Gesunde Möglichkeiten, Gewicht zu gewinnen

Deine Freunde beneiden dich, wenn du ihnen sagst, dass dein Arzt will, dass du Pfunde hinzufügst, aber du hast vielleicht schon die harte Wahrheit gelernt: Es ist kniffliger als es klingt. Vor allem, wenn Sie es gesund machen wollen.

"Sie können nicht nur kalorienreiche Junk-Food in Ihre Ernährung werfen", sagt Kim Larson, ein Ernährungsberater in Seattle. Sie wollen natürlich mit viel Kalorien essen, aber sie müssen auch Nährstoffe haben.

Mit ein wenig Geduld können Sie jedoch die Ziellinie überqueren. Erwarten Sie nicht, Ihr tägliches Ziel von Kalorien sofort zu erreichen. Du wirst höchstwahrscheinlich langsam darauf aufbauen müssen.

Michael Basham, ein pensionierter Professor und Psychologe aus Boulder, CO, entdeckte das aus erster Hand. Er versucht, die 30 Pfund zu gewinnen, die er verloren hat, während er sich von den Komplikationen der Rückenoperation erholt hat.

Bis jetzt ist er 10 Pfund von seinem Ziel von 175 entfernt. "Ich versuche so viel zu essen, wie ich jeden Tag tolerieren kann", sagt er. "Es war schwierig für mich, so viel zu essen."

Larson sagt, dass mit dem Go-Slow-Ansatz nichts falsch ist. "Allmählich müssen wir in ein paar Wochen die Menge an Nahrung erhöhen, mit der der Darm umgehen kann", sagt sie.

Verabschieden Sie sich von Low-Cal

Ihr erster Schritt, um die Pfunde anzuziehen: Tauschen Sie die Nahrungsmittel aus, die Sie bereits für höhere Kalorienversionen essen.

Befreien Sie sich von allem, was "fettfrei" ist, sagt Larson. Stellen Sie Ihre eigenen Salatsaucen mit gesunden Ölen her, anstatt sie gebrauchsfertig zu kaufen.

Verabschieden Sie sich von Produkten mit "Light", "Diät" und "Low-Cal" auf dem Etikett. Essen Sie kalorienreiches Brot und wählen Sie Bagels über Toast oder englische Muffins.

"Stellen Sie sicher, dass Ihr Getreide mindestens 200 Kalorien pro Tasse hat", sagt Farrell. "Geh für Müsli oder Müsli."

Setzen Sie auch fetten Fisch, wie Lachs, auf Ihr Abendmenü. Es ist höher in Kalorien und hat gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Essen Sie Desserts, die viele Nährstoffe enthalten, wie gefrorener Joghurt, Haferflocken, Zucchini-Brot und Kürbiskuchen.

Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank und Ihren Schrank und verfolgen Sie Ihr Essen für ein paar Tage, um zu sehen, was sonst noch durch kalorienreiche Optionen ersetzt werden kann.

"Da ich aus Boulder, Colorado, einer der gesündesten Städte Amerikas, kam, war es schwer, von zuckerfreien und fettfreien Produkten zu Zucker in meinem süßen Tee und Vollmilch auf meinem Müsli zu wechseln", sagt Basham.

Fortsetzung

Bekommen Sie einen regelmäßigen Essensplan

Obwohl Sie die Zielanzahl der täglichen Kalorien nicht zuerst aufnehmen sollten, sollten Sie drei Mahlzeiten am Tag und einen Snack zwischendurch und nach dem Abendessen essen, egal was.

"Ich empfehle sechsmal pro Tag zu essen und etwa alle drei Stunden zu essen", sagt Nancy Farrell, eine Ernährungsberaterin in Fredericksburg, VA. "Ein Snack ist 100 bis 200 Kalorien und eine Mahlzeit beginnt bei 500 Kalorien."

Stellen Sie sicher, dass Ihre Snacks klein genug sind, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit wieder essen können.

"Bleib weg von Snacks, die dich zu sehr füllen werden", sagt Larson. "Wenn du zum Beispiel einen Smoothie hast, mach ihn klein wie 8 Unzen. Nicht 12 bis 16 Unzen, wie wir es in Smoothie-Läden sehen."

Wählen Sie Low-Volume, kalorienreiche Lebensmittel

Essen Sie Lebensmittel, die eine Menge Kalorien - und natürlich Nährstoffe - auf kleinem Raum enthalten. Ernährungswissenschaftler nennen diese "kalorienreiche". Auf diese Weise können Sie die Kalorien erhalten, die Sie benötigen, ohne zu schnell zu füllen.

Einige Optionen, die den Job erledigen können:

Nüsse. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und haben etwa 150 bis 200 Kalorien pro Unze. Samen, wie Sonnenblume und Kürbis, stopfen auch eine Menge Kalorien in einige Bisse. Sie machen einen tollen Snack. Streuen Sie sie auf Salate, Haferflocken, Suppe und wo auch immer Sie können.

Nussbutter. Ein Esslöffel Erdnussbutter hat etwa 100 Kalorien. Sie können auch eine Brotaufstrich aus Mandeln probieren.

