Fett verlieren und schneiden, ohne Muskeln zu verlieren

Planung

Um Körperfett zu verlieren, müssen wir einen Grund haben, warum wir dieses Ziel erreichen wollen, ist es (a) lässt Sie gut aussehen (b) Nutzen für die Gesundheit (reduzieren Herzkrankheiten, senken Cholesterin usw.) (c) Urlaub / Urlaub (c) Wettbewerb (d) oder nur um zu sehen, ob du kannst.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen wählen, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, aber Ihr Ziel in einer halbherzigen Art und Weise zu erreichen, wird nicht funktionieren. Denken Sie daran, dass der Körper gerne an einem bestimmten Punkt des Körperfetts ist und alles versuchen wird, um diesen Sollwert zu halten. Der Hauptweg, den der Körper erreicht, ist die Verlangsamung des Stoffwechsels, oder das Halten von Körperfett und die Verwendung von Muskelgewebe Der Körper ist schlau und hat sich über tausende von Jahren entwickelt, also würde er es nicht über Nacht in Veränderung verwandeln.

Du musst dein Leben so planen, dass du dich verändern willst, dein Ziel muss klar und präzise sein, warum du es tun willst, du musst ein Datum für den Anfang festlegen, erzähle deinen Freunden / deiner Familie, dass du es tun wirst, und das Sie werden an einem bestimmten Datum anfangen, Sie werden die Unterstützung von den anderen Leuten brauchen, während Sie sich auf dieses neue Regime einlassen. Es ist nicht einfach, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen und Sie müssen sich zu 100% für Ihr Ziel einsetzen.

Ziele setzen

Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie dieses Ziel erreichen wollen, d. H. "Ich möchte, dass mein Körperfett ... X ... ist". Aber realistisch sein, Sie werden nicht eine 15% ige Reduktion in ein paar Wochen erreichen.

Indem Sie Ihre Ziele aufschreiben, haben Sie eine Aussage gemacht und sich ein Ziel gesetzt, und werden alle Gedanken von "Ich wünschte, ich wäre ...... .etc. Ihre Aussage ist jetzt, dass ich "X" Menge an Pfund in "Y" Zeit verlieren werde. Setzen Sie Ziele, die ehrgeizig und dennoch erreichbar sind. Sie wissen vielleicht nicht, wie weit Sie gehen können, um Fett zu verlieren, also finden Sie ein Beispiel wie in Fitness-Magazinen, Sie könnten die Vorher-Nachher-Bilder von Menschen sehen, die eine Weile Fett verloren haben, und es an Ihre Wand hängen, um sie zu inspirieren .

Jetzt hast du deine Ziele niedergeschrieben, kopierst und hängst sie überall auf, wo du sie regelmäßig siehst, zB Badezimmerspiegel, Kühlschranktür, im Auto, nur um zu verstärken, was du erreichen willst. Denk daran, dass es Rückschläge geben wird, aber du wirst in der Lage sein, wieder auf die richtige Spur zu kommen, weil Sie sich daran erinnern, dass Sie dies erreichen werden.

Männlicher Fettabbau

Die RPE (Rate of Perceived Exertion) ist ein Mittel, um zu bestimmen, wie hart Sie sich anstrengen, einschließlich physiologischer und muskulärer Belastung.

Ernährung

Einschränkung der Kalorien funktioniert nicht, Ihr Körper hat Sicherheitsmechanismen, die in die andere Richtung funktionieren und speichern Fett, ein Enzym namens Lipoprotein Lipase ist der Feind bei dem Versuch, Fett zu verlieren, verlangsamt den Stoffwechsel und speichert Fett als letztes Mittel für Energie Und darüber hinaus gibt der Körper unser Muskelgewebe für Energie auf, Sie werden abnehmen, aber das falsche Gewicht, Muscle ist 70% Wasser, also auf der Waage, die Sie denken, es geht Ihnen gut, aber es ist Muskel und Wasser, die gegangen ist Und wenn man bedenkt, dass Muskeln Kalorien verbrennen, dann reduziert dies den Stoffwechsel weiter. Wenn Sie die Diät abschliessen, werden Sie jede Unze des Fettes zurückgewinnen und etwas mehr für "Versicherung", wenn Sie das wieder tun, so dass Sie jetzt weniger essen können und immer noch fett werden.

