Glycemic Index Nahrungsmittelliste | Ultimativer Paleo-Führer

Glycemic Index Nahrungsmittelliste

Was ist der glykämische Index? Gute Frage. Für eine kurze Erklärung, schauen Sie sich zuerst unseren kompletten Leitfaden zum glykämischen Index an.

Hier finden Sie jedoch eine Liste von mehr als 100 Lebensmitteln auf dem glykämischen Index. Wir haben die Nahrungsmittel aufgelistet, ihre glykämischen Indexzahlen (auf einer Skala von 1 bis 100, wobei Glukose (Zucker) 100 ist) zusammen mit der glykämischen Last pro Portion.

Es gibt einen Unterschied zwischen dem glykämischen Index und der glykämischen Last, der es wert ist, untersucht zu werden. Wie unser Leitfaden für den glykämischen Index erklärt, ist die GI # ein Indikator dafür, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem eine Nahrung gegessen wurde. Je höher die Zahl, desto mehr Nahrung wird Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Davon abgesehen berücksichtigt der glykämische Index die Menge an Kohlenhydraten in einer Portionsgröße des Nahrungsmittels nicht. Hier kommt der glykämische Lastwert ins Spiel. Die glykämische Last von Lebensmitteln ist eine Zahl, die abschätzt, wie viel das Essen den Blutzuckerspiegel einer Person nach dem Essen erhöht. Es wird allgemein angenommen, dass die glykämische Last # eine bessere Schätzung dafür ist, wie stark Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, da die Portionsgröße berücksichtigt wird.

Eine niedrigere Zahl bedeutet, dass Nahrung Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark beeinflusst. Eine höhere Zahl bedeutet, dass Nahrung diese Ebenen mehr beeinflusst. Kurz gesagt: niedrige Zahlen = gute und hohe Zahlen = schlecht.

Ein Lebensmittel gilt als niedrig glykämisch, wenn der Wert 10 oder darunter ist. Ein hoher glykämischer Lastwert ist 20 oder höher.

Diese Tabelle hilft Ihnen, die Lebensmittel zu sehen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, so dass Sie Lebensmittel wählen können, die einen niedrigeren Blutzuckerspiegel erzeugen.

Wenn Sie durch die Tabelle blättern, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass viele dieser Lebensmittel nicht paläofreundlich sind. Die Paleo-Diät besteht hauptsächlich aus kohlenhydratarmen und GI / GL-Lebensmitteln. Wenn eine Person eine Diät isst, die hauptsächlich aus diesen minderwertigen Lebensmitteln besteht, hilft sie, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und kann das Risiko für chronische Krankheiten verringern und den Gewichtsverlust erhöhen.

Einige Paleo-Lebensmittel, die in der Liste aufgeführt sind, sind Obst, Gemüse und verschiedene Kartoffeln. Sie können ihre GI- und GL-Werte vergleichen und bestimmen, wie diese Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Glykämisches Brot

