Wie man Insulinresistenz vermeidet - Women's Health Network

Frauen mit Risikofaktoren für Insulinresistenz können einen Unterschied machen, wenn sie richtig essen

Insulinresistenz ist ein Syndrom, das im Mittelpunkt vieler chronischer und schwerwiegender Gesundheitsprobleme steht, einschließlich Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom). Insulin ist eines der "wichtigsten" Hormone und es hat eine kaskadenartige Wirkung auf den Rest Ihrer Hormone, einschließlich der "kleinen" Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron.

Insulinresistenz tritt auf, weil für viele von uns die meisten unserer Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten kommen - Zucker, die schnell als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Der Körper muss hohe Insulinspiegel freisetzen, damit die Glukose im Blut nicht außer Kontrolle gerät.

Mit der Zeit können die Zellen einfach nicht mehr mithalten. Sie hören auf, auf das Insulinsignal zu reagieren, und der Körper wird "Insulinresistent". Jetzt muss der Körper noch mehr Insulin freisetzen, weil er den Blutzucker nicht zu hoch werden lässt.

Überschüssiges Insulin im Blutstrom oder Hyperinsulinämie zu haben, ist ein ernstes Problem, da der Körper nicht länger hohe Insulinspiegel ertragen kann. Zu viel Insulin stört den Zellstoffwechsel und verbreitet Entzündungen.

Wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, führt dies zu Diabetes, obwohl dies nur die offensichtlichste Krankheit ist, die durch Insulinresistenz verursacht wird. Auf dem Weg dorthin gibt es viele andere schwerwiegende negative Auswirkungen auf die Gesundheit, die passieren können, bevor ausgewachsener Diabetes sich durchsetzt. Diabetes kann dann in andere Gesundheitsprobleme übergehen.

Sie können diese Kette von Ereignissen stoppen, indem Sie Diät- und Lebensstiländerungen vornehmen. Sie können damit beginnen, zu verstehen, wie Insulin überhaupt aus dem Gleichgewicht geraten kann.

Wie unausgeglichenes Insulin zu anderen hormonellen Ungleichgewichten beiträgt

Da Insulin als "wichtiges" Hormon gilt, kann es viele andere Hormonsysteme beeinflussen, einschließlich Ihrer "Sexualhormone". Der Körper einer Frau in der Perimenopause versucht bereits, die Auswirkungen von unausgewogenen Sexualhormonen (Östrogen, Progesteron und Testosteron) auszugleichen, die die Ursache vieler Perimenopausen-Symptome sind.

Wenn Ihr Insulin-Stoffwechsel nicht ausgeglichen ist und gut funktioniert, werden Sie nie in der Lage sein, Hitzewallungen zu reduzieren, Gewicht zu verlieren oder andere Menopause-Symptome zu lindern. Wenn alle Hormone in Balance sind, können sie ihre Arbeit richtig machen und sich gesund fühlen.

Insulin und andere wichtige Hormone einschließlich Cortisol haben alles damit zu tun, wie Sie sich jeden Tag fühlen und wie gut Ihr Körper arbeitet. Die Wiederherstellung des Gleichgewichts aller Hormone ist für die Gesundheit unerlässlich, und Insulin sollte ganz oben auf der Liste stehen.

Insulinresistenz erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen

Neben dem direkten Beitrag zu Fettleibigkeit, Diabetes und PCOS ist Insulinresistenz eng mit vielen anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Brustkrebs und Endometriumkrebs verbunden und wurde mit Alzheimer in Verbindung gebracht.

Insulinresistenz lauert auch unter zwei der häufigsten Symptome, die Frauen in den Wechseljahren erleben: Müdigkeit und Gewichtszunahme. Frauen bemerken diese Symptome, wenn sie sich den Wechseljahren nähern, hauptsächlich weil ihre Körper nicht mehr mit hohen Mengen an Kohlenhydraten umgehen können.

Essen zu viele einfache Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verwalten kann, führt zu Gewichtszunahme, vor allem in der Mitte. Andere Symptome sind nachmittags Blahs, Konzentrationsschwierigkeiten, Zuckerabstürze und Heißhunger auf Kohlenhydrate. All dies sind frühe Symptome von Insulinresistenz, aber wir machen oft die Verbindung nicht.

Wie soll Insulin arbeiten?

Sobald die Nahrung in Ihr Verdauungssystem gelangt, wird alles - Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate - auf Mikronährstoffe, Proteine ​​und Glukose reduziert. Ihr Körper nutzt die Proteine ​​und Nährstoffe für den Zellstoffwechsel, die Immunfunktion und das Zellwachstum. Die Glukose wird durch den Blutstrom zu den einzelnen Zellen transportiert und ist sehr wichtig. Glukose ist der Grundbrennstoff Ihres Körpers und der einzige, den Ihr Gehirn verwenden kann.