Mahlzeit Frequenz

Sie müssen regelmäßig essen, was bedeutet, dass Sie nie mehr als drei Stunden ohne Essen gehen, was bedeutet, dass Sie sechs oder sieben Mahlzeiten am Tag bekommen. Sie werden nicht mehr Kalorien essen als Sie brauchen, aber alles, was Sie getan haben, ist die Verteilung der Kalorien gleichmäßig über den Tag, dies wiederum erhöht den Stoffwechsel, stoppt Verlangen, und stoppt die Höhen und Tiefen des Blutzuckers. Sie werden mehr Energie und weniger Hunger haben, das Essen wird leichter verdaut und Sie werden eine metabolische Umgebung schaffen, die einen gesunden Fettabbau und Muskelzuwächse unterstützt.

Mahlzeiten

Wenn wir versuchen, Körperfett zu verlieren, müssen wir weniger essen, als unser Körper am Tag benötigt, um eine "negative Balance" zu schaffen. Anstatt jede einzelne Kalorie zu zählen, die Sie essen, gehen wir anders vor, wir zählen Portionen, und eine Portion ist die Größe Ihrer Handfläche oder die Größe einer geballten Faust. Dies ist eine grundlegende einfache Möglichkeit, Ihr Essen zu essen. Ohne die richtigen Lebensmittel werden Sie keine Ergebnisse sehen, Essen und Training ist der Schlüssel.

Lebensmittelgruppen

Essentielle Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6)

Die Qualität der Gesundheit spiegelt in hohem Maße die Qualität der Lebensmittel wider, die wir essen. Die Forschung hat 45 wesentliche Inhaltsstoffe identifiziert. "Wesentlich" bedeutet; wir müssen sie unbedingt haben, um zu leben und gesund zu sein. Unsere Körper können sie nicht aus anderen Substanzen herstellen. Wir müssen sie daher in ihrem natürlichen Zustand von den Nahrungsmitteln erhalten, die wir essen (oder von Nahrungsergänzungsmitteln). Ein Mangel an essentiellen Nährstoffen muss zu einer Verschlechterung der Gesundheit führen. Umfangreiche Ernährungserhebungen haben gezeigt, dass über 60% der Bevölkerung einen oder mehrere essentielle Nährstoffe fehlen.

Von den Hunderten von in der Natur vorkommenden Fettsäuren sind etwa 20 für die menschliche Nahrung und zwei für die menschliche Gesundheit essentiell - die essentiellen Fettsäuren - EFAs. Es ist eine Tatsache, dass viele der klassischen degenerativen Bedingungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten, Diabetes, MS, Arthritis, PMS, Osteoporose, Sterilität und Fehlgeburt, Schizophrenie, Depression) sind fettbasiert und haben eine nachgewiesene Verbindung mit Nährstoffmangel.

Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und schützen vor Schadstoffen des täglichen Lebens. Schädlich verarbeitete Öle und Margarinen blockieren die Aktivität von EPA und DHA im Körper und stehen in direktem Zusammenhang mit dem Aufschwung vieler der heutigen Hauptkrankheiten.

Bauchmuskelübungen

Denken Sie nicht, dass Sie jeden Tag trainieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, Sie nicht, und wir halten uns immer noch an eine Übungsroutine

Insbesondere Omegas 3s sind für eine normale Gehirnentwicklung erforderlich. Im Erwachsenenalter werden Omega-3-Fettsäuren für Sehfunktionen, Gehirn- und Nervenfunktionen, Nebennieren- und Hodenfunktionen benötigt. Klinische Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren ein Gefühl der Ruhe hervorrufen, da sie die Produktion von Chemikalien beeinträchtigen, die der Körper als Reaktion auf Stress produziert. Sie scheinen den Zustand der an Schizophrenie leidenden Menschen und das Verhalten von jugendkriminellen Straftätern, die resistent sind, zu verbessern.

EFAs stimulieren den Stoffwechsel, erhöhen die Stoffwechselrate, erhöhen die Sauerstoffaufnahme und erhöhen die Energieproduktion. Sie stimulieren auch den Oxidationsprozess, weil sie Sauerstoff anziehen und irgendwie reversibel damit reagieren oder ihn aktivieren. Menschen, die beginnen, EFAs zu nehmen, wenn sie mangelhaft waren, spüren ein Ansteigen der Energieniveaus. Sportler und andere schätzen es, wenn sie feststellen, dass ihre Muskeln sich schneller von Müdigkeit erholen.

Zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die reichste Nahrungsquelle von ALA ist Leinsamenöl (Leinsamenöl). EPA und DHA werden in Fischölen wie Lebertran gefunden.

