Vegane Ernährung: Wie Sie die benötigten Nährstoffe erhalten - familydoctor.org

Veganer vermeiden es, alle tierischen Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte zu essen. Sie essen auch kein Essen, das eine tierische Quelle hat, wie Gelatine und Honig. Für viele bedeutet Veganismus mehr als nur Nahrungsmittel. Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen, ethischen und / oder ökologischen Gründen vegan zu sein. Strenge Veganer verwenden keine Produkte aus Tieren. Dazu gehören Materialien wie Leder, Pelz, Seide oder Wolle. Sie vermeiden auch die Verwendung bestimmter Seifen und Kosmetika.

Pfad zu verbesserter Gesundheit

Eine gut geplante vegane Ernährung kann Ihnen die Erfüllung Ihrer Überzeugungen bieten und Ihnen den Genuss eines längeren, gesünderen Lebens geben. Die vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich:

  • niedrigere Cholesterinspiegel
  • niedriger Blutdruck
  • geringere Aufnahme von gesättigten Fetten
  • mehr lebenswichtige Ernährung
  • verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten
  • gesündere Körpergewichte.

Der vegane Lebensstil erfordert sorgfältige Aufmerksamkeit. Es kann schwierig sein, genug von den Vitaminen und Mineralstoffen in tierischen Produkten zu bekommen. Sie müssen ein Gleichgewicht der Nahrungsmittel essen, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme der Nährstoffe in Ihrer Ernährung.

  • Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen. Diese Zellen tragen dazu bei, dass Sauerstoff im gesamten Körper transportiert wird. Gute Quellen für Eisen sind Bohnen, Brokkoli, Rosinen, Weizen und Tofu. Eisen angereicherte Getreide sind auch eine gute Quelle. Eisen, das in Fleischfressern gefunden wird, ist schwerer zu verdauen. Sie sollten Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen und Brokkoli. Sie helfen Ihrem Körper, Eisen zu absorbieren.
  • Protein ist ein wichtiger Nährstoff für fast jeden Teil Ihres Körpers. Es hält Ihre Haut, Knochen, Muskeln und Organe gesund. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Ihr Körper braucht sie, um Nahrungsmittel abzubauen. Ohne Fleisch und Milchprodukte müssen Sie immer noch essentielle Aminosäuren konsumieren. Veganer können Protein aus Nüssen, Erdnussbutter, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten bekommen. Nicht-tierische Produkte wie Tofu und Sojamilch liefern auch Protein. Veganer müssen in Betracht ziehen, genügend "vollständiges Protein" zu bekommen. Protein besteht aus kleinen Teilen, die Aminosäuren genannt werden. Diese helfen Ihrem Stoffwechsel. Ein vollständiges Protein enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Sie können komplettes Protein erhalten, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel zusammen essen. Beispiele sind Reis und Bohnen oder Mais und Bohnen.
  • Kalzium baut starke Knochen und hilft zu verhindern Dies ist eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt und Pausen verursachen kann. Sojabohnen und dunkle Blattgemüse wie Brokkoli, Bok Choy und Grünkohl enthalten Kalzium. Sie können auch angereicherte Sojamilch und Säfte trinken. Calcium-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich.
  • Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen. Es hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und das Knochenwachstum zu fördern. Ihr Körper produziert etwas Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht. Sie sollten, wenn möglich, 3 bis 4 Mal pro Woche 10 Minuten Sonneneinstrahlung erhalten. Je nachdem, wo Sie leben, sollte dies das gesamte Vitamin D sein, das Sie benötigen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer sichere Praktiken in der Sonne verwenden. Wenn Sie mehr Vitamin D benötigen, suchen Sie nach angereicherten Produkten. Dazu gehören Sojamilch, Reismilch und einige Getreidearten.
  • Vitamin B12 hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Vitamin B12 wird hauptsächlich in Fisch, Schalentieren, Fleisch und Milchprodukten gefunden. Versuchen Sie, Produkte zu essen, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Dies beinhaltet Sojamilch und einige Getreidearten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines B12-Supplements. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es keine tierischen Produkte enthält.
  • Zink ist wichtig für Ihr Immunsystem. Sie können es in Bohnen, Nüssen und Sojaprodukten finden.
  • Omega-3-Fettsäuren verbessern Ihre Herzgesundheit und Ihre Gehirnfunktion. Leinsamenmehl und Öl sind zwei Quellen. Sie können auch nach Nahrungsmitteln suchen, die mit Omega-3 aus einer Pflanzenquelle angereichert sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Omega-3-Supplements. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es nicht von Fischöl kommt.

Veganer müssen auf Etiketten achten. Dies gilt für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Beachten Sie die folgenden "Kleingedrucktes" Zutaten:

  • Karmin / Cochenille ist eine häufige Lebensmittelfarbe. Es kommt von zerquetschten Käfern.
  • Shellac ist eine Glasur, die von Käfern kommt. Es wird oft auf glänzenden Bonbons und Streuseln gefunden.
  • Casein ist ein Milchprodukt, das manchmal in Proteinshakes vorkommt.
  • Molke ist ein Milchprodukt. Es erscheint als Zusatzstoff in einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Dinge, die man beachten muss

Als Veganer können Sie eine lebenslange Gesundheit haben. Dies erfordert jedoch ausgewogene Entscheidungen. Versuchen Sie nicht, sich ungesunde Nahrungsmittel zu gönnen. Sie sollten hochwertige Lebensmittel mit Nährstoffen essen, die Ihr Körper braucht. Achten Sie auf Anzeichen von Ernährungsproblemen. Dies beinhaltet Änderungen in Ihrem Gewicht, Haut oder Haar.

Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Wenn Sie spezielle Gesundheitsbedürfnisse haben, wie Diabetes, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen. Sie können Ihnen helfen, die beste Ernährungswahl für Ihre Gesundheit zu treffen.

Fragen an Ihren Arzt

  • Welche Nebenwirkungen hat eine Umstellung auf eine vegane Ernährung?
  • Kann eine vegane Ernährung helfen, bestimmte Krankheiten und Zustände zu bewältigen?
  • Kann ich der veganen Ernährung folgen, wenn ich schwanger bin oder stille?
  • Gibt es Medikamente, die tierische Produkte enthalten könnten?

Ressourcen

Die Vegetarian Resource Group: Veganismus in Kürze