Wie man Gewicht verliert, ohne zu trainieren

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Wie man Gewicht verliert, ohne zu trainieren

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Gewichtsverlust tritt in der Regel auf, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht, als er verbraucht. Das heißt, Sie müssen weniger Kalorien verbrennen oder essen, die Sie durch Mahlzeiten und Snacks konsumieren. Viele Menschen schneiden Kalorien aus ihrer Ernährung und verbrennen Kalorien durch Bewegung, um Gewichtsverlust zu erreichen. Regelmäßiges Training ist hilfreich bei der Gewichtsabnahme, kann aber für manche Menschen aufgrund von gesundheitlichen Bedingungen, Zeitbeschränkungen oder mangelndem Interesse nicht praktikabel sein. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Ernährung eine viel wichtigere Rolle spielt, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.[1] Es ist einfacher, Kalorienzufuhr zu verringern, indem Sie Ihre Diät im Vergleich zu verbrennen eine erhebliche Menge an Kalorien durch Bewegung ändern. Wenn Sie ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, können Sie ohne geplante Übungen sicher und effektiv abnehmen.

Schritte

Beispiel Diät

Sample Liste von Auswechslungen, um Gewicht ohne Ausübung zu verlieren
Probenliste von Nahrungsmitteln und Getränken, um Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren

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Ändern Sie Ihre Diät für Gewichtsabnahme