Die Omega-6-essentielle Fettsäure selbst wird Linolsäure (LA) genannt und findet sich in den meisten Samenölen. Der Körper wandelt dies in Gamma-Linolsäure (GLA) um. GLA ist letztendlich verantwortlich für die Herstellung von zwei anderen Prostaglandin-Serien - PG1 und PG2, die essentiell für die Produktion von Fortpflanzungshormonen, die Erhaltung gesunder Haut und die Regulation des Blutdrucks sind.

Essential Fat hat auch die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

  • Verbesserte Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln und anderen Geweben aufgrund der verringerten Blutviskosität
  • Verbesserter aerober Stoffwechsel durch verbesserte Sauerstoffzufuhr zu den Zellen
  • Verbesserte Freisetzung von Wachstumshormon als Reaktion auf normale Reize wie Bewegung, Schlaf und Hunger, die eine anabole Wirkung haben können, um die Erholungszeit nach dem Training zu verbessern
  • Reduzierung von Entzündungen durch Muskelermüdung und Überanstrengung, die die Erholungsphase nach dem Training verbessern können
  • Mögliche Prävention von Gewebeentzündungen
Eiweiß

Bodybuilder streben ein hohes Maß an Muskelmasse an, ein Ziel, das einen höheren Bedarf an Energie bedingt. Die meisten Krafttrainer stehen unter der Illusion "je mehr Protein, desto besser", was im Idealfall Bodybuilder zwischen 1,5 und 1,7 Gramm verbrauchen sollten Protein pro Kilogramm Körpergewicht, unter der Annahme, dass ausreichend Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird. Jedes überschüssige Protein, das wir aufnehmen, wird einfach als Brennstoff verbrannt oder könnte als Fett gespeichert werden. (Bodybuilder haben normalerweise eine Gesamtaufnahme von 25 bis 30 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme).

Verzehrte Proteine ​​werden zu Aminosäuren verdaut, und diese Aminosäuren verbinden sich mit anderen Aminosäuren, die vom Körper produziert werden, um den Aminosäurepool zu bilden. Die Gewebe nehmen die Aminosäuren aus diesem Pool, um die spezifischen Proteine ​​zu synthetisieren, die der Körper benötigt (Muskeln, Haare, Nägel, Hormone, Enzyme usw.). Dieser Aminosäurepool kann auch über einen Desaminierungsprozess als Energie verbrannt werden, wenn andere Brennstoffe (Kohlenhydrate und Fett) den Energiebedarf nicht decken können. Protein spielt eine sehr wichtige Rolle im Körper, dh proteinbasierte Enzyme, optimieren den Blut-pH-Wert, bilden Antikörper, sind Bestandteile des Körpergewebes einschließlich Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse usw. und Muskeln und Knochen, Transporter von Substanzen im Blut zur richtigen Rezeptorstellen, die das Flüssigkeitsvolumen und die Osmolarität im Blut und im Körpergewebe steuern.

Weiblicher Fettabbau

Um deinen Körper zu transformieren, musst du Gewicht heben. Cardio allein wird Ihnen nicht helfen, Ihr Ziel eines besser aussehenden Körpers zu erreichen.

Die Hauptnährstoffe dieser Lebensmittelgruppe sind Eisen, Eiweiß, B-Vitamine (insbesondere Vitamin B12), Zink und Magnesium. Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin im Blut benötigt. Es ist auch ein Bestandteil vieler Enzyme.

Protein muss in der Nahrung für das Wachstum und die Reparatur des Körpers zur Verfügung gestellt werden, jeder Überschuss wird verwendet, um Energie zur Verfügung zu stellen. B-Vitamine sind hauptsächlich am Energiestoffwechsel beteiligt. Vitamin B12 wird für die Bildung von Blutzellen und Nervenfasern benötigt. Zink wird für das Wachstum von Geweben, die Immunfunktion und die Wundheilung benötigt. Magnesium wird für die Knochenentwicklung und die Nerven- und Muskelfunktion benötigt. Es ist auch notwendig für die Funktion einiger Enzyme, die an der Energienutzung beteiligt sind.

Protein Lebensmittel Auswahl: Alle Bohnen und Hülsenfrüchte, Alle Fische, Alle mageres Fleisch, Alle Nüsse, Alle Geflügel ohne Haut, Alle Schalentiere, Sushi (roher Fischbestandteil) und Strukturiertes Pflanzenprotein. (Z. B. Soja)

Praktischer Rat (Protein)

  • Essen Sie moderate Mengen von Lebensmitteln aus dieser Gruppe, und wählen Sie möglichst fettarme Versionen.
  • Wählen Sie mageres Fleisch und entfernen Sie sichtbares Fett.
  • Nehmen Sie die Haut von Geflügel.
  • Vermeiden Sie Geflügel und Fisch, die in Panade oder Panade zubereitet werden. Kochen Sie diese Lebensmittel ohne Zugabe von Fett.
  • Ziel ist es, mindestens zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen die meisten reich an Öl sein sollten (frische Thunfische, aber Dosen Thunfisch nicht).
Kohlenhydrate

