag in diesem Beispiel.

Lebensmittel, die reich an "gesunden Fetten" sind, die den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen, sind Fisch, Fischöl, Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse usw.), Samen und Olivenöl.

Schritt 4: Carb Intake

Die häufigste Empfehlung für Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr ist:

Es bleiben jedoch viele Kalorien übrig, nachdem eine ausreichende Protein- und Fettaufnahme berücksichtigt wurde ... diese Kalorien sollten von Kohlenhydraten kommen.

Mach dir keine Sorgen, es ist nicht so verwirrend wie es klingt.

Im Grunde, herauszufinden, wie viele Kalorien Ihre Protein-und Fettzufuhr erklären wird, und dann subtrahieren sie von Ihrer idealen Gesamtkalorienaufnahme. Wie viele Kalorien Sie auch haben, um diese ideale Summe zu erreichen ... diese Kalorien werden alle aus Kohlenhydraten kommen.

Verwirrt? Es ist in Ordnung, ich zeige dir ein Beispiel in einer Sekunde.

Der größte Teil Ihrer Kohlenhydratzufuhr sollte aus Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, Reis (braun, weiß, was auch immer), Süßkartoffeln, weißen Kartoffeln (sie sind nicht böse) und verschiedenen Bohnen und Vollkornprodukten bestehen (außer natürlich Sie haben Probleme, Getreide zu verdauen).

Ein Beispiel Diätplan

Lassen Sie mich Ihnen nun Schritt für Schritt zeigen, wie Sie alles zusammensetzen können.

Stellen wir uns vor, wir hätten einen Mann, der 175 Pfund wiegt und das Hauptziel hat, Muskeln aufzubauen. Lassen Sie uns auch so tun, als wäre sein Kalorien-Erhaltungswert 2250 Kalorien (nur eine vollständig zusammengestellte Beispielnummer).

So würde er seinen Diätplan erstellen ...

  1. Da er Muskeln aufbauen will, müsste er einen Kalorienüberschuss schaffen. Mit einer Wartung von 2250 Kalorien würde er jetzt etwa 2500 Kalorien pro Tag essen.
  2. Als nächstes entschied er sich, mit einem gleichmäßigen 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu gehen. Da er 175 Pfund wiegt, bedeutet das, dass er ungefähr 175 Gramm Protein pro Tag essen muss. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, bedeutet dies, dass seine Proteinaufnahme 700 Kalorien pro Tag ausmachen wird (175 x 4 = 700).
  3. Von dort erfuhr er, dass etwa 25% seiner gesamten Kalorienaufnahme aus Fett stammen sollte. Da diese Beispielperson 2500 Kalorien pro Tag essen wird, hat er zuerst herausgefunden, dass 25% von 2500 625 Kalorien (2500 x 0,25 = 625) sind. Dann, da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, fand er heraus, dass er etwa 69 Gramm Fett pro Tag essen müsste (625 ÷ 9 = 69).
  4. An dieser Stelle sieht er, dass er 700 Kalorien Protein und 625 Kalorien Fett hat, was bedeutet, dass insgesamt 1325 seiner täglichen Kalorienzufuhr berücksichtigt werden (700 + 625 = 1325). Aber da er 2500 Kalorien pro Tag essen muss, würde er sehen, dass er 1175 Kalorien hat, die noch nicht berücksichtigt sind (2500 - 1325 = 1175). Damit…
  5. Das bedeutet, dass die übrig gebliebenen 1175 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, müsste diese Person etwa 294 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen (1175 ÷ 4 = 294).

Und das ist es. Die wichtigsten Teile dieses Beispiel Diätplans sind getan.

Diese Beispielperson hat herausgefunden, dass sie essen werden:

  • 2500 Kalorien pro Tag
  • 175 Gramm Protein pro Tag
  • 69 Gramm Fett pro Tag
  • 294 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Noch einmal, dies sind alles nur komplett zusammengestellte Beträge, um ein Beispiel zu zeigen, wie Sie Ihren Ernährungsplan aufstellen. So würdest du es tun.

