25 besten Ab Workouts für Frauen - Top Ab Übungen für 2018

Das Geheimnis für einen engen, straffen Bauch liegt in den Bauchmuskelübungen und Workouts.

Einige Übungen können einige Bereiche des Magens und nicht so sehr in anderen Bereichen treffen.

Also, wenn Ihre Bauchmuskelübungen nur aus den wenigen wenigen bestehen, formen Sie nicht Ihre Körpermitte und Ihr Herz auf eine Weise, die Sie können.

Der Schlüssel ist, eine Vielzahl von effektiven Bauchmuskelübungen in Ihre Routine aufzunehmen.

Hier ist der Grund.

Ihre Bauchmuskeln haben mehrere verschiedene Muskeln.

Die oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, um nur einige zu nennen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, müssen Sie sie von jedem Winkel aus anvisieren, um beste und schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Dies bedeutet, dass Sie Übungen für die oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln benötigen.

Deshalb haben wir diese ultimative Liste mit 25 besten Ab-Workouts erstellt.

Es gibt Ihrer AB-Routine die Vielfalt, die sie braucht.

Also schau dir das Video für jede Übung an, um sicherzustellen, dass du es richtig machst.

Und für beste Ergebnisse kombinieren Sie diese Übungen mit Herz um jedes bisschen Bauchfett zu verbrennen.

Und vergiss nicht, diese aufzunehmen "Bauch Fettverbrennung Lebensmittel"Das ganze Jahr flach bleiben.

Hier sind 25 besten ab Workouts für Frauen für 2018.

25 beste Ab Workouts für Frauen

* Scrollen Sie nach unten, um Anweisungen für jede Bewegung zu erhalten.

25 beste Ab Workouts für Frauen

1. Deadbug

Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken auf eine Yogamatte, Arme und Beine zur Decke hoch.

Atmen Sie tief durch und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf. Wechseln Sie die Seiten und wechseln Sie abwechselnd Beine und Arme, bis Sie ein Set fertiggestellt haben. Machen Sie 8-12 Wiederholungen / Seite.

2. Planke

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Beine ausgestreckt, die Ellenbogen direkt unter den Schultern. Schließe deine Hände. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Ellbogen schulterbreit auseinander.

Versteif deine Bauchmuskeln und stecke dann deine Zehen, um deinen Körper anzuheben (die Unterarme bleiben am Boden), um eine gerade Linie von Kopf zu Fuß zu bilden. Halten Sie für 30-60 Sekunden oder so lange wie Sie können.

3. Dynamische Planke

Beginnen Sie in einer Plankenposition, unterstützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu Ihren Knöcheln bilden.

Stützen Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, als ob Sie in den Bauch geschlagen werden würden. Drücken Sie Ihren Körper in die obere Position eines Liegestützes, indem Sie die Arme nacheinander ausstrecken.

Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie zu Ihren Ellbogen zurück. Das ist eine Wiederholung.

4. Russische Twists

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden und deine Füße vom Boden. Setze deine Hände zusammen und strecke deine Arme gerade vor deiner Brust aus. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Stützen Sie Ihren Kern und drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts.

Pause für 1-2 Sekunden, dann die Bewegung umkehren und den ganzen Weg nach links so weit wie möglich zurückdrehen. Wechseln Sie abwechselnd hin und her, bis Sie auf jeder Seite 8-12 Wiederholungen absolviert haben. Mache 2-3 Sätze.

5. Fahrrad Crunch

Lege dich flach auf den Boden auf einer Yogamatte, wobei dein unterer Rücken auf den Boden und den Kern gedrückt ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren und halten Sie sanft den Kopf. Bringe deine Knie etwa 45 Grad in Richtung Brust.

Heben Sie Ihren oberen Rücken, bis Ihre Schulterblätter von der Matte sind. Achten Sie darauf, nicht von Ihrem Hals zu ziehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie bringen.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt, nicht nur Ihre Ellbogen. Wechseln Sie die Seiten und wechseln Sie von Seite zu Seite, um einen Satz zu vervollständigen. Machen Sie 8-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

6. Kreuzkörper Toe Touch Crunch

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach oben, beugen Sie das rechte Bein 45 Grad neben sich.

Vertrag deinen Kern in einer Bewegung knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihr linkes Bein, wie Sie Ihren rechten Arm in Richtung zu erreichen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Zeh (langsam und kontrolliert) mit der rechten Hand zu berühren.

Halten Sie für 2 Sekunden, dann senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Setzen Sie für 10-15 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann Seiten und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen insgesamt.