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und jeder Typ wird von unseren Körpern unterschiedlich behandelt. Zum Beispiel, Glukose und Kleie sind beide Kohlenhydrate, aber sie sind an verschiedenen Enden des Energiespektrums. Glukose dringt schnell in den Blutstrom ein und löst eine schnelle und hohe Insulinreaktion aus, während die Energie in Kleie wegen ihrer Unverdaulichkeit niemals in den Blutstrom gelangt und die Insulinreaktion eher durch Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der andere Energiequellen in die Blutbahn gelangen, vermittelt Blutstrom. Daher sollten wir sorgfältig überlegen, welche Art von Kohlenhydraten unter verschiedenen Umständen am besten geeignet ist. Glukose ist die Hauptquelle für die Muskelaktivität und je höher die Muskelintensität, desto größer ist die Abhängigkeit von Glukose für Treibstoff. Zu verstehen, wie man verhindert, dass Glukose erschöpft wird, sollte ein Hauptschwerpunkt der Ernährungspraxis jeder Person werden.Die Aufrechterhaltung der Kohlenhydratensuffizienz ist problematisch, da Menschen im Gegensatz zu Protein oder Fett eine begrenzte Speicherkapazität für Kohlenhydrate haben; einige sind im Muskel und einige in der Leber als Glykogen gespeichert.

  • Kohlenhydrate geben dir Energie - sie haben Stärke und Zucker!
  • Kann bei der richtigen Verdauung helfen - Wählen Sie jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel!
  • Stellen Sie viele Vitamine und Mineralien, Obst und Gemüse zur Verfügung; zum Beispiel enthalten Vitamin A (Beta-Carotin), mehrere B-Vitamine (einschließlich Folsäure), Vitamin C, Eisen und Kalium.
  • Helfen Sie Ihnen, die Menge an Fett und Kalorien in Ihrer gesamten Ernährung zu verwalten, weil sie dazu neigen, wenig Fett, gesättigtes Fett und Cholesterin zu haben.

Kohlenhydrate Gruppen:

Stärken: (komplexe Kohlenhydrate) Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Makkaroni, Reis, Brot

Ballaststoffe: Vollkorngetreide und Brot, getrocknete Bohnen und Erbsen, Obst und Gemüse

Zucker: (einfache Kohlenhydrate) Fruchtsäfte, Obst, Milch, gesüßte Cerealien und Backwaren, Marmelade und Sirup

Nahrungsmittelgruppen und Nahrung für diesen Plan

Eiweiß Kohlenhydrate Gemüse
Hühnerbrust Gebackenen Kartoffeln Brokkoli
Truthahnbrust Süßkartoffeln Spargel
Mager gehackte Türkei Süßkartoffel Grüner Salat
Schwertfisch Quetschen Möhren
Schellfisch Kürbis Blumenkohl
Lachs Brauner Reis Grüne Bohnen
Thunfisch Pasta Grüne Paprika
Krabbe Haferflocken Pilz
Hummer Vollkorn-Getreide Spinat
Garnele Bohnen Tomaten
Filetsteak Mais Erbsen
Lendensteak Erdbeeren Bohnensprossen
Mageres gehacktes Rindfleisch Melone Artischocke
Magerer Schinken Apfel Kohl
Eiweiß Orange Sellerie
Fettarmer Hüttenkäse Weizenvollkornbrot Gurke
Protein-Getränke Joghurts Zwiebel

Denken Sie daran, dass jede Mahlzeit eine Portion Protein und Kohlenhydrate enthalten sollte und mindestens zwei Mahlzeiten sollten auch eine Auswahl an Gemüse enthalten

Proteingetränke mit komplexen Kohlenhydraten (kein Zucker) können auch für eine Mahlzeit verwendet werden, aber beachten Sie, dass unser Körper auch Ballaststoffe benötigt, die aus Gemüse, Obst, Hafer, Süßkartoffeln, Reis, Weizen stammen.

Denken Sie daran, dass ein Teil jedes Essens die Größe einer geballten Faust oder der Handfläche hat und die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag 6 ist.

Am 7. Tag (So) der Woche ist dies ein Schummeltag, an dem Sie an diesem Tag alles essen können, was Sie wollen, buchstäblich alles ....