Trockenfrüchte. Sie können 147 Kalorien aus einer Unze Bananenchips bekommen. Vergessen Sie auch nicht Rosinen, Pflaumen, Craisins, Datteln und Feigen. Snack auf sie und werfen Sie sie in Salate und Müsli.

Frische, dichte Früchte. Einige gute Entscheidungen sind Mangos und Avocados.

Eine mittelgroße Mango hat 130 Kalorien. Avocados können mehr als 300 Kalorien haben, abhängig von Größe und Art.

"Ich habe eine Menge Avocados und andere gesunde Fette in meine Ernährung integriert, als ich versuchte, an Gewicht zuzunehmen", sagt Amber Dumler, eine Museumsspezialistin in Washington, D.C. Schon bei der Geburt ihres ersten Kindes verlor sie etwa 12 Pfund. Sie kämpfte darum, das Gewicht wieder anzuheben und es weiter zu machen.

Fortsetzung

Stärkehaltiges Gemüse. Sie haben mehr Kalorien als andere Gemüse. Eine Tasse Mais hat 156 und eine Tasse Erbsen hat 117. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel hat 159. Eine große Artischocke hat 80.

"Manche Menschen haben Angst vor dem stärkehaltigen Gemüse, aber sie sind ein großartiger Füllstoff und Quelle von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen", sagt Farrell. "Das heißt nicht, dass du das andere Gemüse vermeiden solltest. Iss beide. Probier eine gebackene Kartoffel mit Brokkoli und Käse darauf."

Gesunde Öle und Fette. Sie können 120 Kalorien aus einem Esslöffel Olivenöl bekommen.

"Wirf es in Haferflocken, Kartoffelbrei, Smoothies, alles mit einer glatten Konsistenz", sagt Larson. "Es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen, ohne sie wirklich zu bemerken."

"Hinzufügen von gesunden Fetten war eine wirklich einfache Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen", sagt Dumler.

Weizenkeim- und Flachsmehl. Sie können diese auch in andere Lebensmittel mischen, um ihnen zusätzliche Kalorien zu geben. Flachsmehl hat 30 Kalorien pro Esslöffel zusammen mit Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Weizenkeime haben 26 Kalorien in einem Esslöffel und gibt Ihnen wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Folsäure.

Studentenfutter. Es ist ein kalorienreicherer Snack, der getrocknete Früchte, Nüsse, Samen und andere Leckereien zusammenbringt, die Sie hinzufügen möchten. Schokoladenchips, irgendjemand?

Trink deine Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht viel Appetit auf 100 bis 200 Kalorien Snacks haben, versuchen Sie stattdessen, Ihre Kalorien zum Imbiss zu trinken. Dank der Flüssigkeit können Sie sich satt fühlen, auch wenn es sich um ein Null-Kalorien-Glas Wasser handelt. Lassen Sie also jeden Schluck zählen. Ersetzen Sie Wasser durch Fruchtsaft oder etwas dicker, wenn Sie können. "Gehen Sie so viel wie möglich auf reichhaltige, cremige Flüssigkeiten", sagt Farrell.

Smoothies sind eine Möglichkeit, all diese kalorienreichen Früchte, Nüsse und Flüssigkeiten zu verkosten. "Fügen Sie Vollmilch oder Vanillejoghurt hinzu, wenn Sie es tolerieren können. Wenn Sie es mögen, verwenden Sie Nussbutter, Avocado oder Olivenöl in Ihrem Smoothie", sagt Farrell.

"Ich fing an, einen selbstgemachten Smoothie zu trinken, der aus Proteinpulver, Milch, Joghurt, einer Banane und einer kalorienreichen Ergänzung besteht, die mein Ernährungsberater vorgeschlagen hat", sagt Basham.

Während der Essenszeiten sollten Sie jedoch versuchen, die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit zu begrenzen, um Platz für feste Nahrung zu sparen. Wenn Suppe auf der Speisekarte steht, gehen Sie lieber zu dicken, cremigen als zu klaren Brühen.

Fortsetzung

Geh es langsam an

Wenn es darum geht, Pfund hinzuzufügen, müssen Sie geduldig sein. Sie werden über Nacht keine Ergebnisse sehen.

Sei auch flexibel. "Sie können den Mahlzeitenplan anpassen und aktualisieren, während Sie gehen", sagt Farrell. "Es muss nicht von Anfang an perfekt aussehen."

Sobald Sie Ihren Schritt gemacht haben, wird es nicht mehr lange dauern, bis Sie die magische Zahl auf Ihrer Waage treffen.

Quellen

QUELLEN:

Kim Larson, RDN, CSSD, CD, Gründer, Total Health, Seattle, WA.

Nancy Farrell, MS, RDN, Gründer, Farrell Diätetiker, Fredericksburg, VA.

Cancer Treatment Centers of America: "Kalorienreiche Lebensmittel."

AARP: "Gesunde, kalorienreiche Lebensmittel."

Amber Dumler, Museumsspezialist, Washington, DC.

Michael Basham, pensionierter Professor, Boulder, CO.

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