Die besten Früchte zu essen, wenn Sie zurück auf Zucker schneiden

Uns wurde schon seit Jahrzehnten gesagt, dass wir unser Obst und Gemüse essen sollen. Regierungsrichtlinien empfehlen fünf bis neun Umhüllungen pro Tag, weil diese Nahrungsmittel mit Nährstoffen, Faser und phytochemicals kritisch für optimale Gesundheit voll sind.

Aber in letzter Zeit wurden einige dieser Ratschläge in Frage gestellt - insbesondere die Beratung zu Obst.

Viele unserer Favoriten, einschließlich Trauben und Bananen, sind reich an Zucker. Es ist natürlicher Zucker, und es ist mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen kombiniert, aber trotzdem ist es Zucker. Und wir essen heute mehr Zucker als je zuvor.

Während wir zuckerhaltige Leckereien und Snacks reduzieren, sollten wir auch die Aufnahme bestimmter Früchte einschränken?

Der Aufstieg des Zuckers in Amerika

Nach einem Bericht des USDA stieg der Konsum von Süßstoffen in Amerika - einschließlich Tafelzucker, Maissüßern, Honig, Ahornsirup und Melasse - zwischen 1950 und 59 um 2000 um 39 Prozent. Im Jahr 2000 verbrauchte jeder Amerikaner durchschnittlich von 32 Teelöffel Zucker pro Tag.

Das USDA empfiehlt nur 10 Teelöffel pro Tag für die durchschnittliche Person auf einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien.

In einer 2013 von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) durchgeführten Studie berichteten Forscher, dass ein erhöhter Zuckerkonsum mit einer Abnahme der Aufnahme von essentiellen Nährstoffen sowie mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde.

Die Ergebnisse einer Analyse der Zuckeraufnahme zwischen 2005 und 2010 zeigten, dass die Amerikaner etwa 13 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Zuckerzusatz beziehen. Die Ernährungsrichtlinien empfahlen nicht mehr als 5-15 Prozent der Kalorien aus Zucker und festen Fetten.

Die American Heart Association empfiehlt noch weniger. Während Daten zeigen, dass die Amerikaner etwa 240-335 Kalorien pro Tag aus Zuckerzusatz bekommen, schlägt die AHA eine Grenze von 150 Kalorien (9 Teelöffel) für Männer und nicht mehr als 100 Kalorien (6 Teelöffel) pro Tag für Frauen vor.

Warum solche niedrigen Beträge? Studien haben übermäßigen Zuckerkonsum mit Herzerkrankungen sowie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Die Gefahren von zu viel Zucker

Früher haben wir nicht viel über Zucker nachgedacht. Ich erinnere mich an eine Szene aus dem Film "Michael" aus den 1990er Jahren, in der John Travolta einen Engel spielt, der zur Erde geschickt wurde, um verwundete Herzen zu heilen. Während einer Frühstücksszene gießt er die halbe Zuckerflasche auf sein Müsli und sagt: "Und du musst dich erinnern, Sparky." (Sparky ist der Hund im Haushalt.) "Egal was sie dir sagen, du kannst nie zu viel haben Zucker."

Angel oder nicht, Michael hat das vielleicht falsch verstanden.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2014 fand beispielsweise eine signifikante Beziehung zwischen dem zusätzlichen Zuckerkonsum und dem erhöhten Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Genauer gesagt, hatten diejenigen, die zwischen 17 und 21 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker hatten, ein um 38 Prozent höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben als diejenigen, die 8 Prozent ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen.

Im Jahr 2013 berichteten Forscher der Universität von Kalifornien, San Francisco, dass erhöhter Zucker in der Nahrungsmittelversorgung einer Bevölkerung mit höheren Typ-2-Diabetes-Raten verbunden war - unabhängig von Fettleibigkeitsraten. Für jeden zusätzlichen 150 Kalorien Zucker pro Person pro Tag (etwa so viel wie in einem Soda) stieg die Prävalenz von Diabetes um ein Prozent.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von überschüssigem Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt das Risiko für metabolisches Syndrom, kardiovaskuläre Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhte. Zusätzliche Studien haben Nahrungsfructose (aber nicht Glukose, die andere Hauptart des Zuckers) mit Gewichtszunahme, erhöhten Triglyceriden im Blut und verringerter Insulinempfindlichkeit verbunden. (Sowohl Haushaltszucker als auch Maissirup mit hohem Fructosegehalt sind etwa die Hälfte oder mehr Fructose und etwa die Hälfte Glucose.)