Flüssigkeitsaufnahme

Muskel besteht zu ca. 70% aus Wasser und Flüssigkeit ist ein essentieller Transportmechanismus für eine Reihe von Nährstoffen, Kohlenhydraten und spielt auch eine wichtige Rolle bei allen zellulären Aktivitäten. Wenn Ihre Wasseraufnahme niedrig ist, ist die Fähigkeit, Nährstoffe zu transportieren, beeinträchtigt, Sie werden an Kraft verlieren und sich träge fühlen, da sich Abfallprodukte wie Ammoniak, Harnstoff, Harnsäure aufbauen. Trinken Sie vor, während und nach dem Essen ein Glas Wasser, damit Sie den ganzen Tag ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden. Achten Sie auch darauf, dass Sie während des Trainings Flüssigkeit haben und bei heißem Wetter sogar noch mehr.

Barbell kräuselt sich

Wenn wir versuchen, Körperfett zu verlieren, müssen wir weniger essen, als unser Körper am Tag benötigt, um eine "negative Balance" zu schaffen.

Der Plan

Um diesen Plan zu erreichen, müssen wir nur trainieren und richtig essen, "Oh, wenn es so einfach wäre".

Wir sehen ständig Werbung für Pillen, Tränke, Übungsgeräte, die alle sagen "nimm das und tu das", und das ist alles was du tun musst. Vergiss sie alle, die sie nicht arbeiten - Zeitraum.

Ausbildung

Um deinen Körper zu transformieren, musst du Gewicht heben. Aerobic allein wird Ihr Ziel nicht erreichen; Die beste Form der Übung, um den Körper zu formen, ist Krafttraining für Männer und Frauen. Durch Widerstandstraining erhöhen Sie Ihre Stoffwechselrate, mit der der Körper Fett verbrennt. Durch die Erhöhung der Muskelmasse benötigt der Körper mehr Energie, um die neue Masse zu erhalten. Fett braucht keine Energie, es sitzt nur da und nervt uns alle. Krafttraining ist also besser als Aerobic, da es die Geschwindigkeit erhöht, mit der der Körper Energie verbraucht. Wenn Sie nur Aerobic machen, können Sie abnehmen, aber Ihren Körper nicht in der Weise verändern, wie es Krafttraining tut.

Krafttraining ist nicht nur für junge Leute, ich habe Leute, die über 60 Jahre alt sind und gut in Form sind, da unsere Körper älter werden neigen wir dazu, Fett zu speichern, weil wir dazu neigen, langsamer zu werden und untätig zu werden, und weil wir langsamer werden runter und inaktiv werden wir auch Muskelmasse und Kraft verlieren. Das Endergebnis ist also jemand, der alt, zerbrechlich, schwach und körperlich behindert ist. Aber dieser Trend ist reversibel, Krafttraining kehrt die Gebrechlichkeit, Muskelschwäche, Körperhaltung, Wohlbefinden um.

Denken Sie nicht, dass Sie jeden Tag trainieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, Sie nicht, und wir halten uns immer noch an eine Übungsroutine. Unsere Routine muss kurz und intensiv sein, um effektiv zu sein. Die Routine muss eine Stimulation haben, um eine Anpassungsreaktion des Körpers auszulösen. Denken Sie daran, dass die Phase "Mehr ist nicht besser" hohe Intensität für lange Trainingsphasen haben sich als kontraproduktiv erwiesen.

Manche Leute trainieren lange Zeit und haben ihr Ziel nicht erreicht, aber sie würden nicht daran denken, ihr Training zu kürzen, damit sie denken "vielleicht mache ich nicht genug" und am Ende noch mehr zu tun, was den Mangel weiter verstärkt von Ergebnissen.

Beim Gewicht / Widerstandstraining verursachen wir ein Trauma des arbeitenden Muskels. Sobald dies eintritt, reagiert der Körper, indem er den durch das Training verursachten Schaden repariert. Dies bewirkt, dass der Körper Energie verbraucht, um sich selbst zu reparieren und wir Nährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate essentiell benötigen Fette, Vitamine, Mineralien, Kreatin, um dies zu erreichen.Aber noch wichtiger ist, dass wir uns ausruhen müssen, damit der Körper sich selbst reparieren kann und es nicht während des Trainings tut. Zwischen den Sitzungen repariert unser Körper den Schaden und zusammen mit allen essentiellen Nährstoffen können wir größer und stärker wachsen und schlanker.