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    Zähle Kalorien. Gewichtsverlust Programme erfordern in der Regel Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr zu ändern. Kalorien zählen und bewusst sein, wie viel Sie essen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Im Allgemeinen werden Sie etwa 500-750 Kalorien pro Tag ausschneiden wollen, um etwa ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.[2]
    • Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie von Ihrer täglichen Ernährung abschneiden können, indem Sie zuerst die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie an jedem Tag einnehmen sollten. Tun Sie dies, indem Sie online nach einem Kalorienzähler suchen und dann Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau eingeben, um Ihre empfohlene Kalorienaufnahme zu berechnen. Jede Person ist anders, also ist es am besten, Ihre eigene, personalisierte Nummer zu bekommen.
    • Konsumiere nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag. Eine Diät, die zu kalorienarm ist, birgt ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel, da Sie nicht genug essen können, um Ihren täglichen Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen zu decken.[3]
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    Denken Sie daran, Ihr Gewicht ist ein Balanceakt und Kalorienzufuhr ist nur ein Teil der Gleichung. Diäten können versprechen, dass Kohlenhydrate zählen oder einen Berg Grapefruit essen wird die Pfunde abfallen lassen; Aber wenn es um die Gewichtsabnahme geht, zählen Kalorien. Der Gewichtsverlust führt dazu, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aufnehmen. Sie können dies tun, indem Sie zusätzliche Kalorien aus Essen und Getränken reduzieren und die durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien erhöhen.[4]
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    Schreibe dir einen Essensplan. Wenn Sie nicht trainieren, Kalorien zu verbrennen, müssen Sie sie von Ihrer Diät abschneiden, um Gewicht zu verlieren. Schreiben Sie einen Speiseplan kann Ihnen helfen, alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu planen und stellen Sie sicher, dass sie in Ihren vorgegebenen Kalorienbereich passen. Achten Sie außerdem darauf, Strategien zu verwenden, um sich satt zu fühlen.
    • Verbringe einige Zeit damit, all deine Mahlzeiten, Snacks und Getränke für ein paar Tage oder eine Woche aufzuschreiben.
    • Geben Sie für jede Mahlzeit eine bestimmte Kalorienmenge zu. Zum Beispiel: 300-Kalorien-Frühstück, zwei 500-Kalorien-größere Mahlzeiten und ein bis zwei 100-Kalorien-Snacks. Dies kann Ihnen dabei helfen zu entscheiden, welche Lebensmittel Sie den ganzen Tag über für Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen sollten.
    • Enthalten Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen an den meisten Tagen. Überprüfen Sie Ihren Speiseplan, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten erhalten.
    • Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus geplant haben, können Sie davon abgehalten werden, eine schlechte Ernährung zu wählen, wenn Sie in Eile sind.
    • Halten Sie Snacks bequem in Ihrem Kühlschrank, Auto, Rucksack oder Geldbeutel bereit.
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    Sich ausgewogen ernähren. Eine Diät, die kalorienkontrolliert ist und alle fünf Gruppen umfasst, ist eine gute Grundlage für eine gesunde Gewichtsabnahme.[5] Sie sollten alle folgenden Tage einschließen:
    • Früchte und Gemüse. Diese Lebensmittel sind dicht, sättigend, kalorienarm und fettarm. Obst und Gemüse sind nicht nur gut für Ihre Taille; Sie haben reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die Sie für eine langfristige Gesundheit brauchen.[6] Ziel ist es, 1/2 Ihrer Mahlzeiten Obst und / oder Gemüse zu machen.
    • Mageres Eiweiß. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Tofu sind große Quellen für mageres Protein. Protein wird helfen, Sie länger zufrieden zu halten und Hunger Verlangen zu zügeln.[7] Ziel ist es, 3-4 Unzen Protein bei jeder Mahlzeit zu enthalten - das ist ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel.
    • 100% Vollkornprodukte. Nahrungsmittel, die Vollkornprodukte sind, sind reich an Ballaststoffen und einigen Vitaminen und Mineralstoffen.[8] Quinoa, Hafer, brauner Reis, Hirse und 100% Vollkornnudeln und Brot sind Beispiele für Vollkornprodukte, die in Ihrer Ernährung enthalten sind. Beschränken Sie Ihre Körner auf etwa 1/2 Tasse oder 1 Unze pro Mahlzeit.
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    Snack gesund. Ein bis zwei kalorienarme Snacks sind angemessen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Male wird ein Snack helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.[9]
    • Snacks können angebracht sein, wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als fünf oder sechs Stunden liegen. Wenn Sie längere Zeit ohne Essen gehen, kann es für Sie schwerer werden, sich an Ihre geplante Mahlzeit oder Portionsgröße zu halten, da Sie möglicherweise übermäßig hungrig sind.[10]
    • Die meisten Snacks in einem Gewichtsverlust Plan sollte kalorienkontrolliert sein. Ziel ist es, Snacks zwischen 100-200 Kalorien zu halten.[11]
    • Gesunde Snacks sind: 1/4 Tasse Nüsse, ein einzelner griechischer Joghurt, ein hart gekochtes Ei oder Sellerie und Erdnussbutter.
  6. 6
    Wählen Sie gesündere Kochtechniken. Sabotiere nicht die besten Absichten mit schlechten Vorbereitungsmethoden. Kochen Methoden, die viel Öl, Butter oder andere fettige Soßen oder Gewürze verwenden, kann dazu führen, dass Ihr Gewichtsverlust Plateau oder langsam.[12]
    • Versuchen Sie Kochmethoden, die wenig bis kein zusätzliches Fett verwenden. Versuchen Sie: dämpfen, grillen, schmoren, braten und pochieren / kochen.
    • Wechseln Sie zu nativem Olivenöl extra oder Rapsöl.Wenn diese gesättigten Fette (wie Butter) ersetzt werden, können diese gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verringert wird.[13]
    • Vermeiden Sie Kochtechniken wie zum Beispiel Frittieren oder Braten. Vermeiden Sie auch Kochmethoden, die viel Butter, Öl oder Margarine verwenden.
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    Trinken Sie ausreichende Mengen an Flüssigkeit. Gut hydriert bleiben ist auch wichtig für die Gewichtsabnahme. Oft kann sich der Durst ähnlich wie Hunger anfühlen und Sie zum Essen verleiten. Trinken genug Flüssigkeit kann helfen, diesen Fehler zu verhindern und Gewichtsverlust zu fördern.[14]
    • Versuchen Sie jeden Tag ungefähr 64 oz oder ungefähr acht Gläser klare, zuckerfreie Flüssigkeiten. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, aber es ist ein guter Anfang.[15]
    • Fluide, die für Ihr tägliches Ziel zählen, sind: Wasser, zuckerfreies aromatisiertes Wasser, einfacher Tee und Kaffee ohne Sahne oder Zucker.
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    Ditch Alkohol und zuckerhaltige Getränke. Sowohl alkoholische Getränke als auch zuckerhaltige Getränke enthalten überschüssige Kalorien, die gegen Ihren Gewichtsverlust Plan arbeiten können. Idealerweise geben Sie diese vollständig auf, solange Sie eine fortgesetzte Gewichtsabnahme wünschen.[16]
    • Zuckerhaltige Getränke zu vermeiden sind: normale Soda, gesüßter Tee, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke und Säfte.
    • Maximal sollten Frauen täglich ein Glas oder weniger Alkohol konsumieren und Männer sollten täglich zwei oder weniger konsumieren. Wenn fortgesetzter Gewichtsverlust erwünscht ist, sollte Alkohol vermieden werden.[17]

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Aufrechterhaltung Ihrer Gewichtsabnahme