Und ja, obwohl die Person im obigen Beispiel das primäre Ziel hatte, Muskeln aufzubauen, wäre die Diät genau so aufgebaut worden, wenn sie stattdessen das primäre Ziel hatten, Fett zu verlieren. Der einzige Unterschied ist, dass sie in Schritt 1 statt eines Überschusses ein kalorienhaltiges Defizit erzeugt hätten.

Der Prozess, alles zusammen zu setzen, würde genau gleich bleiben.

Aber was ist mit allem anderen?

Jetzt können Sie sich über bestimmte andere Aspekte Ihrer Diät neben Ihrer Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme wundern.

Die Sache ist ... du solltest nicht.

Ganz ehrlich, nichts anderes ist so wichtig. Alles, was oben beschrieben wurde, ist für 99% der Effektivität Ihrer Ernährung verantwortlich. Alles andere ist nur ein kleines Detail.

Alles, was wirklich auf die Ernährung ankommt, ist sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien jeden Tag zusammen mit einer optimalen Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten essen, die idealerweise aus Quellen mit einer höheren Qualität stammen.

Danach kommt es darauf an, alles zu tun, was Sie am besten erreichen können. Was ich meine ist…

  • Essen zu jeder beliebigen Tageszeit.
  • Essen Sie so viele Mahlzeiten pro Tag wie Sie möchten.
  • Essen Sie die gewünschten Kombinationen von Nahrungsmitteln und Nährstoffen.
  • Organisieren Sie Ihre Ernährung auf die für Sie angenehmste, angenehmste und nachhaltigste Art und Weise.

Das ist alles was zählt. Alles andere ist entweder extrem unbedeutend oder nur ein dummer Mythos, von dem wissenschaftlich erwiesen ist, dass er überhaupt keine Rolle spielt (so wie man 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag essen muss ... es ist Schwachsinn).

Was immer das Beste für dich ist, dein Leben, dein Zeitplan und deine Vorlieben ... das solltest du tun.

Aber ernsthaft, was ist mit allem anderen?

Nun, zusätzlich zu dem, was ich gerade erklärt habe, gibt es wirklich nur ein paar zusätzliche Tipps, die es wert sind sich zu kümmern:

  • Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
  • Umgeben Sie Ihre Workouts mit Mahlzeiten (aka Ihre Pre-und Post Workout Mahlzeiten), die eine schöne Menge an Protein und Kohlenhydraten enthalten.
  • Holen Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus hochwertigen, nährstoffreichen Quellen. Etwas Junky ist in Ordnung, aber behalte es nur für einen kleinen Teil deiner Ernährung.
  • Fühlen Sie sich frei, ein Fischöl-Supplement und ein Basis-Multivitamin zu nehmen, verwenden Sie Proteinpulver für Bequemlichkeitszwecke und berücksichtigen Sie möglicherweise auch Kreatin.

Und das ist es.

Das ist der ultimative Mini-Leitfaden für die Erstellung des Diätplans, der Ihre Trainingsroutine und das Gesamtziel am besten unterstützt.

(UPDATE # 1: Ich habe jetzt den Diät-Mega-Guide geschrieben. Es ist hier: Der beste Diätplan)

(UPDATE # 2: Ich habe auch einen neuen 9-Schritte-Diät-Führer zusammengestellt, den du als hübsche PDF-Datei herunterladen und auf deinem Computer, Handy oder Tablet ansehen kannst, wann immer du willst. Er ist 100% kostenlos. Klicke einfach hier und erzähle Ich wo ich es schicken soll.)

Was kommt als nächstes?

Nun, an dieser Stelle haben wir bereits alle wichtigen Aspekte der Erstellung der Workout-Routine und Diät-Plan, die am besten für Sie arbeiten abgedeckt. Alles, was jetzt noch getan werden muss, ist, alles richtig zusammenzusetzen und es richtig in die Tat umzusetzen. Um sicherzustellen, dass Sie das tun, lassen Sie uns hier beginnen ...

Beispiel-Trainingsroutinen - Beispiel-Trainingseinheiten für Krafttraining

(Dieser Artikel ist Teil einer völlig freien Anleitung zum Erstellen der besten Workout-Routine für Ihr genaues Ziel. Es beginnt hier: Die ultimative Training Workout Routine)