Das Gewichtstraining umfasst zwei Bewegungen eines Gewichts, (a) das konzentrische (Heben) und (b) Exzentrisches (Absenken). Also, wenn wir das Gewicht heben, verkürzen wir den Muskel und wenn wir das Gewicht senken, verlängern wir den Muskel, beide Teile des Hebens, konzentrische und exzentrische Bewegung sind ebenso wichtig. Sie müssen sich auf beide Phasen der Bewegung konzentrieren, Heben und Senken, wenn Sie nur das Gewicht durch Schwerkraft verringern, verschwenden Sie diesen Teil der Übung.

Beim Widerstands- und Krafttraining musst du dich selbst pushen, denk nicht nur nach, du musst nur eine Reihe von Wiederholungen machen und dann das Gewicht senken, es ist wie alles im Leben "du kommst raus - was du reinstellst" . Ich sehe viele Leute, die ihr Training machen und die Wiederholer so schnell wie möglich rausdrücken, nur um die erforderliche Anzahl an Wiederholungen zu erreichen, aber die Übung geht verloren, wenn du das tust, verlangsame die Wiederholungen und du überlädst die Muskeln für einen längere Zeitspanne.

Schulungsroutinen

Intensität

Überwachen Sie Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) durch die Borg-Skala. Das RPE ist ein Mittel, um zu bestimmen, wie hart Sie sich anstrengen, einschließlich physiologischer (wie schwer Sie atmen, wie schnell Ihr Herz schlägt) und Muskelanspannung (wie viel Sie die Anstrengung in Ihren Muskeln fühlen). Die Skala misst Ihre Antwort auf die Frage: "Wie schwer fühlen Sie die Übung?" Die Skala reicht von 1 bis 10.

Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung

Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung
Klasse Wahrgenommene Anstrengung
0 Nichts
0.5 Sehr, sehr schwach
1 Sehr schwach
2 Schwach
3 Mäßig
4 Etwas schwer
5 Hart
6
7 Sehr schwer
8
9
10 Sehr, sehr hart
Maximal

Frau, die das Handeln drückt, ups

Du musst dich selbst drücken. Denke nicht, dass du einfach eine Reihe von Wiederholungen machen kannst und dann das Gewicht senken kannst. Übung ist wie alles im Leben "Sie bekommen es raus - was Sie hineinlegen."

Aerobes Training

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, zu dehnen, Aerobic zu machen und dann abzukühlen.

Die obige Skala ist ein Hinweis darauf, wie hart Sie trainieren, wenn Sie nicht fit sind, um Stufe 10 zu erreichen, wäre viel einfacher zu erreichen, als wenn Sie fit wären, zum Beispiel würde Stufe 1 auf der Waage auf der Waage sitzen Sofa vor dem Fernseher. Level 3 könnte Einkaufstaschen zum Auto tragen; Level 5 könnte die Einkäufe ein paar Treppen hoch tragen. Die Skala reicht bis Level 10, das ist alles "Bälle an die Wand" maximale Anstrengung, auf dieser Ebene kann man einfach nicht mehr oder schneller gehen. Und dies ist die Art und Weise, wie wir unser aerobes Training und Krafttraining machen werden. Die Leute sagen, dass der beste Weg, um Körperfett zu verlieren, geringe Intensität ist - lange Ausdauer Aerobic-Übungen, aber mit dieser Methode ist nicht das Beste für die Beseitigung von Körperfett . Untersuchungen haben gezeigt, dass hochintensives Training Fett nicht nur effektiver verbrennt, sondern auch den Stoffwechsel anregt und es für eine Weile nach dem Training erhöht. t essen nach dem Training für eine Stunde. Die beste Zeit, um Ihr Aerobic-Training zu machen, ist das erste Mal am Morgen, das kann zu Hause auf einem Heimtrainer oder auf der Straße, etc. getan werden. Wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass durch das erste Training am Morgen Fett verbrennt viel schneller (bis zu 300% schneller) als am Nachmittag die gleiche Übung zu machen. Das Training, das wir machen werden, ist nur 20 Minuten Aerobic-Training dreimal pro Woche, nicht mehr und definitiv nicht weniger. Sie müssen jedes Training die effektivste Fettverbrennung machen, die Gesundheit verbessern 20 Minuten, die Sie können. Und dazu benutzen wir die Borg-Skala.

