Kalorienrechner - tägliche kalorische Bedürfnisse

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

One-Size-Fits-All-Kalorien-Empfehlungen funktionieren nicht. Sie müssen an jeden einzelnen angepasst werden.

Um Ihre tägliche Kalorienmenge genau zu bestimmen, geben Sie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht in den Taschenrechner ein. Machen Sie Ihre beste Schätzung, wie viel Übung Sie machen werden.

Die Ergebnisse zeigen, wie viele Kalorien Sie essen können, um Gewicht zu halten oder zu verlieren. Sie müssen dies nicht abhängig von Ihrer Trainingsrate anpassen - das ist in der Gleichung berücksichtigt. Der Wartungswert ist der gleiche wie der, den manche Leute Total Daily Energy Expenditure (TDEE) nennen.

Wenn Sie abnehmen, müssen Sie basierend auf Ihrem neuen Gewicht neu berechnen.

Kalorien für den Fettabbau

Die Wissenschaft sagt uns, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht, so dass ein tägliches Kaloriendefizit von 500 zu einem Fettverlust von 1 Pfund pro Woche führen sollte.

In der Realität funktionieren die Dinge nicht so effizient!

Im Allgemeinen wird der Energieverbrauch einer Person geringer, da sie leichter wird - was bedeutet, dass Sie unweigerlich Plateau werden. Die Menge an Nahrungsaufnahme, die einst zu Gewichtsverlust führte, wird nur noch aufrechterhalten2.

Brauchen Sie Hilfe bei den Grundlagen der Gewichtsabnahme? Lesen Sie unseren einfachen Leitfaden.

Warnung!

Versuchen Sie immer, auf den täglichen Kalorienverbrauch "Fat Loss" zu zielen.

Der "Extreme Fat Loss" -Pegel ist effektiv ein grundlegender Kaloriengehalt. Versuchen Sie nicht, sofort Ihre Kalorien auf dieses Niveau zu senken, in der Hoffnung auf die schnelle Lösung. Dies kann letztendlich fehlschlagen.

Der Extreme Fat Loss-Level zeigt die niedrigste Kalorienmenge
das kann in Betracht gezogen werden. Es sollte als Ausnahme und nicht als Regel gesehen werden.

Es ist wirklich besser, das Fett zu verbrennen, als es zu verhungern.

Das Gewicht-Verlust-Plateau

Warum den 7-tägigen Kalorienzyklus (Zig-Zag) verwenden?

Mit der Zeit passen sich unsere Körper an eine niedrigere Kalorienmenge an.

Unser Körper wird effizienter bei der Nutzung von Energie (verringerter Stoffwechsel) und verbrennt daher weniger Fett.
Aus diesem Grund erreichen die meisten von uns ein Gewichtsverlust Plateau.

An diesem Punkt ist die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel zu steigern:

  • erhöhtes Cardio,
  • Krafttraining,
  • "Cheat" Mahlzeiten (d. H. Gelegentliche kalorienreiche Mahlzeiten),
  • Radfahren (oder Zick-Zack-Kalorien),
  • Sogar manipulierende Makro-Nährstoff-Verhältnisse können alle dazu beitragen, dies zu tun (vergessen Sie nicht ausreichenden Schlaf und Flüssigkeitszufuhr).

Sie finden oft, je näher Sie Ihrem Zielgewicht (oder Körperfettanteil) kommen - desto schwieriger werden die Dinge!

Kontinuierlich fallende Kalorien dienen nur dazu, den Stoffwechsel noch weiter zu senken - in dem Moment, in dem Sie zu "normalem" Essen zurückkehren - das Gewicht kommt wieder auf. Der 7-Tage-Zick-Zack bietet einen Vorschlag für tägliche Kalorien, die Ihren Körper zum Raten bringen - und Ihre Chancen auf kontinuierlichen Gewichtsverlust erhöhen.

Benötigen Sie Hilfe mit Nahrungsmittelwahlen?

Minimale tägliche Kalorienzufuhr

Es ist schwierig, den absoluten Grundkaloriengehalt festzulegen, da jeder eine andere Körperzusammensetzung und Aktivität hat.

Gesundheitsbehörden legen einige Baselines fest - das sind 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1800 Kalorien pro Tag für Männer.

Diese absoluten Regeln machen keinen Sinn - sind Sie eine sitzende Person mit wenig Muskelmasse? Oder jemand, der groß, muskulös ist und viel trainiert? Absolute Level funktionieren nicht - aber geben Sie uns einen Ausgangspunkt.

Wenn Kalorien reduziert werden:

Versuchen Sie nicht, Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 500 Kalorien unter die Wartung zu senken.

Dies kann die Körper-Hunger-Reaktion auslösen, die zum Yo-Yo-Diät-Effekt führen kann.

Versuchen zu allmählich niedrigere Kalorien. Ein plötzlicher Abfall (z. B. 500 Kalorien oder mehr) kann dazu führen, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.

Lernen Sie, langsam zu essen - Untersuchungen zeigen, dass schnellere Esser schwerere Menschen sind1.

Was passiert, wenn die Kalorien zu niedrig sind?

  1. Muskelmasse wird für Energie abgebaut (Katabolismus).
  2. Die Stoffwechselrate beginnt nach 3 Tagen mit sehr niedrigen Kalorien (typischerweise) zu sinken, was mit dem Verlust von Muskelmasse zusammenhängt.
  3. Mit sehr niedrigen Kalorien riskieren Sie Trägheit, Ernährungsmängel, Müdigkeit und oft Reizbarkeit.

