8 Diät-Tipps zur Vorbeugung von Herzerkrankungen

Herz-gesunde Ernährung: 8 Schritte zur Vorbeugung von Herzerkrankungen

Bereit für eine herzgesunde Ernährung? Hier sind acht Tipps, um loszulegen.

Von Mayo Clinic Mitarbeiter

Obwohl Sie vielleicht wissen, dass das Essen bestimmter Nahrungsmittel Ihr Herzkrankheitsrisiko erhöhen kann, ist es oft schwer, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ob Sie jahrelang ungesund essen oder einfach nur Ihre Ernährung verfeinern möchten, hier finden Sie acht herzgesunde Ernährungstipps. Sobald Sie wissen, in welchen Lebensmitteln Sie mehr essen und welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, sind Sie auf dem Weg zu einer herzgesunden Ernährung.

1. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße

Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Überladen Sie Ihren Teller, nehmen Sie Sekunden und essen, bis Sie sich angefüllt fühlen, kann dazu führen, mehr Kalorien zu essen, als Sie sollten. Portionen in Restaurants sind oft mehr als jeder andere braucht.

Verwenden Sie einen kleinen Teller oder eine Schüssel, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Essen Sie größere Portionen von kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, und kleinere Portionen von kalorienreichen, hoch-Natrium-Lebensmitteln, wie raffinierte, verarbeitete oder Fast-Food. Diese Strategie kann sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Herz und Ihre Taille beeinflussen.

Verfolgen Sie die Anzahl der Portionen, die Sie essen. Die empfohlene Anzahl von Portionen pro Lebensmittelgruppe kann abhängig von der spezifischen Ernährung oder den Richtlinien, die Sie befolgen, variieren. Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge an Lebensmitteln, definiert durch gängige Maße wie Tassen, Unzen oder Stücke. Zum Beispiel ist eine Portion Pasta ungefähr 1/3 bis 1/2 Tasse oder ungefähr so ​​groß wie ein Hockey Puck. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Huhn ist etwa 2 bis 3 Unzen, oder etwa die Größe und Dicke eines Kartenspiels. Die Portionsgröße zu beurteilen, ist eine erlernte Fähigkeit. Möglicherweise müssen Sie Messbecher und Löffel oder eine Waage verwenden, bis Sie mit Ihrem Urteil zufrieden sind.

2. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Früchte sind auch kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Gemüse und Obst enthalten wie andere Pflanzen oder pflanzliche Lebensmittel Substanzen, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, können Sie auf kalorienreichere Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Snacks verzichten.

Mit Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung kann einfach sein. Halten Sie Gemüse gewaschen und in Ihrem Kühlschrank für schnelle Snacks geschnitten. Halten Sie Obst in einer Schüssel in Ihrer Küche, damit Sie daran denken, es zu essen. Wählen Sie Rezepte, die Gemüse oder Obst als Hauptbestandteile enthalten, wie zum Beispiel Gemüsepfannen oder in Salate gemischte frische Früchte.

Obst und Gemüse zur Auswahl Obst und Gemüse zu begrenzen
  • Frisches oder tiefgefrorenes Gemüse und Obst
  • Natriumarmes Gemüse in Dosen
  • Dosenfrüchte in Saft oder Wasser verpackt
  • Kokosnuss
  • Gemüse mit cremigen Soßen
  • Gebratenes oder paniertes Gemüse
  • Dosenobst in schwerem Sirup verpackt
  • Gefrorene Früchte mit Zucker hinzugefügt

3. Wählen Sie ganze Körner

Vollkorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit spielen. Sie können die Menge an Vollkornprodukten in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie einfache Substitutionen für raffinierte Getreideprodukte vornehmen. Oder sei abenteuerlustig und probiere ein neues Vollkorn, wie Vollkornbrot, Quinoa oder Gerste.

