"Kein Zucker, keine Stärke" Diät: Erste Schritte

Diese Diät ist im Anhang des Buches, warum wir Fett von Gary Taubes erhalten und ist ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Diät. Gary bekam es von Dr. Eric Westmans Lifestyle Medicine Clinic am Duke University Medical Center. Es kam ursprünglich von Dr. Robert Atkins Diätpläne. Ein viel vollständigerer Plan kann in Westman, et al, New Atkins für ein neues Sie gefunden werden.

"Kein Zucker, keine Stärke" Diät: Erste Schritte

Diese Diät konzentriert sich darauf, Ihren Körper mit der Nahrung zu versorgen, die er benötigt, und eliminiert gleichzeitig Nahrungsmittel, die Ihr Körper nicht benötigt, nämlich ernährungsphysiologisch leere Kohlenhydrate. Für die effektivste Gewichtsabnahme müssen Sie die Gesamtzahl der Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag beschränken. Ihre Ernährung besteht ausschließlich aus Lebensmitteln und Getränken aus diesem Handzettel. Wenn das Lebensmittel verpackt ist, überprüfen Sie das Etikett und stellen Sie sicher, dass die Kohlenhydratanzahl 1 bis 2 Gramm oder weniger für Fleisch und Milchprodukte beträgt, 5 Gramm oder weniger für Gemüse. Alle Speisen können in der Mikrowelle gekocht, gebacken, gekocht, gebraten, sautiert, geröstet, gebraten (ohne Mehl, Panade oder Maismehl) oder gegrillt werden.

Wenn Sie hungrig sind,
ESSEN SIE IHRE WAHL DER FOLGENDEN LEBENSMITTEL:

Fleisch: Rindfleisch (einschließlich Hamburger und Steak), Schweinefleisch, Schinken (unglasiert), Speck, Lamm, Kalbfleisch oder anderes Fleisch. Bei verarbeitetem Fleisch (Wurst, Peperoni, Hot Dogs), überprüfen Sie, ob die Kohlenhydrat-Konzentration des Etiketts etwa 1 Gramm pro Portion beträgt (und wenn möglich biologisch und nitratfrei ist).

Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente oder anderes Geflügel.
Fisch und Meeresfrüchte: Jeder Fisch, einschließlich Thunfisch, Lachs, Wels, Bass, Forelle, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben und Hummer

(keine gezüchteten Meeresfrüchte, es gibt zu viele Giftstoffe in ihnen). Eier: Ganze Eier sind ohne Einschränkungen erlaubt.

Sie müssen nicht das Fett vermeiden, das mit den oben genannten Lebensmitteln kommt.
Sie müssen die Mengen nicht absichtlich begrenzen, aber Sie sollten aufhören zu essen, wenn Sie sich satt fühlen.

LEBENSMITTEL, DIE JEDEN TAG ESSEN MÜSSEN:

Salat Greens: 2 Tassen pro Tag. Enthält Rucola, Bok Choy, Kohl (alle Sorten), Mangold, Schnittlauch, Endivien, Grüns (alle Sorten, einschließlich Rüben, Kohl, Senf und Rüben), Grünkohl, Salat (alle Sorten), Petersilie, Spinat, Radicchio, Radieschen, Schalotten und Brunnenkresse. (Wenn es ein Blatt ist, kannst du es essen.)

Gemüse: 1 Tasse (ungekocht) pro Tag. Enthält Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Auberginen, grüne Bohnen (Bohnen), Jicama, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Pfeffer Kürbis, Schalotten, Zuckerschoten, Sprossen (Bohnen und Luzerne) Zucker Schoten, Sommerkürbis, Tomaten, Rhabarber, Wachsbohnen, Zucchini.

Bouillon: 2 Tassen täglich - wie für die Nachfüllung von Natrium erforderlich. Klare Brühe (Consommé) wird dringend empfohlen, es sei denn, Sie sind auf eine Natrium-eingeschränkte Diät für Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz.