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    Wiegen Sie sich ein oder zwei Mal pro Woche. Die Überwachung Ihres Fortschritts ist wichtig, wenn Sie abnehmen. Wenn Sie regelmäßig auf die Waage gehen, können Sie sehen, wie effektiv Ihr Ernährungsprogramm ist und ob Sie Änderungen vornehmen müssen.
    • Denken Sie daran, sichere Gewichtsabnahme ist etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Sei geduldig mit deinem Fortschritt. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie auf lange Sicht langsam und kontinuierlich abnehmen.[18]
    • Für das genaueste Muster der Ergebnisse ist es am besten, sich zur gleichen Tageszeit, am selben Tag der Woche und in der gleichen Kleidung (oder ohne Kleidung) zu wiegen.
    • Wenn Ihr Gewichtsverlust Plateau hat oder Sie begonnen haben, Gewicht zu gewinnen, überprüfen Sie Ihre Mahlzeit Pläne und Essen Zeitschriften und sehen, ob Sie mehr Kalorien schneiden können, um Gewicht zu verlieren.
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    Suchen Sie eine Supportgruppe. Freunde, Familienmitglieder oder Mitarbeiter, die Sie durch Ihren Gewichtsverlustplan unterstützen, können Ihnen helfen, weiterhin Gewicht zu verlieren und langfristig zu erhalten.[19] Erstellen Sie eine Supportgruppe, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
    • Schau, ob andere, die du kennst, auch abnehmen wollen. Viele Menschen finden es einfacher, Gewichtsverlust gemeinsam als Gruppe zu bewältigen.
    • Sie können auch versuchen, Online-Support-Gruppen oder Support-Gruppen zu finden, die sich wöchentlich oder monatlich persönlich treffen.
    • Erhalten Sie Unterstützung durch die Arbeit mit einem registrierten Ernährungsberater; Er / Sie kann Ihren Ernährungsplan individuell gestalten und fortlaufend unterstützen.
  3. 3
    Belohne dich. Eine motivierende und verlockende Belohnung am Ende Ihrer Gewichtsverlust Ziele kann Ihnen helfen, bis zum Ende durchzustoßen. Richte für dich etwas Aufregendes ein, wenn du deine Ziele erreichst. Zu den zu prüfenden Ideen gehören:
    • Kauf dir neue Schuhe oder Kleidung.
    • Gönnen Sie sich eine Runde Golf oder andere Lieblingssportarten.
    • Eine Massage oder andere Spa-Behandlung bekommen.
    • Vermeiden Sie belohnungsbezogene Belohnungen, da diese alte Gewohnheiten auslösen können, die für die Gewichtsabnahme nicht förderlich sind.

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Lebensstiländerungen für Gewicht-Verlust machen

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    Starte ein Essensjournal. Journaling Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke können Sie motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem verlieren Leute, die Tagebuch schreiben, normalerweise mehr Gewicht und halten es länger aus als diejenigen, die ihr Essen nicht verfolgen.
    • Sie können entweder ein Journal kaufen oder eine Food-Journal-App herunterladen. Versuchen Sie, so viele Tage wie möglich zu verfolgen. Auch hier ist es wahrscheinlicher, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Ihren Speiseplan einhalten, je öfter Sie Ihre Lebensmittel aufzeichnen.
    • Verfolgen Sie Ihr Tagebuch. Dies kann eine gute Ressource sein, um zu bewerten, wie gut Ihre Ernährung läuft und wie effektiv es für die Gewichtsabnahme ist.
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    Holen Sie sich ausreichende Ruhe. Schlafen für sieben bis neun Stunden pro Nacht ist für allgemeine Gesundheit und Wellness empfohlen.[20] Ein ausreichender Schlaf ist jedoch auch wichtig für die Gewichtsabnahme. Studien zeigen, dass Menschen, die nachts weniger als sechs oder sieben Stunden schlafen oder schlecht schlafen, mehr wiegen als diejenigen, die sich ausreichend ausruhen.[21]
    • Geh 'früher ins Bett. Wenn du früh aufstehen musst, versuche früher ins Bett zu gehen, um deine gesamte Schlafzeit zu erhöhen.
    • Um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden und ungestörten Schlaf haben, entfernen Sie alle Elektronik - wie Ihr Telefon, Tablet-Gerät oder Computer - aus Ihrem Schlafzimmer.
    • Praktiziere gute Schlafhygiene, um sicherzustellen, dass du den Schlaf optimal nutzt.
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    Erhöhen Sie Ihre körperliche Grundaktivität. Baseline-Aktivität ist Aktivität, die Sie bereits jeden Tag tun - Treppen gehen, zu und von Ihrem Auto gehen und tägliche Hausarbeiten erledigen.[22] Diese Art von Aktivität verbrennt nicht viele Kalorien, kann aber helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
    • Obwohl es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder regelmäßig zu trainieren, gibt es definitiv Vorteile, mäßig aktiv zu sein. Selbst wenn Sie einfach die Grundaktivität erhöhen, bemerken Sie möglicherweise mehr Gewichtsverlust, verbesserte Stimmung oder erhöhte Energie.[23]
    • Versuchen Sie jeden Tag Ihre Grundaktivität zu erhöhen. Versuchen Sie: weiter weg zu parken, statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen, in Werbepausen zu stehen oder Nachrichten an Mitarbeiter statt per E-Mail zu senden.
    • Ermutigen Sie soziale Veranstaltungen, die ein bisschen aktiver sind. Frisbee, Golf, Schwimmen oder ein einfaches Picknick im Park mit Freunden sind Aktivitäten, die Sie in Bewegung bringen (und Ihnen frische Luft bringen). Wenn das Wetter ein Problem ist, tu etwas drinnen wie Tanzen.

