Erlange Waschbrettbauch

Mit einem flachen Bauch oder häufiger, "Waschbrettbauch" ist nicht nur durch das tägliche Training erreicht, es muss ein allumfassender Lebensstil werden. Die wichtigsten Komponenten sind gesunde Ernährung, Herz-Kreislauf-Training und Bauchmuskelübungen. Wenn ein Film Stern Magen ist Ihr Ziel, müssen Sie erkennen, dass, um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie zunächst konzentrieren sich auf das, was Sie essen, nicht, wie viele Situps Sie an einem Tag tun. Natürlich, wie bei jedem Fitness- und Gesundheitsziel - Ernährung und Bewegung sind immer die Hauptzutat.1) Gesunde ErnährungDer wichtigste Faktor bei der Beschaffung von Waschbrettbauch ist eine gesunde Ernährung. Hier ist eine Liste von empfohlenen gesunden Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen, ein paar Zentimeter zu verlieren:- Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser pro Tag (100 oz)- Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag- Entfernen Sie frittierte Speisen und Käse- Entfernen Sie verarbeiteten Zucker (zum Beispiel: Limonaden, Kekse, Süßigkeiten)- Entfernen Sie fettes rotes Fleisch - nur mageres rotes Fleisch (1-2 mal wöchentlich)Diäten wie die Atkins und andere proteinreiche Diäten können zunächst helfen, aber um die letzten 10-15 Pfund loszuwerden, wird empfohlen, Kalorien auf eine Reihe von 1500-2000 Kalorien pro Tag zu senken, aber Sie müssen rigoros trainieren - sowohl mit Bauch Übungen und Cardio-Arbeiten.2) Herz-Kreislauf-ÜbungWaschbrettbauch, schlank werden und Gewicht verlieren sind alle in einem konsequenten kardiovaskulären Trainingsprogramm gebunden. Sie sollten 4-5 Mal pro Woche 30-45 Minuten Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen machen. Es dauert ungefähr vier Wochen, bevor Sie anfangen, die körperlichen Vorteile oder Ihr Diät- und übungsprogramm zu sehen. Sie werden fast sofortige Ergebnisse in Ihrem Energieniveau, insgesamt geistige Wachsamkeit bei der täglichen Ausübung sehen. Beginne langsam, wenn du in den letzten Jahren nicht sehr intensiv trainiert hast. Ein guter Einstieg ist das Laufen oder Laufen mit dem folgenden sechs Wochen Programm:Woche # 1 - Laufen / Laufen - 1 Meile pro Tag für 5 Tage pro WocheWoche 2 - Walk / run - 2 Meilen pro Tag für 5 Tage pro WocheWoche # 3 - Woche ohne Auswirkungen - Fahrrad oder Schwimmen für 20-30 Minuten pro TagWoche # 4 - Walk / run - 2 Meilen pro Tag für 5 Tage pro WocheWoche # 5 - Walk / run - 3 Meilen pro Tag für 4-5 Tage pro WocheWoche # 6 - Walk / run - 4 Meilen pro Tag für 4-5 Tage pro WocheHinweis: Woche 3 ist kein Aufprall aufgrund der hohen Anzahl von Verletzungen, die an den Beinen (Knie, Schienbeine, Füße, Hüften) während der dritten Woche nach Beginn eines Lauf- oder Laufprogramms auftreten.3) Die eine einfache ÜbungDer Zehn-Sekunden-Crunch ist wahrscheinlich eine der besten Anfangsübungen, um den Bauch zu straffen. Einfach auf dem Rücken liegen und die Schulterblätter vom Boden heben und zehn Sekunden halten. Wiederholen Sie dies mindestens für zehn Wiederholungen. Versuchen Sie, die 10 Sekunden Crunch für 10 Wiederholungen morgens und abends für den Anfang zu wiederholen. Dehnen und beugen Sie Ihren unteren Rücken für einige Minuten nach jedem Satz, um die Muskeln, die Ihren Rumpf stützen, auszugleichen.Allerdings wird eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen helfen, die Muskeln unter dem Fett aufzubauen. Jetzt - verlieren Sie das Fett, indem Sie Ihre Diät und Herzgefäß- übung beobachten und Sie werden bald die Muskeln sehen!Im Folgenden finden Sie einige Übungen zu Beginn, Zwischen- und fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen, die aus jedem eBook stammen, das im E-Book Store von Military.com Fitness verkauft wird. Beispielab Übungen sind die folgenden:Hängende Knieschoner

Bringen Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können wie gezeigt.Advanced Crunch - (Beine hoch)