LEBENSMITTEL IN BEGRENZTEN MENGEN ERLAUBT:

Käse: bis zu 4 Unzen pro Tag. Enthält harte, gereifte Käse wie Schweizer und Cheddar, sowie Brie, Camembert blau, Mozzarella, Gruyere, Frischkäse, Ziegenkäse. Vermeiden Sie Schmelzkäse wie Velveeta. Überprüfen Sie das Etikett; die Kohlenhydratanzahl sollte weniger als 1 Gramm pro Portion betragen.

Creme: bis zu 4 Esslöffel pro Tag. Enthält schwere, helle oder saure Sahne (nicht halb und halb). Mayonnaise: bis zu 4 Esslöffel pro Tag. Duke's und Hellmann's sind kohlenhydratarm. Überprüfen Sie die Etiketten anderer

Marken.

Oliven (schwarz oder grün): bis zu 6 pro Tag. Avocado: bis zu 1/2 einer Frucht pro Tag.

Zitrone / Limettensaft: bis zu 4 Teelöffel pro Tag.

Sojasaucen: bis zu 4 Esslöffel pro Tag. Kikkoman ist eine Low-Carb-Marke. Überprüfen Sie die Etiketten anderer Marken.

Pickles, Dill oder Sugar-Free: bis zu 2 Portionen pro Tag. Mt. Olive macht zuckerfreie Gurken. Überprüfen Sie die Etiketten auf Kohlenhydrate und Portionsgröße.

Snacks: Schwarten / Häute; Peperoni-Scheiben; Schinken, Rindfleisch, Truthahn und andere Fleisch-Roll-ups; deviled Eier.

Die Hauptbeschränkung: Kohlenhydrate

Bei dieser Diät werden keine Zucker (einfache Kohlenhydrate) und keine Stärken (komplexe Kohlenhydrate) gegessen. Als einzige Kohlenhydrate werden die ernährungsphysiologisch dichten, ballaststoffreichen Gemüsesorten empfohlen.
Zucker sind einfache Kohlenhydrate. Vermeiden Sie diese Arten von Lebensmitteln: weißer Zucker, brauner Zucker, Honig, Ahornsirup, Melasse, Maissirup, Bier (enthält Gerstenmalz), Milch (enthält Laktose), aromatisierte Joghurt, Fruchtsaft und Obst.

Stärken sind komplexe Kohlenhydrate. Vermeiden Sie diese Arten von Lebensmitteln: Getreide (auch "ganze" Körner), Reis, Getreide, Mehl, Maisstärke, Brot, Pasta, Muffins, Bagels, Cracker und "stärkehaltige" Gemüse wie langsam gekochte Bohnen (Pinto, Lima, Schwarz Bohnen), Karotten,
Pastinaken, Mais, Erbsen, Kartoffeln, Pommes frites, Kartoffelchips.

FETTE UND ÖLE

Alle Fette und Öle, auch Butter, sind erlaubt. Olivenöl und Erdnussöl sind besonders gesunde Öle und werden beim Kochen gefördert. Vermeiden Sie Margarine und andere hydrierte Öle, die Transfette enthalten.

Für Salatdressings ist das ideale Dressing ein hausgemachtes Öl-Essig-Dressing, je nach Bedarf mit Zitronensaft und Gewürzen. Blauschimmelkäse, Ranch, Caesar und Italienisch sind ebenfalls akzeptabel, wenn auf dem Etikett 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion oder weniger angegeben sind. Vermeiden Sie "leichte" Dressings, da diese normalerweise mehr Kohlenhydrate enthalten. Gehackte Eier, Speck und / oder geriebener Käse können auch in Salaten enthalten sein.

Fette sind im Allgemeinen wichtig, weil sie gut schmecken und dich satt fühlen lassen.Sie dürfen daher das Fett oder die Haut, die mit dem Fleisch oder Geflügel, das Sie essen, serviert werden, solange es keine Panade auf der Haut gibt. Versuchen Sie nicht, eine fettarme Diät zu folgen!

SÜßIGKEITEN UND DESSERTS

Wenn Sie etwas Süßes essen oder trinken möchten, sollten Sie die sinnvollsten alternativen Süßungsmittel auswählen. Verfügbare alternative Süßstoffe sind: Splenda (Sucralose), Nutra-süß (Aspartam), Truvia (Stevia / Erythritol-Mischung) und Sweet 'N Low (Saccharin). Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckeralkoholen (wie Sorbitol und Maltitol), da diese gelegentlich Magenverstimmungen verursachen, obwohl sie in Zukunft in begrenzten Mengen zugelassen werden können. (Ich würde empfehlen, dass Sie sich von allen künstlichen Süßstoffen fern halten, wenn Sie Stevia oder Dr. Craig verwenden können.)