Wir wählen eine Übung, wie Rudern, Radfahren, Jogging, Laufband usw. Sie können Ihre Sitzungen auf verschiedenen Geräten variieren, wenn Sie jede Sitzung oder jede Woche Ihre Wahl haben möchten; Sie machen die Arbeit. Wir beginnen mit 2 Minuten bei etwa Stufe fünf Intensität auf der Skala, nach zwei Minuten erhöhen wir die Intensität für eine Minute auf Stufe 6, dann für eine Minute auf Stufe 7, dann für eine Minute auf Stufe 8, dann auf Stufe 9 für eine Minute, nach der Minute gehen wir dann zurück auf Level 6 (ein moderates Intensitätslevel) Wir wiederholen dieses Muster 3 Mal, aber im letzten Zyklus, nachdem wir von Level 6 auf Level 9 gegangen sind, gehen wir weiter zum Level 10 Dies ist, wo Sie schneller gehen, als Sie dachten, dass Sie jemals tun könnten, es ist maximale Anstrengung, Sie können es nicht schneller machen, dann nach einer Minute auf Level 10, fallen wir für eine Minute auf Level 5 zurück, diese Trainingsmethode Interval Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Fett zu verlieren. Aber nicht einfach !!

Minute 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Niveau 4 4 6 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 4

Halte dich an die Intensität für die gegebene Trainingsminute. Versuche nicht, dich selbst zu verbrennen, das wäre kontraproduktiv. Wenn du zum ersten Mal anfängst, wirst du vielleicht feststellen, dass Level 10 nur mit hoher Geschwindigkeit gehen kann, das ist ok, denn das ist dein Tempo, aber du musst nach Verbesserungen streben, Sie müssen versuchen, ein höheres und höheres Niveau der Verbesserung zu erreichen.

Wenn Sie die gleichen Intensitätsprinzipien sowohl für Ihr Aerobic- als auch für Ihr Gewichtstraining anwenden, bewegen Sie sich ständig auf höhere und höhere Ebenen und Sie werden ständig Ihre Muskeln stimulieren, während Sie Fett verlieren. Sie werden metabolisch effizienter werden. Ihr Körper verbrennt den Fettstoffwechsel während des Tages, während Ihrer täglichen Aktivitäten und sogar während des Schlafes.

Krafttraining

Das Gewichtstraining-Element dieser Fettabbau-Programm oberen / unteren Körper basierte Art des Trainings, in dem wir den Körper in Sitzungen teilen, wo wir 1. Tag ist Oberkörper, 2. Tag ist Aerobic, 3. Tag ist unteren Körper, 4. Tag ist Aerobic , 5. Tag ist Oberkörper, 6. Tag ist Aerobic, 7. Tag ist ein freier Tag! Dann die zweite Woche beginnen wir mit 1. Tag Unterkörper usw. Die Routine dauert mindestens 12 Wochen.

Montag Di Heiraten Thur Fr Sa. Sonne
Woche 1 Oberer, höher
Karosserie
Aerobic
Tag
Niedriger
Karosserie
Aerobic
Tag
Oberer, höher
Karosserie
Aerobic
Tag
AUS
Woche 2 Niedriger
Karosserie
Aerobic
Tag
Oberer, höher
Karosserie
Aerobic
Tag
Niedriger
Karosserie
Aerobic
Tag
AUS
Woche 3 Oberer, höher
Karosserie
Aerobic
Tag
Niedriger
Karosserie
Aerobic
Tag
Oberer, höher
Karosserie
Aerobic
Tag
AUS

Die oben genannte Routine wird so viele Wochen fortgesetzt, wie es für das Erreichen Ihres Körperfettanteils erforderlich ist.

Lat ziehen nach unten

Das Heben beinhaltet 2 Bewegungen, (a) das konzentrische (Heben) und (b) Exzenter (Absenken). Wenn wir das Gewicht heben, verkürzen wir den Muskel. Wenn wir das Gewicht senken, verlängern wir den Muskel

Kraftübungen

Anleitungen zur Durchführung dieser Übungen finden Sie im Abschnitt Übungsvideos.

Krafttraining Routine

Denken Sie daran, alle Körperteile aufzuwärmen, sich zu dehnen, zu trainieren, zu strecken und schließlich eine Abkühlung zu absolvieren.

Wähle zwei Übungen pro Körperteil. Sie werden 4 Sätze auf einer der Übungen mit Wiederholungen und Intensität von 12 Wiederholungen (Intensität 5), 10 Wiederholungen (Intensität 6), 8 Wiederholungen (Intensität 7), 6 Wiederholungen (mit Intensität 8) mit einem durchführen Minutenruhe zwischen den Sätzen; Geschwindigkeit der Wiederholungen ist 2 - 1 - 2 Sekunden (Beispiel, Bankdrücken. Niedrigere Gewicht für 2 Sekunden, 1 Sekunde unten, 2 Sekunden drücken). Dann ist der letzte Satz eine Obermenge, wo wir zwei Übungen zusammen ohne Pause machen, die erste Übung ist die, mit der Sie begonnen haben, eine Wiederholungsspanne von 12 (Intensitätsstufe 9), dann sofort ohne Pause die zweite Übung in der Superset für 12 Wiederholungen (bei einer Intensität von 10).

