Cardio für optimalen Fettabbau: Struktur & Methoden!

Cardio Verwirrung

Cardio-Training, obwohl weit verbreitet von den durchschnittlichen Fitness-Studio-Mitglied versucht, um Fett zu verlieren, ist eine der am meisten missverstandenen und missbrauchten Aspekte der Übung. Wann immer Sie über Cardio-Training sprechen, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie Cardio tun. Es gibt zwei Gründe, warum Sie Cardio verwenden würden:

  1. Verbrennen Sie zusätzliche Kalorien.
  2. Erhöhen Sie die kardiovaskuläre Fitness (können Sie länger und weiter laufen).

Da die meisten von Ihnen nicht daran interessiert sind, in den nächsten zehn Wochen Marathonläufer zu werden, zeige ich Ihnen, wie Sie Ihr Cardio-Programm für einen optimalen Fettabbau strukturieren können.

Sie können Ihre Diät nicht ausbilden

Du kannst schlechtes Essen nicht trainieren. Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie Ihr Cardio-Programm starten, ist gesunde Ernährung. Denke nicht: "Ich habe meine Ernährung betrogen und letzte Nacht ein riesiges Stück Schokoladenkuchen gegessen, also mache ich besser eine halbe Stunde auf dem Laufband, um das wieder gut zu machen."

Der Versuch, deine Ernährung zu trainieren, ist wie der Versuch, einen Bären zu überholen. Du könntest vielleicht in der Lage sein, vor dem Bären zu laufen, wenn du wirklich hart und wirklich schnell rennst, aber irgendwann wird dich dieser Bär fangen.

Das Gleiche gilt für unsere Ernährung - Sie können vielleicht zuerst noch zusätzlich Cardiotraining machen und trotzdem abnehmen, aber letztendlich wird Ihre Ernährung Sie einholen. Um optimale Ergebnisse von Ihrem Training zu erhalten, müssen Sie smart essen.

Wählen Sie also zuerst Ihre Ernährung und dann beginnen Sie, Cardio hinzuzufügen.

Weniger ist mehr

Je mehr Cardio Sie machen, desto weniger effektiv wird es. Wenn Sie 20 Minuten auf dem Laufband heute bei 5 Meilen pro Stunde tun, dann machen Sie 20 Minuten auf dem Laufband nächste Woche Sie brennen weniger Kalorien in der zweiten Sitzung als in der ersten.

Je mehr Cardio Sie machen, desto weniger effektiv wird es

Dies geschieht aufgrund des als Trainingseffekt bezeichneten Prozesses. Ihr Körper wird effizienter Cardio-Training und verbraucht wiederum weniger Energie bei dieser Bewegung. Ihr Herz und Ihre Lungen werden besser konditioniert. Dies bedeutet, je mehr Cardio Sie tun, desto weniger effektiv wird es. Um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen, die Sie letzte Woche getan haben, müssen Sie mehr Zeit oder mehr Sitzungen hinzufügen.

Halte es progressiv. Damit Ihr Cardio weiterhin effektiv ist, müssen Sie mehr hinzufügen, um den Trainingseffekt auszugleichen. Wenn Sie nicht jede Woche mehr Cardio hinzufügen, verbrennen Sie in jeder Sitzung weniger Kalorien.

Fange klein an. Das meiste Fett, das du jede Woche verlieren kannst, ist 2 Pfund. Ihre Leber kann einfach nicht mehr als das in einer Woche verstoffwechseln. Beginnen Sie Ihr Cardio mit einer Rate und einer Dauer, die zwei Pfund Fett pro Woche ergeben. Wenn es nur 20 Minuten 2 mal pro Woche ist, beginnen Sie damit und bei Cardio nur nach Bedarf.

Wenn Sie 5 Mal pro Woche mit 30 Minuten beginnen, haben Sie keinen Platz mehr Cardio hinzufügen, um Trainingseffekt auszugleichen. Denken Sie daran, die meisten, die Sie verlieren können, ist 2 Pfund pro Woche, also tun Sie nur die minimale Menge an Cardio, die Sie tun müssen, um diese 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie nicht mehr 2 Pfund pro Woche verlieren, ist es an der Zeit, mehr Cardio hinzuzufügen.