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  • Frage
    Was, wenn du nicht aufhören kannst, ungesundes Essen zu essen?
    KR
    Katrina Rodas
    Ernährungsberaterin
    Katrina Rodas ist eine Ernährungsberaterin in Kalifornien. Sie erhielt ihr B.S. in Ernährung und Diätetik von Cal State Long Beach im Jahr 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    Ernährungsberaterin
    Expertenantwort
    Um ungesundes Essen zu reduzieren, versuchen Sie, gesunde Snacks zu füllen. Tragen Sie Müsliriegel, Nüsse oder Mixgetränke in Ihrem Auto, Geldbeutel oder an Ihrem Schreibtisch, damit Sie nicht in Versuchung kommen, wenn Sie zum Geschäft oder zur Durchfahrt gehen. Wenn Sie Junk Food essen, versuchen Sie nicht, es als "schlecht" zu betrachten, da dies das Verlangen nach ihnen erhöhen wird. Achten Sie auch darauf, Junk-Food, die Sie essen, mit gesünderen Lebensmitteln auszugleichen, um die Gewohnheit zu bekommen, besser zu essen. Wenn alles andere fehlschlägt, lassen Sie sich von einem Freund helfen! Gehen Sie mit einem Kumpel zum Lebensmittelgeschäft, um zu verhindern, dass Sie Junk Food kaufen. Sie können auch einen Freund anrufen, um sich abzulenken, wenn Sie ungesundes Essen sehnen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich Hilfreich 78
  • Frage
    Was können Sie tun, um schlechte Sehnsüchte zu vermeiden?
    KR
    Katrina Rodas
    Ernährungsberaterin
    Katrina Rodas ist eine Ernährungsberaterin in Kalifornien. Sie erhielt ihr B.S. in Ernährung und Diätetik von Cal State Long Beach im Jahr 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    Ernährungsberaterin
    Expertenantwort
    Um ein schlechtes Verlangen zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten einnehmen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Mahlzeiten zu überspringen oder zu kleine Mahlzeiten zu essen, führt dazu, dass das Verlangen schlimmer wird und übermäßiges Essen zur Folge hat. Ausschneiden von Kohlenhydraten wird auch Heißhunger verschlimmern, so stellen Sie sicher, Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit enthalten.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 22 Hilfreich 69
  • Frage
    Welche Früchte fördern den Gewichtsverlust?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Beeren sind eine ausgezeichnete Wahl für die Gewichtsabnahme. Wählen Sie Früchte wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren, um Gewicht zu verlieren.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 6 Hilfreich 75
  • Frage
    Kannst du abnehmen, indem du nur heißes Wasser trinkst?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Ja, aber es wird nicht empfohlen. Ihr Körper braucht Nahrung für Energie und das Abschneiden aller Nahrungsquellen ist gefährlich und ungesund.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 26 Hilfreiche 216
  • Frage
    Verursacht grüner Tee Verstopfung?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Tatsächlich reduziert grüner Tee Verstopfung.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 9 Hilfreich 64
  • Frage
    Kann ich abnehmen, ohne verstopft zu werden?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Essen Sie viel Obst und Gemüse, die natürliche Abführmittel enthalten, wie: Papaya, Chiasamen, hohe Faserfrüchte, etc.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich Hilfreich 83
  • Frage
    Wie hoch ist das empfohlene Kalorienlimit pro Tag?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Ausgangsaktivität. Wenn Sie einen sehr anstrengenden Lebensstil haben, können Sie es sich leisten, mehr Kalorien zu essen. Wenn nicht, sollten Sie weniger Kalorien verbrauchen. Für die durchschnittliche Person sind 2000 Kalorien pro Tag die empfohlene Menge und sollten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie vorher mehr als das pro Tag verbraucht haben.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 3 Hilfreich 30
  • Frage
    Sind Übungen notwendig, um Gewicht zu verlieren?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Nein. Die einzige Voraussetzung ist, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er von Lebensmitteln erhält. Essen Sie weniger und Ihr Körper hat weniger Kalorien zu verbrennen, sondern stattdessen Fett (oder Muskel abhängig von der Körperzusammensetzung etc.). Trainiere und du zwingst deinen Körper mehr Kalorien zu verbrennen. Abhängig davon, wie viele Kalorien du an diesem Tag eingenommen hast, kannst du entscheiden, ob du verlierst, gewinnst oder erhältst. Die große Sache für Übung ist seine Fähigkeit, Sie gut durchtrainiert zu halten, so dass es nicht nur um Kalorienverbrennung geht.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 21 Hilfreich 112
  • Frage
    Wie kann ich abnehmen, wenn ich 8 Stunden auf der Arbeit sitzen muss?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Das Beste, was Sie tun können, ist Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Bleiben Sie bei proteinreichen Lebensmitteln und langsam freisetzenden Kohlenhydraten, damit Sie sich länger satt fühlen und viel Wasser trinken. Vermeiden Sie zuckerhaltige und fetthaltige Nahrungsmittel um jeden Preis. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich für ein paar Minuten alle 50 Minuten - Sie können manchmal an Ihre Füße denken.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 15 Hilfreich 78
  • Frage
    Wie isst du gesund, wenn du dir kein Obst und Gemüse leisten kannst?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Die meisten Früchte und Gemüse, wenn sie gefroren oder in Dosen gekauft werden, sind billig genug für jedes Budget, wenn Sie sich keine frischen Produkte leisten können. Sie können Lebensmittel auch auf eine gesündere Art und Weise zubereiten, indem Sie Speisen backen anstatt zu braten und kleinere Portionen servieren.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 23 Hilfreich 91
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  • Welche Kohlenhydrate muss ich vermeiden?
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    Kurze Zusammenfassung

    Wenn Sie abnehmen wollen, ohne Sport zu treiben, müssen Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht als er verbraucht. Ihre Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sein. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen, und versuchen Sie 500-750 Kalorien von Ihrer Diät pro Tag zu schneiden, um 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Aber konsumieren Sie nicht weniger als 1200 Kalorien täglich oder Sie haben ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel.