Beispiel eines Körperteils und der Obermenge, (wir machen dasselbe an jedem Körperteil).

* Superset bedeutet, dass beide Übungen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden

Der Rest der Oberkörperübungen wird nach der Brust fortgesetzt und auf die gleiche Weise abgeschlossen, zwei Minuten Pause zwischen den Körperteilen, dann sind die nächsten Körperteilübungen abgeschlossen.

Oberkörperübungen: Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps.

Unterkörperübungen: Quads, Hamstrings, Kälber, Bauchmuskeln.

Überwachung fettfreier Körpermasse und Körperfett

Um sicherzustellen, dass unsere Kalorienzufuhr ausreichend ist, müssen wir unsere fettfreie Körpermasse überwachen, dies wird getan, indem wir unseren Körperfettanteil wöchentlich machen, Körperfettanteil kann durch zwei Mittel, (1) durch Messschieber getan werden Jede Sportstätte sollte einen Schieblehren und jemanden haben, der genug Erfahrung hat, um sie zu benutzen und die Ergebnisse zu überwachen. Bei dieser Art der Prüfung ist es wichtig, dass dieselbe Person die Prüfung durchführt, damit die Ergebnisse genauer sind. Das Prinzip hinter dieser Methode ist, dass die Menge an subkutanem Fett proportional zur Gesamtmenge an Körperfett ist. Der genaue Anteil von subkutan zu Gesamtfett variiert jedoch mit dem Geschlecht, Alter, (2) Durch bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist diese Methode einfach zu verabreichen, nicht-invasiv und eine sichere Methode. BIA beinhaltet, einen kleinen elektrischen Strom durch den Körper zu leiten und die Impedanz oder den Widerstand gegen den Stromfluss zu messen. Fettfreies Gewebe und Wasser ist ein guter Leiter für elektrischen Strom, während Fett nicht ist. Der Widerstand gegen den Stromfluss steht im Zusammenhang mit fettfreier Masse und Gesamtkörperwasser, beides kann durch diese Analyse bestätigt werden. Diese Art der Prüfung wird entweder durch ein Handgerät oder einen Vier-Leitungs-Test durchgeführt, bei dem vier Leitungen an den Patienten angeschlossen sind, während sie auf einem Untersuchungstisch liegen.

Wenn Sie die BIA-Methode verwenden, sollten Sie die folgenden Punkte beachten:

  • Verzichten Sie darauf, innerhalb von 3 Stunden nach der Bewertung zu essen und zu trinken.
  • Vermeiden Sie moderate oder heftige körperliche Aktivität innerhalb von 12 Stunden nach dem Test.
  • Trinken Sie keinen Alkohol innerhalb von 48 Stunden nach dem Test?
  • Verwenden Sie keine Diuretika (einschließlich Koffein) vor dem Test

Sobald Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie Ihre magere Körpermasse berechnen, indem Sie das Körpergewicht mit dem Prozentsatz des Körperfetts multiplizieren, dies gibt Ihnen die Gesamtfettmasse, und dann wird die fettfreie Masse berechnet. Alles, was wir tun, ist das Gesamtfett abzuziehen Masse vom Körpergewicht und Sie haben Ihre gesamte fettfreie Masse.

WENN SIE FINDEN, DASS DIE FETT-FREIE MASSE (MUSKEL) ABGESCHLOSSEN IST, MÜSSEN SIE DEN EINKAUF VON KALORIEN ERHÖHEN. DIES IST SEHR WICHTIG; Es ist Muskel, der Kalorien verbrennt; Wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist, dann wird der Körper ein Enzym freisetzen, das Fett als Notspeicher für Energie speichert.

Andere einfachere Methoden zur Überwachung von Fett% sind:

  • Veränderungen der Körperzusammensetzung im Spiegel
  • Taillenweiten
  • Taille zu Hüfte messen
  • Gewicht
  • BMI, obwohl Menschen, die Zug trainieren, ein höheres Maß an Muskelmasse haben und dies würde die Ergebnisse ungenau machen.

Wenn du irgendwelche Fragen an Doug hast, über Fettabbau, Schneiden, Diäten oder Muskelaufbau, kannst du ihn in unserem Muskelaufbau-Forum finden. Sein Forumname ist "Doug". Sie können sich hier kostenlos registrieren.