Intensität ist der Schlüssel

Die effektivste Form von Cardio für die Fettverbrennung ist HIIT (high intensity interval training). Wenn Sie auf das Laufband treten und sich fühlen, als ob Sie nicht einmal ins Schwitzen gekommen wären, würden Sie Ihr Cardio nicht hart genug machen. Dein Hemd sollte getränkt sein und deine Lungen sollten brennen.

Was macht HIIT Cardio-Training so effektiv ist, dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, während Sie es tun, aber es hilft auch, EPOC (überschüssige nach dem Training Sauerstoffverbrauch) zu erhöhen. Das bedeutet, dass Ihr Körper 24 bis 48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennt.

Probe HIIT Cardio:

Die Stufen basieren auf einer Skala von 1-10. 1 ist gleich zu Fuß die Straße hinunter. 10 ist gleichbedeutend mit einem Navy Seal Training. So hart wie du arbeiten kannst, ohne ohnmächtig zu werden.

Cardio-Plan A
  • 1 Minutenlevel 9, 2 Minutenlevel 6-7 = 1 Runde
  • Beginnen Sie mit 5 Runden und 3x pro Woche eine 1 Runde pro Sitzung jede Woche.
Cardioplan B
  • 20 Sekunden Level 6-7 10 Sekunden Level 9 = 1 Runde
  • Beginnen Sie mit 8 Runden 3x Woche und fügen Sie zwei Runden pro Sitzung pro Woche hinzu.

Denken Sie daran, dass Sie hart arbeiten müssen, damit Ihr Cardio Kalorien verbrennt und EPOC induziert. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Stufe 6 und nicht auf Stufe eins sind, wenn Sie Ihr Intervalltraining absolvieren.

Nimm die Nachricht nach Hause

So, da haben Sie es Leute ... die schlaue Art, Cardio zu machen. In den Worten von Ronnie Coleman, dem ehemaligen Mr. Olympia: "Wenn du immer tust, was du immer getan hast, wirst du bekommen, was du immer bekommst." Also, wenn Ihr aktuelles Cardio-Programm nicht die Pfunde für Sie abgibt, ist es Zeit, es zu ändern.

Cardio für optimalen Fettabbau: Struktur & Methoden!

Trägt die Idee, Cardio-Sessions im Fitness-Studio auszuprobieren, dazu bei, dass man sich für immer unter der Decke verstecken muss? Sie kennen die Vorteile von Cardio-Training: erhöhte Gesundheitsqualität, verbesserte Stimmung, gesteigerter Stoffwechsel, erhöhtes Energieniveau und ein geringeres Krankheitsrisiko.

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Also, mit all den wissenschaftlichen Belegen, die auf die Gründe hinweisen, warum wir ein paar aerobe Übungen einbauen sollten, warum graust es so viele von uns, das Laufband oder Ellipsentrainer zu benutzen?

Es könnte etwas mit der Langeweile zu tun haben, die davon herrührt, dass man tagein tagaus mit demselben Cardio-Gerät schuftet. Da die meisten Fitnessstudios jedoch mit einer Vielzahl von Geräten ausgestattet sind, müssen Sie nicht immer wieder dasselbe Training absolvieren. Probieren Sie dieses fünftägige Cardio-Workout, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio trainieren möchten.

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Der erste Tag eines neuen Programms beginnt in der Regel mit einer gehörigen Portion Enthusiasmus, gefolgt von einer Portion Skepsis. Deshalb liegt der Fokus heute darauf, Sie für Bewegung zu begeistern. Wählen Sie Ihr Lieblingsgerät (Laufband, Fahrrad, Rudergerät, Treppensteiger oder Ellipsentrainer) und stellen Sie es manuell ein. Du wirst die Level kontrollieren, indem du ein Intervall-Trainingsprogramm machst.

Durch den Wechsel zwischen härteren Trainings- und Erholungsphasen können Sie die aerobe und anaerobe Fitness verbessern, den Blutdruck senken, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, den Cholesteringewinn steigern und Kalorien verbrennen, ohne die Muskelmasse zu opfern.