Leg dich auf den Rücken mit den Füßen in der Luft. Halten Sie Ihre Beine aufrecht in die Luft für die fortgeschrittenen Crunches. Überkreuzen Sie Ihre Hände über die Brust und bringen Sie Ihre Ellbogen in die Knie, indem Sie Ihren Bauch beugen. (Tun Sie nicht, wenn Sie bereits eine Rückenverletzung haben - legen Sie die Füße auf den Boden)Umgekehrter Crunch

In der gleichen Position wie beim normalen Knirschen heben Sie Ihre Knie und den Po in Richtung Ellbogen. Lassen Sie Ihren Kopf und Oberkörper flach auf dem Boden liegen. Bewegen Sie nur Ihre Beine und Po. (Tun Sie es nicht, wenn Sie bereits eine Rückenverletzung erlitten haben)Doppelter Crunch

Fügen Sie das reguläre und umgekehrte Crunch in einer Bewegung zusammen ... Sie werden dieses doppelt so schnell spüren ...Rechter Ellenbogen zum linken Knie

Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein. Beuge deinen Bauch und dreh dich, um deinen rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen.Linker Ellbogen zum rechten Knie

Wie oben, nur die Seiten wechseln. Kreuze dein rechtes Bein über dein Bein. Beuge deinen Bauch und dreh dich, um deinen linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen.Hüfte Rollen

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Hüften aufzubauen, um mit langen Schwimmern im Meer zu helfen und die Übungen der Hüftbeuger auszubalancieren. Drehen Sie sich zu beiden Seiten, halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und bleiben Sie in der gebeugten Knieposition, wenn Sie sich nach links und rechts drehen.Hinweis: Jedes Mal, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sollten Sie auch Ihren unteren Rücken trainieren, um das Gleichgewicht in Ihrem Rumpf aufzubauen. Übung im unteren Rückenbereich

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab und wiederholen Sie die Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Arme / Beine wechseln und wiederholen.Untere Rückenübung - Schwimmer

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihre Füße und Knie vom Boden, indem Sie wiederholt flattern, als ob Sie im Freestyle schwimmen würden.

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- -Advanced Abdominal Exercises: Tun Sie nicht, wenn Sie ein Anfänger sind! Diese Übungen sind nicht gesund für schwache oder verletzte Rücken. Wenn Sie die oben genannten Schwimmerübungen nicht für 1:00 Uhr machen können - versuchen Sie nicht diese Übungen.Sit-ups

Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Berühre deine Ellbogen an deinen Oberschenkeln und wiederhole es.Halbe Situps

Mit den Händen in den Hüften, heben Sie Ihren Oberkörper höher als ein Knirschen, aber nicht so hoch wie ein voller Situp. Ihr mittlerer / unterer Rücken befindet sich immer noch in der oberen Position.Flutterkicks

Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Beine 6 Zoll vom Boden und beginnen Sie zu gehen, heben Sie jedes Bein etwa 36 Zentimeter über dem Boden. Halte deine Beine gerade und beweg dich. Dies ist eine Übung mit vier Punkten.Beinhebel

Heben Sie Ihre Füße 6 Zoll vom Boden ab. Heben Sie beide Beine ungefähr 36 Zentimeter über dem Boden an, halten Sie Ihre Beine gerade und vom Boden, bis die angegebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen ist.Schere

Leg dich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Füße 6 Zoll vom Boden ab. Öffne und schließe beide Beine ungefähr 36 cm auseinander, halte deine Beine gerade und vom Boden, bis die angegebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen ist.Atomische Situps

Heben Sie Ihre Füße 6 Zoll vom Boden, als ob Sie einen Beinhebel machen würden. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie gleichzeitig den Oberkörper vom Boden ab. Dies ist eine Mischung zwischen dem Situp und dem Beinhebel.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL- und Fitness-Autor, der mit der National Strength and Conditioning Association als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde. Wenn Sie daran interessiert sind, ein Workout-Programm zu starten, um einen gesunden Lebensstil zu kreieren, besuchen Sie Military.com Fitness E-Book-Shop und das Stew Smith Artikel Archiv bei Military.com. Um Stew mit Ihren Kommentaren und Fragen zu kontaktieren, senden Sie ihm eine E-Mail an stew@stewsmith.com.

Komplette Meldung lesen

© Copyright 2018 Military.com. Alle Rechte vorbehalten. Dieses Material darf nicht veröffentlicht, gesendet, umgeschrieben oder neu verteilt werden.