Getreideprodukte zur Auswahl Getreideprodukte zu begrenzen oder zu vermeiden
  • Vollkornmehl
  • Vollkornbrot, vorzugsweise 100% Vollkornbrot oder 100% Vollkornbrot
  • Ballaststoffreiches Getreide mit 5 g oder mehr Ballaststoffen in einer Portion
  • Vollkornprodukte wie Naturreis, Gerste und Buchweizen (Kascha)
  • Vollkornnudeln
  • Haferflocken (stahlgeschnitten oder regelmäßig)
  • Weißes, raffiniertes Mehl
  • Weißbrot
  • Muffins
  • Gefrorene Waffeln
  • Körnerbrot
  • Donuts
  • Kekse
  • Schnell Brot
  • Kuchen
  • Kuchen
  • Eiernudeln
  • Buttered Popcorn
  • Fettreiche Snack Cracker

4. Beschränken Sie ungesunde Fette

Die Begrenzung der Menge an gesättigten und trans-Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu einer Ansammlung von Plaques in den Arterien führen, die Atherosklerose genannt wird und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Die American Heart Association bietet diese Richtlinien an, wie viel Fett in eine herzgesunde Ernährung aufgenommen werden soll:

Art von Fett Empfehlung
Gesättigte Fettsäuren Nicht mehr als 5 bis 6% Ihrer gesamten täglichen Kalorien oder nicht mehr als 11 bis 13 g gesättigtes Fett, wenn Sie eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag folgen
Transfett Vermeiden

Sie können die Menge an gesättigtem Fett in Ihrer Diät reduzieren, indem Sie Fett von Ihrem Fleisch abschneiden oder mageres Fleisch mit weniger als 10 Prozent Fett wählen. Sie können auch weniger Butter, Margarine und Backfett beim Kochen und Servieren hinzufügen.

Sie können auch fettarme Substitutionen verwenden, wenn dies für eine herzgesunde Ernährung möglich ist. Zum Beispiel, überbacken Sie Ihre Ofenkartoffel mit natriumarmer Salsa oder fettarmem Joghurt anstelle von Butter, oder verwenden Sie in Scheiben geschnittene ganze Früchte oder zuckerarme Früchte auf Ihrem Toast anstelle von Margarine.

Vielleicht möchten Sie auch die Lebensmitteletiketten von einigen Keksen, Kuchen, Zuckerguss, Kekse und Chips überprüfen. Einige davon - auch solche, die als "reduziertes Fett" bezeichnet werden - können mit Ölen hergestellt werden, die Transfette enthalten. Ein Hinweis darauf, dass ein Lebensmittel Transfette enthält, ist der Ausdruck "teilweise hydriert" in der Zutatenliste.

Wenn Sie Fette verwenden, wählen Sie einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fette, die in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind ebenfalls eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Wenn anstelle von gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette verwendet werden, können Sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel senken. Aber Mäßigung ist wichtig. Alle Arten von Fett sind reich an Kalorien.

Eine einfache Möglichkeit, gesundes Fett (und Ballaststoffe) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist gemahlener Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind. Einige Studien haben gezeigt, dass Leinsamen bei manchen Menschen helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, aber mehr Forschung ist notwendig. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine mahlen und einen Teelöffel davon in Joghurt, Apfelmus oder heiße Müsli mischen.

Fette zur Auswahl Fette zu begrenzen
  • Olivenöl
  • Canolaöl
  • Gemüse- und Nussöle
  • Margarine, frei von Transfetten
  • Cholesterin senkende Margarine, wie Benecol, Promise Activ oder Smart Balance
  • Nüsse, Samen
  • Avocados
  • Butter
  • Schmalz
  • Speck
  • Soße
  • Sahnesauce
  • Milchsäurebakterien
  • Hydrierte Margarine und Backfett
  • Kakaobutter, in Schokolade gefunden
  • Kokosnuss-, Palm-, Baumwollsamen- und Palmkernöle

5. Wählen Sie fettarme Proteinquellen

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier gehören zu Ihren besten Eiweißquellen. Aber achten Sie darauf, wählen Sie weniger Fett Optionen, wie Magermilch anstelle von Vollmilch und hautlose Hähnchenbrust statt Frittierte Hühnchen-Pasteten.

Fisch ist eine weitere gute Alternative zu fettem Fleisch. Und bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Triglyceride genannten Blutfette senken können. Bei Kaltwasserfischen finden Sie die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Hering. Andere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöl.

Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen und Linsen - sind auch eine gute Proteinquelle und enthalten weniger Fett und kein Cholesterin, was sie zu einem guten Ersatz für Fleisch macht. Wenn Sie pflanzliches Protein für tierisches Eiweiß - zum Beispiel einen Sojabohnen- oder Bohnenburger für einen Hamburger - verwenden, wird sich Ihre Fett- und Cholesterinaufnahme verringern und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Proteine ​​zur Auswahl Proteine ​​zu begrenzen oder zu vermeiden
  • Fettarme Milchprodukte, wie fettarme (1%) Milch, Joghurt und Käse
  • Eier
  • Fische, besonders fetthaltige, Kaltwasserfische, wie Lachs
  • Hautloses Geflügel
  • Hülsenfrüchte
  • Sojabohnen und Sojaprodukte, wie Sojaburger und Tofu
  • Mageres Fleisch
  • Vollmilch und andere Milchprodukte
  • Organ Fleisch, wie Leber
  • Fettes und marmoriertes Fleisch
  • Spare Ribs
  • Hotdogs und Würstchen
  • Speck
  • Gebratenes oder paniertes Fleisch

6. Reduzieren Sie das Natrium in Ihrem Essen

Essen viel Natrium kann zu Bluthochdruck, ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Die Reduzierung von Natrium ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Die American Heart Association empfiehlt Folgendes:

  • Gesunde Erwachsene haben nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag (etwa einen Teelöffel Salz)
  • Die meisten Erwachsenen haben idealerweise nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag

Obwohl die Reduzierung der Salzmenge, die Sie am Tisch oder während des Kochens zubereiten, ein guter erster Schritt ist, stammt viel von dem Salz, das Sie essen, aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen, Backwaren und Tiefkühlkost. Frisches Essen zu essen und eigene Suppen und Eintöpfe zuzubereiten, kann die Menge an Salz reduzieren, die Sie essen.

Wenn Sie den Komfort von Suppen in Dosen und Fertiggerichte mögen, suchen Sie nach solchen mit reduziertem Natriumgehalt. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die angeblich weniger Natrium enthalten, da sie mit Meersalz anstelle von normalem Speisesalz gewürzt sind - Meersalz hat den gleichen Nährwert wie normales Salz.

Eine andere Möglichkeit, die Menge an Salz, die Sie essen, zu reduzieren, ist Ihre Gewürze sorgfältig auszuwählen. Viele Gewürze sind in reduzierter Natrium-Version erhältlich, und Salz-Ersatzstoffe können Ihrem Essen Geschmack mit weniger Natrium hinzufügen.

Salzarme Artikel zur Auswahl Gegenstände mit hohem Salzgehalt begrenzen oder vermeiden
  • Kräuter und Gewürze
  • Salzfreie Würzmischungen
  • Salzreduzierte Suppen oder Fertiggerichte
  • Salzreduzierte Versionen von Würzmitteln, wie Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt und Salzketchup mit reduziertem Salzgehalt
  • Tisch salz
  • Suppen in Dosen und Fertiggerichte wie Tiefkühlgerichte
  • Tomatensaft
  • Gewürze wie Ketchup, Mayonnaise und Sojasauce
  • Restaurant Mahlzeiten

7. Vorausplanen: Erstellen Sie tägliche Menüs

Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihrem Herz enthalten sind - gesunde Ernährung und welche zu begrenzen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Pläne in die Tat umzusetzen.

Erstellen Sie tägliche Menüs mit den sechs oben aufgeführten Strategien. Achten Sie bei der Auswahl von Speisen für jede Mahlzeit und jeden Snack auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wählen Sie schlanke Proteinquellen und gesunde Fette und beschränken Sie salzige Nahrungsmittel. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen und erweitern Sie Ihre Menüauswahl.

Zum Beispiel, wenn Sie einen Lachs gegrillt haben, versuchen Sie einen schwarzen Bohnen Burger in der nächsten Nacht. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht. Vielfalt macht auch Ihre Mahlzeiten und Snacks interessanter.

8. Gönnen Sie sich gelegentlich einen Leckerbissen

Gönnen Sie sich hin und wieder einen Genuss. Ein Schokoriegel oder eine Handvoll Kartoffelchips werden Ihre herzgesunde Ernährung nicht entgleisen. Aber lassen Sie es nicht zu einer Entschuldigung dafür werden, Ihren Plan für gesunde Ernährung aufzugeben. Wenn Überernährung eher die Ausnahme als die Regel ist, werden Sie die Dinge langfristig ausbalancieren. Wichtig ist, dass Sie die meiste Zeit gesunde Lebensmittel essen.

Integrieren Sie diese acht Tipps in Ihr Leben und Sie werden feststellen, dass herzgesundes Essen sowohl machbar als auch angenehm ist. Mit Planung und ein paar einfachen Substitutionen können Sie mit Ihrem Herzen essen.

13. Februar 2018

Verweise

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Siehe tiefer

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