7. Bergsteigerübung

Um diese Übung auszuführen, gehen Sie in eine Ganzkörper-Liegestütz-Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Fersen bilden.

Versteif deine Bauchmuskeln und hebe einen Fuß und hebe langsam dein Knie und bringe es zu deiner Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln und den Rücken flach. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein (links) wiederholen.

Weiter abwechselnd für die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholung oder 30 bis 45 Sekunden

8. Cross Body Bergsteiger

Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, nehmen Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Ihrer linken Schulter.

Dann zurück in die Ausgangsposition. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

9. Beinheben / Reverse Crunch

Legen Sie sich auf eine Trainings- oder Yogamatte und heben Sie die Beine an, so dass sie direkt über Ihren Hüften nach oben ausgestreckt sind.

Legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Seiten. Contrainting Bauchmuskeln, verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden heben, ziehen sie in Richtung Brustkorb.

Pause für 1-2 Sekunden, dann senken Sie langsam die Hüften und Beine, zurück auf den Boden. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

10. Gekreuzter Beinknochen

Gekreuzte Beine knirschen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, wie im Bild gezeigt. Überquere deinen linken Knöchel über dein rechtes Knie. Unterstützen Sie Ihren Kopf mit den Händen, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf, wenn Sie knirschen - lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Arbeit für Sie erledigen.

Heben Sie Ihren oberen Rücken, Kopf und Schultern vom Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie gerade zu Ihren Beinen knirschen - Halten Sie für 1-2 Sekunden an, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziel 12-15 Wiederholungen pro Seite für 2-3 Sätze.

Mach dich bereit, die Verbrennung zu fühlen.

11. Down-Dog Beinheben

Begib dich in die Position des nach unten gerichteten Hundes, indem du mit deinen Händen und Füßen auf allen Vieren stehst und dein rechtes Bein hochhebst.

Bringe dein rechtes Knie herein, indem du es an deine Stirn ziehst. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück.
Diesmal bringst du das Knie von deinem rechten Ellenbogen weg, dann streckst du das Bein wieder vollständig aus. Beine wechseln und wiederholen. Beende 10-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

12. Knie zu Ellenbogen Crunch

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Beine und Schultern von der Matte heben. Versuchen Sie, mit dem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie zu erreichen, indem Sie knirschen. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Beende 12-15 Wiederholungen pro Seite für 2-3 Sätze.

13. Toe Touch Crunch

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte und strecken Sie die Beine vollständig aus. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich, bevor Sie beginnen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte und heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab. Lass deine Zehen sich mit deinen Händen treffen, indem du deine Arme zur Decke schwingst und deine Zehen nach oben zu den Händen bringst.

Legen Sie bei Bedarf eine Hand hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen. Beende 10-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

14. Scissor Crunch

Liege flach auf deinem Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie an den Seiten Ihres Körpers mit den Handflächen nach unten und in den Boden drücken. Beuge deine Knie um 45 Grad und ziehe sie in deine Rippen. Dies erleichtert es Ihnen, Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen und Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken.

Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke, halten Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin fest und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.

Halten Sie Ihren Kern stark, senken Sie langsam Ihr rechtes Bein in Richtung Boden, bis es ein paar Zentimeter höher ist. Dann scheren Sie langsam Ihre Beine und heben Sie Ihr rechtes Bein wieder hoch, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken.

Fahren Sie 15 bis 20 Mal pro Bein fort (oder mehr, wenn Sie es immer noch nicht spüren).

15. Rollende Planke

Beginnen Sie in der Seitenplanke auf der linken Seite mit dem rechten Fuß vor dem linken Fuß gestaffelt. Erweitere deinen rechten Arm.

Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke, während Sie auf die Außenseite Ihres linken Fußes rollen.

Pause, dann die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Von Seite zu Seite für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite fortfahren

16. Plank Side Tuck

Plank Tuck ab Workouts

Von einer vollen Planke Position, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie Ihre Füße in außerhalb Ihrer rechten Hand und landen in einer Hocke auf den Ballen Ihrer Füße.

Springe hoch und strecke deine Beine wieder in deine Plankenposition. Das ist eine Wiederholung.

Wiederholen Sie so schnell wie Sie können. Dieses Mal springen Sie in die Außenseite Ihrer linken Hand und fahren abwechselnd für 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Spitze: Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Armen, um das Ein- und Aussteigen zu erleichtern. Wenn es zu schwierig ist, zu springen, können Sie stattdessen in Form von Bergsteigern Ihre Füße hinein und heraus bewegen.