Ihr Gehirn benötigt Blutzucker, um zu jeder Zeit sehr stabil zu bleiben, und hier kommt Insulin ins Spiel. Insulin bringt den Zellen die Energie, die sie brauchen, ohne den Blutzucker zu verändern. Da Insulin den Zellen signalisiert, Glukose aus dem Blutstrom zu absorbieren, verfolgt Ihr Körper die Nahrung, die Sie verdaut haben, Ihren Blutzuckerspiegel und die Bedürfnisse Ihrer Zellen.

Dies stellt sicher, dass Insulin nur in bestimmten Mengen nach Bedarf freigesetzt wird und Ihr Körper bleibt "Insulin-sensibel".

Menopause plus Insulinresistenz führt zu Symptomen

Bei Frauen ist die Art und Weise, wie Insulinresistenz den Fettstoffwechsel stört, signifikant. Wenn Zellen die überschüssige Glukose nicht aufsaugen, muss die Leber damit umgehen, indem sie sie in Fett umwandelt. Da Fettzellen mit Glukose-Rezeptoren beladen sind, ist dies ein nie endender Zyklus.

Wenn Sie insulinresistent sind und an Gewicht zunehmen, werden Ihre Zellen tatsächlich für Glucose "ausgehungert" - selbst mit all dem Überschuss an Glucose können sie immer noch nicht genug bekommen. Diese Situation, die manchmal "Syndrom X" genannt wird, führt dazu, dass Sie sich die ganze Zeit über erschöpft fühlen, also wenden Sie sich an die gleichen Probleme verursachenden kohlenhydratreichen Nahrungsmittel für schnelle Energie.

Aber da Ihre Extrafettzellen wie kleine Östrogenfabriken sind, fördern sie Gewichtszunahme, indem sie die Östrogendominanz füttern, die so viele Symptome während der frühen Stadien der Perimenopause verursacht.

Insulinresistenz Symptome in der Regel gut vor der Menopause. Aber wenn das Syndrom X in vollem Gange ist, kann sich die Gesundheit der Frau während der Menopause schnell verschlechtern, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Alle bestehenden Verdauungsprobleme werden ernster, da die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen Entzündungen, einschließlich Östrogen, erschöpft sind.

Frauen in den Wechseljahren sind besonders anfällig für Insulinresistenz aufgrund von metabolischen Veränderungen, die mit Schwankungen der Nebennieren- und Schilddrüsenhormonsekretion in Zusammenhang stehen. Die Abnahme bestimmter Hormone, wie Estradiol, kann tatsächlich eine Insulinresistenz bei Frauen auslösen, die es noch nie zuvor erlebt haben.

Viele Frauen machen ihre Symptome auch unwissentlich schlimmer, indem sie versuchen, auf der alten Schule fettarme und kohlenhydratreiche Diäten zu verlieren.

Können Sie sagen, ob Sie Insulinresistenz haben?

Jeder kann insulinresistent werden - sogar dünne Menschen. Da so viele Amerikaner zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, einschließlich verarbeiteter Nahrungsmittel mit Fruktose, sind die meisten von uns wahrscheinlich etwas resistent gegen Insulin.

Wenn Sie weiter verarbeitete und raffinierte Nahrung essen, benötigen Sie mehr Insulin, um alles zu verstoffwechseln. Je mehr Insulin in Ihrem Blut ist, desto weniger reagieren Ihre Zellen auf dieses Schlüsselhormon. Wenn Sie älter werden, können Sie nicht mehr so ​​viele raffinierte Kohlenhydrate vertragen und Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin wird stetig reduziert.

Wenn Sie hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyceride oder Bluthochdruck haben, sollten Sie auf Insulinresistenz überprüft werden, unabhängig von Ihrem Gewicht oder Alter. Wenn eine Frau hohen Blutdruck hat, ist es wahrscheinlich, dass sie auch Insulinresistenz haben wird. Blutdruckmedikation wird die Insulinresistenz nicht heilen. In der Tat können bestimmte Blutdruckmedikamente die Symptome der Insulinresistenz maskieren, ohne das zugrundeliegende Problem zu behandeln.

Insulinresistenz: Signale zu suchen

Sie haben das höchste Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, wenn Sie an einer Typ-2-Diabeteserkrankung in der Familie leiden oder wenn Sie schon einmal Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder starkes Übergewicht hatten. Frauen, die meist um den Bauch herum zunehmen, weisen eine geringere Insulin-Toleranz auf.