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    Tipps

    • Obwohl es beim Abnehmen mehr Kalorien zu verlieren gibt, als Sie einnehmen, ist es auch wichtig, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus einer ausgewogenen Ernährung stammen. Achten Sie darauf, die entsprechende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht.
    • Tragen Sie immer eine Flasche Wasser mit sich herum. Sie werden Wasser trinken als etwas zu tun und entwickeln langsam eine sehr gute Angewohnheit.
    • Überspringe das Frühstück nicht! Es regt den Motor Ihres Körpers am Morgen an, beschleunigt Ihren Stoffwechsel und macht Sie fit für den Tag.
    • Wann immer Sie hungrig sind, versuchen Sie, Wasser zu trinken, bis Sie das Gefühl haben, dass der Hunger vorüber ist. Oft denken wir, dass Hunger Dehydrierung ist. Wasser hat keine Kalorien, es schadet Ihrer Diätplanung nicht. Wasser kann Ihnen auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
    • Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten. Sie werden danach weniger hungrig fühlen.

    Warnungen

    • Hören Sie nicht auf, Ihre täglichen Mahlzeiten, besonders Frühstück zu essen. Dies scheint die Idee zu sein, Ihnen zu helfen, noch mehr Gewicht zu verlieren, da kein Essen konsumiert wird, aber dies macht das Gegenteil. Nicht zu essen ist ungesund und kann tatsächlich die Gewichtszunahme erhöhen.

    Quellen und Zitate

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
    2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    6. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
    7. ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
    8. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    12. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
    13. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    16. ↑ http://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
    17. ↑ http://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
    18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    19. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
    20. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
    21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
    22. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
    23. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx

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    Wie man Gewicht verliert, ohne zu trainieren

    Schritte

    Teil 1 Sich selbst auf den Erfolg einstellen

    1. 1

      Setzen Sie sich strenge Ziele. Rasend schnell zu werden ist nicht leicht erreichbar. Wenn Sie spezifische und zeitnahe Ziele festlegen, können Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreichen.
      • Überlegen Sie, wie Sie Ihr Ziel erreichen werden. Seien Sie so spezifisch wie möglich, um zu wissen, was genau der richtige Kurs für Sie ist.
      • Ihr Ziel könnte zum Beispiel 5 Pfund zu verlieren. Enthalten Informationen darüber, wie Sie es tun und durch welche Art von Diät.
      • Ein gutes Beispiel für ein Ziel ist: "Mein Ziel ist es, in zwei Wochen fünf Pfund zu verlieren, indem ich mich auf eine ausgewogene Ernährung mit 1.200 Kalorien pro Tag und Bewegung für mindestens 30 Minuten pro Tag bewege."
    2. 2

      Richten Sie eine tägliche Kaloriengrenze ein. Wenn Sie fünf Pfund verlieren möchten, müssen Sie eine erhebliche Menge an Kalorien jeden Tag schneiden.
      • Um 1 - 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 - 1.000 Kalorien verbrennen. Dies kann durch das Schneiden von Kalorien und das Hinzufügen von Bewegung erfolgen.[1]
      • Wenn Sie Kalorien ausschneiden, müssen Sie sehr vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie immer noch genug Nährstoffe und Vitamine aus Ihrer Ernährung bekommen. Die Arbeit mit einem Ernährungsberater kann sicherstellen, dass Sie während einer Diät eine ausreichende Ernährung erhalten.
      • Schneiden mehr Kalorien führt zu mehr Gewichtsverlust. Experten empfehlen nicht, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu konsumieren, außer in medizinisch überwachten Gewichtsverlustprogrammen.
    3. 3

      Bleib motiviert. Dies ist wahrscheinlich der schwierigste Teil - nur dran zu bleiben. Wenn Sie sich stark einschränken, wird es noch schwieriger. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Anstrengungen zu unternehmen, um Ihr Ziel zu erreichen, sondern auch, sich daran zu halten.
      • Starte ein Essensjournal. Schreiben Sie sich alles auf, was Sie essen, trinken und wie viel Sie trainieren. Ihre Schwachstellen werden herausragen und Sie werden sehen, wo Sie sich verbessern können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.[2]
      • Beschäftige einen Freund. Nur eine andere Meinung zu haben hilft dir, dein Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn Sie jemand anderes im Auge hat (und Ihr Tagebuch), werden Sie eher auf dem richtigen Weg bleiben.[3] Sie helfen dir, dich zu motivieren, wenn es dir fehlt.
      • Denk an Belohnungen. Machen Sie sich auf den Weg, wenn Sie die Hälfte erreichen und wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Das könnte alles sein - ein Mini-Urlaub, ein Einkaufsbummel, ein Film. Machen Sie Ihre Belohnung nicht nur im Zusammenhang mit Essen.
    4. 4