17. Diagonale Planke

Beginnen Sie in einer Planke Position, dann gehen Sie Ihre Beine auseinander, bis sie ein bisschen breiter sind als Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben sind und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen bildet.

Halten Sie den Oberkörper stabil, heben Sie Ihren rechten Arm hoch und leicht in die Diagonale. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann zum Ellbogenbrett zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Arm. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Machen Sie zwei 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

18. Crunch Klatschen

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Schulterblätter leicht vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, heben Sie ein Bein nach oben, während Sie das andere intakt halten, so dass Ihre Beine eine L-Form bilden.

Krallen Sie sich leicht zusammen, um Ihre Hände hinter dem erhobenen Bein zu klatschen. Zurück zur Ausgangsposition und wechseln Sie ab. Wiederholen und wechseln Sie fort. Beende 10-12 Wiederholungen pro Seite für 2-3 Sätze.

19: V-Crunch

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme zur Decke hoch. Heben Sie den oberen Rücken leicht vom Boden ab und berühren Sie Ihre Füße mit den Händen. Senken Sie Ihre Beine und Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole und beende 10-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

20. Seitenlift (doppelseitiges Crunch)

Lüge seitlich auf deinem rechten Gesäß auf einer Matte. Halten Sie Ihre Beine voll ausgestreckt und die Knie entriegelt.
Führen Sie den rechten Arm vor Ihrem Körper aus, um ihn zu stützen und zu balancieren, und die linke Hand hinter Ihrem linken Ohr.

Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie gleichzeitig Beine und Rumpf vom Boden ab. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung, bis du 10-12 Wiederholungen abgeschlossen hast. Wechseln Sie die Seiten und vervollständigen Sie 2-3 Sätze insgesamt.

21. Seite V-Up

Leg dich auf deine rechte Seite, mit deiner linken Hand hinter deinem Kopf und mit der rechten Hand auf dem Boden.

Drücken Sie in Ihre rechte Hand, heben Sie Ihre geraden Beine vom Boden und bringen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen.

Senken Sie sich mit Kontrolle zurück auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Setze 12-15 Wiederholungen fort. Dann die Seiten wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

22. Einbeinige Planke

Beginne damit, in eine Standard-Plankenposition zu gelangen. Einmal positioniert, heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es vollständig ausgefahren.

Halten Sie Ihren Körper in dieser Position und halten Sie ihn für 10-20 Sekunden.Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ruhen Sie sich für ein oder zwei Sekunden aus und wiederholen Sie dann das andere Bein. Beende 10-12 Wiederholungen pro Seite für 2-3 Sätze.

23. Seitliche Plank Toe Touch

Gehen Sie mit der Hand unter die Schulter und mit dem unteren Bein leicht vor Ihr oberes Bein, wobei Ihr unterer Fuß auf der Außenseite ruht. Nachdem Sie ausgeglichen sind, heben Sie Ihren oberen Arm und halten Sie den Blick geradeaus.

Treten Sie mit Ihrem unteren Bein nach oben und nach vorne, leicht verdrehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Hand zu Ihrem Fuß zu erreichen. Bein zurück in die Ausgangsposition bringen und wiederholen. Beende 10-12 Wiederholungen und wechsel dann die Seiten. Wiederholen und vervollständigen Sie 2-3 Sätze.

24. Crunch

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen, hüftbreit auseinander. Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, so dass deine Daumen hinter deinen Ohren sind. Schnüren Sie Ihre Finger nicht zusammen.

Halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite, aber etwas nach innen gerundet. Neigen Sie Ihr Kinn leicht und lassen Sie ein paar Zentimeter Platz zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft nach innen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Beuge dich nach vorne und vorn, so dass deine Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Boden abheben.

Halten Sie für 1-2 Zählimpulse am Anfang der Bewegung und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen.

25. Boot

Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien sitzen. Legen Sie Ihre Füße leicht auf den Boden, während Sie auf Ihrem Steißbein balancieren. Engagieren Sie Ihren Kern und lehnen Sie sich langsam zurück, während Sie Ihren geraden Rücken beibehalten.

Bringen Sie Ihre Arme gerade vor sich und heben Sie dann Ihre Beine gerade an, um mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen eine V-Form zu erzeugen. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

Abschließende Gedanken

Hier hast du es!

Dies ist Ihr ultimatives Bauchtraining. Jetzt haben Sie genug Auswahl an Übungen für Ihre Bauchmuskeln, um die perfekte Routine zu schaffen, die Sie erstaunliche Bauchmuskeln punktet.

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