GETRÄNKE

Trinken Sie so viel wie Sie möchten von den erlaubten Getränken, zwingen Sie keine Flüssigkeiten über Ihre Kapazität hinaus. Das beste Getränk ist Wasser. Essence-aromatisierte sellzers (Null Carbs) und Flaschenfeder und Mineralwasser sind ebenfalls eine gute Wahl.

Koffeinhaltige Getränke: Einige Patienten stellen fest, dass ihr Koffeinkonsum ihre Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle beeinträchtigt. In diesem Sinne können Sie bis zu 3 Tassen Kaffee (schwarz oder mit künstlichem Süßstoff und / oder Sahne), Tee (ungesüßt oder künstlich gesüßt) oder koffeinhaltige Diätnatron pro Tag haben.

ALKOHOL

Vermeide zuerst den Alkoholkonsum bei dieser Diät. Zu einem späteren Zeitpunkt, wenn sich Gewichtsabnahme und Ernährungsmuster gut etablieren, kann Alkohol in moderaten Mengen, wenn er wenig Kohlenhydrate enthält, wieder in die Nahrung aufgenommen werden.

MENGEN
Iss, wenn du hungrig bist; hör auf, wenn du satt bist. Die Diät funktioniert am besten auf der Basis "nach Bedarf ernähren" - das heißt, essen, wenn Sie hungrig sind; Versuche nicht mehr zu essen als das, was dich befriedigen wird. Lerne, auf deinen Körper zu hören. Eine kohlenhydratarme Diät hat einen natürlichen Appetitminderungs-Effekt, um Sie in den Genuss von immer kleineren Mengen komfortabel zu bringen. Also, iss nicht alles auf deinem Teller, nur weil es da ist. Auf der anderen Seite, geh nicht hungern! Sie zählen keine Kalorien. Genießen Sie bequemes Abnehmen ohne Hunger oder Heißhunger.
Es wird empfohlen, dass Sie Ihren Tag mit einer nahrhaften kohlenhydratarmen Mahlzeit beginnen. Beachten Sie, dass viele Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zu jeder Mahlzeit oder dreimal täglich eingenommen werden müssen.

WICHTIGE TIPPS UND ERINNERUNGEN

Die folgenden Dinge sind nicht auf der Diät: Zucker, Brot, Getreide, mehlhaltige Produkte, Früchte, Säfte, Honig, Voll- oder Magerwasser, Milch, Joghurt, Suppen in Dosen, Milchersatz, Ketchup, süße Gewürze und Gewürze.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler: Achten Sie auf "fettfreie" oder "lite" Diätprodukte und Lebensmittel mit "versteckten" Zuckern und Stärken (wie Krautsalat oder zuckerfreie Kekse und Kuchen). Überprüfen Sie die Etiketten von flüssigen Medikamenten, Hustensäften, Hustenbonbons und anderen rezeptfreien Medikamenten, die Zucker enthalten können. Vermeiden Sie Produkte, die mit "Great for Low-Carb Diäten" gekennzeichnet sind!

LOW-CARB MENU PLANUNG

Wie sieht eine kohlenhydratarme Speisekarte aus? Sie können Ihr Tagesmenü planen, indem Sie Folgendes als Leitfaden verwenden:

Frühstück

Fleisch oder andere Proteinquelle (normalerweise Eier)

Fettquelle - Dies könnte bereits in Ihrem Protein sein; zum Beispiel, Speck und Eier haben Fett in ihnen. Aber wenn Ihre Proteinquelle "mager" ist, fügen Sie etwas Fett in Form von Butter, Sahne (in Kaffee) oder Käse hinzu. Low-Kohlenhydrat-Gemüse (wenn gewünscht) -Dies kann in Omelette oder eine Frühstücksquiche sein.

