Eine Liste der Nahrungsmittel, die wesentliche Fettsäuren enthalten

Mit zunehmendem Fokus auf Gewichtsabnahme und gesunde Ernährung, gibt es auch eine Zunahme des Missverständnisses, dass alle Fette böse sind und eliminiert werden müssen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Es gibt einige wichtige Fettarten, die für eine gesunde Funktion des Körpers benötigt werden. Diese sind als essentielle Fettsäuren oder einfach EFA bekannt. Sie sind in erster Linie von zwei Arten - Omega 3 und Omega 6.

Liste von Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten

Omega-3-Fette gehören zu einer breiteren Gruppe von mehrfach ungesättigten Fetten und bestehen hauptsächlich aus drei Arten - Alpha-Linolensäure oder ALA, Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA. Diese Säuren enthalten Doppelbindungen, die sie interaktiver und flexibler machen, sie aber auch anfällig für Schäden machen. Eine andere Sache zu beachten ist, dass sie nicht natürlich gemacht werden können und über Nahrung in den Körper aufgenommen werden müssen. Das Nahrungsmittel ist meist tiergetrocknet, was es Veganern oder Vegetariern schwer macht, die ausreichende Menge im Körper zu bekommen. Sehen wir uns sie etwas genauer an:

Alpha-Linolensäure oder ALA ist eine essentielle Fettsäure

Unter den richtigen Bedingungen kann unser Körper ALA mit Hilfe von Enzymen in die anderen Arten von Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Diese umgewandelten Säuren werden sekundäre Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure genannt. Sie enthalten mehr Doppelbindungen und sind daher komplizierter. ALA wird meist als Energiequelle im Körper verwendet, wobei bis zu 80% der verbrauchten ALA für diesen Zweck verwendet werden.

Die Fähigkeit unseres Körpers, EPA und DHA aus ALA zu gewinnen, hängt von vielen anderen Faktoren ab - am wichtigsten ist der Konsum von anderen Fettsäuren wie Omega 6. Omega-6-Säuren kommen natürlicher in Lebensmitteln vor. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch die Fähigkeit unseres Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, verringern. Mehr zu Omega-6 wird später in dem Artikel diskutiert.

Die anderen Faktoren sind die Anwesenheit von reichlich Versorgung mit Nährstoffen wie Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Magnesium unter anderem. Wenn Ihre Nahrungsaufnahme in einem dieser Nährstoffe mangelhaft ist, ist Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, die benötigte Menge an EPA und DHA zu konvertieren, selbst wenn die ALA-Zufuhr ausreichend ist.

EPA und DHA:

Laut WHO sollten 0,5 bis 0,6% der gesamten Energie, die unser Körper erhält, von diesen Säuren stammen.

Wir brauchen Moleküle, die Prostaglandine genannt werden, um das einwandfreie Funktionieren unseres Entzündungssystems zu gewährleisten - die meisten davon werden aus EPA hergestellt. Sie haben eine vielfältige hormonähnliche Wirkung im ganzen Körper.

DHA wird für das Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns benötigt. In der Tat ist unser Gehirn etwa 60% Fett - von denen DHA etwa 15-20% ausmacht. So bildet es die grundlegende strukturelle Komponente unseres Gehirns, Großhirnrinde, Hoden, Haut und Netzhaut.

Auch das Immun-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem kann ohne korrekte Mengen von EPA und DHA einfach nicht funktionieren. Sie senken auch Triglyceride im Körper und helfen mit der richtigen Herzfunktion und Cholesterinspiegel. Eine andere Sache zu beachten ist das Essen in vegetarischen Lebensmitteln vor allem enthält ALA und während es in EPA und DHA umgewandelt werden kann, ist die Conversion-Rate ziemlich langsam - zwischen 1 bis 10%. Also muss man diese vor allem bei vegan / vegetarisch ergänzen.

Oxidation begrenzt die Haltbarkeit von Omega 3. Schäden werden in der Regel durch ständige Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Hitze verursacht. Der beste Weg, sie zu konservieren, besteht also darin, sie in verschlossenen Behältern vor Licht und Wärme - vorzugsweise in Kühlschränken - aufzubewahren. Kochen, Lagern, Verarbeiten usw. sind andere künstliche Wege, die diese Fettsäuren ihre Wirksamkeit verlieren lassen.

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:

  • Fischfische haben es, weil sie Algen fressen
  • Fischöl
  • Leinsamenöl
  • Algenöl
  • Chiasamen
  • Walnüsse
  • Tofu
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Senfkörner
  • Alaskisches Eis
  • Grünes Gemüse, insbesondere Rüben, Spinat usw
  • Hülsenfrüchte und verwandte Lebensmittel
  • Fruits-Himbeere und Erdbeere enthalten geringe Mengen von Omega-3

Omega-6-Fettsäuren mit Lebensmitteln!

Eine Klasse mehrfach ungesättigter Fette, deren Konsum aufgrund von Veränderungen des Lebensstils stetig zunimmt. Obwohl wichtig, sollte ihr Konsum eingeschränkt werden, da zu viel Risiko zu Krebs, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. führen könnte. Auf der positiven Seite helfen sie bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, regulieren den Stoffwechsel, erhöhen das Haarwachstum und halten das Fortpflanzungssystem aufrecht. Eine der Omega-6-Säuren - Gamma-Linolensäure (GLA) - war wirksam gegen diabetische Neuropathie und PMS. Einige Studien haben gezeigt, dass Nachtkerzenöl gegen rheumatoide Arthritis und Mastalgie, Ekzeme usw. wirksam ist.

Lebensmittel, die Omega-6-Fettsäure enthalten:

  • Margarine
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • Traubenkernöl
  • Maisöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Hähnchenflügel
  • Canolaöl
  • Walnüsse
  • Pinienkerne
  • Kürbiskerne
  • Mandeln
  • Paranuss
  • Erdnüsse
  • Sesamsamen
  • Pekannüsse

Es ist immer besser, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ergänzungen für beide beginnen.

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