      Seien Sie sich der Risiken bewusst. Abnehmen ist schnell alles über die kurzfristige. Das Gewicht, das eine Person verliert, bleibt sehr selten aus (besonders wenn sie Kohlenhydrate für eine bestimmte Zeit schneiden und dann wieder in ihre Ernährung aufnehmen) - sie wird oft schnell wiedergewonnen, was als "Jo-Jo-Diät" bekannt ist. Dies kann bei postmenopausalen Frauen zu koronarer Herzkrankheit und plötzlichem Herztod führen.[4]
      • Gewichtsverlust sollte als eine langfristige Verpflichtung behandelt werden und sollte das Ergebnis von Änderungen des Lebensstils sein, wenn Sie gesund bleiben und es halten wollen.

    Teil 2 Ändern Sie Ihre Ernährung

    1. 1

      Fülle mageres Protein auf. Viele Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie schnell abnehmen oder schnell abnehmen wollen, sich darauf konzentrieren sollten, mageres Protein zu einem Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu machen.[5]
      • Schlankes Protein unterstützt den Stoffwechsel und kann Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über zufriedener zu fühlen.
      • Fügen Sie mindestens ein bis zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit hinzu. Messen Sie mindestens 3 - 4 Unzen Protein pro Portion aus.[6] Dies entspricht im Allgemeinen der Größe eines Kartenspiels oder der Größe einer Erwachsenenpalme.
      • Lean Proteine, die in Ihrer Ernährung enthalten sind: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
    2. 2

      Befüllen Sie sich mit Obst und Gemüse. Zusätzlich zu magerem Protein ist das Essen einer großen Menge an Obst und Gemüse eine einfache Möglichkeit, Kalorien niedrig zu halten und einen schnellen Gewichtsverlust zu unterstützen.
      • Sowohl Obst als auch Gemüse sind ziemlich kalorienarm, aber auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können Ihren Mahlzeiten Masse hinzufügen und Sie fühlen sich zufriedener mit niedrigeren Kalorien.[7]
      • Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf nicht stärkehaltige Gemüse (wie Salat, Brokkoli, Rosenkohl oder grüne Bohnen). Stärkehaltige Gemüse (wie Karotten, Erbsen oder Kartoffeln) und Früchte haben ein paar mehr Kalorien und Kohlenhydrate, die den schnellen Gewichtsverlust verlangsamen (aber nicht stoppen) können.[8]
    3. 3

      Begrenzen Sie Körner. Wenn Sie schnell dünn werden wollen, müssen Sie einige wichtige Kürzungen in Ihrer Ernährung vornehmen. Ausschneiden Körner können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schnell, aber es kommt mit einigen ernsten Risiken. Anstatt sie vollständig auszuschneiden, vermeiden Sie weiße oder verarbeitete Körner und kleben Sie mit Vollkorn.
      • Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten Ihnen helfen, das Gewicht am schnellsten zu verlieren; Wenn Sie jedoch nach dem Ende Ihrer Diät wieder Kohlenhydrate essen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie das Gewicht wieder zurückgewinnen, was zu gefährlichen Yo-Yo-Diäten führt.[9] Konzentriere dich nur auf dein mageres Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse.[10]
      • Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, können Teil einer gesunden Ernährung sein und sind für die meisten Menschen eine wichtige Energiequelle. Wenn Sie sich entscheiden, sie zu essen, wählen Sie die Vollkornoptionen, da sie höhere Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe haben.[11]
    4. 4