Mittagessen

Fleisch oder andere Proteinquelle
Fettquelle - Wenn Ihr Protein "mager" ist, fügen Sie etwas Fett in Form von Butter, Salatdressing, Käse, Sahne oder Avocado hinzu.
1 bis 1 1/2 Tassen Salat oder gekochte Gemüse
1/2 bis 1 Tasse Gemüse

Snack

Kohlenhydratarmes Snack mit Protein und / oder Fett.

Abendessen

Fleisch oder andere Proteinquelle
Fettquelle - Wenn Ihr Protein "mager" ist, fügen Sie etwas Fett in Butter, Salatdressing, Käse, Sahne oder Avocado hinzu. 1 bis 11/2 Tassen Salat oder gekochtes Gemüse
1/2 bis 1 Tasse Gemüse

Ein Beispieltag könnte so aussehen:

Frühstück

Speck oder Wurst Eier

Mittagessen

Gegrilltes Hähnchen auf Salatblättern und anderem Gemüse, mit Speck, gehackten Eiern und Salatdressing

Snack

Peperoni-Scheiben und ein Käse-Stick

Abendessen

Burger Pastetchen oder Steak
Grüner Salat mit anderen akzeptablen Gemüse und Salatdressing Grüne Bohnen mit Butter

EIN LOW-CARB LABEL LESEN

Beginnen Sie mit der Überprüfung der Nährwerte.

• Betrachte Größe, Gesamtkohlenhydrat und Ballaststoffe.
• Verwenden Sie nur den gesamten Kohlenhydratanteil.
• Sie können Ballaststoffe vom Gesamtkohlenhydrat subtrahieren, um die "effektive oder Netto-Kohlenhydratanzahl" zu erhalten. Zum Beispiel, wenn es 7 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe gibt, der Unterschied
ergibt 4 Gramm effektive Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die effektive Kohlenhydratanzahl 4 Gramm pro Portion beträgt.
• An diesem Punkt müssen Sie sich keine Gedanken über Kalorien oder Fett machen.
• Die effektive Kohlenhydratanzahl von Gemüse sollte 5 Gramm oder weniger betragen.

• Die effektive Kohlenhydratanzahl von Fleisch oder Gewürzen sollte 1 Gramm oder weniger betragen.
• Überprüfen Sie auch die Zutatenliste. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die irgendeine Form von Zucker oder Stärke in den ersten 5 Zutaten enthalten.

Zucker mit einem anderen Namen ist immer noch Zucker!

All dies sind Formen von Zucker: Saccharose, Dextrose, Fructose, Maltose, Lactose, Glucose, Honig, Agavendicksaft, High-Fructose-Maissirup, Ahornsirup, brauner Reissirup, Melasse, verdampfter Zuckerrohrsaft, Zuckerrohrsaft, Frucht- Saftkonzentrat, Maissüssstoff.

"Kein Zucker, keine Stärke" Diät: Erste Schritte

Die "Kein Zucker, keine Stärke" Diät

Anfangen

Diese Diät konzentriert sich darauf, Ihren Körper mit der Nahrung zu versorgen, die er benötigt, und eliminiert gleichzeitig Nahrungsmittel, die Ihr Körper nicht benötigt, nämlich ernährungsphysiologisch leere Kohlenhydrate. Für die effektivste Gewichtsabnahme müssen Sie die Gesamtanzahl der Kohlenhydrate (netto) auf weniger als 20 Gramm pro Tag beschränken. Ihre Ernährung besteht ausschließlich aus Speisen und Getränken aus dieser Anleitung.

Essen Sie kein verpacktes Essen. Wenn Sie keine Alternative haben, überprüfen Sie das Etikett und stellen Sie sicher, dass die Kohlenhydratanzahl 1 bis 2 Gramm oder weniger für Fleisch und Milchprodukte, 5 Gramm oder weniger für Gemüse beträgt. Alle Speisen können gegrillt, gebacken, gekocht, gebraten, sautiert, gebraten oder gebraten werden (ohne Mehl, Panade oder Maismehl).

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie Ihre Wahl der folgenden Lebensmittel:

Fleisch: Rindfleisch (einschließlich Hamburger und Steak), Schweinefleisch, Schinken (unglasiert), Speck, Lamm, Kalbfleisch oder anderes Fleisch. Bei verarbeitetem Fleisch (Wurst, Peperoni, Hot Dogs), überprüfen Sie die Label-Kohlenhydrat-Anzahl sollte etwa 1 Gramm pro Portion sein.

Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente oder anderes Geflügel.

Fisch und Meeresfrüchte: Jeder Fisch, einschließlich Thunfisch, Lachs, Wels, Bass, Forelle, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben und Hummer.

Eier: Ganze Eier sind ohne Einschränkungen erlaubt.

Essen Sie das Fett, das mit den oben genannten Lebensmitteln kommt.

Hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Wenn du nicht sicher bist, ob du dich satt fühlst, hör auf zu essen. Warte 20 Minuten. Erlaube dir zu essen, wenn du hungrig bist.

ESSEN SIE DIESE LEBENSMITTEL JEDEN TAG:

Salat Greens: 2 Tassen pro Tag. Enthält Rucola, Bok Choy, Kohl (alle Sorten), Mangold, Schnittlauch, Endivien, Grüns (alle Sorten, einschließlich Rüben, Kohl, Senf und Rüben), Grünkohl, Salat (alle Sorten), Petersilie, Spinat, Radicchio, Radieschen, Schalotten und Brunnenkresse. (Wenn es ein Blatt ist, kannst du es essen.)

Gemüse: 1 Tasse (ungekocht) pro Tag. Enthält Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Auberginen, grüne Bohnen (Bohnen), Jicama, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Paprika, Kürbis, Schalotten, Zuckerschoten, Sprossen (Bohnen und Luzerne) , Zuckerschoten, Sommerkürbis, Tomaten, Rhabarber, Wachsbohnen, Zucchini.

Wenn Sie nicht abnehmen, reduzieren oder vermeiden Sie Zwiebeln, Kürbis und Tomaten.

Bouillon: 2 Tassen täglich - wie für die Nachfüllung von Natrium erforderlich. Klare Brühe (Consommé) wird dringend empfohlen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie aus irgendeinem Grund auf eine Natrium-eingeschränkte Diät sind.

LEBENSMITTEL IN BEGRENZTEN MENGEN ERLAUBT:

Käse: bis zu 4 Unzen pro Tag (115 Gramm). Enthält harte, gereifte Käse wie Schweizer und Cheddar, sowie Brie, Camembert, Blau, Mozzarella, Gruyère, Frischkäse, Ziegenkäse.

Vermeiden Sie Schmelzkäse wie Velveeta. Überprüfen Sie das Etikett; die Kohlenhydratanzahl sollte weniger als 1 Gramm pro Portion betragen.

Sahne: bis zu 4 Esslöffel pro Tag. Enthält schwere, helle oder saure Sahne (nicht halb und halb).

Mayonnaise: bis zu 4 Esslöffel pro Tag. Duke's und Hellmann's sind kohlenhydratarm. Überprüfen Sie die Etiketten anderer Marken.

Oliven (schwarz oder grün): bis zu 6 pro Tag.

Avocado: bis zu 1/2 einer Frucht pro Tag.

Zitronen-und Limettensaft: bis zu 2 Esslöffel pro Tag.

Ersetzen Sie Sojasaucen mit Kokosnussamino.

Pickles, Dill oder Sugar-Free: bis zu 2 Gurken am Tag. Überprüfen Sie die Etiketten auf Kohlenhydrate und Portionsgröße.

Snacks: Schwarten / Häute; Peperoni-Scheiben; Schinken, Rindfleisch, Truthahn und andere Fleisch-Roll-ups; deviled Eier.

Die Hauptbeschränkung: Kohlenhydrate

Essen Sie keinen Zucker (einfache Kohlenhydrate) oder Stärken (komplexe Kohlenhydrate). Essen Sie nur die oben genannten, ballaststoffreichen Kohlenhydrate.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate. Essen Sie nicht diese Arten von Lebensmitteln: weißer Zucker, brauner Zucker, Honig, Ahornsirup, Melasse, Maissirup, Bier (enthält Gerstenmalz), Milch (enthält Laktose), Joghurt mit Geschmack, fettarme Milchprodukte, Fruchtsaft, und Obst.

