Mahlzeit-Plan für Gewichtsverlust: Ein 7-Tage-Kickstart

Gesunde Mahlzeitplan für Gewichtsverlust

Bereit, mit deinem Fitbit-Tracker Schritt zu halten und neue Gesundheits- und Fitnessziele zu setzen? Das ist großartig! Stichwort Feuerwerk! Aber wenn dein ultimatives Ziel ist es abnehmenLeider wird dich die Aktivität alleine nicht dahin bringen - du musst auch ändern, was du isst. Das tut nicht bedeutet, dass Sie eine Reinigung oder Entgiftung tun müssen. Aber es ist möglich, einen Sprung auf die Gewichtsabnahme, die intelligente und gesunde Art und Weise zu bekommen. Fitbit Ernährungsberaterin Tracy Morris hat diesen Kickstart-Plan für eine Woche entwickelt, um ihren Kunden zu helfen, schnell Ergebnisse zu sehen. Haftungsausschluss: Bitte versuchen Sie nicht, mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren, oder tauchen Sie unter 1200 Kalorien pro Tag ein, was Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Das ist nicht ein langfristiger Plan, also wollen Sie definitiv nicht jede Woche so essen. Aber es ist ein guter Weg, um ein Gewichtsverlustziel mit spezifischen Mahlzeiten und Snack-Ideen zu starten, so dass Sie einen anfänglichen Rückgang sehen werden - und zusätzlich motiviert sein, den Schwung in diesem Jahr zu halten.

Hier ist die vollständige Einkaufsliste für genau was zu kaufen, und überprüfen Sie, ob Sie ein paar Vorratsdosen zur Hand haben. Morris empfiehlt, an einem Wochenende zu beginnen, damit Sie einen großen Topf mit Gemüsesuppe zubereiten und Ihrem Körper eine Chance geben, sich anzupassen, bevor Sie in eine anstrengende Woche eintauchen. Ihr Plan schneidet in den ersten Tagen Kohlenhydrate, bevor sie langsam ganze Körner wieder einführt. Und wenn Sie es zusammenmischen möchten, gibt es viel mehr Möglichkeiten für gesunde Snacks, stellen Sie sicher, eine Portion Obst oder Gemüse, zusammen mit Protein zu bekommen.

Mahlzeit-Vorbereitung

Bevor Sie mit dem Essensplan beginnen, machen Sie einen Topf mit der vegetarischen Suppe. Mache 2 Portionen Overnight Oats, damit sie im Kühlschrank einweichen können. Es ist auch sehr hilfreich, Ihre vegetarischen Snacks vorzubereiten - machen Sie 4 Beutel mit Babykarotten und Zuckerschoten gefüllt, und 3 Beutel mit Brokkoli und Blumenkohl, für abwechselnde Tage. Und wenn Sie wirklich weiterkommen wollen, können Sie auch die Hähnchenbrust grillen und die Quinoa und den braunen Reis im Voraus kochen.

Tag 1

Frühstück: grüner Smoothie (gemacht mit ½ Banane + ½ Tasse gefrorener Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse Ebene, fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 2 Tassen Veggiesuppe

Nachmittagsjause: 1 Tasse Baby Karotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 Unzen Lachs + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 1 Tasse gedämpfter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesam

Anmerkungen: Backen Sie den Lachs bei 400 ° F (200 ° C), bis er fest ist, 10 bis 15 Minuten, je nach Dicke. Karotten und Brokkoli hacken und dämpfen, bis sie knusprig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten, 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamsamen bestreuen.

1.226 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 2

Frühstück: Beeren-Smoothie (mit ½ Banane + 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren + ½ Tasse Ebene, fettarmen griechischen Joghurt + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 2 Tassen Veggiesuppe

Nachmittagssnack: 1 Tasse Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Huhn + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteten Rosenkohl + 1 EL Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln hacken und den Rosenkohl halbieren und auf eine Blechpfanne legen. Mit 2 Teelöffel Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Übergießen werfen. Bei 230 ° C rösten bis es weich ist, ca. 15 Minuten. Das Huhn mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Grill bei mittlerer Hitze bis zur Markierung und nicht mehr rosa in der Mitte, ca. 5 Minuten pro Seite.

1.230 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 3

Frühstück: grüner Smoothie (gemacht mit ½ Banane + ½ Tasse gefrorener Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse Ebene, fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unzen Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen gegrilltes Huhn + ½ Tasse gekochte Quinoa + 1 Tasse Kirschtomaten & gehackte Gurke + 2 Esslöffel Feta-Käse + 1 Esslöffel Vinaigrette

Nachmittagsjause: 1 Tasse Baby Karotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 Unzen Mahi-Mahi + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 1 Tasse gedämpfter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesamsamen

Anmerkungen: Backen Sie das Mahi-Mahi bei 400 ° F (200 ° C), bis es sich fest anfühlt, 10 bis 15 Minuten, abhängig von der Dicke. Karotten und Brokkoli hacken und dämpfen, bis sie knusprig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten, 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamsamen bestreuen.