LEBENSMITTEL Glykämischer Index (Glukose = 100) Portionsgröße (Gramm) Glykämische Belastung pro Portion
BACKWAREN UND BROTES
Bananenkuchen, mit Zucker gemacht 47 60 14
Bananenkuchen, ohne Zucker gemacht 55 60 12
Biskuit, einfach 46 63 17
Vanillekuchen aus Päckchenmischung mit Vanilleglasur (Betty Crocker) 42 111 24
Apfelkuchen 44 60 13
Waffeln, Tante Jemima (Quaker Hafer) 76 35 10
Bagel, weiß, gefroren 72 70 25
Baguette, weiß, schlicht 95 30 15
Grobes Gerstenbrot, 75-80% Kerne, durchschnittlich 34 30 7
Hamburgerbrötchen 61 30 9
Kaiser Rolle 73 30 12
Pumpernickelbrot 56 30 7
50% gebrochenes Weizenkernbrot 58 30 12
Weißes Weizenmehlbrot 71 30 10
Wonder ™ Brot, durchschnittlich 73 30 10
Vollkornbrot, durchschnittlich 71 30 9
100% Vollkornbrot (Naturöfen) 51 30 7
Pitabrot, weiß 68 30 10
Mais Tortilla 52 50 12
Weizentortilla 30 50 8
Getränke
Coca Cola®, durchschnittlich 63 250ml 16
Fanta®, Orangen-Softdrink 68 250ml 23
Lucozade®, original (glitzerndes Glukosegetränk) 95±10 250ml 40
Apfelsaft, ungesüßt, durchschnittlich 44 250ml 30
Cranberry-Saft-Cocktail (Ocean Spray®) 68 250ml 24
Gatorade 78 250ml 12
Orangensaft, ungesüßt 50 250ml 12
Tomatensaft, in Dosen 38 250ml 4
FRÜHSTÜCK GETREIDE UND VERWANDTE PRODUKTE
All-Bran ™, durchschnittlich 55 30 12
Coco Pops ™, durchschnittlich 77 30 20
Cornflakes ™, durchschnittlich 93 30 23
Creme von Weizen ™ (Nabisco) 66 250 17
Creme von Weizen ™, Instant (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts ™, durchschnittlich 75 30 16
Müsli, Durchschnitt 66 30 16
Haferflocken, durchschnittlich 55 250 13
Instant Haferflocken, durchschnittlich 83 250 30
Puffweizen, Durchschnitt 80 30 17
Raisin Bran ™ (Kellogg) 61 30 12
Special K ™ (Kellogg's) 69 30 14
Körner
Perlgraupen, durchschnittlich 28 150 12
Maiskolben, Durchschnitt 60 150 20
Couscous, durchschnittlich 65 150 9
Andenhirse 53 150 13
Weißer Reis, durchschnittlich 89 150 43
Schnell kochen weißen Basmati 67 150 28
Brauner Reis, durchschnittlich 50 150 16
Umgewandelter, weißer Reis (Onkel Ben's®) 38 150 14
Vollkornkerne, durchschnittlich 30 50 11
Bulgur, Durchschnitt 48 150 12
Kekse und Crackers
Graham Cracker 74 25 14
Vanillewaffeln 77 25 14
Shortbread 64 25 10
Reiskuchen, Durchschnitt 82 25 17
Roggenchips, durchschnittlich 64 25 11
Soda Cracker 74 25 12
MILCHPRODUKTE UND ALTERNATIVEN
Eiscreme, regelmäßig 57 50 6
Milch, volles Fett 41 250ml 5
Milch, überfliegen 32 250ml 4
Fettreduzierter Joghurt mit Früchten, durchschnittlich 33 200 11
Früchte
Apfel 39 120 6
Banane, reif 62 120 16
Datteln, getrocknet 42 60 18
Grapefruit 25 120 3
Trauben, Durchschnitt 59 120 11
Orange, Durchschnitt 40 120 4
Pfirsich, Durchschnitt 42 120 5
Pfirsich, eingemacht in leichtem Sirup 40 120 5
Birne, Durchschnitt 38 120 4
Birne, in Birnensaft eingemacht 43 120 5
Pflaumen, entsteint 29 60 10
Rosinen 64 60 28
Wassermelone 72 120 4
BOHNEN UND NÜSSE
Gebackene Bohnen, Durchschnitt 40 150 6
Blauschimmel-Erbsen, durchschnittlich 33 150 10
Schwarze Bohnen 30 150 7
Kichererbsen, Durchschnitt 10 150 3
Kichererbsen, in Salzlake eingemacht 38 150 9
Marinebohnen, Durchschnitt 31 150 9
Kidneybohnen, Durchschnitt 29 150 7
Linsen, durchschnittlich 29 150 5
Sojabohnen, Durchschnitt 15 150 1
Cashewnüsse, gesalzen 27 50 3
Erdnüsse, Durchschnitt 7 50 0
PASTA und Nudeln
Fettucini, Durchschnitt 32 180 15
Makkaroni, Durchschnitt 47 180 23
Makkaroni und Käse (Kraft) 64 180 32
Spaghetti, weiß, gekocht, durchschnittlich 46 180 22
Spaghetti, Vollkorn, gekocht, durchschnittlich 42 180 17
SNACKS
Corn chips, einfach, gesalzen, durchschnittlich 42 50 11
Frucht Roll-Ups® 99 30 24
M & M's®, Erdnuss 33 30 6
Mikrowellen Popcorn, schlicht, durchschnittlich 55 20 6
Kartoffelchips, Durchschnitt 51 50 12
Brezeln, im Ofen gebacken 83 30 16
Snickers Bar® 51 60 18
GEMÜSE
Grüne Erbsen, Durchschnitt 51 80 4
Karotten, Durchschnitt 35 80 2
Pastinaken 52 80 4
Gebackene Russet Kartoffel, Durchschnitt 111 150 33
Gekochte weiße Kartoffel, Durchschnitt 82 150 21
Instant Kartoffelbrei, Durchschnitt 87 150 17
Süßkartoffel, Durchschnitt 70 150 22
Yam, Durchschnitt 54 150 20
SONSTIGES
Hummus (Kichererbsen-Salat-Dip) 6 30 0
Chicken Nuggets, gefroren, in der Mikrowelle 5 min 46 100 7
Pizza, einfach gebackener Teig, serviert mit Parmesan und Tomatensauce 80 100 22
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Liebling, durchschnittlich 61 25 12

Quellen und Referenzen

Fotokredit: Matthew T Rader | PetitPlat - Stephanie Kilgast

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Jede Nahrung, die du isst, beeinflusst deinen Körper anders, nicht nur in Bezug auf deine langfristige Gesundheit, sondern auch in Bezug auf die Art und Weise, wie sie verarbeitet wird und wie sie sich auf dein Energieniveau und deinen Blutzucker auswirkt.