Stärken sind komplexe Kohlenhydrate. Essen Sie nicht diese Arten von Lebensmitteln: Getreide (auch "ganze" Körner), Reis, Getreide, Mehl, Maisstärke, Brot, Pasta, Muffins, Bagels, Cracker und "stärkehaltige" Gemüse wie langsam gekochte Bohnen (Pinto, Lima , schwarze Bohnen), Karotten, Pastinaken, Mais, Erbsen, Kartoffeln, Pommes frites, Kartoffelchips.

FETTE UND ÖLE

Alle Fette und Öle, auch Butter, sind erlaubt. Verwenden Sie Olivenöl für kalte Zubereitungen. Verwenden Sie Kokosöl, Butter und tierisches Fett (Schmalz, Talg, etc.) zum Kochen.

Essen Sie keine Margarine und andere gehärtete Öle, die Transfette enthalten.

Für Salatdressings ist das ideale Dressing ein hausgemachtes Öl-Essig-Dressing, je nach Bedarf mit Zitronensaft und Gewürzen. Kommerziell hergestellte Dressings wie Blauschimmelkäse, Ranch, Caesar und Italienisch können akzeptabel sein. Aber lesen Sie zuerst das Etikett: Verwenden Sie das Dressing nicht, es sei denn, es enthält weniger als 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Verwenden Sie keine "lite" Salatsaucen, da diese üblicherweise mehr Kohlenhydrate enthalten. Gehackte Eier, Speck und / oder geriebener Käse können auch in Salaten enthalten sein.

Fette sind im Allgemeinen wichtig, weil sie gut schmecken und dich satt fühlen lassen. Sie dürfen daher das Fett oder die Haut, die mit dem Fleisch oder Geflügel, das Sie essen, serviert werden, solange es keine Panade auf der Haut gibt. Versuchen Sie nicht, eine fettarme Diät zu folgen!

SÜßIGKEITEN UND DESSERTS

Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas Süßes zu essen oder zu trinken, warten Sie, bis das Gefühl vergeht. Wenn Sie sich entscheiden, etwas Süßes zu essen, verwenden Sie Stevia. Gepulverte künstliche Süßstoffe enthalten Kohlenhydrate und verursachen Heißhunger. Essen Sie kein Essen mit Zuckeralkoholen (wie Sorbitol und Maltitol), weil sie gelegentlich Durchfall verursachen.

GETRÄNKE

Trinken Sie so viel wie Sie möchten von den erlaubten Getränken, aber zwingen Sie keine Flüssigkeiten über Ihre Kapazität hinaus. Das beste Getränk ist Wasser. Essence-aromatisierte sellzers (Null Carbs) und Flaschenfeder und Mineralwasser sind ebenfalls eine gute Wahl.

Koffeinhaltige Getränke: CAffeine Aufnahme kann Ihren Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen. Wenn Sie nicht abnehmen oder Probleme mit Ihrem Blutzucker haben, beseitigen Sie Kaffee und Tee.

ALKOHOL

Alkoholkonsum wird Ihren Körper daran hindern, Fett zu verbrennen. Trink es nicht.

MENGEN

Iss, wenn du hungrig bist; hör auf, wenn du satt bist. Die Diät funktioniert am besten auf der Basis "nach Bedarf ernähren" - das heißt, essen, wenn Sie hungrig sind; Versuche nicht mehr zu essen als das, was dich befriedigen wird. Lerne, auf deinen Körper zu hören. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät hat einen natürlichen Appetitminderungs-Effekt, um Sie in den Genuss von immer kleineren Mengen komfortabel zu bringen. Also, iss nicht alles auf deinem Teller, nur weil es da ist. Auf der anderen Seite, geh nicht hungern! Sie zählen keine Kalorien. Genießen Sie bequemes Abnehmen ohne Hunger oder Heißhunger.

WICHTIGE TIPPS UND ERINNERUNGEN

Die folgenden Dinge sind nicht auf der Ernährung: Zucker, Brot, Getreide, Mehl, Obst, Säfte, Honig, Vollmilch oder Magermilch, Joghurt, Suppen in Dosen, Milchersatz, Ketchup, süße Gewürze und Relishes.