Um Ihr Risiko einzuschätzen, messen Sie sich um den kleinsten Teil Ihrer Taille (halten Sie nicht im Bauch!) Und den größten Teil Ihrer Hüften. Teilen Sie Ihre Taillenmessung durch Ihre Hüftmessung. Ein Verhältnis größer als 0,8 für Frauen (oder 1,0 für Männer) zeigt an, dass Ihr Bauch übergewichtig ist und Sie ein Risiko haben, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

Wenn Sie eine abnormale Menge an Fett oder Cholesterin in Ihrem Blut haben (Dyslipidämie), insbesondere wenn Sie niedrige HDL-Spiegel und hohe Triglyceride haben, sind Sie möglicherweise Insulinresistent. Ein anderes Zeichen, nach dem man suchen sollte, ist eine Hautveränderung, die Acanthosis nigricans genannt wird, samtartige, warzenartige, dunkle Hautflecken an Hals und Achseln. Dieser Hautwechsel zeigt bei über 90% der Frauen eine Insulinresistenz an.

Die wirklich gute Nachricht ist, dass Insulin und Glukosespiegel leicht durch anhaltende Veränderungen in Lebensstil, Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzung beeinflusst werden können. Wenn Sie mit Insulinresistenz diagnostiziert werden, je eher Sie es ansprechen, desto besser, denn oft können Sie buchstäblich Ihre Zukunft ändern.

Eine gesunde Ernährung und Bewegung kann Frauen helfen, Insulinresistenz zu vermeiden

Wie man das Insulingleichgewicht wiederherstellt

Um die Insulinresistenz zu bewerten, können Frauen einen Bluttest auf Glukose- und Insulinspiegel nach dem Fasten für 12 Stunden und dann wieder zwei Stunden nach einer Mahlzeit, vorzugsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, haben. Bei Fasten-Tests ist es am besten, wenn die Glukosewerte nicht höher als 75-80 sind, obwohl viele informierte Praktizierende gerne Insulin bei etwa 5 sehen. Höhere Werte weisen auf ein Risiko von Insulinresistenz hin. Erhöhte Triglyceride können helfen, eine Diagnose in diesem Zusammenhang zu bestätigen.

Wenn die Triglyceride etwa die Hälfte der Cholesterin-Zahl ausmachen, weist dies auf einen korrekten Metabolismus von Fett hin. Zum Beispiel, wenn Gesamtcholesterin 200 ist, dann sollten Triglyceride 100 sein. Lebensstil, Diät und Übungsmuster, sowie Stressfaktoren sollten alle berücksichtigt werden - weil sie alle geändert werden können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie ein Risiko für Insulinresistenz haben könnten.

Wie man Nahrung und Lebensstil verwendet, um Insulinresistenz auszugleichen

Um das Insulin im Gleichgewicht zu halten, essen Sie in erster Linie kleine Mengen mageres Fleisch und andere Proteine, mit ballaststoffreichen Körnern und viel Gemüse und Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Obst, um das Insulin auszugleichen.

Wenn Sie bereits Insulinresistent sind, essen Sie immer Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Snacks und folgen Sie diesen Richtlinien:

  • Verwalten Sie Ihre Kohlenhydrate: Jede Mahlzeit sollte nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate als Gemüse und Obst (kein Brot, Nudeln oder Zucker) und etwas mageres Protein haben. Jeder Snack sollte nur 7 Gramm ähnlicher Kohlenhydrate enthalten.
  • Essen Sie gesunde Fette. Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind sehr wichtig in einer Anti-Insulin-Resistenz-Diät. Finde EFAs in Avocados, Kaltwasserfischen wie Lachs und Thunfisch, Leinsamen und Eiern - oder wähle ein Omega-3-Supplement.
  • Wählen Sie ein komplettes Nahrungsergänzungsmittel. Dies kann helfen, Kohlenhydrate und Zucker Heißhunger zu verringern und hormonelle Funktion zu normalisieren, vor allem, wenn Sie Perimenopause oder Menopause sind.
  • Holen Sie sich 30 Minuten regelmäßigen Trainings. Stete körperliche Bewegung 3-5 mal pro Woche kann dazu beitragen, die Stoffwechselfunktion zu regulieren und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
  • Stress reduzieren. Die Linderung oder Vorbeugung von Stress verringert die Belastung der Nebennieren und kann dazu beitragen, den Insulinspiegel im Zaum zu halten.

Schließlich, Rauchen aufzuhören, Ihren Alkoholkonsum zu moderieren, und genug Schlaf bekommen, um mit irgendwelchen Blutchemiewellen zu helfen. Insulin ist so wichtig für die allgemeine Gesundheit, dass alles andere abgeworfen wird, wenn es nicht gut metabolisiert wird.

Wenn Sie Insulinresistenz haben, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern. Mach einen Plan und bleib dabei. Für Frauen mit Menopausensymptomen ist der Umgang mit Insulinresistenz der wichtigste erste Schritt, um Linderung zu finden. Die Überwindung der Insulinresistenz ist eine Herausforderung, aber es kann getan werden. Fangen Sie heute an.