Aber all diese Studien, die überschüssigen Zucker mit Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen, konzentrieren sich auf Zuckerzusatz - jene Süßstoffe, die den Lebensmitteln nachträglich hinzugefügt werden. Sind natürliche Zucker - die in Lebensmitteln vorkommen - ähnlich riskant?

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst

Iss ganze Früchte und du bekommst viele gesunde Sachen:

  • Faser, die dich sättigt, hält dich zufrieden und erleichtert die Verdauung.
  • Vitamine wie Vitamin A, B, C, E und K-alle für eine gute Gesundheit entscheidend
  • Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Phosphor und mehr - oft 10 oder mehr Mineralien in einem Stück Frucht!
  • Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E sowie Flavonoide wie Quercetin, Katechin, Epicatechin und Anthocyanidin - alle Nährstoffe, die dafür bekannt sind, Krankheiten zu bekämpfen und Sie gesund zu halten.
  • Gesunde Fette: Einige Früchte, wie Avocados, haben gesunde einfach ungesättigte Fette, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar gesunde Haut zu unterstützen.
  • Krankheits-bekämpfende Faktoren: Alle Früchte wurden mit einer Verringerung des Krankheitsrisikos in Verbindung gebracht. Brombeeren, zum Beispiel, wegen ihrer starken Antioxidantien, wurden mit einem reduzierten Risiko für Schlaganfall und Krebs in Verbindung gebracht. Äpfel können helfen, das Risiko von Diabetes zu verringern, und Blaubeeren können Ihnen helfen, Ihr Gedächtnis zu behalten, während Sie altern. Cantaloupe kann aufgrund seines hohen Gehalts an Beta-Carotin dazu beitragen, das Risiko für Katarakte zu reduzieren. Und die Liste geht weiter.

Alle diese Früchte haben aber auch natürliche Zucker. Könnten sie die gesundheitlichen Vorteile aufheben?

Bleib beim Essen von ganzen Früchten

Die meisten Experten sagen, dass, solange Sie die ganze Frucht essen, Sie drei wichtige Dinge bekommen:

  1. Ballaststoff,
  2. Wassergehalt,
  3. und was sie "Kauwiderstand" nennen.

Diese drei Dinge kombinieren, um die Verdauung zu verlangsamen.Das bedeutet, dass der natürliche Zucker langsam in Ihr System gelangt, was wichtig ist, wenn wir von Krankheit sprechen.

Wir erhöhen unser Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und Fettleibigkeit, wenn wir diese Zucker essen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mit anderen Worten, sie verdauen schnell und gehen direkt in den Blutkreislauf und zwingen den Körper dazu, mehr Insulin freizusetzen, um sie zu verarbeiten. Dies beschreibt die Wirkung aller zugesetzten Zucker.

Natürliche Zucker in ganzen Früchten, aber wegen all der anderen Nährstoffe in ihnen, verursachen nicht die gleiche Art von Blutzucker Höhen und Tiefen. Ein Apfel hat Ballaststoffe und Wasser, die Sie auffüllen und die Verdauung verlangsamen. Soda läuft durch dich hindurch, erhöht den Blutzuckerspiegel und lässt dich immer noch hungrig.

Darüber hinaus erhalten Sie deutlich weniger Fruktose (den krankheitsverursachenden Zucker) aus Früchten als aus einer Nahrung mit Zuckerzusatz. Ein Apfel enthält zum Beispiel etwa 23 Gramm Zucker, von denen 13 Fructose sind. Eine Dose Soda enthält dagegen etwa 52 Gramm Zucker, von denen etwa 30 Fructose sind.