      Steigern Sie Ihre Wasseraufnahme. Trinken ausreichende Mengen an Flüssigkeit ist für die allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Allerdings kann eine erhöhte Wasseraufnahme auch helfen, Ihren schnellen Gewichtsverlust zu unterstützen.
      • Trinken Sie zwei Gläser vor jeder Mahlzeit, um Ihren Appetit zu reduzieren. Wenn Ihr Magen mehr mit Wasser gefüllt ist, werden Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen und mit weniger Nahrung zufrieden sein.
      • Auch wenn Sie dehydriert sind, können Sie hungrig sein, wenn Sie eigentlich nur durstig sind.
      • Achten Sie auf mindestens 8 Gläser Wasser täglich, aber einige Experten empfehlen täglich bis zu 13 Gläser, je nach Körpergröße und Aktivität.[12]
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      Halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fern. Viele verarbeitete Lebensmittel sind mit Süßstoffen, Salz, künstlichen Aromen, Fett und Konservierungsmitteln beladen.Sie sind auch typischerweise kalorienreicher und nährstoffärmer.[13] Geben Sie diese auf, wenn Sie schnell abnehmen wollen.
      • Darüber hinaus werden verarbeitete Lebensmittel oft von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien und "guten" Fetten befreit.[14]
      • Zu verarbeiteten Lebensmitteln gehören typischerweise: Tiefkühlgerichte, Cracker, Chips, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Desserts, verarbeitetes Fleisch und Konserven.
      • Kochen Sie öfter zu Hause statt sich auf Restaurantlebensmittel oder andere verarbeitete Nahrungsmittel zu verlassen. Sie haben mehr Kontrolle über alles, was zu Ihren Mahlzeiten gehört.
      • Gib auch den Alkohol weiter. Alkohol trinken ist ein weiterer Punkt, der aufgegeben werden sollte, wenn Sie schnell dünn werden wollen. Es sind extra Kalorien, die du einfach nicht brauchst.
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      Überspringen Diäten oder Crash-Diäten. Es gibt viele Diäten auf dem Markt, die schnellen Gewichtsverlust in sehr kurzen Zeiträumen versprechen. Diese Diäten sind möglicherweise nicht sicher oder angemessen für Sie.[15]
      • Einige Beispiele für häufigere Diäten sind: Reinigungen, Saft Diäten, Diätpillen, Pflanzenextrakte oder Injektionen. Viele versprechen schnellen Gewichtsverlust ohne viel Aufwand seitens der Diät.
      • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, diese Art von Diätplänen nicht zu befolgen. Sie werden aufgrund ihres sehr geringen Nährstoffgehalts (der im Laufe der Zeit zu Nährstoffmangel führen könnte) im Allgemeinen nicht als sicher betrachtet. Das Gewicht verloren ist auch nicht für lange Zeit ausgeschaltet.[16]
      • Wenn Sie an einem dieser Programme interessiert sind, sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt.

    Teil 3 Ändern Sie Ihre Lifestyle-Gewohnheiten

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      Mach weiter mit Cardio. Cardio ist eine der besten Möglichkeiten, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und unterstützt Ihr Ziel, schnell dünn zu werden.
      • Sie sollten mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer Intensität pro Woche durchführen.[17]
      • Wenn Sie Ihre Intensität erhöhen oder mehr als 150 Minuten pro Woche durchführen, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen.[18]
      • Versuchen Sie Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen oder Sport treiben.
      • Hinweis: Wenn Sie Kalorien stark reduzieren, seien Sie vorsichtig. Zu viel Bewegung kann deinen Körper zum Schweigen bringen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie extreme Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.
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      Fügen Sie Gewichtheben hinzu. Zu helfen, Ihren Körper zu stärken, Gewichthebenübungen hinzuzufügen. Cardio- und Krafttraining bieten zusammen eine unschlagbare Kombination.
      • Schließen Sie mindestens 2 Tage Krafttraining während der Woche ein. Sie sollten darauf zielen, jede wichtige Muskelgruppe für ein gut abgerundetes Training zu trainieren.[19]
      • Die Teilnahme an einem regelmäßigen Krafttraining kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, besonders wenn Sie eine Diät machen.
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      Bewegen Sie sich den ganzen Tag über. Hinzufügen weiterer Baseline-Aktivität ist ein weiterer guter Weg, um mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen.[20] Steigern Sie Ihre Schritte und Bewegungen so weit wie möglich.
      • Baseline- oder Lifestyle-Aktivitäten sind die Aktivitäten, die Sie an einem typischen Tag ausführen. Zum Beispiel: Gehen Sie zu und von Ihrem Auto, nehmen Sie die Treppen oder laufen Besorgungen alle zählen zu Lifestyle-Aktivitäten.
      • Denke über deinen Tag nach und finde heraus, ob du Wege finden kannst, mehr hinzuzufügen oder öfter zu bewegen. Sie können weiter weg von Ihrem Ziel parken, statt Aufzug die Treppe nehmen oder in Werbepausen Kniestrecken machen.

    Teil 4 Looking Skinnier ohne Gewichtsverlust

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      Begrenzen Sie Gas produzierende Lebensmittel. Einige Nahrungsmittel, besonders Gemüse, neigen dazu, mehr Gas in Ihrem Verdauungssystem zu produzieren. Dies kann dazu führen, dass Sie aufgebläht aussehen und sich anfühlen.
      • Beschränken Sie Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Salate, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl, um Gas zu reduzieren.
      • Begrenzen Sie diese Lebensmittel ein paar Tage vor Ihrer Veranstaltung. Auf diese Weise fühlen Sie sich nicht aufgebläht und können leichter in kleine Hosen oder Kleider passen.
      • Darüber hinaus können Sie einige milde rezeptfreie Medikamente nehmen, die helfen, Blähungen und Blähungen zu verhindern oder loszuwerden, wenn Sie es bereits haben.
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      Shapewear kaufen. Es gibt eine Vielzahl von Unterwäsche, die für Männer und Frauen sehr beliebt geworden sind. Shapewear oder sehr eng anliegende Artikel helfen dir sofort schlanker auszusehen, ohne dass du Gewicht verlieren musst.
      • Shapewear hilft nicht nur dabei, dünner auszusehen, sondern glättet auch die Kurven deines Körpers. Es kümmert sich auch um "Muffin Top" Probleme.
      • Sie können Gegenstände kaufen, die nur kleine Teile Ihres Körpers oder größere Bereiche formen. Zum Beispiel können Sie Ihren Bauch, Oberweite, Oberschenkel und Gesäß formen.
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      Trage Schwarz. Wenn du schwarz trägst oder nur eine Farbe trägst, kannst du sofort dünner aussehen. Dies ist einer der ältesten "Modetricks" im Buch, aber es funktioniert.
      • Nicht nur schwarz lässt dich schlanker aussehen. Alle dunklen Farbtöne (wie die dunkelblauen Jeans) wirken schlank und schlank.
      • Versuchen Sie, blasse Farben wie Weiß zu vermeiden - besonders in Ihren unteren Kleidungsstücken.