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler: Achten Sie auf "fettfreie" oder "lite" Diätprodukte und Lebensmittel mit "versteckten" Zuckern und Stärken (wie Krautsalat oder zuckerfreie Kekse und Kuchen). Überprüfen Sie die Etiketten von flüssigen Medikamenten, Hustensäften, Hustenbonbons und anderen rezeptfreien Medikamenten, die Zucker enthalten können. Vermeiden Sie Produkte mit der Aufschrift "Great for Low-Carb Diäten!" Essen Sie echtes Essen.

LOW-CARB MENU PLANUNG

Wie sieht eine kohlenhydratarme Speisekarte aus? Sie können Ihr Tagesmenü planen, indem Sie Folgendes als Leitfaden verwenden:

Frühstück

Fleisch oder andere Proteinquelle (normalerweise Eier)

Fettquelle - Dies könnte bereits in Ihrem Protein sein; zum Beispiel, Speck und Eier haben Fett in ihnen. Aber wenn Ihre Proteinquelle "mager" ist, fügen Sie etwas Fett in Form von Butter, Sahne (in Kaffee) oder Käse hinzu.

Kohlenhydratarmes Gemüse (falls gewünscht) - Dies kann in einem Omelett oder einer Frühstücksquiche sein.

Mittagessen

Fleisch oder andere Proteinquelle

Fettquelle - Wenn Ihr Protein "mager" ist, fügen Sie etwas Fett in Form von Butter, Salatdressing, Käse, Sahne oder Avocado hinzu.

1 bis 11/2 Tassen Salat oder gekochtes Gemüse

1/2 bis 1 Tasse Gemüse

Snack

Kohlenhydratarmes Snack mit Eiweiß und Fett

Abendessen

Fleisch oder andere Proteinquelle

Fettquelle - Wenn Ihr Protein "mager" ist, fügen Sie etwas Fett in Form von Butter, Salatdressing, Käse, Sahne oder Avocado hinzu.

1 bis 11/2 Tassen Salat oder gekochtes Gemüse

1/2 bis 1 Tasse Gemüse

Ein Beispieltag könnte so aussehen:

Frühstück

Speck oder Wurst

Eier

Mittagessen

Gegrilltes Hähnchen auf Salatblättern und anderem Gemüse, mit Speck, gehackten Eiern und Salatdressing

Snack

Peperoni-Scheiben und ein Käse-Stick

Abendessen

Burger Pastetchen oder Steak

Grüner Salat mit anderem annehmbarem Gemüse und Salatsoße

Grüne Bohnen mit Butter

EIN LOW-CARB LABEL LESEN

Beginnen Sie mit der Überprüfung der Nährwerte.

  • Betrachte die Portionsgröße, das Gesamtkohlenhydrat und die Ballaststoffe.
  • Benutzen gesamte Kohlenhydrate nur Inhalt.
  • Sie können Ballaststoffe vom Gesamtkohlenhydrat subtrahieren, um die "effektive oder Nettokohlenstoffzahl" zu erhalten. Wenn zum Beispiel 7 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe vorhanden sind, ergibt der Unterschied 4 Gramm effektive Kohlenhydrate. Das bedeutet die Die effektive Kohlenhydratanzahl beträgt 4 Gramm pro Portion.
  • Keine Sorge um Kalorien oder Fett.
  • Die effektive Kohlenhydratanzahl von Gemüse sollte 5 Gramm oder weniger betragen.
  • Die effektive Kohlenhydratanzahl von Fleisch oder Gewürze sollte 1 Gramm betragen oder weniger.
  • Überprüfen Sie auch die Zutatenliste. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die irgendeine Form von Zucker oder Stärke in den ersten 5 Zutaten enthalten.

Zucker mit einem anderen Namen ist immer noch Zucker!

All dies sind Formen von Zucker: Saccharose, Dextrose, Fructose, Maltose, Lactose, Glucose, Honig, Agavendicksaft, High-Fructose-Maissirup, Ahornsirup, brauner Reissirup, Melasse, verdampfter Zuckerrohrsaft, Zuckerrohrsaft, Frucht- Saftkonzentrat, Maissüssstoff.

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Warum wir Fett bekommen und was wir dagegen tun können, Gary Taubes

Die große fette Überraschung, Nina Teicholz

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