Aber natürlich gibt es auch Grenzen für die Früchte, die wir konsumieren sollten, und sie unterscheiden sich je nach unseren individuellen Bedürfnissen und Aktivitäten.

Wenn Sie Zucker reduzieren und weiterhin Obst genießen möchten, entscheiden Sie sich für wenig Zuckerfrüchte.

Früchte zu wählen, wenn Sie zurück auf Zucker schneiden möchten

Im Allgemeinen sind getrocknete Früchte (wie Rosinen, getrocknete Johannisbeeren und getrocknete Aprikosen) reich an Zucker. In ähnlicher Weise sind die meisten Säfte auf dem Markt voller Zuckerzusatz. Selbst wenn Sie eine Bio-Sorte erhalten, die zu 100 Prozent aus Fruchtsaft besteht, erhalten Sie ein Produkt, das Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, da nichts darin besteht, die Verdauung des Zuckers zu verlangsamen.

Wir haben hier zwei Listen für Sie: 10 Früchte, die weniger Zucker enthalten, und 10, die höhere Werte haben. (Basierend auf rohen und gefrorenen Proben.) Beachten Sie, dass der Zuckergehalt variiert, selbst bei Früchten desselben Typs, abhängig davon, wie lange sie gereift sind, sowie von der Sorte der Früchte.
(Quelle: USDA Datenbank für Zuckerzusatz von ausgewählten Lebensmitteln)

Low Sugar Fruit (8 Gramm oder weniger)

  • Avocado
  • Rhabarber
  • Zitrone und Limette
  • Cranberry
  • Himbeere
  • Papaya
  • Wassermelone
  • Brombeere
  • Erdbeere
  • Grapefruit
  • Loganbeeren
  • Boysenbeeren
  • Johannisbeeren
  • Maulbeeren

Hohe Zuckerfrüchte (12 Gramm oder höher)

  • Rosine
  • Datum
  • Feige
  • Granatapfel
  • Traube
  • Mango
  • Kirsche (süß)
  • Banane
  • Persimmon
  • Plaintain

Früchte, die irgendwo in der Mitte landen (zwischen 8 und 12 Gramm)

  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Cantaloup-Melone
  • Honigtau
  • Blaubeere
  • Kumquat
  • Orange
  • Birne
  • Pflaume
  • Apfel
  • Aprikose
  • Guave
  • Ananas
  • Sauerkirschen

Sind Sie besorgt über den Zucker in Früchten? Bitte teilen Sie Ihre Gedanken.

Quellen:

R. Bethene Ervin und Cynthia L. Ogden, "Konsum von Zuckerzusatz unter US-Erwachsenen, 2005-2010", NCHS Data Brief, Nr. 122, Mai 2013, http://www.cdc.gov/nchs/data/ Datenblätter / db122.pdf.

USDA - Profiling Food-Verbrauch in Amerika

Nanci Hellmich, "Erwachsene verbrauchen 13% der Kalorien aus Zuckerzusatz", USA Today, 1. Mai 2013, http://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/05/01/sugar-calories-soda -food / 2121743 /.

Quanhe Yang, et al., "Add Sugar Intake und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Mortalität bei US-Erwachsenen", JAMA Intern Med., 2014; 174 (4): 516-524, http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1819573.

Sanjay Basu, et al., "Das Verhältnis von Zucker zu Populationsebene Diabetes Prävalenz: Eine ökonometrische Analyse von wiederholten Querschnittdaten", PLoS One, 27. Februar 2013; 8 (2): e57873, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23460912.

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Kimber L. Stanhope, et al., "Verzehr von mit Fruktose gesüßten, nicht mit Glucose gesüßten Getränken erhöht die viszerale Adipositas und Lipide und verringert die Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen / fettleibigen Menschen", J Clin Invest., 1. Mai 2009; 119 (5): 1322-1334, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/.

New York Times - Für den Verzehr von Obst sorgen

Healthy Eating Guide - Früchte mit dem höchsten und niedrigeren Zuckergehalt

Die Fruit Pages - Nährwertangaben zur Frucht

USDA-Datenbank für Zuckerzusatz von ausgewählten Lebensmitteln