Sie sind vollständig auf eine Fettgewinnung eingestellt, wenn Sie plötzlich zu Ihren vorherigen Essgewohnheiten zurückkehren.

Aufgabenniveau

Da Ihr Trainingslevel bereits in der Gleichung berücksichtigt wurde, ist es NICHT NOTWENDIG, durch Training verbrauchte Kalorien abzuziehen.

Es ist sehr schwer, Anstrengung durch Übung zu verallgemeinern.

Der Einfachheit halber definieren wir hier Übung als 20 Minuten erhöhte Herzfrequenz.

Also, 3 mal / Woche ist 20 Minuten erhöhte Herzfrequenz 3 mal pro Woche. Für Sie könnte das ein flotter Spaziergang bedeuten, für andere könnte es ein langsamer Joggen sein.

Intensives Training kann als eine Stunde mit erhöhter Herzfrequenz definiert werden (auch wenn intensive Workouts wie eine Reihe von Körpergewichtsübungen (oder schwere Gewichte) mit wenig oder keinen Pausen als intensiv angesehen werden, selbst wenn sie nur eine kürzere Dauer haben).

Spielen Sie mit unserem Kalorienverbrauch-Tool, um zu sehen, wie verschiedene Übungen sich vergleichen lassen.

Wir ermutigen Sie, Bewegung in Ihre Lebensstiländerung zu integrieren: Sie hilft, Muskeln zu halten, wenn Sie unter einem Kaloriendefizit leiden, und es ist großartig für Ihr Herz und Ihren mentalen Zustand.

Makrozählung

Macro Counting ist eine beliebte Art der kalorienbasierten Gewichtsabnahme, da es sehr persönlich und uneingeschränkt ist. Es lehrt die Diät, wie man ihren Kalorienbedarf berechnet (genau wie unser Rechner oben) und wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein (Makros) sie jeden Tag zum Abnehmen essen sollten.

Kein Essen ist tabu, solange es zu Ihrer täglichen Makromenge passt.

Populäre Makro-Lösung von Ted Kallmyer, ist ein großartiger Ort, um zu starten.Es war eine beliebte Wahl in den letzten Jahren aufgrund der "No food restrictions" Politik. Keine Lebensmittel sind tabu - vorausgesetzt, sie passen zu Ihren täglichen oder wöchentlichen Zielen.

Fett verlieren UND Muskeln aufbauen?

Die meisten Leute Muskelmasse verlieren wenn Kalorien eingeschränkt werden. Es ist sehr anstrengend, den Muskeltonus zu erhalten - und es ist noch schwieriger, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Dafür gibt es große Ressourcen.

  • POPULAR Old School New Body von Steve Holman ist ein großartiges Programm, das sich auf kürzere Workouts (maximal 90 Minuten pro Woche) konzentriert, während es Fett verliert und Muskeln aufbaut. Alter ist keine Entschuldigung hier, da der Autor gerissen ist und in seinen 50ern!

Nur Frauen

Während die grundlegenden Prinzipien der Gewichtsabnahme zwischen den Geschlechtern gleich sind, sind hormonelle Unterschiede signifikant. Forschungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass Leptinresistenz ein Hauptproblem darstellt, das Frauen daran hindert, Körperfett zu regulieren (Leptin reguliert die Fettverbrennung ebenso wie die Appetitregulation). Eine Diät sieht das an:

  • POPULAR Der Venus-Faktor von John Baban ist eine Diät für Frauen, die speziell auf Leptinprobleme ausgerichtet ist. Es ist ein komplettes System (ignorieren Sie einfach den typischen Hype, der das Video ist - es gibt eine echte Wahrheit hinter den Behauptungen).
"Ich wollte dich nur wissen lassen, wie sehr deine Seite mir in den letzten 6 Monaten geholfen hat ...

... Ich habe diesen Rechner benutzt, um mir beim Abnehmen zu helfen. Insgesamt habe ich bisher 50 Pfund verloren, ich ging von einer Größe 14 auf jetzt eine Größe 6-8 ... "

Verweise

Dieser Rechner wurde mit den genauesten Methoden aus Peer-Review-Forschung entwickelt. Eine vollständige Erklärung finden Sie im Calorie Needs Guide.

  • [1] Schnellere selbst gemeldete Schnelligkeit des Essens ist mit dem höheren Body Mass Index in einer landesweiten Umfrage bei Frauen mittleren Alters verbunden. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Grey, Debra Waters, Caroline Horwath Journal der American Dietetic Association 1. August 2011 (Band 111 Ausgabe 8 Seiten 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modellierung der Gewichtsabnahme, um die Gewichtszunahme zu verhindern. Kevin D Hall und Peter N Jordan, Amerikanisches Journal für klinische Ernährung Dezember 2008 (Vol. 88, Nr. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Verknüpfung
  • MD Mifflin, ST St. Jeor, et al. Eine neue Vorhersagegleichung für den Ruhenergieverbrauch bei gesunden Menschen.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Verknüpfung
  • Frankenfield DC, et al. Vergleich von Prädiktionsgleichungen für die Ruhestoffwechselrate bei gesunden nicht adipösen und adipösen Erwachsenen: Eine systematische Übersicht. J Am Diät Assoc. 2005; 105: 775-789. Verknüpfung
  • Frankenfield DC, et al. Die Harris-Benedict-Studien des menschlichen Grundumsatzes: Geschichte und Einschränkungen. J Am Diät Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., ... & Harris, T.B. (2006). Tägliche Aktivität Energieaufwand und Mortalität bei älteren Erwachsenen. Jama, 296(2), 171-179. Verknüpfung