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    • Frage

      Ich schwimme täglich und habe meine Kalorien reduziert, aber ich nehme nicht ab. Mein Körper erscheint sehr locker. Wie kann ich meinen Körper straffen und dünn aussehen?

      Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt ihren M.S. in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville im Jahr 2010.

      Eingetragene Diätassistentin

      Expertenantwort

      Halten Sie ein Essen Journal hilft Ihnen festzustellen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen. Auch Apps wie MyFitness Pal können helfen. Wenn Sie immer noch nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, fragen Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem registrierten Ernährungsberater zu sehen.

    • Frage

      Wie lange musst du das tun, um dünn zu werden? Warum kannst du auch keine Bohnen essen?

      Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt ihren M.S. in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville im Jahr 2010.

      Eingetragene Diätassistentin

      Expertenantwort

      Diät und Bewegung sollten Teil Ihres Lebensstils sein! Nach einer kalorienarmen, hochaktiven Lebensstil kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Die Zeit hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Sie können Bohnen essen - der Hinweis, keine Bohnen zu essen, ist in Bezug auf die Reduzierung von Blähungen und Blähungen zu einem Ereignis führen.

    • Frage

      Wie werde ich dünn wie ein Kind?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Bleib aktiv, halte dich von Junkfood fern, gehe nach draußen, renne und spiele und lerne über gesunde Gewohnheiten.

    • Frage

      Will mich hungern machen mich dünn?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Verhungere dich nicht! Dies ist ein sehr ungesunder Weg, um Gewicht zu verlieren. Ihr Körper benötigt Energie aus der Nahrung, um zu funktionieren. Verhungern kann zu allen möglichen Problemen mit Knochen, Haut, inneren Organen und sogar mentaler Funktion führen. Außerdem ist es nicht nachhaltig, also selbst wenn Sie auf diese Weise Gewicht verlieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie es bald zurückgewinnen werden. Stattdessen folgen Sie den Schritten in diesem Artikel für schnelle, aber vernünftige Gewichtsabnahme durch gesunde Lebensmittel essen und aktiver werden. Sie werden glücklicher sein, weniger gesundheitliche Probleme haben und als Ergebnis einen attraktiveren Körper haben.

    • Frage

      Ist es gesund, dass junge Menschen diesem Rat folgen?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Ja, dieser Rat kann von Menschen jeden Alters verwendet werden, um Gewicht zu verlieren.

    • Frage

      Was sind die besten Lebensmittel zu essen?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Wählen Sie Früchte, Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.

    • Frage

      Welche leichten Übungen zählen als Cardio?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Jede Übung, die deine Herzfrequenz erhöht, zählt. Einige Beispiele sind: Laufen, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Hampelmänner und mehr.

    • Frage

      Ist Dosen-Suppe eher Fett als hausgemachte?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Alles kann schlecht sein, wenn Sie es zu oft haben, aber wenn Sie moderieren, dann kann es gesund sein. Überprüfen Sie die Zutaten und versuchen Sie so natürlich wie möglich zu werden.

    • Frage

      Können 10-Jährige das auch?

      Community Antwort

      Während Sie noch wachsen, ist es nicht gesund, sich extremen Diäten oder Übungen zu unterziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie GESUND essen und täglich Sport treiben (auch wenn Sie 10-15 Minuten joggen oder schwimmen).

    • Frage

      Was sind gesunde Salatoptionen?

      wikiHow-Mitwirkender

      Community Antwort

      Sie können Avocado zu Ihrem Salat und sogar Huhn hinzufügen. Sie können Rucola in Ihren Salat geben, wenn Sie den bitteren Geschmack und eine Prise Mozzarella oder Käse mögen. Weitere Informationen finden Sie unter Wie man einen gesunden Salat herstellt.
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    Tipps

    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihren Diät- und Bewegungsplan ändern. Sie können Ihnen sagen, ob der Gewichtsverlust für Sie sicher und angemessen ist.
    • Machen Sie mindestens 30 - 40 Minuten Cardio- oder Aerobic-Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

    Warnungen

    • Schneller Gewichtsverlust und Gewichtszunahme oder Yo-Yo Diäten können ernsthafte langfristige Gesundheitsprobleme verursachen und langfristig erfolgreichem Gewichtsverlust vorbeugen.

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