Glykämische Last und Diät: Die Grundlagen

Die glykämische Last ist eine Klassifizierung von verschiedenen Kohlenhydraten, die ihren Einfluss auf den Körper und Blutzucker misst. Die glykämische Last beschreibt die Menge an Kohlenhydraten, die ein Nahrungsmittel enthält, und seinen glykämischen Index, ein Maß für dessen Auswirkung auf den Blutzucker. "Der glykämische Index rangiert Lebensmittel basierend darauf, wie schnell sie verdaut werden und in den Blutkreislauf gelangen", sagt Sandra Meyerowitz, MPH, RD, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition Works in Louisville, Kentucky. "Ihre glykämische Last berücksichtigt jede Komponente von dem Essen als Ganzes, also ist es eine andere Nummer. Es verändert alles. "

Da die glykämische Last eines Lebensmittels beide Komponenten betrachtet, kann dasselbe Lebensmittel einen hohen glykämischen Index, aber eine insgesamt niedrige glykämische Last haben, was es für Sie besser macht, als es ursprünglich erscheinen könnte.

Glykämische Last und Diät: Die Auswirkung auf Ihre Gesundheit

Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last halten den Blutzuckerspiegel konstant, so dass Sie vermeiden, die Höhen und Tiefen zu erleben, die durch einen zu hohen und zu schnell abfallenden Blutzucker verursacht werden können - der Candy-Bar-Effekt.

Wenn Sie die glykämische Last der Nahrungsmittel beobachten, die Sie essen, kann sich dies in vielerlei Hinsicht stark auf Ihre Gesundheit auswirken. Eine Diät, die sich auf Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last konzentriert, kann:

  • Machen Sie es leichter, Gewicht zu verlieren und die gefürchtete Diätplateau zu vermeiden
  • Halten Sie den Blutzuckerspiegel konsistenter
  • Verbrennen Sie mehr Kalorien
  • Verhindern Sie Insulinresistenz und Diabetes
  • Geringeres Risiko für Herzkrankheiten

"Es macht mehr Sinn, die glykämische Last zu verwenden, denn wenn man ein Nahrungsmittel isst, isst man nicht nur ein Nahrungsmittel selbst - man isst eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln zusammen", sagt Meyerowitz. Betrachtet man das Gesamtbild der Nahrungsmittel, die man isst, und nicht nur die einzelnen Stücke, erhält man ein klareres und genaueres Bild von den Nahrungsmitteln, aus denen die Ernährung besteht.

Glycemic Load und Diät: Glycemic Lasten in Lieblingsspeisen

Es ist schwierig, selbst herauszufinden, ob ein Nahrungsmittel eine hohe oder niedrige glykämische Last hat, aber als allgemeine Richtlinie gilt, je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel hat, desto besser. Hier ist eine Referenzliste für die glykämische Last mit vielen gebräuchlichen Lebensmitteln, die Sie darüber informieren, welche Werte niedrig, mittel und hoch sind.

Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last von 10 oder weniger:

  • Niere, Kichererbse, Pinto, Soja und schwarze Bohnen
  • Faserreiches Obst und Gemüse, wie Karotten, grüne Erbsen, Äpfel, Grapefruits und Wassermelonen
  • Getreide mit 100 Prozent Kleie gemacht
  • Linsen
  • Cashews und Erdnüsse
  • Vollkornbrot wie Gerste, Pumpernickel und Vollkornbrot
  • Vollkorn Tortillas
  • Tomatensaft
  • Milch

Lebensmittel mit einer mittleren glykämischen Belastung von 11 bis 19:

  • Vollkornnudeln und einige Brote
  • Haferflocken
  • Reiskuchen
  • Gerste und Bulgur
  • Fruchtsäfte ohne zusätzlichen Zucker
  • brauner Reis
  • Süßkartoffel
  • Graham Cracker

Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Belastung von 20 oder mehr:

  • Zuckerhaltige Getränke
  • Süßigkeiten
  • Gesüßte Fruchtsäfte
  • Couscous
  • weißer Reis
  • Weiße Nudeln
  • Pommes und Bratkartoffeln
  • Faserarmes Getreide (viel Zuckerzusatz)
  • Makaroni und Käse
  • Pizza
  • Rosinen und Datteln

Die Konzentration auf die glykämische Belastung von Lebensmitteln ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, um einen gleichmäßigen Blutzucker aufrechtzuerhalten, aber jeder kann davon profitieren, die glykämische Last in seiner Ernährung zu verstehen und zu überwachen.