1.239 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 4

Frühstück: Übernachtung Hafer mit Blaubeeren (mit ½ Tasse Hafer + 1 Esslöffel Chia Samen + ½ Tasse fettfreie Milch + ½ Tasse Ebene, fettarmen griechischen Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)

Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen Thunfisch + 2 Tassen gemischte Grüns + 1 Tasse Kirschtomaten & gehackte Gurke + 1 Esslöffel Vinaigrette

Nachmittagssnack: 1 Tasse Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Huhn + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteten Rosenkohl + 1 EL Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln hacken und den Rosenkohl halbieren und auf eine Blechpfanne legen. Mit 2 Teelöffel Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Übergießen werfen. Bei 230 ° C rösten bis es weich ist, ca. 15 Minuten. Das Huhn mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Grill bei mittlerer Hitze bis zur Markierung und nicht mehr rosa in der Mitte, ca. 5 Minuten pro Seite.

1.303 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 5

Frühstück: Übernachtung Hafer mit Blaubeeren (mit ½ Tasse Hafer + 1 Esslöffel Chia Samen + ½ Tasse fettfreie Milch + ½ Tasse Ebene, fettarmen griechischen Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen schlanke Deli Türkei + ¼ Avocado + 1 Vollkorn-Tortilla + 1 Tasse gemischte Grüns

Nachmittagsjause: 1 Tasse Baby Karotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 Unzen Shrimps + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 1 Tasse gedämpfter Brokkoli + ½ Tasse gekochter brauner Reis + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesamsamen

Hinweise: Die Garnelen unter kaltem fließendem Wasser auftauen und trocken tupfen. In einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze die Garnele mit etwas natürlichem Kochspray werfen und bis hellrosa, fest eingerollt und durchgewärmt garen. Karotten und Brokkoli hacken und dämpfen, bis sie knusprig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten, 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamsamen bestreuen.

1.383 Kalorien insgesamt für den Tag

Tag 6

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 hart gekochte Eier + scharfe Soße (optional)

Morgensnack: 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unzen Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen geräucherter Lachs + ¼ Avocado + 1 Vollkorn-Tortilla + 1 Tasse gemischte Grüns

Nachmittagssnack: 1 Tasse Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 Unzen mageres Steak + 1 Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteten Rosenkohl + 1 EL Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln hacken und den Rosenkohl halbieren und auf eine Blechpfanne legen. Mit 2 Teelöffel Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Übergießen werfen. Bei 230 ° C rösten bis es weich ist, ca. 15 Minuten. Das Steak mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Teelöffel Olivenöl erwärmen. Kochen Sie das Steak nach Ihren Wünschen, ca. 3 Minuten pro Seite für Medium-Rare. (Der Verzehr von rohem oder nicht gegartem Fleisch kann das Risiko von Lebensmittelvergiftungen erhöhen.)

1.358 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 7

Frühstück: 1 Rührei + ½ Tasse schwarze Bohnen + 1 Vollkorn-Tortilla

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen schlanke Deli Türkei + ¼ Avocado + 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Tasse gemischte Grüns

Nachmittagsjause: 1 Tasse Baby Karotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: was auch immer Sie wollen! (Ein Beispiel, zum Spaß: 2 Scheiben Veggie-Pizza + 1 Tasse Salat + 1 Esslöffel Vinaigrette + 5 fl oz Rotwein)

1.603 Gesamtkalorien für den Tag

Am wichtigsten ist, am Ende der 7 Tage, nicht direkt zurück zu Burger und Eis! Genießen Sie das eine Festmahl, dann gehen Sie gleich wieder auf Kurs. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie wirklich brauchen, sehen Sie sich die Funktion für die Nahrungsaufnahme in der Fitbit App an und arbeiten Sie weiter an diesem langfristigen Gewichtsverlustziel.

Dieser Artikel ist nicht als Ersatz für einen informierten medizinischen Rat gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht verwenden, um ein Gesundheitsproblem oder einen Gesundheitszustand zu diagnostizieren oder zu behandeln. Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Fitnessroutine beginnen.

Becky Duffett

bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

Becky Duffett ist ein beitragender Ernährungsredakteur für Fitbit und ein Lifestyle-Autor mit einer Leidenschaft für gutes Essen. Als ehemalige Kochbuch-Redakteurin von Williams-Sonoma und Absolventin der San Francisco Cooking School hat sie Dutzende von Kochbüchern und unzähligen Rezepten herausgegeben. Das Leben in der Stadt hat sie zu einem Drehsüchtigen gemacht - aber sie würde immer noch lieber auf einem Pferd reiten. Sie lebt in der süßesten Gegend von San Francisco, verbringt Wochenenden auf dem Bauernmarkt, versucht in der Bäckerei zu lesen und bereitet große Abendessen für Freunde zu.