Für dieses 20-minütige Training verwenden Sie ein Verhältnis von 1: 1 (hohe Intensität bis zur Erholung). Beginnen Sie mit einem 3-minütigen Aufwärmen und gehen Sie dann gleich in Ihr erstes Intervall. Führen Sie die Übung 3 Minuten lang mit höherer Intensität durch, gefolgt von einer 3-minütigen Erholungsphase (oder niedriger Intensität). Wiederholen Sie diese Kombination, bis Sie 20 Minuten erreichen.

Hill Workouts sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihr aerobes und anaerobes System herauszufordern. Sie können drinnen genauso gut trainieren wie im Freien, indem Sie einfach die Höhe auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband manipulieren.

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, erhöhen Sie die Steigung auf dem Ellipsentrainer auf 5,0 und trainieren Sie für 3 Minuten. Machen Sie einen weiteren Anstieg auf die Steigung von 8 Minuten für 3 Minuten, 10 Minuten für 3 Minuten und dann 12 Minuten für 3 Minuten. Steigen Sie aus und machen Sie 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen im Körpergewicht und 20 Schritte beim Gehen (10 pro Bein). Holen Sie sich wieder auf den Ellipsentrainer und wiederholen Sie die Schaltung, die Sie erreichen die gewünschte Zeit (20-40 Minuten).

Steady-State-Cardio - was bedeutet, mit einer Intensität zu trainieren, die zu einer relativ stabilen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch führt - hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen. Trotz der negativen Presse, diese Form der Aerobic-Übungen hat immer noch einen Platz in einem umfassenden kardiovaskulären Trainingsprogramm, vor allem, wenn Sie versuchen, Ausdauer aufzubauen, während die Belastung auf Ihren Körper zu verringern.

Wählen Sie Ihr Lieblings-Cardio-Gerät und stellen Sie die Zeit zwischen 45 und 60 Minuten ein. Sie können eines der Programme verwenden oder die manuelle Option wählen. Schießen Sie für eine Zielherzfrequenz von weniger als 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für die meisten Menschen sind das etwa 145 Schläge pro Minute. Das Ziel hier ist es, mit Ihrer Leistung konsistent zu sein, aber nicht überanstrengen.

Wenn der Gedanke, auf dem Laufband zu laufen, Sie an den Handläufen für Ihr Leben packt, dann ist dieses Training für Sie. Das Training von Trainer Jeff Galloway ist als Run-Walk-Run-Methode bekannt und kann sowohl erfahrenen Marathonläufern als auch Möchtegernläufern dabei helfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. Seine Methode verwendet ein sehr spezifisches Verhältnis von Laufen (für eine vorbestimmte Zeitdauer), gefolgt von einer geplanten Gehpause (für eine vorbestimmte Zeitdauer) und dann Wiederholen, bis dein Training abgeschlossen ist - am wahrscheinlichsten 30 bis 60 Minuten.

Integriere Krafttraining in deine Workouts. Integriere Krafttraining in deine Workouts. Bildnachweis: ViewApart / iStock / GettyImages

Wer sagt Cardio kann nur auf einem Laufband oder Ellipsentrainer passieren? Bodyweight-Training, das Muskelkraft fördert, kann für die Gesundheit ebenso wichtig sein wie aerobe Aktivitäten wie Joggen und Radfahren. Wählen Sie Ihre zwei Lieblings-Cardio-Geräte, die relativ nahe beieinander liegen. Nimm einen Satz Kettlebells, ein Springseil und einen Stabilitätsball und lege sie an die Maschine, mit der du beginnst und vervollständige diesen Kreis:

  1. Übung mit mäßiger Intensität am Cardio-Gerät Nr. 1: 10 Minuten
  2. Körpergewicht Kniebeugen mit einer Pause am unteren Rand: 10 Wiederholungen
  3. Liegestütze: 10 Wiederholungen
  4. Planken: 30 bis 60 Sekunden
  5. Seilspringen: 1 Minute
  6. Ruhe 30 Sekunden
  7. Intensives Training am Cardio-Gerät Nr. 2: 10 Minuten
  8. Walking Lunges: 30 Sekunden (Fortgeschrittene - halte eine Kettlebell in jeder Hand)
  9. Wall sit: 30 Sekunden (Fortgeschrittene - halte eine Kettlebell in jeder Hand)
  10. Superman: 10 Wiederholungen

Wiederholen Sie für eine längere Sitzung das gesamte Training.

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